Proteine Vegane in Polvere: Scopri Tutti i Benefici e le Controindicazioni da Non Perdere!

La scelta vegetariana o vegana è in crescita e il mercato dei supplementi ha naturalmente l’interesse nel soddisfare anche coloro che hanno espresso questa scelta alimentare. Negli ultimi anni, abbiamo assistito ad una crescente attenzione verso un'alimentazione sostenibile e il benessere e questo trend ha portato molte persone a cercare alternative alle classiche proteine animali, favorendo prodotti a base vegetale.

Le proteine vegetali in polvere sono un'ottima scelta se desideriamo aumentare la massa muscolare senza rinunciare a uno stile di vita etico e sostenibile. L'idea che solo le proteine animali siano efficaci per la crescita muscolare è ormai superata. Le proteine vegetali in polvere vengono ricavate dagli alimenti che presentano un miglior profilo amminoacidico: primi tra tutti i legumi (soia, piselli, lupini,…) e, a seguire, i cereali (riso, grano, avena,…).

Benefici delle Proteine Vegane in Polvere

Rispetto alle proteine vegetali assunte tramite il cibo intero, il grande vantaggio del supplemento proteico vegetale è che in questo modo si riesce ad aumentare molto la digeribilità delle proteine, che può raggiungere i livelli delle proteine animali.

Assumere integratori di proteine vegane ha molti benefici, e non solo perché forniscono proteine, vitamine e altri elementi necessari al funzionamento dell’organismo e a sopperire alle carenze dovute dall’assenza di alimenti di origine animale.

Diverse sono le fonti vegetali più utilizzate, tra cui la soia, la canapa, il pisello e il riso integrale, che contengono buone quantità di BCAA e vantano un elevato valore biologico.

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Fonti di Proteine Vegane in Polvere

Proteine della Soia: Le proteine della soia presentano probabilmente la qualità più alta tra le proteine vegetali, ed è per questo motivo che sono anche tra le prime e più utilizzate fonti vegetali per ricavare integratori di proteine. La soia è una delle poche proteine vegetali complete, ovvero con tutti gli aminoacidi essenziali. Anche per questo motivo le proteine della soia possono essere usate come metro comparativo per valutare la qualità di altre proteine vegetali di minore qualità. Nonostante siano classificate come proteine di alta qualità, le proteine della soia dimostrano di stimolare meno la sintesi proteica muscolare (MPS) se paragonate alle proteine del siero del latte (whey), alle proteine del manzo e al latte scremato.
Proteine del Pisello: Le proteine del pisello sono tra i più comuni supplementi alternativi alla soia, e questo è probabilmente motivato dalla loro qualità proteica relativamente elevata. Esistono poche ricerche che hanno valutato il potenziale anabolico delle proteine del pisello sul lungo termine. Nonostante queste controversie, le proteine del pisello hanno un contenuto di leucina piuttosto elevato, maggiore delle proteine della soia e dell’uovo, e simile alla caseina micellare.
Proteine del Riso: Le proteine del riso sono un altro dei più popolari supplementi proteici alternativi alla soia, anche se qualitativamente inferiori rispetto al pisello e alla soia. Normalmente risultano una proteina a medio-lento rilascio, al contrario della soia o del pisello che sono più comuni in forma isolata.
Proteine del Grano: Le proteine del grano stanno iniziando ad essere studiate negli ultimi anni, anche se la loro qualità non sembra risultare apprezzabile. Il contenuto di aminoacidi essenziali ammonta a meno della metà rispetto alle fonti proteiche di alta qualità, mentre sono carenti in particolare di lisina, metionina e leucina.
Proteine del Lupino: Le proteine del lupino sono una delle ultime novità nel campo delle proteine vegetali. Come le proteine del riso e del grano, anche queste non hanno una qualità proteica paragonabile alla soia, data la carenza di leucina, lisina e metionina.
Proteine dell’Avena: Tra i supplementi proteici vegetali minori ed emergenti vanno riconosciute anche le proteine dell’avena. Come varie precedenti, anche queste presentano un basso contenuto di aminoacidi essenziali, e in particolare di lisina, metionina e leucina.
Proteine della Canapa: Le proteine della canapa sono tra i vari supplementi proteici popolarizzati negli ultimi anni. Il loro contenuto di aminoacidi essenziali è scarso a livelli simili alle proteine del grano, del lupino o dell’avena, oltre a presentare uno scarso contenuto di metionina e leucina. Un difetto che riguarda questa fonte proteica in particolare è la percentuale proteica molto più bassa rispetto ad altre proteine vegetali, quindi sarebbe necessario assumerne grandi quantità per ottenere un significativo apporto di aminoacidi essenziali.

