La dieta “senza-glutine” sta diventando un’abitudine sempre più diffusa anche tra le persone non celiache. Ma quali sono i reali effetti della dieta senza glutine benefici per non celiaci? Chi non soffre di celiachia può davvero trarne vantaggio o rischia di privarsi inutilmente di un nutriente senza ottenere alcun miglioramento? Sempre più persone scelgono di eliminare il glutine anche in assenza di diagnosi mediche, sostenendo di sentirsi più leggere, meno gonfie, più energiche. Ma cosa dice la scienza?
Vediamo quindi cosa mangiare in caso di celiachia o reazioni avverse al glutine. Seguire una dieta senza glutine, che sia allo stesso tempo sana e bilanciata si può, ma occorre prestare un po’ di attenzione a ciò che metti nel piatto, per arricchire il tuo menù di fibre, vitamine, minerali e tutti i nutrienti utili al tuo metabolismo. Forse ti farà piacere sapere che in realtà sono moltissimi i cibi che non lo contengono. Variarli nel tuo menù settimanale ti permetterà di avere una dieta sana ed equilibrata, anche se ad esclusione di glutine.
Cos'è il Glutine e Chi Dovrebbe Evitarlo?
Il glutine è la frazione proteica del grano. La principale proteina del glutine è la gliadina. Presente non solo nel grano, ma anche in altri cereali e nei prodotti da forno derivati dalla lavorazione delle rispettive farine, il glutine è contenuto in moltissimi alimenti che consumiamo ogni giorno, come il pane o la pasta di grano, farro, o kamut, l’orzo, il seitan, il lievito di birra, e persino alcune salse, condimenti e dadi da brodo.
Alcune persone sono particolarmente sensibili all’ingestione di glutine e per questo dovrebbero evitare i cibi che lo contengono. L'adozione diffusa della dieta senza glutine (Gfd), malgrado i benefici percepiti, presenti rischi significativi come carenze nutrizionali, costi elevati e problemi psicologici.
La dieta senza glutine è, a oggi, l’unico trattamento sicuro ed efficace per la malattia celiaca. Ad oggi, l’unico trattamento efficace per i pazienti affetti da queste patologie, è l'adesione a lungo termine ad una dieta priva di glutine (GFD). Quest’ultima ha guadagnato una crescente popolarità negli ultimi anni tanto che, attualmente, molte persone la seguono anche in assenza di patologie legate al glutine. Richiede una attenzione alta e deve essere seguita per tutta la vita, con un monitoraggio clinico periodico che include soprattutto aspetti sintomatologici, sierologici, endoscopici e istologici.
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Condizioni legate al glutine
- La più nota è la Sensibilità al glutine non-celiaca, che presenta sintomi intestinali ed extra-intestinali glutine-dipendenti, tuttavia in assenza dei marcatori diagnostici tipici della celiachia.
- L’Allergia al grano è, invece, una reazione allergica classica o di tipo 1, scatenata dall’ingestione dalle proteine del frumento, quindi, non specificamente del glutine, che può presentare manifestazioni intestinali ed extra-intestinali sovrapponibili alla celiachia.
Inoltre, molti studiosi hanno tentato approcci terapeutici con la Gfd anche in altre condizioni patologiche, come la sindrome dell’intestino irritabile, malattie neurologiche e psichiatriche, la psoriasi e l’endometriosi. È stato dimostrato che evitare il glutine può essere utile per alcuni pazienti affetti da sindrome dell'intestino irritabile.
Benefici dell’Esclusione di Glutine
In caso di celiachia cosa non mangiare è presto detto: occorre evitare tutto ciò che contiene glutine per migliorare le proprie condizioni di salute e ridurre i sintomi. L’esclusione di glutine dalla dieta è l’unico trattamento attualmente disponibile. La stessa cosa vale in caso di altre reazioni avverse nei confronti di questo complesso proteico: i benefici dell’esclusione di glutine dalla dieta sono indiscussi.
Il trattamento della sindrome da malassorbimento consente un miglioramento dello stato nutrizionale, dell’anemia sideropenica microcitica, dell'assorbimento di vitamine, in particolare vitamina D, folato e B12, e di minerali. Migliorano inoltre la composizione corporea, la forza e la salute psicologica. Mentre regredisce lo stato infiammatorio, migliorano i sintomi intestinali ed extra-intestinali, specialmente diarrea, stitichezza, dolore e gonfiore addominale, osteoporosi, dermatite, cefalea.
