Uno dei principali temi nel dibattito intorno all’alimentazione riguarda da sempre gli effetti di quest’ultima sulla salute. Tuttavia, troppo spesso l’attenzione si focalizza sul prevenire il sovrappeso o, nei casi in cui quest’ultimo sia presente, sul come perdere i chili di troppo in modo veloce ed efficace. Chi è attento alla linea però sa bene che, oltre alla dieta in sé, uno degli aspetti più delicati ed importanti riguarda il mantenimento post-dieta. Ma quali sono i modi più efficaci per non riprendere peso e vanificare quindi il proprio percorso di benessere? Scopriamolo insieme!
È Davvero Possibile Non Riprendere i Chili Persi Dopo una Dieta?
Certo che sì! L’importante è imparare a conoscere il proprio organismo e saperne ascoltare i segnali. Le differenze da persona a persona possono essere tante, ma è risaputo che avere un corpo sano e in forma che rispetti il proprio peso ottimale riduce sensibilmente i rischi per la salute e aiuta a prevenire disturbi anche molto importanti. Ecco perché, per evitare di riprendere peso dopo una dieta, occorre anche tanta autodisciplina: non abbandonare i comportamenti assunti durante la dieta, come evitare di aprire il frigorifero non appena si presenta il senso di fame e mangiare più lentamente quando si è a tavola, e non dimenticare di dedicare un po’ di tempo tutti i giorni all’attività fisica.
Le 9 Regole d’Oro per Non Riprendere Peso Dopo la Dieta
Dopo una dieta, è bene saper mantenere il giusto equilibrio per salvaguardare la linea e evitare il cosiddetto effetto yo-yo. Ecco allora che vengono in aiuto alcuni importanti consigli da seguire ogni giorno. Vediamoli nel dettaglio:
- Evitare di saltare i pasti: Pensare di poter mantenere i risultati ottenuti dalla dieta saltando i pasti è non solo sbagliato, ma persino controproducente: non introdurre cibo per diverse ore provoca infatti uno scompenso metabolico, per il quale il corpo sarà portato a trattenere più calorie del necessario al pasto successivo e rallentare quindi il processo digestivo. Pasti contenuti nelle calorie ma regolari aiutano invece a mantenere un metabolismo sano e un corpo in forma.
- Praticare sport: Uno stile di vita attivo rappresenta uno degli ingredienti fondamentali se si vuole mantenere il proprio fisico in forma. L’attività fisica, se praticata con costanza e regolarità, aiuta infatti a bruciare le calorie introdotte durante i pasti, a stimolare il metabolismo e ad avere ogni giorno un corpo più tonico. Un po’ di jogging con gli amici, qualche sessione in palestra o una camminata a passo sostenuto tutti i giorni per 30-40 minuti, sono sufficienti per permettere all’organismo di mantenere il proprio equilibrio.
- Non esagerare con la dieta: Quando si torna ad assumere un regime alimentare più libero dopo aver terminato la dieta, è bene sempre affrontare questo passaggio in modo graduale. Il nostro corpo, infatti, essendosi abituato allo schema della dieta, ha bisogno di un po’ di tempo per riadattarsi. È bene quindi continuare a scegliere prodotti integrali come pane, pasta, biscotti, invece che alimenti raffinati, contenere le porzioni…questi comportamenti possono rivelarsi molto utili per non alterare l’equilibrio metabolico in questa delicata fase.
- Bere di più: Nei momenti in cui la fame si fa sentire, bere un bicchiere d’acqua può rappresentare un’ottima soluzione in quanto quest’ultima contribuisce ad aumentare il senso di sazietà senza l’apporto di calorie. Non solo: è anche uno dei più naturali depurativi per l’organismo, aiutando a eliminare tossine e liquidi in eccesso. Per questo è consigliabile bere almeno 1,5-2 litri d’acqua al giorno, tutti i giorni, aiutandosi anche con delle tisane depurative e continuando a mangiare 4-5 porzioni tra verdura e frutta.
