Benessere e salute sono due concetti molto importanti, soprattutto in una società frenetica come quella attuale. Mantenere un livello fisico e mentale al top è l'obiettivo di chiunque abbia a cuore la propria salute. In questo articolo, esploreremo consigli e suggerimenti sull'alimentazione, esercizi fisici e proposte per uno stile di vita sano, con un focus particolare su come affrontare la menopausa.
Che cosa è la menopausa?
Tutti sappiamo in modo generico che la menopausa è un processo naturale che, per la donna, segna la fine del ciclo mestruale. Solitamente si verifica tra i 44-55 anni ma può verificarsi anche diversi anni prima. In questo periodo le ovaie smettono di produrre ovuli e i livelli di ormoni sessuali come gli estrogeni e il progesterone diminuiscono.
Questo cambiamento ormonale porta solitamente a una serie di cambiamenti fisici ed emotivi, tra cui vampate di calore, sbalzi d’umore e riduzione della libido. Oltre a questi cambiamenti molte donne sperimentano altri fattori come ad esempio l’aumento del peso, l’aumento del rischio di malattie cardiache e la perdita di massa ossea.
Perché si fatica a dimagrire in menopausa
Come abbiamo già anticipato, in menopausa è molto probabile avere un aumento del peso e quindi diventa più difficile dimagrire in menopausa o semplicemente mantenere il proprio peso. Questo avviene perché la produzione di estrogeni diminuisce portando cosi ad avere una resistenza all’insulina, che provoca un aumento del peso corporeo. In poche parole le cellule del corpo diventano meno sensibili all’azione dell’insulina, che serve per mantenere basso il livello di glucosio del sangue, e deve produrne di più.
La maggior quantià di insulina nel corpo comporta:
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- Livelli elevati di insulina possono promuovere l’accumulo di grasso nel corpo, in particolare nella zona addominale
- La resistenza all’insulina può influenzare i meccanismi di controllo dell’appetito, causando un aumento dell’appetito e la tendenza a mangiare di più.
- La resistenza all’insulina può influenzare il tasso metabolico basale, rendendo più difficile per il corpo bruciare calorie ed energia.
Anche il progesterone svolge un ruolo nel metabolismo, aiutando a regolare i livelli di ormoni tiroidei. Quando i livelli di progesterone diminuiscono durante la menopausa, possono diminuire i livelli di ormoni tiroidei, con conseguente rallentamento del metabolismo e aumento di peso.
La resistenza all’insulina può influenzare il modo in cui il corpo immagazzina il grasso, favorendo l’accumulo di grasso viscerale, piuttosto che sui fianchi o sui glutei, come avviene di solito nelle donne più giovani. Il grasso viscerale è associato a un maggiore rischio di malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2.
Quindi abbiamo determinato che dimagrire in menopausa è più complesso proprio perché nello stesso momento si è sottoposti ad una serie di cambiamenti che possono influenzare il nostro metabolismo e il rapporto con il cibo.
Le domande più frequenti per dimagrire in menopausa
Per iniziare bisogna assimilare le buone abitudini che unite ad un’alimentazione sana ed equilibrata e all’esercizio fisico possono farti perdere peso in menopausa. I 6 aspetti principali da considerare sono:
- Buone abitudini: Cercare di dormire almeno 7-8 ore al giorno, limitare lo stress, l’assunzione di alcol e smettere di fumare (se sei una fumatrice).
- Dieta sana: prediligi alimenti ricchi di nutrienti (es. frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi sani). Evita i cibi e le bevande zuccherate o quelli che contengono molto sale e grassi saturi.
- Regola le porzioni: cerca di mangiare più spesso durante il giorno con porzioni moderate, questo ti consentirà di tenere sotto controllo la fame e di non introdurre più calorie del necessario.
- Attività fisica: prevedi di effettuare esercizio fisico (es. camminare, nuotare o fare yoga). Oltre a bruciare più calorie, soprattutto a risposo, è utile per tonificare i muscoli.
- Nutrizionista: ti può aiutare a realizzare un piano di perdita di peso personalizzato per dimagrire in menopausa.
- Sii paziente: perdere peso in menopausa è più difficile rispetto ad altri periodi della vita, la costanza e la perseveranza ti aiuteranno a raggiungere i risultati desiderati.
L’ormone del dimagrimento: l’adiponectina
L’ormone del dimagrimento, ovvero l’adiponectina, è un ormone che viene prodotto dal tessuto adiposo bianco e coinvolto nella regolazione del metabolismo dei grassi e dello zucchero nel sangue. È possibile stimolare questo ormone tramite alcune abitudini e comportamenti, ad esempio:
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- Fare attività fisica regolarmente: soprattutto facendo un’attività fisica aerobica come la corsa, la camminata veloce, il nuoto, la bicicletta, l’aerobica e il ballare.