Infine, si suppone che un corretto trattamento con Gfd eviti o mitighi possibili comorbilità e complicazioni della celiachia, come ulteriori malattie autoimmuni quali, per esempio, tiroidite autoimmune, diabete di tipo 1, artriti, o infertilità. In un altro studio la GFD applicata a pazienti senza malattia celiaca, con diabete di tipo 1, ha migliorato la sensazione di nausea, pienezza, gonfiore, i sintomi dispeptici e nel complesso la qualità della vita. Un’ulteriore ricerca ha dimostrato che nei bambini con TD1 sottoposti ad una GFD il C-peptide è diminuito più lentamente rispetto al gruppo di controllo.
Rischi e Controindicazioni
Come abbiamo visto, però, una dieta stretta ad esclusione di glutine potrebbe non essere la scelta migliore per persone non che non manifestano reazioni avverse specifiche nei confronti di questa molecola. Se non soffri di celiachia o altre condizioni legate all’ingestione di glutine, quindi, il consiglio è quello di non escluderlo del tutto, ma di consumarlo con moderazione all’interno di una dieta sana e bilanciata. Consulta sempre il tuo medico per poter effettuare scelte dietetiche appropriate e funzionali alle tue reali esigenze.
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Esiste inoltre un serio rischio nutrizionale legato a una Gfd di bassa qualità con dieta selettiva, alimenti confezionati, squilibrio di macro- e micronutrienti, aumento di grassi saturi e lipidi, carboidrati semplici e sodio. È stata già dimostrata scientificamente una correlazione fra Gfd e una maggiore esposizione a metalli pesanti, in particolare del nichel alimentare, e questo può essere responsabile dell'insorgenza/peggioramento di sintomi gastrointestinali ed extra-intestinali nei pazienti sensibili al nichel stesso.
Tuttavia, non si può escludere l'accumulo di ulteriori agenti potenzialmente dannosi durante la Gfd, come per esempio i FODMAPs o l’eccesso di istamina. Abbiamo dunque inteso che in alcune condizioni la Gfd può essere in grado di indurre anche molti effetti negativi su più fronti, dal biologico-medico, passando per quello nutrizionale, fino allo psico-sociale. Inoltre, molti dei disturbi simil-Ibs esacerbabili con la Gfd sono ancora sottovalutati e possono spesso sovrapporsi, rendendo il quadro clinico ancora più complesso da interpretare.
Rischi specifici
- I prodotti senza glutine hanno generalmente scarsa palatabilità e alto costo, anche cinque volte superiore.
- Non bisogna poi dimenticare l’enorme peso sociale e psicologico della Gfd, tale da condizionare la vita non solo del singolo individuo, ma anche di tutte le persone che lo circondano.
- Una Gfd indiscriminata influisce negativamente anche su un corretto percorso diagnostico verso la celiachia: infatti, una volta intrapresa la Gfd, è necessario reintrodurre quantità appropriate di glutine per un periodo di tempo adeguato per poter eseguire i test diagnostici.
FODMAPs e Reattività al Nichel
Il termine FODMAP è un acronimo, derivato da "Fermentable, Oligo-, Di-, Mono-saccharides And Polyols” e identifica molecole ad alto impatto fermentativo che includono lattosio, fruttosio, fruttani, galatto-oligosaccaridi e polioli quali sorbitolo, mannitolo, xilitolo e maltitolo. Pertanto, i FODMAPs possono causare sintomi gastrointestinali dovuti all'accumulo eccessivo di liquidi e gas.
La reattività al nichel alimentare rappresenta il risultato di un accumulo, prima intestinale e poi anche sistemico, di questo metallo a causa di una alimentazione sbilanciata in soggetti predisposti e sensibilizzati. È un’allergia di tipo 4, pertanto a effetto ritardato, che può far scaturire sintomi simil-Ibs.
Effetti della Riduzione del Glutine su Individui Sani
Ma quali sono gli effetti di uno scarso consumo di glutine in questo caso? È quanto dimostra lo studio coordinato da Lea B.S. La ricerca è stata condotta su 60 volontari sani suddivisi rispettivamente nei gruppi a basso o elevato apporto di glutine (2gr/die vs 18gr/die) per otto settimane. Al termine di questa prima fase, dopo altre sei settimane di dieta normale (con una media di 12gr/die di glutine), sono stati invertiti i gruppi per pari durata di tempo.
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Nel dettaglio, sono stati confrontati gli effetti dei due regimi alimentari sul microbioma intestinale, sul profilo metabolico delle urine, del siero e delle feci oltre che su altri parametri fisiologici (gonfiore, peso ecc). Come era facile supporre, nel gruppo a basso apporto di glutine sono state registrate basse concentrazioni di composti derivati dal grano. In seguito al periodo di scarso apporto di glutine si è osservata una perdita di peso media pari a 0.8 kg supportata da un aumento dei livelli plasmatici del peptide YY (PYY), ormone che riduce l’appetito.