- Più verdura, meno grassi: I benefici di frutta e verdura sono ben noti e anche nel caso dell’alimentazione post-dieta possono rappresentare un valido aiuto per non riprendere i chili persi. Va tuttavia fatta una distinzione: se il consumo di verdura è consentito e, anzi, consigliato anche in grandi quantità, essendo questa ricca di acqua, fibre, vitamine, sostanze antiossidanti, Sali minerali e povera di calorie, nel caso della frutta è bene utilizzare moderazione per via della presenza anche degli zuccheri semplici.
- Limitare l’uso di condimenti: Un altro importante consiglio è quello di utilizzare il meno possibile condimenti, soprattutto di origine animale come burro, strutto e panna, e di limitare l’uso del sale. Al loro posto, è bene preferire oli vegetali: meglio l’olio extra vergine d’oliva e le spezie come peperoncino, zafferano e curcuma, che aiutano il metabolismo, oltre che erbe aromatiche ricche di oli essenziali come basilico, rosmarino, origano e alloro.
- Cucinare in casa: Preparare i propri piatti non è soltanto un modo divertente per imparare qualcosa di nuovo, ma anche un favore che facciamo al nostro corpo e alla linea. Poter scegliere ingredienti freschi e non precotti, utilizzare i prodotti di stagione, meglio a km zero, utilizzare i tipi di cottura più leggeri e semplici e variare la propria dieta quotidiana, sono abitudini che favoriscono in modo significativo la salute di tutto l’organismo.
- Preferire piatti semplici: Anche il tipo di cottura dei cibi può influenzarne notevolmente la pesantezza e la digeribilità, dunque l’impatto sulla nostra salute. Evitare di preparare cibi unti e troppo complessi, preferendo invece cotture semplici come la lessatura o la cottura al forno o al vapore, o ancora al cartoccio o sottovuoto a basse temperature, che riducono i tempi della digestione e non alterano la normale funzione metabolica.
- No a dolci e alcolici: Questi due tipi di alimenti, poveri di nutrienti e ricchi invece di calorie provenienti da carboidrati semplici e alcol etilico, dovrebbero essere quanto più possibile evitati se non si vuole rischiare di vanificare in breve tempo tutti gli sforzi e i progressi ottenuti dalla dieta. Lo stesso vale per le bevande gassate e i superalcolici.
Strategie Aggiuntive per il Mantenimento del Peso
Oltre ai consigli sopra elencati, è importante considerare ulteriori strategie per mantenere il peso forma a lungo termine:
- Mantenere la Regola dei 5 Pasti al Giorno: Per cercare di mantenere il peso è importante non abbandonare la regola dei 5 pasti al giorno: colazione, pranzo, cena, spuntino e merenda. Questo vi permetterà di evitare di rimanere cinque ore a digiuno e di tenere a bada la glicemia evitando picchi e attacchi di fame improvvisi.
- Assumere Proteine nella Giusta Quantità: Le proteine sono dei macronutrienti importanti da inserire nelle giuste quantità, anche se a volte può capitare di non assumerne abbastanza e questo potrebbe comportare un senso di stanchezza, appetito. Quello che bisogna considerare in questi casi è che bisogna partire già dalla colazione ad inserire un piccola quota proteica, perché un caffè preso in fretta potrebbe essere l’inizio di un abitudine che vi porterà a riprendere tutto quello che avete perso ma con gli interessi.
- Cercare di Bere il Più Possibile: L’idratazione è un fattore che molto spesso nell’arco della giornata viene trascurato per svariati motivi che possono essere mancanza di tempo, freddo soprattutto in questo periodo dell’anno, ecc… L’acqua è un elemento essenziale per il nostro corpo e per tutta una serie di meccanismi che svolge nel nostro organismo. Risulta importante nella fase di mantenimento del peso perché aiuta a smaltire l’eccesso di sali che causa ritenzione idrica, aumenta il senso di sazietà facilitando la digestione durante un pasto.
