Ci sono momenti che inducono ai buoni propositi. Per dimagrire bene, cioè perdere massa grassa, occorre mangiare poco ma spesso (5 volte al giorno), seguendo il proprio bilancio energetico e adottando un’alimentazione a basso tenore calorico ma equilibrata in macro e micronutrienti.
L'Importanza dell'Acqua
Molte persone non ritengono importante bere 8/10 bicchieri d’acqua al giorno. Sottovalutare l’importanza dell’acqua può creare molti problemi. Durante una dieta dimagrante ci si concentra sul cibo cercando di evitare quello che fa ingrassare, ma difficilmente nel regime alimentare s’inserisce una quantità specifica di acqua, mentre i dietisti la prescrivono sempre per ogni tipo di dieta.
Ogni individuo, maschio o femmina, dovrebbe bere da 1,5 a 2 litri d’acqua al giorno per mantenere idratato il corpo, permettere di smaltire le scorie alimentari del metabolismo, mantenere la giusta temperatura e favorire il metabolismo. La disidratazione provoca stitichezza, per dimagrire invece è importante avere un’evacuazione regolare, inoltre un bicchiere prima dei pasti aiuta a ridurre il senso di fame e l’acqua riduce la ritenzione idrica, un fattore importante per le donne che vogliono combattere la cellulite; l’assenza di acqua provoca anche squilibri minerali che possono dare stanchezza, mal di testa, ecc.
Chi fa fatica a bere 1,5 o 2 litri di acqua al giorno potrebbe provare ad aggiungere del succo di limone, chinotto, tamarindo o altre sostanze che rendono l’acqua più gustosa. L’importante è non aggiungere zucchero e, ovviamente, sono bandite le bevande zuccherate.
Vegani e Peso Corporeo
I vegani sono tutti magri? No, non proprio. Da qualche anno molti ritengono che una dieta di soli vegetali, vegana, faccia perdere peso e associano gli alimenti di origine animale all’aumento di peso. Non esistono alimenti che fanno dimagrire o ingrassare e anche tra i vegani vi sono soggetti sovrappeso. La dieta vegana può far ingrassare o meno, dipende dalle calorie che s’introducono, 1 gr di burro apporta 9 calorie come 1 gr di olio extra vergine d’oliva, se ne mangi troppo ingrassi, così come se mangi troppo miele, pasta o riso; anche se sono integrali i carboidrati apportano comunque 4 Kcal per grammo.
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Il metabolismo funziona di più se la proporzione tra massa grassa e magra è a favore di quest’ultima. Una buona massa muscolare aiuta il metabolismo, le proteine di origine animale ad alto valore biologico sono composte da aminoacidi essenziali, indispensabili alla formazione e al mantenimento di una buona muscolatura. È vero che alcuni rari vegetali forniscono basse quantità di questi aminoacidi come la quinoa, grano saraceno, spirulina, canapa, ecc., ma è difficile mangiarne una quantità tale da supplire la mancanza di proteine animali senza ingrassare, altrettanto difficile è abbandonare le proprie tradizioni alimentari.
Una dieta strettamente vegana può portare ad una carenza, anche preoccupante per la salute, di aminoacidi essenziali e di vitamina B12 fondamentale per il buon funzionamento del sistema nervoso. Una buona dieta dimagrante deve prevedere una certa quantità di proteine animali ogni giorno, proteine che possono essere assunte anche senza che vengano uccisi degli animali, basti pensare a latte e uova.
Grassi e Zuccheri: Amici o Nemici?
Eliminare i grassi e gli zuccheri fa dimagrire? Non proprio. I grassi d’origine animale e vegetale consumati nella giusta quantità sono indispensabili anche in una dieta dimagrante perché sono parte fondamentale delle membrane cellulari di tutti i tessuti, incidono sul benessere del sistema cardiovascolare e del sistema immunitario.
Una dieta variata apporta già negli alimenti una quantità di grassi sufficiente all’organismo; quasi sempre i grassi in eccesso derivano dal consumo elevato di condimenti cotti e crudi (per condire o cucinare) che influiscono molto nell’apporto calorico complessivo. Una dieta povera di grassi porta il metabolismo ad utilizzare le proteine come energia impoverendo la massa magra, come i muscoli, così, invece di dimagrire, s’ingrassa.
