Sgomberiamo subito il campo dagli equivoci: una dieta per perdere peso in poco tempo - e che sia allo stesso tempo equilibrata - non esiste.
Perdere Peso vs. Dimagrire
Va inoltre fatta la distinzione tra perdere peso e dimagrire. La semplice perdita di peso invece può significare anche perdita di muscolatura, il che non è ideale. Per perdere peso in modo sano sarebbe più opportuno invece intraprendere un percorso di dimagrimento, che preveda un’attività fisica consona alle possibilità del proprio corpo e un regime alimentare che rispetti le nostre esigenze.
È Davvero Possibile Dimagrire Velocemente?
Non c’è un numero giusto o fisso di chili da perdere su base temporale. Le diete drastiche che promettono una perdita di peso repentina non sono salutari, non possono essere sostenute nel lungo periodo e creano il cosiddetto “effetto yo-yo” ovvero il peso corporeo torna a livelli uguali, o addirittura superiori a quelli precedenti alla dieta.
Il rischio cui si va incontro è quello della perdita di liquidi, dalla perdita di massa muscolare e di tessuto connettivo.
La Dieta Mediterranea: Un Buon Esempio
In ogni caso, in generale, si può dire che delle buone linee guida sono quelle della cosiddetta dieta mediterranea, che, vale la pena sottolinearlo, non significa cucina italiana in assoluto.
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Cosa Mangiare Ogni Giorno
Non bisogna eccedere, anzi è doveroso ridurre la quantità di condimenti e di sale aiutandosi con le spezie. È poi opportuno limitare al massimo le bibite gassate, gli alcolici e i dolci ed evitare il consumo frequente di pietanze precotte e confezionate.
Alimenti e Sazietà
Può venirci incontro il consumo di fibre alimentari che ci danno un maggior senso di sazietà. Allo stesso tempo possiamo scegliere alimenti a bassa densità calorica come la verdura.
L'Importanza dell'Esercizio Fisico
Lo sport può essere considerato un “ingrediente” fondamentale nella perdita di peso, ma non solo. Grazie allo sport si aumenta il deficit calorico della persona, viene bruciato il grasso e aumenta la massa muscolare. La componente fondamentale per un’attività fisica che funzioni è la costanza.
E idealmente dovrebbe avere sia la componente contro resistenza per combattere la sarcopenia e aumentare il tono muscolare, sia quella aerobica che migliori la salute del sistema cardiovascolare.
Come Funziona il Nostro Corpo
Gli alimenti sono costituiti fondamentalmente da percentuali diverse di acqua e di macronutrienti quali carboidrati, lipidi (o grassi) e proteine. Durante la digestione, questi macronutrienti vengono “rotti”, con liberazione di energia (che si misura in calorie). Ciò che non è subito utilizzato viene immagazzinato negli adipociti, ovvero cellule ricche di vescicole che raccolgono grasso.
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Insieme, queste cellule costituiscono il tessuto adiposo, che noi comunemente chiamiamo grasso corporeo. Si trova prevalentemente sotto lo strato di pelle e si concentra maggiormente in alcuni punti, come alcuni interstizi tra gli organi, dove ha funzione protettiva, o in regioni come le guance, con funzione estetica.
La riduzione o l’aumento del tessuto adiposo, e quindi del peso corporeo, dipende da diversi fattori genetici, metabolici e socio-comportamentali, che si influenzano a vicenda. Fondamentalmente, il fattore principale è il rapporto tra le energie introdotte e le energie consumate.
Quindi, è importantissimo considerare l’apporto calorico degli alimenti scelti, ma anche la capacità dell’organismo di bruciare o trattenere calorie. Circa 400 geni intervengono sulla capacità di provare appetito e sul senso di sazietà, sul metabolismo, sulla distribuzione del grasso corporeo e sulla tendenza a mangiare come modo per contrastare lo stress. Secondo gli studi, questi geni possono influenzare la propensione al sovrappeso dal 25% all’80%, a seconda dell’individuo.
In generale, l’attrazione nei confronti degli alimenti molto grassi o zuccherati e la tendenza ad accumulare peso sono caratteristiche comuni perché sono state premiate nei 300mila anni di evoluzione dell’essere umano. Infatti, in tempi di scarsità di cibo, le persone che mangiavano più alimenti energetici e accumulavano meglio i grassi sopravvivevano con maggiori probabilità.
Ma l’odierna e crescente disponibilità di alimenti altamente calorici, la diffusione della sedentarierà e altri fattori ambientali (come la carenza di sonno e gli orari pressanti e irregolari) rendono questa capacità un fattore predisponente al sovrappeso e all’obesità.
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Sovrappeso e BMI
Una persona si definisce in sovrappeso quando ha un accumulo di grasso corporeo sproporzionato rispetto alla massa muscolare. Ognuno ha valori di peso ideali che cambiano nel corso della vita e dipendono da diversi fattori.