- Corretta alimentazione: seguire una dieta ricca di alimenti integrali, frutta, verdura e proteine magre permette di accrescere i livelli di adiponectina.
- Dimagrire in menopausa: perdere peso, soprattutto nella fascia viscerale, è di aiuto nello stimolare la produzione di questo ormone.
- Evitare lo stress: se si è sottoposti costantemente allo stress, si potrebbe verificare un calo della produzione dell’adiponectina.
- Dormire e riposare a sufficienza: per ottenere livelli di adiponectina ottimali è necessario dormire almeno 7-8 ore al giorno mentre la privazione del sonno ha effetti negativi sulla produzione di questo ormone del dimagrimento.
Cosa succede al corpo durante la menopausa
Gran parte delle donne fa fatica a dimagrire in menopausa. Infatti in questa particolare fase della donna si verificano:
- Cambiamenti ormonali: ad esempio la diminuzione degli estrogeni causa delle variazioni a libello metabolico che spesso si traducono in un accumulo di grasso nella zona addominale.
- Riduzione della massa muscolare: più si avanza con l’età più si rischia di fare meno movimento con una conseguente riduzione della massa muscolare e di conseguenza un rallentamento del metabolismo. Inoltre, con l’arrivo della menopausa, molte donne sperimentano sintomi come vampate di calore, insonnia, stanchezza e altri disturbi che rendono più difficile fare attività fisica.
- Aumento dell’insulinoresistenza: la menopausa può aumentare la resistenza all’insulina, il che a sua volta può rendere più difficile controllare i livelli di zucchero nel sangue e perdere peso.
- Cambiamenti dello stile di vita: spesso la menopausa avviene per molte donne in un periodo che coincide con cambiamenti dello stile di vita (es. pensione, figli che la sciano la casa ecc.) e si tende ad essere meno attivi durante la giornata.
- Stress: la menopausa per molte donne è fonte di stress, sia a causa dei sintomi fisici che delle sfide emotive. L’eccesso di stress può influire negativamente sulla perdita di peso.
Alimenti da limitare o evitare
Per dimagrire in menopausa bisogna limitare o evitare:
- Alimenti zuccherati: bevande gassate, succhi di frutta, dolci, biscotti e altri alimenti con zucchero aggiunto sono spesso ricchi di calorie vuote che possono sabotare gli sforzi per perdere peso.
- Alimenti fritti o grassi: patatine fritte, pollo fritto, hamburger e altri alimenti fritti o grassi sono spesso ricchi di calorie e grassi saturi.
- Carboidrati raffinati: pane bianco, pasta, riso bianco e altri carboidrati vanno consumati nelle giuste quantità.
- Alcol: l’alcol è ricco di calorie e un consumo abituale rende più difficile perdere peso.
- Sodio: alimenti conservati, snack salati e cibi pronti sono spesso ricchi di sodio, che può causare ritenzione idrica e gonfiore.
Con l’arrivo della menopausa, ci sono molti fattori che influiscono sull’aumento del peso e quindi della massa grassa in generale fra cui l’età, il fatto di diminuire l’esercizio fisico, l’aumento dell’appetito e una riduzione del metabolismo.
Inoltre, al fatto che è meno semplice dimagrire in menopausa, si aggiunge la resistenza all’insulina che spinge il corpo ad accumulare molto più grasso viscerale a discapito dell’accumulo su glutei e fianchi. Per questo motivo molte donne subiscono un cambiamento radicale della loro silhouette e, in taluni casi, fino a ritrovarsi una pancia come quella che avevano sperimentato in gravidanza!
5 + 1 mosse per dimagrire in menopausa
- Dieta equilibrata: Una dieta sana ed equilibrata è essenziale. Includi una varietà di cibi nutrienti, tra cui proteine magre, carboidrati complessi, frutta, verdura e grassi sani. Inoltre, è importante limitare l’assunzione di zuccheri e carboidrati raffinati, e bere molta acqua.
- Esercizio fisico: L’esercizio fisico regolare è essenziale per dimagrire. L’attività fisica ti aiuta a bruciare calorie, mantenere la massa muscolare e migliorare l’umore. Ti consiglio di fare almeno 150 minuti di attività fisica moderata o 75 minuti di attività fisica intensa a settimana.
- Ridurre lo stress: Lo stress può influire sul peso corporeo, quindi anche ridurre lo stress è importante. Ci sono diverse tecniche di gestione dello stress che possono aiutare, come la meditazione, lo yoga, la respirazione profonda e la camminata all’aria aperta.