Per dimagrire o restare snelli occorre mangiare la giusta quantità di grassi saturi e insaturi, tra questi ultimi i grassi del pesce, dell’olio d’oliva e della frutta secca vanno privilegiati perché ricchi di acidi grassi essenziali Omega 3 e Omega 6 benefici per l’organismo. Gli zuccheri o carboidrati debbono essere anch’essi assunti nella giusta quantità e meglio se con gli alimenti: cereali e frutta. Sì, agli zuccheri complessi della pasta, del pane e dei cereali in genere, sì agli zuccheri della frutta, da evitare o assumere con moderazione lo zucchero aggiunto (bianco, di canna, miele, fruttosio, ecc.) sia nelle bevande che nelle preparazioni.
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Sonno e Metabolismo
Stare svegli la notte fa bruciare più calorie? No, non quanto spesso si crede. Purtroppo l’insonnia è un fenomeno sempre più diffuso, dormire meno delle salutari 8 ore a notte pare non essere considerato un problema per la salute dai più. Sia che si soffra d’insonnia (una vera malattia) sia che si dorma volutamente poco per qualsiasi ragione, la mancanza di sonno causa molti problemi alla salute.
Anche il metabolismo ne risente: diversi studi associano l’aumento di peso alla mancanza di sonno. Molti però ritengono che non dormire la notte faccia consumare più energie e quindi faccia dimagrire, ma i vantaggi si riducono o si annullano con il ridotto funzionamento del metabolismo che, fisiologicamente, si riduce durante le ore notturne. Infatti, chi dorme 8 ore ha una riduzione del metabolismo inferiore a chi ne dorme 5 perché l’organismo riduce drasticamente il consumo di energia nelle 3 ore di veglia notturna.
La mancanza di sonno abbassa la produzione di leptina che riduce l’appetito e alza quello di grelina che lo stimola, quindi nelle ore di veglia si avrà più fame e si tenderà a mangiare di più, perciò si farà più fatica a seguire una dieta ipocalorica.
Attività Fisica: Quale Scegliere?
Sudare come i pazzi fa “bruciare” tanto grasso? Dipende. L’attività fisica è indispensabile per perdere peso con regolarità e guadagnare salute. Però occorre sempre tenere presente che quello che si deve cercare di ridurre / “consumare” è il grasso in eccesso. Si vedono molte persone obese correre con grande fatica, spesso ricoperti di tute che non traspirano o addirittura avvolti nella plastica e che, a fine esercizio, dicono di aver perso anche 2 chili. In realtà hanno senz’altro affaticato il cuore e perso solo acqua che riprenderanno in poche ore.
Nelle palestre si sollevano pesi con grande sforzo convinti che sia la “vera fatica” che faccia dimagrire; ma fatica e sforzi non sono ricompensati dalla perdita di massa grassa. L’attività fisica che fa dimagrire è fatta soprattutto di allenamenti a bassa intensità e lunga durata (esercizio aerobico), associata ad alcuni esercizi di rinforzo muscolare a media intensità e breve durata (esercizio anaerobico). Troppo esercizio fa male, aumenta la produzione di radicali liberi e induce l’invecchiamento precoce. Notate le rughe in faccia delle ventenni atlete professioniste.
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Alimenti Ultra-Processati e Dieta Mediterranea
La perdita di peso è un obiettivo comune a molte persone, ma spesso ci si perde tra consigli contrastanti e diete di moda (qual è la dieta migliore?). Un recente studio condotto al NIH Clinical Center da Dr. Kevin D. Hall del National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases ha esplorato l’impatto degli alimenti ultra-processati sulla salute e il peso corporeo.
Gli alimenti ultra-processati sono stati definiti come quelli contenenti ingredienti tipici dell’industria alimentare, come oli idrogenati, zuccheri aggiunti, aromatizzanti e emulsionanti, e includono cibi come patatine, bevande zuccherate, carni trasformate e patatine fritte. I risultati hanno mostrato che i partecipanti consumavano circa 500 calorie in più al giorno quando seguivano la dieta ultra-processata, mangiavano più velocemente e, ovviamente, aumentavano di peso. Anche cibi sani possono contribuire al sovrappeso se consumati in quantità eccessive.
