La colazione è uno dei tre pasti principali della giornata, e non farla per mancanza di tempo o appetito è un'abitudine che non favorisce la salute e non è consigliabile nemmeno per chi vuole dimagrire. Tuttavia, anche a colazione si può eccedere in calorie, favorendo l’aumento di peso. Queste calorie devono provenire da alimenti differenti che forniscano tutti i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) il più possibile in equilibrio tra loro; oltre a ciò non devono mancare tutti i micronutrienti (vitamine e minerali) importanti per la salute dell’organismo.
Per rifornire l’organismo dell’energia necessaria sin dalle prime ore del mattino, la colazione deve apportare carboidrati (o zuccheri) semplici di veloce utilizzo ed anche carboidrati complessi a lento rilascio per fornire energia fino al pranzo o allo spuntino di metà mattinata. Tenete conto che fare colazione al bar con un cappuccino e una brioches non è una buona abitudine perché un’equilibrata alimentazione deve essere varia per fornire tutti i macronutrienti, le vitamine e i minerali necessari.
Alternative al Latte: Cosa Bere a Colazione
Latte e colazione sono stati per secoli un binomio inscindibile, ma oggi cambiare si può. Sappiamo ormai tutti che la colazione è il pasto più importante, perché serve a iniziare la giornata con il giusto apporto energetico per affrontare gli impegni quotidiani. Meglio quindi prepararsi una sana e nutriente colazione a casa cercando di integrare tutti i nutrienti e le vitamine necessarie. Ecco alcune soluzioni se il latte non va giù, o ci si scopre intolleranti al lattosio:
Bevande Vegetali
In alternativa al latte, ma che lo ricordano, si possono scegliere bevande a base vegetale come il latte di soia, quello di riso, di mandorle, di avena, di farro, di miglio, di mandorla, d’orzo, di cocco e degli incroci tra questi. Generalmente li si può trovare negli scaffali della grande distribuzione. A differenza del latte animale, la bevanda vegetale è più digeribile e leggera, perché contiene grassi vegetali “buoni” ed è quindi indicata nei casi di ipercolesterolemia e disturbi cardiovascolari, e ovviamente nei casi di intolleranza al lattosio e alla caseina. Si tratta di alimento sano, ricco di vitamine, amidi e minerali. Rispetto al latte animale l’apporto di calcio e vitamina D è ovviamente inferiore, basterà integrare la dieta con altri alimenti che ne sono ricchi.
Caffè
Sempre un grande amore degli italiani, il caffè lo si può bere anche senza latte. Due esempi? Americano (con aggiunta di acqua calda) o espresso: l’importante è che venga degustato a completamento di una colazione ricca e varia.
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- Se dolcificate caffè o tè con lo zucchero (canna o saccarosio) ricordate che un solo cucchiaino da 5 grammi apporta 20 Kcal come il fruttosio e il miele.
- Se volete eliminare completamente queste calorie utilizzate i dolcificanti ma non più di 5/8 dosi giornaliere.
Tè Caldo
Come sostitutivo del latte è ottimo in quanto caldo, leggero, rigenerante e con diverse proprietà grazie alle sue numerose varietà. Inoltre, se consumati con moderazione, hanno numerosi effetti benefici, dovuti soprattutto alla presenza di particolari antiossidanti, i polifenoli. Un beneficio che si vanifica se li accompagniamo con latte o yogurt perché la caseina, proteina contenuta in questi prodotti, si lega ai polifenoli rendendoli inattivi nei confronti dei radicali liberi.
Tisana
Un buon infuso depurativo a base di erbe o frutti rossi può rappresentare davvero una sana abitudine. Inoltre, se preparata in abbondanza, può essere versata in un thermos e degustata durante l’intera giornata.
Estratti di Frutta
Tra tutte le opzioni, gli estratti di frutta e verdura ci forniscono molta energia e sono completi! Fare colazione con un buon estratto di frutta e verdura è davvero un’ottima idea! Se siete in possesso di un frullatore potete giocare come più vi pare con i gusti e colori: banana, frutti rossi, kiwi, mela, pera e chi più ne ha più ne metta. Con l’estrattore invece, è ancor più facile variare tra frutta e verdura: mele, carote, sedano, finocchio, arancia..lasciatevi trasportare dalla fantasia e dai gusti.
- Se bevete succhi di frutta, 200 ml apportano mediamente 120 Kcal, scegliete quelli senza zucchero aggiunto, in alternativa potete consumare un succo nettare 100% frutta in quantità minori (100 o 150 ml).
Kefir di Acqua o Bevanda Vegetale
Il kefir è una bevanda ottenuta dalla fermentazione del latte ed è ricca di probiotici. Ma lo si può ottenere anche dall'acqua o da latti vegetali. Il kefir di acqua è comunque un valido probiotico, contiene meno ceppi di batteri di quello da latte, ma anch'esso è ricco di vitamine e minerali. Il kefir d’acqua è una bevanda frizzante e leggermente alcolica. La sua fermentazione avviene per mezzo di piccoli grani chiamati tibicos. Con i tibicos si possono fermentare anche succhi di frutta, acqua di cocco e alcune bevande vegetali come di soia, cocco e mandorla. Sono necessari più ingredienti, oltre l'acqua e i tibicos è necessario aggiungere zucchero e frutta essiccata.
Il kefir di bevanda vegetale è preferibile ottenerlo con "latte" di soia o di cocco, a cui aggiungere zucchero e tibicos.
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Consigli Aggiuntivi per una Colazione Sana
Indipendentemente dalla colazione del mattino, va ricordato che l’equilibrata alimentazione ha due aspetti: la quantità di energia introdotta (calorie) e la qualità degli alimenti che assumiamo giornalmente (nutrienti). Non è semplice calcolare le calorie da assumere nella giornata. Ricorda di limitare gli zuccheri raffinati e di privilegiare gli ingredienti freschi e funzionali.
La colazione ideale, secondo gli esperti, dovrebbe avere un basso indice glicemico ed essere ricca di fibre e proteine. Esempi includono yogurt greco con avena e frutta secca, o toast integrale con avocado e uova. Una colazione sana dovrebbe inoltre presentare tutti i macronutrienti essenziali (proteine, grassi e carboidrati).
Tabella Comparativa di Calorie in Diverse Bevande
| Bevanda | Calorie (per 200ml) | Note |
|---|---|---|
| Latte intero | 130 Kcal | Contiene grassi |
| Latte parzialmente scremato | 92 Kcal | Meno grassi, stesse proprietà nutritive |
| Succo di frutta | 120 Kcal | Scegliere senza zuccheri aggiunti |
I primi "sorsi" della giornata sono importanti per una colazione sana. Ciascuno di noi ha le sue preferenze, ma come sempre variare è la soluzione migliore. In ogni caso, che si indulga in questa “coccola” o che la si viva di fretta, c’è sempre posto per una bevanda: veloce, dissetante e necessaria dopo ore di riposo per affrontare gli impegni della giornata.
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