- Dormire bene: Cerca di riposare bene, soprattutto la notte: dormire è essenziale per mantenere un equilibrio ormonale sano e per riuscire a perdere peso. Ti consiglio di dormire almeno 7-8 ore a notte perché in mancanza di sonno sarai portata a mangiare di più.
- Bere meno alcol: Consumare alcol influisce sul peso corporeo e sulle funzioni ormonali. Ti consiglio di bere con moderazione o, preferibilmente, di evitare completamente l’alcol se stai cercando di dimagrire in menopausa.
- Rivolgiti al nutrizionista: Che tu debba dimagrire 10 kg in menopausa, o che tu abbia bisogno di raggiungere obbiettivi anche meno ambiziosi, ricordati che il nutrizionista può davvero aiutarti per modificare il tuo stile di vita in menopausa preparando per te un programma personalizzato di nutrizione e sull’esercizio fisico oltre ad aiutarti a risolvere eventuali problemi di salute rendono difficoltoso dimagrire in menopausa.
Dieta in menopausa per dimagrire 7 chili?
Subito dopo la comparsa dei primi sintomi, questo cambiamento è più facile da attuare, perché si interviene in modo tempestivo e si può evitare di accumulare un eccessivo aumento di peso. Inoltre, il ruolo del nutrizionista è quello di aiutarti a identificare eventuali carenze nutrizionali ed eventualmente consigliarti integratori se necessario.
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Quando si affronta una dieta menopausa, si tende ad utilizzare anche specifici alimenti che possono aiutare a mantenere un equilibrio ormonale sano e favorire la produzione di estrogeni fra cui:
- I semi di lino sono ricchi di fitoestrogeni, che possono aiutare a migliorare l’equilibrio ormonale.
- I prodotti a base di soia, come il tofu e il tempeh, contengono isoflavoni, che hanno un effetto simile agli estrogeni nel corpo.
- I fagioli, i piselli e le lenticchie sono ricchi di proteine vegetali e fibre, che possono aiutare a mantenere un equilibrio ormonale sano.
- Broccoli, cavolfiori, cavoli, ravanelli e cavoletti di Bruxelles sono ricchi di sostanze fitochimiche che possono aiutare a regolare i livelli di estrogeni nel corpo.
- Le mandorle, le noci e le arachidi sono ricche di fitoestrogeni e altri nutrienti benefici per la salute.
- I cereali integrali come il riso integrale, il farro e l’avena sono ricchi di fibre e possono aiutare a mantenere un equilibrio ormonale sano.
- I semi di zucca sono ricchi di zinco, un minerale che può aiutare a regolare la produzione di estrogeni.
Dimagrire in menopausa: quali alimenti assumere
Alle pazienti consiglio degli alimenti che devono essere sempre presenti nella dieta in menopausa per dimagrire fra cui:
- Sono un alimento importante perché sviluppano un senso di sazietà prevenendo cosi l’aumento del peso. Quindi nella tua alimentazione inserisci cereali, frutta, verdura e legumi.
- Gli alimenti che contengono proteine magre sono la carne di pollo, il pesce, tofu, latticini e legumi che sono in grado di mantenere la massa muscolare poiché durante la menopausa è facile avere una perdita di massa muscolare e quindi un aumento del peso.
- In menopausa, è facile che aumenti il rischio di osteoporosi quindi ti consiglio di assumere cibi ricchi di calcio come latte, yogurt e formaggio
Anna Dello Russo: un'icona di stile a 60 anni
Anna Dello Russo è probabilmente una delle icone fashion più riconosciute ed amate al mondo. Al pari di Anna Wintour, infatti, la sua fama si è affermata a dismisura nelle vesti di direttrice creativa e direttrice di Vogue Japan, ruolo che ricopre incessantemente dal 2006.
La giornalista ha studiato a Bari e poi a Milano, conseguendo la laurea in Design della Moda. Quel che però tutti apprezzano di più è la sua irrefrenabile energia, di cui sono “specchio” i look super creativi ed eccentrici.
La meravigliosa giornalista ha compiuto sessant’anni di recente e nonostante tutto ha un’energia tutta da invidiare: possiamo affermare con certezza che è proprio questo il suo punto di forza, tanto da oscurare con maestria gli inevitabili segni del tempo. L’età avanza per tutti e anche per la regina della moda: eppure, nonostante ed inevitabilmente la pelle reagisca allo scorrere del tempo, Anna sembra mostrare con estrema fierezza anche questo lato di sé.