Consigli Pratici per una Dieta Efficace
Sgomberiamo subito il campo dagli equivoci: una dieta per perdere peso in poco tempo - e che sia allo stesso tempo equilibrata - non esiste. Va inoltre fatta la distinzione tra perdere peso e dimagrire. La semplice perdita di peso invece può significare anche perdita di muscolatura, il che non è ideale. Per perdere peso in modo sano sarebbe più opportuno invece intraprendere un percorso di dimagrimento, che preveda un’attività fisica consona alle possibilità del proprio corpo e un regime alimentare che rispetti le nostre esigenze.
Le diete drastiche che promettono una perdita di peso repentina non sono salutari, non possono essere sostenute nel lungo periodo e creano il cosiddetto “effetto yo-yo” ovvero il peso corporeo torna a livelli uguali, o addirittura superiori a quelli precedenti alla dieta. Il rischio cui si va incontro è quello della perdita di liquidi, dalla perdita di massa muscolare e di tessuto connettivo.
Ripetiamo che bisogna rendersi conto che ogni situazione è a sé e che non esiste una dieta universale. In ogni caso, in generale, si può dire che delle buone linee guida sono quelle della cosiddetta dieta mediterranea, che, vale la pena sottolinearlo, non significa cucina italiana in assoluto.
Cosa Mangiare e Cosa Evitare
Non bisogna eccedere, anzi è doveroso ridurre la quantità di condimenti e di sale aiutandosi con le spezie. È poi opportuno limitare al massimo le bibite gassate, gli alcolici e i dolci ed evitare il consumo frequente di pietanze precotte e confezionate. Come già spiegato, non esiste una dieta salutare per perdere velocemente peso, né esistono alimenti miracolosi che aiutano la perdita accelerata dei chili in eccesso. Può venirci incontro il consumo di fibre alimentari che ci danno un maggior senso di sazietà. Allo stesso tempo possiamo scegliere alimenti a bassa densità calorica come la verdura.
L'Importanza dell'Esercizio Fisico
Lo sport può essere considerato un “ingrediente” fondamentale nella perdita di peso, ma non solo. Grazie allo sport si aumenta il deficit calorico della persona, viene bruciato il grasso e aumenta la massa muscolare. La componente fondamentale per un’attività fisica che funzioni è la costanza. Detto questo, lo sport è necessario. E idealmente dovrebbe avere sia la componente contro resistenza per combattere la sarcopenia e aumentare il tono muscolare, sia quella aerobica che migliori la salute del sistema cardiovascolare.
Alimenti che Aiutano a Dimagrire
Non tutte le calorie sono uguali, cibi diversi passano attraverso diversi percorsi metabolici nel tuo corpo. Ci sono molti cibi biologici che non fanno ingrassare e hanno un basso contenuto calorico. Questi alimenti sono una buona scelta per chi sta cercando di perdere peso o mantenere un peso sano. Ecco alcuni esempi di cibi biologici che non fanno ingrassare e hanno un basso contenuto calorico:
- Frutta: ricca di vitamine, minerali e fibre. Esempi: mele, pere, banane, arance, fragole, more e mirtilli.
- Verdura: ricca di vitamine, minerali e fibre. Esempi: broccoli, cavoli, carote, zucchine, peperoni, pomodori e cetrioli.
- Cereali integrali: buona fonte di fibre. Esempi: riso integrale, quinoa, avena, grano saraceno e farro.
- Proteine: importanti per la perdita di peso e per mantenere la massa muscolare. Esempi: carne magra, pesce, uova, legumi, tofu e tempeh.
- Grassi sani: importanti per la salute del cuore e del cervello. Esempi: olio d'oliva, avocado, noci e semi.
