Molte persone si chiedono se sia possibile dimagrire velocemente frequentando la palestra. La risposta è sì, ma è fondamentale seguire alcune regole di buon senso e i consigli degli esperti del settore. Nonostante i numerosi aspetti positivi, la palestra potrebbe non dare i risultati sperati se non si seguono le giuste indicazioni.
La Motivazione e l'Onestà con Se Stessi
La motivazione è l’ostacolo principale per chi vuole dimagrire in palestra. Innanzitutto, è essenziale essere onesti con se stessi e capire quante ore alla settimana si possono dedicare all'attività fisica, cercando di mantenere una tabella di marcia.
Frequenza e Costanza
Uno degli errori più comuni è pensare che per dimagrire sia sufficiente andare in palestra due volte a settimana. La costanza è fondamentale per ottenere risultati duraturi.
L'Importanza della Dieta
Anche la dieta è fondamentale: non bisogna trascurare l’alimentazione. È necessario dimensionare le calorie, definire il fabbisogno calorico necessario e allenarsi di conseguenza. Solo in questo modo si otterranno buoni risultati.
Alimentazione Pre-Allenamento
Attenzione anche ad un altro aspetto: mai allenarsi a stomaco vuoto. L’utilizzo di pesi giusti permette di bruciare grasso e tonificare, ma solo seguendo un preciso e dettagliato programma di allenamento.
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Attività Aerobica: Fondamentale per Dimagrire
Per dimagrire in palestra è fondamentale l’attività aerobica. La prima cosa da fare è individuare il mezzo aerobico più adatto alle proprie preferenze e capacità.
Intensità e Durata
L’importante è non pensare che esistano metodi di dimagrimento che comportino un’attività fisica che non richieda fatica. L’intensità, per quanto il soggetto si impegni, sarà inizialmente limitata. Per quanto riguarda invece la durata, il numero di ore settimanali che dedicate all’attività fisica deve essere significativa. Alcuni studi dimostrano che l'ormone cortisolo inizia a salire dopo 20 minuti di attività fisica e continua a crescere progressivamente alla durata. Quindi il lavoro cardiovascolare dovrebbe durare dai 20 ai 40 minuti. Anche l’intensità non deve essere troppo elevata.
Check-Up Prima di Iniziare
È altrettanto fondamentale prima di cominciare un percorso di allenamenti in palestra (a maggior ragione per un’attività cardio) eseguire un accurato check-up del proprio corpo per non incorrere in problematiche e salvaguardare la propria salute.
Miti da Sfatare: Donne e Pesi
Donne e uomini non hanno bisogno di esercizi diversi. Lo dice il personal trainer americano Maik Wiedenbach nel libro “101 Fitness Myths“, dove svela i 10 luoghi comuni sul fitness a cui tutti credono, sbagliando. Secondo alcuni le donne dovrebbero eseguire più ripetizioni di esercizi, utilizzando pesi più leggeri. Wiedenbach spiega che questo è impossibile, poiché le donne hanno un tasso di testosterone basso e senza un aiuto di tipo chimico non si può ottenere questo effetto.
Attenzione alle Bevande "Energizzanti"
Attenzione a tutto quello che vi viene venduto come “energizzante”. Di solito si tratta di prodotti ricchi di zuccheri, coloranti o proteine e senza il minimo apporto di fibre. Il rischio è che queste bevande facciano più male che altro o che, non attivando la digestione, siano soltanto bevande caloriche e quindi inutili.
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Programma di Allenamento Brucia Grassi
Creare un programma di allenamento brucia grassi significa scegliere una tipologia di training finalizzato al dimagrimento tramite il lavoro aerobico, in grado di ossidare la massa grassa. Contemporaneamente, però, andrà tenuto in conto il fatto che non si deve solo effettuare attività aerobica e seguire una dieta ristretta. Quindi, anche i muscoli andranno via insieme al grasso… e non va bene. Il programma di allenamento pesi può dare i suoi frutti nel mantenere i muscoli e dimagrire, allo stesso tempo.