- Non Sfondarti di Roba nel Fine Settimana: Un’abitudine che spesso porta a riacquistare il peso perso è quello di mangiare come se non esistesse un domani nel fine settimana. Questo comportamento nel lungo periodo può portare non solo all’accumulo di peso ma anche a fare più fatica a disinnescare quelle abitudini che non sono per nulla salutari. Per questo motivo e al fine di mantenere il peso nel più lungo tempo possibile, sarebbe opportuno cercare di seguire uno stile alimentare sano weekend incluso e limitando gli eccessi.
- Preparati ad una "Fase di Down" per Mantenere il Peso: Nella fase di mantenimento, così come accade quando decidiamo di intraprendere un percorso, la strada non sempre è così lineare come pensiamo. Devi cercare di essere pronto ad una “fase di down”. Questa fase corrisponde a quei momenti in cui salterai l’allenamento, avrai voglia di mangiare un dolce più goloso durante un pasto o fuori. Questi momenti e queste sensazioni che provi non ti devono spaventare ma farti comprendere che siamo umani e che è normale avere queste esigenza. In questi momenti è importante non scivolare nell’ idea del totale sconforto e demotivazione ma accettare e soddisfare quel determinato desiderio. Questo ti permetterà di evitare di stressarti e ti farà costruire la consapevolezza necessaria per costruire nella tua routine quelle abitudini conquistate che ti fanno sentire al meglio in ogni situazione.
Cos'è la Reverse Diet?
Il meccanismo che dovrebbe spiegare gli effetti della reverse diet non è chiaro. Secondo alcuni, aumentare progressivamente le calorie determinerebbe un aumento del metabolismo basale. Giunti al "presunto" set point, ovvero al fabbisogno normocalorico stimato prima della dieta dimagrante, si osserveranno i cambiamenti nella composizione corporea e nel peso.
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Gestire le Abbuffate Occasionali
Capita spesso che, dopo o durante un periodo di dieta ipocalorica, ci si ritrovi la sera, dopo aver consumato e tracciato tutte le calorie e i macro della giornata, ad aprire il frigorifero o gli scaffali della cucina in cerca di qualcosa che riesca a colmare il vuoto che abbiamo nello stomaco. Solitamente si opta per verdure ad alto contenuto di fibre in modo tale da riempirci lo stomaco con poche calorie ed andare a letto con un po' di sollievo aspettando la colazione del giorno dopo. Ma a volte capita che, anche dopo aver mangiato quantità astronomiche di verdure, la nostra mente non riesca a non pensare a quanto potrebbe essere buono quel dolce o quanto mai potrà far male un cucchiaio o due di crema al cioccolato.
In quel momento, dopo il fatidico pensiero “domani mangerò un po' di meno”, con il cucchiaio o/e il dolce in mano, diamo il via a qualcosa che nella maggior parte dei casi non riusciremo più a controllare: l'abbuffata. Dopo questa piccola premessa, siamo sicuri che molti di voi si saranno trovati in questa situazione abbastanza spiacevole. In questo articolo affronteremo l'argomento da un punto di vista strategico e razionale in modo da superarlo e da non farlo diventare un circolo vizioso da cui, molto spesso, è difficile uscire.
Il primo pensiero dopo un'abbuffata è spesso quello di digiunare il giorno dopo, in modo da rendere il tutto meno grave e non peggiorare la propria condizione fisica. Bene, questa è proprio l'ultima cosa da fare! Un giorno intero di digiuno protratto in modo sbagliato e senza l'aiuto di un esperto (o comunque una riduzione delle calorie troppo drastica), porta il corpo in uno stato di allerta e ci stimola a richiedere cibo per “sopravvivere”. Questo stato vi porterà ad essere nuovamente super affamati a fine giornata e quindi ad abbuffarvi ancora una volta. Ci sono stati casi in cui questo circolo vizioso è andato avanti per giorni e giorni, mandando in fumo la tanta fatica fatta durante i mesi di ipocalorica.