Oltre a mangiare cibi biologici a basso contenuto calorico, è importante bere molta acqua, fare esercizio fisico regolarmente e dormire a sufficienza. Seguire una dieta sana e uno stile di vita sano è il modo migliore per perdere peso e mantenere un peso sano. Possono avere effetti molto diversi sulla tua fame, gli ormoni e il numero di calorie che bruci.
20 Alimenti Adatti alla Perdita di Peso
Ecco i 20 cibi più adatti alla perdita di peso che sono supportati dalla scienza:
- Uova intere: ricche di proteine e grassi, molto sazianti.
- Verdure in foglia: basso contenuto di calorie e carboidrati, cariche di fibre.
- Salmone: ricco di proteine di alta qualità, grassi sani e nutrienti importanti.
- Verdure crucifere: ricche di fibre e contengono quantità decenti di proteine.
- Manzo magro e petto di pollo: ricchi di proteine, aumentano il senso di sazietà.
- Patate bollite: ricche di nutrienti e potassio, aumentano il senso di sazietà.
- Tonno: ipocalorico e altamente proteico.
- Fagioli e legumi: ricchi di proteine e fibre.
- Zuppe: alto contenuto d'acqua, aumentano il senso di sazietà.
- Formaggio fresco: ricco di proteine, saziante con poche calorie.
- Avocado: ricco di grassi sani, acqua e fibre.
- Aceto di sidro di mele: aumenta la sensazione di pienezza e riduce i picchi di zucchero nel sangue.
- Noci: contengono quantità equilibrate di proteine, fibre e grassi sani.
- Cereali integrali: carichi di fibre e contengono una buona quantità di proteine (avena, riso integrale, quinoa).
Abitudini Alimentari Sbagliate
Che sia per la fretta o per i tanti impegni, si passa dal consumo eccessivo o troppo frequente di cibo, snack o spuntini veloci o addirittura si saltano i pasti. I cibi più nocivi sono quelli che contengono un'alta percentuale di sale, grassi saturi, zuccheri aggiunti e conservanti, come gli snack, gli alimenti ultraprocessati e i prodotti da forno industriali. Un conto, infatti, è mangiare certi prodotti tutti i giorni, un altro è farlo una volta ogni tanto. Anche a tavola servono equilibrio e buon senso.
Regole Fondamentali a Tavola
Anche quando ci si siede a tavola è fondamentale seguire delle regole. Bisognerebbe portare sul piatto delle pietanze con tutti i macronutrienti e con un corretto apporto di fibre. A pranzo, si può consumare anche un piatto unico, completo e fresco, se possibile a base di cereali integrali. La colazione deve fornire il 25% delle calorie giornaliere: solo se l'introito calorico e qualitativo del primo pasto è adeguato, infatti, si hanno le energie fisiche e mentali per affrontare le attività della giornata e non si rischia di arrivare troppo affamati a pranzo. In linea di massima, salvo casi particolari, l'ideale è mangiare ogni quattro ore circa, per spingere l'organismo a bruciare calorie e a preservare la massa muscolare.
Ulteriori Consigli Utili
- Le fibre riducono il senso di fame, regolano i picchi glicemici e limitano l'assorbimento del glucosio.
- Mangiare di tutto un po', nelle giuste quantità e privilegiando i cibi sani, è il modo migliore per assicurare all'organismo tutti i nutrienti di cui ha bisogno.
- Cercare di preferire le cotture semplici e poco elaborate per tutti gli alimenti.
- Se si mangia in maniera vorace, magari ingerendo anche una quantità eccessiva di aria, ci si gonfia e si introducono maggiori quantità di cibo.
Le Diete più Note: Dukan, Atkins, Scarsdale
Da uno studio commissionato dal Ministero della Salute francese è emerso che non sono solo le persone in sovrappeso a decidere di mettersi a dieta ferrea, ma lo fa quasi un terzo delle donne con peso normale e addirittura il 15% di quelle snelle. C’è la Dukan, la Atkins, la Scarsdale: alcune tra le diete più note che assicurano di raggiungere la forma smagliante in poco tempo. Ma occhio alla salute! Alcuni di questi regimi alimentari eliminano del tutto alimenti specifici o categorie di alimenti, risultando quindi sbilanciati ed eccessivamente ipocalorici, e non forniscono il giusto apporto di nutrienti essenziali per l’organismo.