Esempio di Programma di Allenamento Settimanale
Sono necessari circa 4 mesi di training seguendo una scheda palestra dimagrimento, per perdere grassi in eccesso secondo il programma. Chi frequenta un corso per personal trainer, oppure è già un esperto del training in palestra, sa bene che non si possono fare allenamenti generici e pensare di dimagrire, solo bruciando delle calorie.
Allenamento PHA (Peripheral Heart Action)
Tra le varie tipologie di allenamenti a circuito, sono presenti diverse modalità di esecuzione, a seconda delle esigenze. L’allenamento PHA è mirato all’azione periferica del cuore (Peripheral Heart Action), un training muscolare che unisce esercizi che favoriscono il dimagrimento tramite delle super-serie in cui lavora molto il sistema cardiovascolare e si attiva la circolazione venosa. Per allenare tutto il corpo in modo corretto tenendo alta la frequenza cardiaca le pause tra le stazioni non vanno effettuate mentre tra le serie si deve lasciare il tempo di pausa 1 minuto e mezzo, 2 minuti max. Ogni settimana la scheda allenamento palestra per dimagrire e tonificare sarà modulata con un aumento, passando dalle due serie aumentando a 3 e poi 4, etc.
Allenamento a Circuito Impegnativo
Programma di allenamento a circuito estremamente impegnativo ed organizzato in 2 sedute differenti: una dedicata alla parte alta ed una alla parte bassa del corpo. Uso dell’allenamento a circuito: 12 esercizi da eseguire senza pausa tra uno e l’altro. Al termine del circuito riposare per 3-5 minuti e ricominciare dall’inizio. Il programma di allenamento è un circuito che prevede esercizi sui gruppi muscolari principali con 2 inserimenti di corsa sul posto per alzare la frequenza cardiaca. Gli esercizi sono eseguiti uno dopo l’altro senza riposo. Sviluppo muscolare e perdita di grasso ecco il tuo obiettivo. Il programma è indicato a soggetti intermedi con un discreto allenamento alle spalle.
Scheda di Allenamento Maschile per la Definizione Muscolare
Scheda di allenamento maschile incentrata sulla definizione muscolare. Il piano di allenamento è impostato su di un numero di ripetizioni alte, su tempi di recupero ridotti (30 secondi) tra le serie, con un’importante lavoro cardio al termine di ogni seduta. Ogni sessione di allenamento alterna esercizi cardio con esercizi alle macchine per il potenziamento muscolare. Ogni sessione si conclude con l’allenamento per gli addominali. La scheda inizia con un lavoro cardio. Prosegue con 2 circuiti di 4 esercizi nei quali gli esercizi devono essere eseguiti uno dopo l’altro per 4 giri. Il programma di allenamento utilizza esercizi con piramidali per mantenere la forza e gruppi di 3 esercizi eseguiti con la tecnica dei tri-set (esercizi eseguiti uno dopo l’latro senza pause).
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Cardio vs Pesi: Quale Scegliere?
L’allenamento per dimagrire non è uguale per tutti e ha una forte componente soggettiva. Dal punto di vista calorico e di tempo, il cardio fa consumare un po’ di più del doppio delle calorie rispetto all’allenamento con i pesi. Per avere un fisico tonico e asciutto è essenziale avere una buona massa muscolare (allenamento con i pesi) e una massa grassa non in eccesso (13-15% per gli uomini, 21-24% per le donne, con qualche punto percentuale che può ancora scendere se vogliamo una forma atletica). Perciò, più che scegliere tra cardio o pesi è opportuno combinarli insieme, per ottenere i benefici di entrambi.
La Corsa e il Consumo di Grassi
La corsa fa consumare grassi? Sì, ma non per questo implica direttamente che faccia dimagrire. A parte queste premesse, come anticipato, la corsa è un ottimo modo per dimagrire proprio perché permette di bruciare calorie e quindi creare un contesto calorico favorevole al calo ponderale: più che contare i grammi di grasso, considera in generale l’impatto energetico che ha il fare quell’attività fisica. Un altro aspetto positivo della corsa, così come le altre attività aerobiche, è che stimola il catabolismo lipidico sia a livello sottocutaneo che viscerale - a differenza dei pesi che invece colpiscono di più solo quello sottocutaneo.