Ciò che dovreste fare, invece, è accettare quello che è successo e ritornare alla vostra routine alimentare. Sembrerà strano, ma accettare ciò che si è fatto è la strategia migliore da adottare! Ricordate che abbuffarsi non è un fallimento, è una cosa del tutto normale. Quando siamo a dieta, stiamo combattendo contro il nostro corpo per ciò che veramente desidera: cibo. Quindi non siate spaventati nel ritornare a mangiare come sempre, aiuterete il vostro corpo a riprendere il solito ritmo alimentare ma soprattutto voi stessi ad accettare quell'esperienza e andare avanti.
Cosa Fare Dopo un'Abbuffata
Sebbene il nostro consiglio principale sia riprendere la tipica dieta di tutti i giorni dopo un'abbuffata, alcune persone potrebbero aver bisogno di qualche suggerimento alternativo. Ecco dunque delle piccole strategie che si possono usare per superare i giorni successivi alle abbuffate.
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- Saltare il primo pasto della giornata: Potrebbe sembrare una contraddizione con le cose dette in precedenza, ma se ci pensate bene, quando ci si abbuffa (solitamente la sera o la notte) si mangia così tanto da riempirsi completamente lo stomaco che, solitamente, non è mai vuoto la mattina dopo il fatto. Quindi potrebbe essere utile per alcuni saltare il primo pasto (che dovrebbe essere la colazione) e continuare a mangiare come sempre in modo regolare, risparmiando circa 500-700 calorie in più.
- Essere più attivi durante la giornata: Se ci pensate, mangiare tanto significa avere molta più energia in corpo. Probabilmente la mattina dopo un'abbuffata vi sentirete stanchi e poco attivi per via dei processi digestivi del corpo, ma non lasciatevi trasportare da queste sensazioni e cercare ti essere attivi, allenatevi, correte o passeggiate. In questo modo brucerete un po' di calorie in eccesso e il vostro corpo vi ringrazierà.
- Puntare su verdure e zuppe: Durante un'abbuffata non si guarda di certo alla qualità del cibo che si mangia, la maggior parte delle volte è cibo spazzatura che di certo non è il meglio per la nostra salute. Per ridurre un po' il danno e aiutare il nostro corpo a metabolizzare il tutto mangiate tante verdure ricche di fibre, aiuteranno il processo di digestione e l'eliminazione di impurità. Inoltre, ho trovato che le zuppe di verdure e/o legumi siano un ottimo alimento per eliminare il mal di stomaco e aumentare il senso di sazietà.
- Bere tanta acqua: Questo è forse il consiglio più importante. È normale svegliarci il giorno dopo un abbuffata, pesare kg in più e vedersi molto più gonfi, ma non vi preoccupate, quelli non sono kg in più di grasso. Quindi il peso in più e il gonfiore sono dati unicamente dall'acqua accumulata. Il modo migliore per eliminare l'acqua in più è bere! Sembra strano, ma in parole povere più acqua ingeriamo dall'esterno e meno il corpo ne ritiene, liberandola e facendoci andare in bagno molto spesso.
Cosa Non Fare Dopo un'Abbuffata
- Considerare “Cattivi” Alcuni Alimenti: Non esistono cibi buoni o cattivi in assoluto, benché sia consigliabile preferire adottare un’alimentazione variata e basata su alimenti freschi e poco lavorati. Il consumo occasionale di alimenti processati o ipercalorici non deve portare ad avvilirsi fino al desiderio di abbandonare del tutto i propri obiettivi.
- Rimuginare Sulle Calorie: Può sembrare una risposta insensata, ma dimenticatevene e andate avanti con la vostra routine senza guardare indietro! Non rimuginate sul numero di calorie ingurgitate la sera precedente, non cristallizzatevi sull’immagine del grasso che prende il sopravvento sulla vostra massa magra (non avverrà), non sentitevi in colpa, non punitevi e non pesatevi ossessivamente. Sono tutti atteggiamenti che vi condurranno lontano dal vostro percorso, alimentando in voi un senso di sfiducia crescente verso le vostre capacità, sottraendovi energia e aumentando inutilmente i vostri livelli di stress. Tornate a nutrirvi in maniera equilibrata, scegliendo gli alimenti freschi che preferite, senza privarvi di alcun nutriente e senza ridurre le abituali razioni che compongono i vostri pasti.
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