Alimenti Permessi e Vietati nella Dieta Senza Glutine
Cibi naturalmente privi di glutine
- Cereali senza glutine e pseudo-cereali: riso, riso integrale, mais, quinoa, grano saraceno, sorgo, teff, amaranto e miglio.
- Frutta, verdura e ortaggi: Mele, arance, banane, spinaci, carote, broccoli, patate e gli aromi (cipolla, aglio, porro).
- Carne, pesce e uova: la carne fresca, il pesce e i prodotti ittici non processati, così come le uova.
- Latte e derivati: il latte fresco e i suoi derivati, come formaggi e yogurt, salvo che non siano stati aggiunti ingredienti o aromi.
- Legumi: fagioli, lenticchie, ceci, piselli e altri legumi, se consumati al naturale.
- Frutta secca e semi oleosi: mandorle, noci, nocciole, anacardi, o semi di chia.
- Condimenti: tutti gli oli vegetali. Potrai usare l’olio d'oliva, di cocco, o di semi vari per condire le tue pietanze, ma anche l’aceto (di vino, o di mele).
- Erbe e spezie: anche le erbe fresche e le spezie, come basilico, rosmarino, curry, curcuma, pepe nero.
- Bevande: tra le bevande naturali prive di glutine c’è ovviamente l’acqua. Anche caffè, tè, tisane, succhi 100% frutta.
Tuttavia, se acquisti prodotti confezionati, fai attenzione che riportino in etichetta l’indicazione “senza glutine”. Come abbiamo visto, infatti, anche se un cibo è incluso in questa lista di alimenti naturalmente privi di glutine, potrebbe contenerlo in tracce, per una contaminazione avvenuta nelle fasi produttive o di lavorazione.
Menu di Esempio per una Dieta Senza Glutine di 7 Giorni
Ti proponiamo di seguito un menù di 7 giorni, consigliandoti delle alternative salutari e, naturalmente senza glutine, da poter includere nella tua dieta. Il menù suggerito è puramente orientativo e fornisce indicazioni generali sulla ripartizione degli alimenti durante la giornata. Ciascuno di noi ha esigenze specifiche e un proprio fabbisogno giornaliero di nutrienti ed energia. Si rimanda, quindi, al parere di uno specialista della nutrizione che possa elaborare un piano alimentare mirato e bilanciato sulle tue reali richieste metaboliche.
| Giorno | Colazione | Pranzo | Spuntino | Cena |
|---|---|---|---|---|
| Lunedì | Yogurt di soia con muesli | Riso basmati integrale con dadolata di tofu e verdure | Frutta fresca di stagione | Insalatona con tonno, pomodori, ravanelli, carote, semi di lino, zucca e girasole e taralli al rosmarino |
| Martedì | Fette biscottate con crema di nocciole e un frutto di stagione | Penne konjak on broccoli e stracchino | Yogurt greco naturale con scaglie di cioccolato fondente | Petto di pollo alla piastra con spinaci filanti e pane di tapioca |
| Mercoledì | “Latte” di riso alla vaniglia, e cereali crispy ai frutti rossi | Spaghetti di grano saraceno con vongole veraci | Gallette di legumi con marmellata di more | Falafel al forno con radicchio croccante |
| Giovedì | Tè verde bio con biscotti digestive | Torta salata con farina di sorgo, bietole e ricotta | Mix di frutta secca | Insalatona con uova, olive, carote, pomodorini, mais e quadrotti di ceci bio |
| Venerdì | Bevanda vegetale di mandorle e riso soffiato con cacao | Conchiglie di amaranto, teff e quinoa con mozzarella, melanzane e peperoni | Smoothie di polvere di moringa | Fettuccine biologiche di edamame con verdure a piacere e crackers proteici |
| Sabato | Yogurt greco magro e barretta energetica | Spaghetti shirataki con gamberetti e verdure | Un pacchetto di crackers multicereali | Salmone alla piastra, zucchine e tartine tostate alla quinoa bio |
| Domenica | Cuor di riso ai fichi e infuso di zenzero e cannella | Fusilli di grano saraceno con zucchine e gorgonzola | Yogurt magro con pezzi di frutta | Zuppa di miso con tofu |
Per condire: olio extra vergine d’oliva, o olio di semi di lino (a crudo) e spezie, a piacere.