L'Importanza dell'Allenamento con i Pesi
L’allenamento con i pesi è importante a fini del dimagrimento, quando svolto in maniera regolare: se mantieni alti livelli di forza sei favorito nella perdita di peso, a parità di condizioni, rispetto a chi invece ne ha di meno. È utile soprattutto nel lungo periodo, poiché è facile riprendere il peso perso se non continui a monitorare la situazione: chi mantiene una buona massa e forza muscolare tende di meno a riacquistare il peso perduto.
Evitare l'Eccesso di Allenamento
Però, non esagerare con allenamenti strenui molto lunghi 7 giorni su 7. Considera anche che essendo in ipocalorica il corpo è già parzialmente stressato da questa condizione e che rischi di creare, con il troppo allenamento, un deficit e uno stress troppo marcato che ti ostacolerà nel dimagrire in palestra.
Durata e Intensità dell'Allenamento
La durata dell’allenamento incide sulla perdita di peso: maggiore è la durata e più è alta la spesa energetica. Forse hai sentito dire che dopo un certo numero di minuti di attività continua, consumi solo grassi a scopo energetico: l’allenamento deve quindi durare più di 20’ minuti per bruciare grassi? Come sempre, bisogna conoscere e contestualizzare. Prima di tutto, il corpo come carburante utilizza sempre una miscela di fonti energetiche, in cui i carboidrati o i grassi possono essere preponderanti in base a intensità dell’esercizio (il parametro più rilevante), durata, stato di allenamento e dieta del soggetto. Così il consumare solo grassi è abbastanza irrealistico.
Esercizi Mirati e Bilancio Energetico
Lascia da parte la moda degli esercizi “brucia-grassi” o per bruciare grassi in modo localizzato: non portano davvero ad un risultato tangibile. Il punto chiave per permettere che gli adipociti di tutto il corpo e non di un solo distretto vengano svuotati è che il bilancio energetico sia negativo: niente deficit? Niente lipolisi.
Le Motivazioni e le Esigenze Diverse
Le motivazioni che spingono le persone ad iscriversi in palestra sono tante: dal desiderio di migliorare il proprio aspetto fisico a quello di socializzare con persone positive e attive. Uomini e donne hanno esigenze diverse così come diverse sono le aspettative. Il diverso approccio induce spesso (sbagliando) il gentil sesso a ridurre le sessioni e ad evitare allenamenti intensi per paura di “aumentare” il volume dei propri muscoli.
Attività Aerobica: Un'Ottima Opzione
Quando l’obiettivo è quello di bruciare grassi, sia per dimagrire che per scolpire il proprio fisico, l’attività aerobica è quella che consente di bruciare molte calorie con un esercizio di moderata intensità. Corsa, cyclette, salto con la corda, ma anche sessioni di fitness di gruppo a ritmo di musica rientrano tra questo tipo di allenamento.
Interval Training (HIIT) e Tabata
L’Interval Training, noto anche come HIIT (High Intensive Interval Training), è un tipo di allenamento cardiovascolare che prevede variazioni di intensità nell’esercizio fisico in maniera ripetuta e ciclica. Tabata è un protocollo di allenamento HIIT che prende il nome dal suo ideatore. Consiste nell’esecuzione di una serie di 8 ripetizioni di esercizi alla massima intensità per 20 secondi, seguiti da 10 secondi di pausa. Questo significa concentrare l’allenamento in pochi minuti (4 minimo) aumentando al massimo l’efficacia.
Attrezzi vs Corpo Libero
Un work out a corpo libero è efficace tanto quanto uno svolto agli attrezzi. Per ottenere il massimo dall’allenamento è importante non trascurare mai la fase di riscaldamento iniziale, anche solo 5 minuti e quella di defaticamento. Gli attrezzi e le macchine permettono un lavoro guidato, preciso, dosando correttamente l’intensità dello sforzo.
