La soia (Glycine max) è una pianta erbacea annuale appartenente alla famiglia delle leguminose ed è originaria dell’Asia orientale. La soia è una pianta erbacea annua che può raggiungere 80-100 cm di altezza. Ha un portamento eretto, più o meno cespuglioso, è ricoperta di peli ispidi, da cui il nome originale di soia ispida.
Pianta originaria dell'estremo oriente (Manciuria), coltivata da 5000 anni in Cina, la soia arriva in Occidente tra l'800 ed il 900. Coltivata su vasta scala in Cina, Giappone ed Indocina oggi anche nel sud America e negli Stati Uniti dove le varietà più produttive sono state manipolate geneticamente in modo da ottenere un prodotto qualitativamente e quantitativamente eccellente (OGM). La soia venne coltivata per la prima volta in Cina 5000 anni fa. A quel tempo, l’imperatore cinese chiamò questo legume Ta Teou, ovvero “grande fagiolo”. Dalla Cina, la coltivazione della soia si è diffusa in Giappone, nelle Filippine e in altri Paesi dell’Indocina. Gli Europei la conobbero solo nel 1700, soprattutto grazie a un suo derivato: la salsa di soia, che in Inghilterra, in quegli anni, divenne un condimento molto usato.
Oggi USA, il Brasile e l’Argentina sono i principali produttori di soia al mondo (dopo la Cina e l’India). La soia è una leguminosa come i fagioli, i ceci o le lenticchie, e come tutti i legumi è ricca di vitamine del gruppo B, di ferro e di potassio. A differenza degli altri legumi la soia è però più digeribile e ricca di proteine e di lipidi (monoinsaturi, polinsaturi e fosfolipidi come la lecitina).
Grazie al suo profilo nutrizionale e organolettico, in Cina la soia è un pilastro dell’alimentazione ed è considerata come uno dei cinque “cibi sacri” insieme al riso, al grano, l’orzo e il miglio. La soia gialla è la più conosciuta e coltivata. Invece, quella verde, chiamata anche fagiolo mung o fagiolo azuki verde, è particolarmente ricca di aminoacidi essenziali. E’ anche ricca di vitamine e messa a confronto con tutti gli altri legumi, la quantità di proteine per 100 grammi è di molto superiore e questa caratteristica rende questo legume ottimo come alternativa alle proteine animali, per sostituire o diminuire il loro consumo.
Valori Nutrizionali e Benefici della Soia
La soia è una fonte eccellente di proteine, contiene fitoestrogeni che possono aiutare a mantenere l’equilibrio ormonale nelle donne durante la menopausa. Gli acidi grassi polinsaturi che contiene, come l’acido linoleico e l’acido alfa-linolenico, favoriscono poi la salute del cuore. Inoltre, la soia è un’alternativa sostenibile alle proteine animali, contribuendo a ridurre l’impatto ambientale della produzione alimentare.
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Tra i valori nutrizionali della soia si annovera un ricco contenuto di vitamine e minerali. Ecco un breve elenco dei principali benefici della soia:
- Regola la motilità intestinale, la glicemia e il colesterolo, grazie all’alto valore di fibre e di lecitina.
- Aiuta a combattere i disturbi della menopausa, grazie agli isoflavoni.
- Ha inoltre una funzione antitumorale.
- Protegge le ossa, prevenendo la decalcificazione ossea.
Da un punto di vista qualitativo, la soia contiene tutti gli otto aminoacidi essenziali che il corpo non è in grado di sintetizzare ed è ricca di lisina e leucina. I grassi presenti nella soia sono insaturi e tra di essi si trovano i fitosteroli, molecole in grado di abbassare i livelli di colesterolo. Apporta otto aminoacidi essenziali che il nostro corpo non è in grado di sintetizzare ed è povera di miotina, ma contiene lisina e leucina e percentuali alte di triptofano, precursore della serotonina e melatonina.
L'interesse per le proprietà benefiche della soia ebbe inizio quando alcuni studi epidemiologici condotti su popolazioni asiatiche misero in luce una minore incidenza di alcune forme tumorali come il cancro alla mammella, al colon e alla prostata. Si osservò inoltre che le donne orientali avevano una menopausa più serena rispetto alle donne occidentali ed il rischio di osteoporosi e malattie cardiovascolari era ridotto. Si ipotizzò quindi l'esistenza di una relazione tra consumo di soia e ridotta incidenza di questi disturbi e patologie.
I presunti effetti benefici della soia sono legati alla presenza di fitoestrogeni (sostanze naturali contenute nelle piante con azione estrogeno-similie) ed isoflavoni (sostanze molto efficaci nel contrastare i disturbi della menopausa). Per essere assorbiti gli isoflavoni devono essere convertiti in agliconi (daidzeina e genisteina) ad opera della flora batterica intestinale. In fitoterapia si sfruttano tali caratteristiche per attenuare la sindrome climaterica (insieme di disturbi fisici associati a menopausa come vampate di calore, insonnia, palpitazione, osteoporosi e secchezza vaginale). Queste sostanze si sono dimostrate efficaci anche nel placare i disturbi della sfera emotiva riducendo ansia, irritabilità, depressione ed instabilità umorale.