Esempi di Proteine Vegane in Polvere

Vegan Blend di MyProtein: È apprezzata per la sua semplicità e l'ottimo rapporto qualità-prezzo. La formula unisce proteine di pisello, canapa e riso integrale, raggiungendo un profilo aminoacidico completo e bilanciato.
Proteina Vegana di Foodspring: È un prodotto di fascia alta, pensato per chi cerca una formula raffinata e gustosa. Combina proteine di pisello e canapa, e offre un sapore naturale con opzioni come cioccolato e vaniglia. Con 21 grammi di proteine per porzione, Foodspring garantisce un profilo aminoacidico completo grazie alla qualità delle materie prime impiegate.
Warrior Blend di Sunwarrior: Sunwarrior è un brand molto popolare tra i seguaci delle diete a base vegetale. La Warrior Blend è una proteina completa ottenuta da piselli fermentati, semi di canapa e bacche di goji. Questa formula offre un profilo aminoacidico ricco di BCAA, ideale per il recupero muscolare post-allenamento. Con circa 19 grammi di proteine per porzione, la Warrior Blend è priva di glutine, soia e OGM.
Optimum Nutrition: Optimum Nutrition è un marchio noto nel settore degli integratori sportivi, e questa versione vegetale della loro famosa proteina non fa eccezione in termini di qualità. La formula combina proteine di pisello, riso integrale e vitamina B12 e vitamina C, che contribuiscono al normale metabolismo energetico e riducono la stanchezza e l'affaticamento.

Controindicazioni e Precauzioni

Come per ogni integratore, è essenziale essere consapevoli di possibili controindicazioni. Per poter assumere le proteine in polvere in maniera sicura è opportuno conoscere le controindicazioni per la salute che possono verificarsi quando ne viene fatto un utilizzo improprio.

Un altro difetto che rimane anche nelle proteine vegetali in forma di supplemento, è che sono più facilmente convertite a urea rispetto a quelle animali (derivate dal latte). L’urea è una sostanza di scarto normalmente prodotta dal metabolismo delle proteine, ma nel caso di quelle vegetali è prodotta in maggiore quantità, riducendo il potenziale di stimolare la sintesi proteica muscolare.

Secondo rischio nell’uso delle proteine vegetali in polvere è di non assumere tutti e 21 gli amminoacidi o per meglio dire non assumere quei particolari 9 amminoacidi che sono essenziali per il nostro organismo.

Se si assumono dei farmaci specifici, come per esempio per la regolazione della pressione sanguigna o della glicemia, è necessario consultare un medico per assicurarsi che l’utilizzo di proteine in polvere non interferisca con l’efficacia di tali medicinali.

Bisogna prestare adeguata attenzione alla posologia di questi integratori, in quanto un’assunzione eccessiva può causare importanti squilibri metabolici ed intaccare il corretto funzionamento di organi come i reni ed il fegato.

Inoltre anche in soggetti in cui le proteine in polvere sono fortemente consigliate, come nelle persone che svolgono attività agonistiche, è opportuno avere delle accortezze: in questo caso l’idratazione svolge un ruolo di primo piano.

Infine, è bene ricordare che l’utilizzo di proteine in polvere non è in grado di sostituire integralmente il fabbisogno proteico totale, necessario per il corretto funzionamento delle funzioni fisiologiche dell’organismo. Seguire una dieta sana, equilibrata e soprattutto variegata è essenziale per ottimizzare lo stato di salute del corpo umano, includendo sia alimenti proteici che cibi come carni magre, pesce, uova e latticini. Nel caso in cui si osservi un regime alimentare vegano invece, è consigliabile consumare legumi, tofu e quinoa, ad alto contenuto di amminoacidi essenziali.

Consigli Utili

Assumi la giusta quantità: La quantità di proteine necessaria varia a seconda dell'età, peso e livello di attività fisica.
Distribuisci l'assunzione durante la giornata: Per evitare il sovraccarico renale e favorire una sintesi proteica costante, distribuisci le proteine in diversi pasti.
Usale post-allenamento: Il momento ideale per assumere proteine è subito dopo l'allenamento, quando i muscoli sono più recettivi ai nutrienti.
Consulta un professionista: Rivolgersi ad un professionista e seguire le istruzioni di consumazione delle proteine in polvere permette di giovare dei vantaggi senza incorrere in effetti indesiderati.

Tabella Comparativa delle Proteine Vegane

Fonte Proteica	Qualità Proteica	Contenuto di Leucina	Note
Soia	Alta	Media	Stimola meno la sintesi proteica muscolare rispetto alle proteine del siero del latte.
Pisello	Relativamente alta	Elevato	Alternativa comune alla soia.
Riso	Inferiore a pisello e soia	Basso	Proteina a medio-lento rilascio.
Grano	Bassa	Basso	Carente in lisina, metionina e leucina.
Lupino	Non paragonabile alla soia	Basso	Carente in leucina, lisina e metionina.
Avena	Basso	Basso	Basso contenuto di aminoacidi essenziali.
Canapa	Scarso	Scarso	Bassa percentuale proteica.

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