Addominali: Un Obiettivo Comune
L’addome piatto e scolpito non è prerogativa unica maschile o femminile. Con o senza carichi.
Errori da Evitare in Palestra
Fare allenamento in palestra può dare risultati come no. Ecco alcuni errori comuni da evitare:
- Iscriverti in palestra e allenarti per pochi mesi o riprendere dopo settimane di pause non ti farà ottenere risultati.
- Comincia con 3 allenamenti a settimana.
- Il consumo calorico è il vero motore della perdita di peso: senza questo, andare in palestra porterà a pochissimi risultati.
Il Ruolo del Deficit Energetico
La base su cui fondare il tuo dimagrimento, come accennato, è il riuscire a creare un deficit energetico: motivo per cui, l’importante è bruciare calorie. Non ci sono, quindi, specifici esercizi da fare per dimagrire, soprattutto considerando che il dimagrimento localizzato non esiste: non ci sono esercizi che fanno dimagrire la pancia, esercizi per i fianchi o esercizi per snellire le gambe.
Mix di Attività Aerobica e Pesi
L’allenamento migliore per dimagrire è un mix di attività aerobica (corsa, bici,…) e attività contro resistenze (pesi): la prima ti fa bruciare più calorie, la seconda di mantenere la massa magra e muscolare.
Dimagrimento Graduale e Realistico
Dimagrire (perdere grasso) richiede tempo. Quando perdi peso nel breve periodo, il calo ponderale è dato soprattutto da una perdita di liquidi e non di grasso corporeo. Per ottenere un fisico più magro, all’allenamento in palestra è consigliato abbinare una perdita di peso graduale: cerca di perdere lo 0.5-1% del tuo peso corporeo a settimana. Questa gradualità ti permette sia di mantenere la massa magra e muscolare costruita con gli allenamenti in palestra, sia di avere energie durante l’allenamento.
Allenamento con i Pesi per Dimagrire
Se un tempo il cardio era il metodo più usato per rimettersi in forma, le persone oggi scelgono un allenamento con i pesi per dimagrire. "Per coloro che desiderano perdere peso, ci sono testimonianze che provano come vari tipi di programmi di allenamento per la forza possono aiutare a perdere grasso, come l'uso di pesi liberi e l'allenamento a circuito", afferma Kerry Ann Madden, NASM-CPT, proprietaria di KAM Fitness and Nutrition. Inoltre, questo tipo di allenamento fa miracoli per le ossa e la composizione corporea.
Allenarsi con i Pesi: Cosa C'è da Sapere
L’allenamento con i pesi non implica necessariamente l’iscrizione in palestra. Con un po' di spazio in più in casa e un set di manubri, puoi iniziare ad allenarti e raggiungere nuovi record personali in pochissimo tempo. Ciò, tuttavia, non significa che dovresti abbandonare completamente il cardio. "L'esercizio creerà cambiamenti positivi nel tuo corpo che potrebbero richiedere 4-6 settimane per essere percepiti", afferma l’esperto. "Da lì, puoi aumentare fino a 3 giorni di allenamento con i pesi e 4 giorni di cardio se il tuo corpo lo preferisce".
Esempio di Piano di Allenamento con i Pesi
Questi tre allenamenti sono facili da inserire nella tua attuale routine di fitness. Combinalo con uno o due giorni di attività cardio (jogging, camminata, canottaggio, ciclismo, Tabata, HIIT, qualunque cosa ti piaccia che aumenti la frequenza cardiaca), uno o due giorni di yoga e un giorno di riposo per ottenere i migliori risultati. È bene, inoltre, riscaldarsi prima di eseguire gli esercizi.
