Quella che spesso appare come una mission impossible, in realtà, con un po’ di impegno e costanza potrebbe diventare un obiettivo raggiungibile: dimagrire sulla pancia una volta per tutte. I consigli arrivano da Prevention.com che ha raccolto diverse strategie, validate scientificamente, che possono aiutare a smaltire i chili di troppo, anche quelli localizzati sul girovita che, come si sa, sono spesso i più difficili da eliminare.
Premesse Fondamentali
Premessa fondamentale, naturalmente, è controllare le calorie. L'approccio più basilare alla perdita di peso è infatti quello di bruciare più calorie di quelle che si consumano. Come calcolarlo? Un aiuto arriva dal Body Weight Planner del National Institutes of Health. Si tratta di uno strumento online che può fornire una stima delle calorie da consumare ogni giorno per raggiungere il proprio obiettivo. Basta infatti inserire informazioni sul peso attuale e il livello di attività, insieme a quelli che sono gli obiettivi di perdita di peso e quanto tempo si vuole impiegare per raggiungerli. In questo modo si può avere una idea indicativa del numero di calorie da assumere ogni giorno.
Chi invece preferisce evitare calcoli e conteggi delle calorie, può comunque puntare su un approccio più generalizzato ma comunque funzionale, dimezzando o riducendo le quantità abituali. Se, per esempio, si è soliti consumare un panino a pranzo, si può decidere di suddividere la quantità e di mangiarne metà a pranzo e metà a cena, così da dimezzare le calorie.
Detto ciò, ecco alcune delle strategie suggerite da Prevention.com per smaltire i chili di troppo a livello addominale e dimagrire sulla pancia.
1. Mangiare Più Fibre
Gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati raffinati e zucchero non agiscono sulla fame ma anzi rischiano di generarne ancora di più. Al contrario i cibi ricchi di fibre - come pane integrale, avena, verdura, frutta, fagioli, legumi e semi di chia «riempiono di più, poiché la fibra aiuta a rallentare la digestione», spiega il dottor Lawrence Cheskin, presidente del dipartimento di nutrizione e studi alimentari presso la George Mason University e professore associato alla Johns Hopkins University.
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Uno studio del 2015 degli Annals of Internal Medicine ha dimostrato che per coloro che hanno difficoltà a seguire una dieta rigorosa, semplificare l'approccio alla perdita di peso semplicemente aumentando l'assunzione di fibre può comunque portare alla perdita di peso.
2. Camminare Ogni Giorno
Per chi non segue una routine fissa di esercizio fisico, «camminare può essere un buon punto di partenza», afferma invece Chris Gagliardi, personal trainer certificato presso l'American Council on Exercise (ACE). Un piccolo studio pubblicato su The Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry ha scoperto che le donne obese che hanno seguito un programma di camminata da 50 a 70 minuti, tre giorni alla settimana, per 12 settimane hanno ridotto significativamente il loro grasso viscerale rispetto a un gruppo di controllo sedentario.
Anche cominciando con pochi minuti a piedi si possono ottenere benefici. Uno dei più grandi errori che si tendono a commettere quando si vuole perdere peso, infatti, è quello di cercare di fare troppo e troppo velocemente. In questo modo, però, ci si stanca subito e si finisce con l’abbandonare i buoni propositi.
«Partire lentamente e aumentare gradualmente è meglio che esagerare e arrendersi», spiega ancora Gagliardi. Il consiglio dunque è quello di impegnarsi a fare una breve passeggiata di 10 minuti dopo cena e di aumentare lentamente il tempo man mano che ci si sente più a proprio agio con l’allenamento quotidiano.
3. Allenamento per la Forza
Per smaltire il grasso sulla pancia e ottenere risultati a lungo termine, è importante anche eseguire un allenamento per la forza di tutto il corpo. «L'allenamento della forza dovrebbe far parte del piano di esercizi di tutti», afferma ancora il dottor Cheskin. Questo perché aiuta a costruire muscoli, che sostituiranno il grasso corporeo. E poiché il muscolo è metabolicamente attivo, si continueranno a bruciare calorie anche dopo l'allenamento, riducendo così il grasso corporeo complessivo.
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Per iniziare, spiegano gli esperti, basta fare esercizi con i pesi almeno due giorni alla settimana.
4. Puntare sui Grassi Sani
Per smaltire la pancetta bisogna eliminare i grassi dalla dieta? In realtà la dritta utile è quella di puntare piuttosto sui grassi sani, che possono contribuire anche a trarre maggiore soddisfazione dai pasti. Yasi Ansari, portavoce nazionale dell'Academy of Nutrition and Dietetics, afferma: «Le fonti di grassi che consiglio di aumentare nella dieta provengono da acidi grassi insaturi presenti in alimenti come olio d'oliva, noci, avocado, pesce grasso e uova, in quanto possono aiutare ad aumentare la sazietà fornendo una varietà di benefici per la salute».
Si può dunque aumentare l'assunzione di grassi sani aggiungendo un po' di avocado tritato nelle insalate o gustando salmone due volte a settimana. L'importante è non esagerare con le quantità, perché sono cibi molto ricchi di calorie, spiega l'esperta.
5. Fare Spazio alle Proteine
Per smaltire i chili di troppo sulla pancia, largo anche alle proteine, fondamentali soprattutto quando ci si allena. Come regola generale, è bene cercare di assumere almeno 70 grammi di proteine durante il giorno, spiega il dottor Cheskin. Dopo l'allenamento può capitare di ritrovarsi affamati, con il rischio di mangiare troppo e assumere più calorie di quelle bruciate.