La soia protegge inoltre l'organismo femminile dalle malattie cardiovascolari abbassando la pressione arteriosa ed il colesterolo, migliorando l'elasticità delle arterie e combattendo i radicali liberi.
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I semi di soia sono naturalmente ricchi di proteine e contengono tutti gli amminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno. Sono anche ricchi di grassi vegetali, fibre e diverse importanti vitamine, minerali e composti vegetali benefici.
Benefici Specifici della Soia:
- Riduce il colesterolo: Diversi studi suggeriscono che le diete ricche di cibi a base di soia possono aiutare a ridurre il colesterolo LDL (cattivo) e aumentare il colesterolo HDL (buono). L'assunzione media di 25 grammi di proteine di soia al giorno può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo totale e LDL (cattivo) di circa il 3%.
- Protegge la salute del cuore: Le diete ricche di legumi, compresa la soia, possono contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiache.
- Abbassare la pressione sanguigna: Può abbassare la pressione sanguigna.
- Riduce i livelli di zucchero nel sangue: Gli isoflavoni contenuti nella soia possono aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e di insulina nelle donne in menopausa. Gli isoflavoni di soia possono anche aiutare a ridurre la resistenza all'insulina, una condizione in cui le cellule non rispondono più normalmente all'insulina stessa.
- Migliora la fertilità: Alcune ricerche suggeriscono che le donne che seguono regimi alimentari ricchi di soia possono beneficiare di una migliore fertilità.
- Riduce i sintomi della menopausa: La soia è ricca di isoflavoni, una classe di composti denominati anche fitoestrogeni o estrogeni vegetali, per la loro capacità di legarsi ai recettori degli estrogeni nel corpo. Durante la menopausa, i livelli di estrogeni di una donna diminuiscono naturalmente, provocando sintomi spiacevoli, come affaticamento, secchezza vaginale e vampate di calore.
- Migliora la salute delle ossa: I bassi livelli di estrogeni riscontrati durante la menopausa possono causare la fuoriuscita di calcio dalle ossa. La conseguente perdita ossea può indurre le donne in postmenopausa a sviluppare ossa deboli e fragili, una condizione nota come osteoporosi.
Controindicazioni ed Effetti Collaterali
Tuttavia, sulla salubrità delle diete ricche di soia si dibatte da tempo. I semi di soia e gli alimenti da essi derivati sono spesso fonte di preoccupazione. Le ragioni spaziano su più fronti :dagli effetti che imitano gli estrogeni (è stato dimostrato che gli isoflavoni di soia hanno effetti più deboli e leggermente diversi rispetto agli estrogeni) al rischio di cancro.
Purtroppo tutti questi effetti benefici sono ancora in attesa di conferma, e molti ricercatori mettono in guardia da eccessivi entusiasmi verso la soia; a dosi elevate, infatti, i prodotti alimentari e gli integratori derivati potrebbero non solo rivelarsi inefficaci, ma addirittura pericolosi per la salute.
Ha, però, grandi controindicazioni, se consumata in eccesso: le stesse molecole positive possono dare spiacevoli controindicazioni. Diminuzione dell’assorbimento di minerali quali ferro, calcio, magnesio: l’acido fitico contenuto nella soia, soprattutto nella buccia del seme, è in grado di chelare microelementi, impedendone l’assorbimento da parte dell’organismo.
Opinioni contrastanti sugli isoflavoni di soia che possono aumentare il rischio di cancro al seno o all'endometrio. Tuttavia, la maggior parte degli studi non ha riscontrato effetti negativi. In alcuni casi, possono persino offrire una certa protezione contro alcuni tipi di cancro.
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Durante la gravidanza, i fitoestrogeni dovrebbero essere consumati con moderazione perché il loro eccesso potrebbe interferire con lo sviluppo delle ghiandole endocrine. In caso di tumore al seno: abbiamo precedentemente detto che la soia è riconosciuta dalla comunità scientifica come protettiva per alcuni tipi di tumore. Il motivo è sempre legato alla ricchezza in isoflavoni. Difatti, queste sostanze estrogeno-simili possono interagire con la velocità di proliferazione delle cellule di questo tumore. In generale andrebbe valutata l’assunzione e la frequenza nei casi di tutti gli squilibri ormonali. A tal riguardo, due complessi molecolari, la genesteina e la daidzeina, contenute negli isoflavoni della soia, potrebbero alterare l’assorbimento di alcuni farmaci, specie se a base ormonale.
Fino a qualche tempo fa, si riteneva che “facesse ingrassare” in quanto si supponeva che i fitoestrogeni potessero influire sulla regolare produzione degli ormoni tiroidei. Difatti, si asserisce che non esista una diretta influenza di questa categoria di molecole sulla principale ghiandola endocrina del nostro corpo.