Allenamento 1
- Goblet Squat
- Bent-Over Row
- Allungamento laterale
- Renegade Row
- Russian Twist
Allenamento 2
- Stacco da terra (Deadlift)
- Chest Press
- Kettlebell Swing
- Shoulder Press
- Turkish Get Up
Allenamento 3
- Single-Leg Deadlift
- Kneeling Chest Press To Tricep Extension
- Squat To Overhead Press With Rotation
- Alternating Reverse Lunge To Bicep Curl
- Rainbow Slam
L'Importanza dell'Alimentazione per Dimagrire
In pochi comprendono veramente che si dimagrisce a tavola, non in palestra. La capacità umana di mangiare, digerire ed assorbire supera di gran lunga quella di bruciare. Per dimagrire bisogna mangiare meno di quanto si consuma, instaurando quello che in gergo viene definito "bilancio energetico negativo".
Strategie per una Dieta Efficace
Diciamo che una buona strategia per dimagrire consiste nel sottrarre circa il 30% delle calorie dal totale, che dovrebbe consentire di perdere circa 3 kg in un mese. Se di più, il rischio è di stressare eccessivamente mente e corpo, o di vedere penalizzata la crescita muscolare. Più elevato è il grado di sovrappeso, maggiore è il margine su cui lavorare senza temere una deplezione del tessuto muscolare.
Mangiare Meno: Una Sfida Emotiva
D'altro canto, mangiare meno non è semplice. In molti credono che questo dipenda dall'incapacità di sopportare la sensazione di "fame". Fortunatamente non è così. Oggi le maggiori conoscenze in ambito dietetico e dietoterapico consentono di rivedere completamente l'approccio alla dieta ipocalorica dimagrante rispetto alla fine del XX secolo.
Questo accade perché le persone mangiano soprattutto in maniera emotiva. È istruttivo notare che, nella maggior parte dei casi, la tendenza ad esagerare a tavola si concentra nell'ultimo pasto della giornata, la cena.
Tipologie di Allenamento per Dimagrire
L'allenamento migliore per dimagrire è di tipo misto. Si svolge in HIIT (High Intensity Interval Training), con specificità per l'ipertrofia e per la forza. La massa muscolare è la componente corporea alla quale si attribuisce il maggior consumo energetico basale.
Allenamento per l'Ipertrofia Muscolare
Per ipertrofizzare il muscolo è necessario stimolarlo meccanicamente con esecuzioni che reclutino tutte le fibre, meglio se con enfasi delle fasi eccentrica e isometrica della contrazione, raggiungendo alti livelli di acido lattico ed esaurendo le riserve dei gruppi fosfati cellulari. Il metodo più adatto è il resistance training con sovraccarichi (pesistica), anche se alcuni soggetti "forti" sono capaci di sfruttare anche il callisthenics. Le tabelle di muscolazione sono divise in serie (da 2 a 4 per muscolo) e ripetizioni (da 8 a 12), hanno una frequenza nel microciclo a split singola o multipla, con recuperi tra le set di circa 1'30''.
Allenamento per la Forza
Le tabelle di forza invece, hanno TUT e rapporto tra le fasi di contrazione più naturali. Il volume di allenamento è inferiore ma l'intensità più elevata. Meno serie e ripetizioni, più vicine al massimale (1RM).
Allenamento Metabolico (HIT e HIIT)
Si svolge certamente in HIT (High Intensity Training), spesso in HIIT. Serve a migliorare la tolleranza al glucosio, la sensibilità insulinica e per aumentare il debito di ossigeno post esercizio (EPOC). Migliori gestioni della glicemia e dell'insulina permettono di ottimizzare l'effetto compartimentale dell'insulina (cit.) sia in ambito dimagrante, sia per il recupero e la supercompensazione.
Allenamento di Consumo Calorico (HVT)
Il miglior modo per aumentare il consumo calorico è l'HVT (allenamento ad alto volume) ovviamente a bassa o media intensità. Consiste nell'esecuzione di un gesto ripetuto e prolungato, quindi aerobico, come ad esempio la camminata in salita, l'ellittica, l'excite, lo stepper, il climber ecc. Il volume complessivo dovrebbe essere sempre superiore ai 35-40' e fino ai 60'. L'intensità è di bassa fascia aerobica (110-130 bpm) o al massimo media (fino a 140 bpm).