Una persona normopeso ha un BMI compreso fra 18,5 e 24,9 kg/m². Sotto i 18,5 kg/m² è considerata sottopeso, mentre sopra i 25 kg/m² è sovrappeso (si definisce obesa quando supera i 30 kg/m²). In Italia, tra il 2018 e il 2019, era in sovrappeso quasi 1 preadolescente su 5 e più di 1 adulto su 4.
Essere sovrappeso comporta conseguenze estetiche, che possono costituire un peso psicologico, ma sul lungo termine può anche costituire un problema di salute.
Le Diete: Un Mercato Ampio
Esistono centinaia di regimi alimentari che prevedono l’esclusione e la variazione delle dosi di certi alimenti per motivi di salute, etici, religiosi. Molte puntano a perdere peso: secondo uno studio del 2015, solo in USA ed Europa ogni anno il mercato delle diete vale circa 150 miliardi di dollari.
Ma anche tra le diete dimagranti più note e pubblicizzate ci sono molte diete troppo restrittive o squilibrate, che risultano dannose e controproducenti.
Rischi delle Diete Non Bilanciate
- Perdere tessuto muscolare.
- Ingrassare.
- Diete non ben calibrate possono portare a ipercompensare con spuntini troppo abbondanti oppure a un adattamento dell’organismo che inizierà a immagazzinare più grasso.
- Eccessi o carenze di nutrienti che danneggiano l’organismo.
L'Importanza di una Dieta Bilanciata
Una dieta per dimagrire efficace deve sempre essere bilanciata per garantire il giusto apporto di nutrienti ed energie all’organismo. Inoltre, il deficit di calorie dev’essere basso, per rispettare i tempi necessari all’organismo per perdere peso. Secondo gli studi, il metodo più efficace e duraturo per perdere peso è quello di assumere comportamenti più sani nella quotidianità, con attività fisica regolare e un’alimentazione varia ed equilibrata con un leggero deficit di calorie.
In effetti, questo sembra essere l’unico metodo che consente di regolare il metabolismo e mantenere il peso controllato nel lungo termine. Secondo molte ricerche, a distanza di 3-5 anni da una dieta restrittiva quasi tutte le persone tornano a un peso vicino a quello originale.
La causa non è ancora ben nota, ma uno studio del 2006 ha riscontrato che avere una dieta equilibrata e varia aiuta a mantenere un peso sano anche a 5 anni di distanza.
Nutrienti Essenziali
Per la salute e la funzionalità dell’organismo, una dieta sana deve garantire il corretto apporto di energia e nutrienti. Quando l’organismo rileva un eccesso o una carenza di questi, attiva meccanismi di compensazione che possono dare disturbi.
- I carboidrati, la migliore fonte di energia per l’organismo. Devono dare il 45-60% dell’apporto calorico giornaliero, limitando gli zuccheri semplici (saccarosio, fruttosio, miele, sciroppo d'acero) a circa 25 grammi al giorno, in favore di quelli complessi: pasta, pane, polenta, orzo, farro e altri cereali, preferibilmente integrali.
- Le proteine, che consentono al corpo di costruire tessuti, enzimi, ormoni e altre componenti fondamentali dell’organismo. Devono costituire il 12-15% dell’apporto energetico giornaliero (da assumere a ogni pasto mediante pesce 3-4 volte a settimana, legumi 2-3 volte a settimana, carni bianche 2-3 volte a settimana, latticini 3 volte a settimana e a colazione).
- I grassi, che servono per formare alcune molecole fondamentali per le funzioni cognitive e il metabolismo, oltre a essere una fonte di energia a lento consumo.
- Vitamine, fibre e sali minerali, fondamentali per la corretta funzionalità degli organi e la prevenzione dell’aumento di peso.
- Acqua, essenziale per le funzioni dell’organismo.
Quindi, una dieta dimagrante sana ed efficace dovrebbe mantenere un apporto alimentare equilibrato, limitandosi a ridurre l’apporto calorico, così che l’apporto di energie assunte attraverso il cibo sia leggermente inferiore rispetto a quello necessario all’organismo per funzionare. Un’alimentazione varia ed equilibrata non richiede l’apporto di integratori se non in casi particolari.
Anche se l’idea di dieta richiama quella di rinuncia, dimagrire non richiede di soffrire la fame o di evitare gruppi di alimenti.
Consigli Pratici
- Mangiare più verdura e frutta. Questi alimenti, oltre a essere ricchi di vitamine, sali minerali e altre sostanze benefiche, migliorano l’umore e aiutano a raggiungere un senso di sazietà. È consigliato includere una o due porzioni di vegetali freschi a ogni pasto (ad esempio 60 g di insalata, un pomodoro di medie dimensioni, una mela, due albicocche).
- Limitare il consumo di alcolici, che contengono le cosiddette “calorie vuote”, ovvero calorie che non si accompagnano a sostanze nutritive salutari come fibre, proteine, vitamine e minerali.
Affrontare le Difficoltà
Cambiare abitudini è difficile, soprattutto quando c’è facile accesso ad alimenti molto calorici e saporiti. Infatti, è comune l’“effetto yo-yo”: il circolo vizioso in cui la persona entra ed esce dalle diete restrittive. Questo mina l’ottimismo, l’autostima, il senso di efficacia e l’immagine del proprio corpo, con un impatto psicologico negativo e il rafforzamento del fenomeno. Avere un rapporto sereno con il cibo e con se stessi. I sensi di colpa portano a stress e comportamenti alimentari poco sani. Invece, occorre essere pazienti.