Integratori Alimentari
Gli integratori alimentari sono fonti di nutrienti indispensabili al nostro organismo, come minerali e vitamine e altre sostanze dall’effetto nutritivo o fisiologico. Gli integratori alimentari hanno come scopo principale quello di correggere eventuali carenze nutrizionali derivanti da un’alimentazione scorretta o causate da deficit fisici. Non sono medicinali e come tali non possono esercitare un'azione farmacologica, immunologica o metabolica. Pertanto il loro uso non è inteso a trattare o prevenire malattie nell'uomo o per modificare determinate funzioni.
Come Dimagrire nel Modo Giusto
Dimagrire è una cosa semplice, se sai come farla nel modo giusto. La dieta per dimagrire prima di tutto deve puntare a creare un deficit calorico, seguendo un’alimentazione completa ed equilibrata e che riesci a portare avanti nel lungo periodo.
- Per ottenere davvero risultati perdendo grasso è necessario perdere peso in modo graduale, circa 0,5-1% del tuo peso corporeo a settimana in media.
- In una dieta per dimagrire servono tutti i nutrienti: non eliminare carboidrati e/o grassi, che di solito sono i più demonizzati. Il corpo necessita della corretta quantità di tutti e tre i macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine).
- Assicurati di assumere 4-5 porzioni sommando quelle di frutta e verdura ogni giorno.
- Le diete di moda e preimpostate, tra i vari difetti, hanno quello del non essere personalizzate.
- Avere una vita attiva, praticare sport, allenarsi è un grande aiuto se vuoi dimagrire.
L'Importanza della Quantità
La questione alimenti è sicuramente interessante per chi si approccia al dimagrimento. Molto spesso, però, la qualità degli alimenti prende il sopravvento su un fattore molto più importante: la loro quantità. E’ la quantità a decidere se ingrassi o dimagrisci: “paradossalmente” puoi ingrassare mangiando solo frutta e verdura, così come puoi dimagrire mangiando pizza e biscotti. Non esistono cibi per dimagrire, ma ci sono alimenti che aiutano ad avere un’alimentazione più salutare e saziante.
La Migliore Dieta per Perdere Peso
Tutte le diete “del momento” funzionano proprio perché imponendo forti restrizioni alimentari inevitabilmente ci sarà una carenza energetica, anche troppo marcata. La dieta per gli addominali e per ridurre il grasso sulla pancia altro non è che una semplice dieta ipocalorica, con nulla di diverso rispetto alle altre. Il grasso corporeo diminuisce a livello di tutto l’organismo e non di un singolo distretto!
Carboidrati: Nemici o Alleati?
In genere gli alimenti che più di altri vengono considerati come proibiti a dieta sono quelli che rientrano nella categoria dei carboidrati, quindi pasta, pane, patate e loro derivati: è quello che avviene in diete molto rigide come la dieta low carb o la dieta chetogenica. Se si sta cercando di dimagrire bisognerebbe limitare gli alimenti ad alto contenuto calorico o ricchi di zuccheri semplici, sale, grassi saturi: parliamo di dolci, fritti, bibite zuccherate, bevande alcoliche, salse caloriche, non certo di pasta, pane e patate. Limitare non significa però vietare: privarsi completamente di determinati cibi può compromettere la dieta e far vivere il processo di dimagrimento in modo frustrante.
Conclusioni
Esistono metodi per perdere peso più in fretta a dieta? Certamente! Un modo per dimagrire più in fretta è quello di associare a un’alimentazione equilibrata l’esercizio fisico regolare. L’attività fisica aumenta il dispendio energetico e accelera la perdita di peso riducendo i sacrifici a tavola. Associando l’esercizio all’alimentazione, non sarà necessario seguire diete eccessivamente restrittive: questo si tradurrà in una maggiore sostenibilità della dieta nel lungo periodo e in una maggiore probabilità di vedere risultati duraturi. Come prima cosa, deve essere un’attività che piace e diverte, così da poter essere portata avanti nel tempo con costanza.