La relazione con la funzione tiroidea è oggetto di dibattito scientifico. La soia contiene delle sostanze chiamate isoflavoni, che sono fitoestrogeni, ovvero composti che possono interagire con gli ormoni. Alcuni studi suggeriscono che l’assunzione di quantità elevate di isoflavoni presenti nella soia potrebbe interferire con l’attività della tiroide, soprattutto nelle persone in cui la funzionalità tiroidea è compromessa o che assumono dosi elevate di integratori di iodio.
L’allergia rappresenta una reazione avversa che si manifesta prevalentemente nei neonati e nei bambini, che risultano essere allergici fino al terzo anno di vita ma che, nella gran parte dei casi, tende a risolversi già dal decimo anno di età. In rari casi può però mantenersi anche da adulti, limitando fortemente la possibilità di consumare questo prodotto, o cibi basati su di esso.
Nonostante le importanti proprietà che abbiamo elencato, questo legume non dovrebbe essere consumato in eccesso. L’ideale è mantenere sempre un’alimentazione bilanciata e varia di tutte le fonti proteiche, animali e vegetali. In quanto tali, la cottura del baccello o del fagiolo della soia, è fondamentale per evitare effetti collaterali. Difatti, al suo interno sono contenute sostanze (fitati) che vengono quasi completamente perse con la cottura. Se non trattate, potrebbero contrastare fortemente l’assorbimento di vitamine e sali minerali.
Soia OGM
I semi di soia sono spesso geneticamente modificati (OGM). Presenza di OGM: circa il 90% della soia coltivata è geneticamente modificata. Ma il problema non è rappresentato dal prodotto OGM di per sè. Difatti, ci sono diversi studi che teorizzano la nocività della soia OGM, ma non esistono però al momento evidenze scientifiche che dimostrino che gli organismi OGM siano dannosi per la salute.
Questa tipologia di prodotto vede l’inserimento di un gene che deriva dal batterio Agrobacterium che la rende moto resistente ai pesticidi. Ciò rappresenta il punto cardine di questa lavorazione. Difatti, il primo problema legato alla coltivazione della soia, è la necessità di inibire la crescita di erbe infestanti che, circondandola, influirebbero sulla sua produttività. Al contrario, con l’aggiunta artificiale di questo gene, la pianta di soia risulta molto più produttiva. In aggiunta, può tranquillamente essere trattata con diserbanti e pesticidi. Tra i più usati, rientra una molecola nota come glifosato.
Tuttavia, in Italia vige il divieto di coltivare organismi vegetali OGM, ma non c’è il divieto di importarli e non esiste il divieto di alimentare gli animali con composti derivati da soia o altri organismi OGM. Questo significa che assumiamo in maniera indiretta soia OGM molto frequentemente. Anche per quanto riguarda l’agricoltura biologica viene tollerata per legge una percentuale di contaminazione OGM.
Utilizzo della Soia in Cucina
Nell’alimentazione, il seme della soia può essere utilizzato direttamente o come base per vari alimenti. Con la soia si può preparare la carne di soia, che si ottiene dalla farina sgrassata, trattata con agenti chimici e "ristrutturata". Inoltre, può essere preparato il latte di soia, che si ottiene dalla macerazione dei semi di soia nell'acqua: si tratta di un latte dal sapore più dolce rispetto a quello vaccino.
Altri alimenti a base di soia sono: l’olio di soia, il tofu, la salsa di soia e il miso. Il modo più comune di consumare questo legume è sotto forma di fagioli o di germogli. Inoltre, i derivati della soia ti consentono di spaziare e sperimentare tante ricette sfiziose e divertenti. Ad esempio, il tofu è un’importante fonte proteica e può essere abbinato a verdure e ai cerali per creare piatti unici sfiziosi e ottimi sotto il profilo nutrizionale.
Ha tantissimi usi, anche perché in commercio è disponibile in differenti forme, in base al trattamento subito.
Derivati della Soia:
- Latte di soia: si ottiene con la macerazione dei semi di soia nell’acqua. La bevanda che deriva da questo processo ha un sapore naturalmente dolce, la presenza di lecitina di soia la rende poi una delle bevande vegetali più adatte per essere montata ed ottenere ad esempio il cappuccino.
- Tofu: è un formaggio vegetale che si ottiene dalla cagliatura del latte di soia. I semi vengono lasciati in ammollo e poi macinati. Si ottiene un liquido lattiginoso che viene fatto cagliare e messo in stampi a sgocciolare.
- Farina di soia: si ottiene dalla macinazione dei semi e può essere usata in sostituzione delle altre farine.
- Edamame: sono delle fave di soia verdi, acerbe, bollite o cotte al vapore.
- Miso: alimento molto diffuso nella cucina giapponese, è una salsa vegetale densa e dal colore scuro ottenuta facendo fermentare una pasta di semi di soia, acqua, riso e sale con un fungo, Aspegillus orzya.
- Tempeh: un alimento di origine indonesiana, anche questo ottenuto tramite la fermentazione di un fungo, Rhizopus oligosporus, insieme ai semi di soia per un giorno intero.
- Natto: un formaggio vegetale simile al tofu. La differenza è che la fermentazione avviene usando un fungo, il Bacillus natto, e la pasta di semi di soia.