Strategie Utili
- Mantenere nella dieta i propri cibi preferiti. Evitare troppo a lungo di mangiare ciò che si ama di più può essere controproducente, spingendo ad abbandonare completamente la dieta dopo poco tempo.
- Sperimentare per trovare alimenti che piacciono. Inserire nel menù nuovi cibi, spezie, ricette e combinazioni di alimenti può essere un grande aiuto per assumere una varietà di nutrienti, evitando sia le carenze sia gli eccessi. Può essere un’ottima risorsa per scoprire che verdure normalmente poco gradite potrebbero essere molto buone se cucinate in certi modi, così da inserirle nella propria dieta a lungo termine.
- Limitare succhi, frullati, cibi pronti, sostitutivi dei pasti e integratori (se non prescritti da un medico).
- Scegliere alternative più sane. Ad alimenti ricchi di zuccheri, sale, fritto o grasso, è possibile trovare alternative che troviamo altrettanto gustose.
- Affidarsi a professionisti. Soprattutto all’inizio, appoggiarsi a esperti della nutrizione è di enorme supporto per seguire una dieta ideale.
- Comprare meno tentazioni. Non avere a disposizione alimenti che solleticano il palato è un trucco perfetto per evitare di mangiarli troppo spesso. Anche solo riporli lontano rispetto a dove ci si siede normalmente contribuisce a farne assumere meno.
- Fare pasti meno sostanziosi, ma più frequenti. Stabilizzare l’appetito è di grande aiuto sia per non avere mai eccessi di fame (che spingono da concedersi sgarri o pasti troppo abbondanti) sia per evitare sbalzi glicemici (cambiamenti eccessivi nel livello di zuccheri presenti nel sangue).
- Pianificare i pasti.
- Evitare un approccio “tutto o nulla”. Il pensiero che recita: “Tanto, ormai, ho mangiato male per due giorni, tanto vale rompere la dieta” va contrastato, altrimenti si rischia di cadere in un ciclo frustrante e controproducente tra periodi in cui si mangia troppo e periodi in cui si mangia troppo poco.
- Notare i progressi.
Nessun Alimento Miracoloso
Non esistono alimenti che facciano dimagrire di per sé. Nessun cibo è miracoloso: è l’insieme di quello che assumiamo che può dare effetti benefici. Inoltre, assumere uno stesso alimento troppo frequentemente è dannoso perché significa accumulare certi tipi di nutrienti che in quantità elevate danno tossicità.
Anche sali minerali e vitamine possono dare effetti tossici se ingeriti in quantità eccessive, motivo per cui è sconsigliato assumere integratori se non laddove prescritti da un medico. Ad esempio, un eccesso di vitamina C può portare problemi quali mal di testa, vertigini, vomito, diarrea e crampi addominali.
Conclusioni
Il fenomeno del sovrappeso ha radici complesse, ma in molti casi può essere combattuto con una dieta sana e l’attività fisica regolare, anche moderata. Non esistono alimenti che portino a dimagrire se ingeriti, ma è di aiuto ridurre alcuni cibi contenenti calorie con pochissimo valore nutritivo, zuccheri e grassi poco salubri (bevande zuccherate, carni rosse, alcolici). La migliore soluzione, in genere, è mangiare in modo vario ed equilibrato.
Ma attenzione a non valutare soltanto il peso per capire se si è normopeso: per capire se si è sovrappeso occorre considerare il rapporto tra massa grassa e magra (ovvero la componente muscolare, che a parità di volume pesa 1,5 volte più del tessuto adiposo). Un’alimentazione sana per perdere peso non richiede di rinunciare ad alcuni alimenti. A volte si dimagrisce mangiando di più ma meglio piuttosto che riducendo le dosi.
È bene ridurre cibi energetici e poco sani, ovvero gli alimenti molto processati, fritti, salati, con zuccheri semplici (come bevande zuccherate, miele, sciroppo d'acero) e grassi (soprattutto saturi, come le carni rosse, preferendo olio extravergine d’oliva a crudo, semi, frutta secca e pesce grasso). Eliminare o ridurre troppo carboidrati e grassi può essere controproducente e dannoso, in quanto l’organismo ne ha bisogno per le sue funzioni vitali.
Le soluzioni per dimagrire velocemente sono sempre da guardare con sospetto. Pillole dimagranti, lassativi, barrette energetiche e diete troppo restrittive sono dannosi e non agiscono sul lungo termine.
Riferimenti
- Ipsos, 2021.
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- Rosell, M; Appleby, P; Spencer, E; Key, T (2006). Weight gain over 5 years in 21 966 meat-eating, fish-eating, vegetarian, and vegan men and women in EPIC-Oxford.
- Ministero della Salute, 2022.
- Harvard Medical School, 2019.
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- Healthline, 2021.