Per evitarlo è bene allora fare uno spuntino con almeno 12 grammi di proteine prima dell'esercizio fisico, suggerisce il dottor Cheskin. E se dopo l'allenamento si ha ancora fame? Per prima cosa, è bene accertarsi che si tratti di vera fame e non di disidratazione. Quindi, mangiare uno spuntino ricco di proteine che includa anche alcuni carboidrati, come ad esempio una barretta proteica con cereali integrali.
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6. Allenare gli Addominali
Per dire addio alla pancetta, ovviamente, gli addominali non possono mancare. Lo scopo di questo tipo di esercizi è la costruzione di tessuto muscolare magro, che a sua volta aiuta a bruciare i grassi. Il consiglio è quello di lavorare sugli addominali tre o quattro volte alla settimana, in giorni non consecutivi, con almeno 24 ore di riposo tra una sessione e l'altra.
Durante quelle sessioni, si può iniziare con movimenti semplici, andando poi a intensificare lo sforzo. Ci sono infatti un sacco di diversi allenamenti addominali che si possono fare anche a casa: una volta che ci si sente a proprio agio in una routine addominale, si potrà così passare a esercizi addominali più complessi.
7. Limitare lo Stress
Lo stress è uno dei peggiori nemici quando si tratta di perdere peso. «Ci fa mangiare di più, perché usiamo il cibo come sostituto per affrontare il malessere», sottolinea il dottor Cheskin. E mangiare per stress può portare solo a una cosa: far aumentare la pancia piuttosto che smaltirla.
Se ci si trova spesso a mangiare per stress, è utile allora fare un passo indietro e domandarsi cosa sta davvero causando quella condizione. Se il problema è la fame nervosa, l'aiuto di uno psicoterapeuta può essere importante.
8. Dormire Abbastanza
«Dormire troppo probabilmente non fa bene alla salute - spiega ancora il dottor Cheskin - ma dormire troppo poco è ancora peggio».
Una revisione e una meta-analisi del 2017 condotta nel Regno Unito ha rilevato che le persone che dormivano 5,5 ore o meno a notte mangiavano 385 calorie in più il giorno successivo rispetto a quelle che dormivano da almeno 7 a 12 ore. Inoltre, preferivano sgranocchiare cibi grassi pieni di calorie vuote, come le patatine.
Senza contare che, se si dorme solo una quantità minima ogni notte, si finisce per avere più tempo per fare uno spuntino o comunque per buttarsi su scelte alimentari poco sane. Sebbene sia diversa da persona a persona, la quantità di sonno effettivamente necessaria per stare bene e quindi anche per fare progressi nei propri obiettivi di perdita di peso, è in genere di sette o otto ore.
9. Limitare il Consumo di Alcol
Per perdere peso, dicevamo, è necessario consumare meno calorie e questo può non essere facile, soprattutto all’inizio. Un buon piano di attacco? Cominciare eliminando le calorie vuote, che non servono ai propri obiettivi, così da poter fare più spazio a quelle provenienti da altri alimenti. Questo significa eliminare tutte le bevande zuccherate, ma non solo: anche limitare l'alcol è importante.
L’assunzione di alcol in grandi quantità, infatti, oltre ad aumentare le calorie, può stimolare anche l'assunzione di cibo. «Il binge drinking può sovraccaricare il fegato. Il fegato quindi dà la priorità all'elaborazione dell'alcol rispetto ad altri nutrienti e quindi immagazzina proteine, carboidrati e grassi come grasso nel corpo», spiega ancora la dottoressa Ansari.
Inoltre, le bevande alcoliche sono spesso mescolate con bevande ricche di zucchero e questo può far aumentare rapidamente le calorie. Un altro buon motivo per limitare l'alcol? Oltre a contenere calorie vuote, le bevande alcoliche alterano anche l'inibizione, portando a sgarrare dalla dieta più facilmente, come dimostrato da uno studio del 2016.
10. Cucinare Più Spesso a Casa
Può suonare strano ma anche trascorrere più tempo in cucina può aiutare a eliminare il grasso della pancia, purché, naturalmente, si riesca a puntare sui cibi giusti. Uno studio condotto nel Regno Unito nel 2017, ha analizzato i dati di oltre 11.000 uomini e donne, scoprendo che le persone che mangiavano più di cinque pasti fatti in casa a settimana avevano il 28% in meno di probabilità di avere un indice di massa corporea elevato e il 24% in meno di probabilità di accumulare grasso corporeo in eccesso rispetto a coloro che consumavano solo tre pasti a casa.
I ricercatori hanno spiegato che le persone che cucinano i propri pasti a casa hanno di solito la tendenza a seguire altre buone abitudini, come fare più esercizio fisico. Ma non solo: chi cucina a casa, mangia anche più frutta e verdura (insieme a una più ampia varietà di cibi), segue metodi più sani per preparare il cibo e consuma meno cibi ricchi di calorie e zuccheri.
11. Evitare gli Eccessi di Zucchero
La ricerca scientifica ha scoperto un legame tra mangiare molto zucchero e avere una maggiore quantità di grasso a livello addominale. Troppo zucchero infatti può causare picchi e crolli nei livelli di glucosio nel sangue e, quando questo si verifica, ci si può sentire stanchi ed affamati, aumentando il rischio di mangiare troppo.
12. Ridurre i Carboidrati Semplici
Infine, attenzione anche ai carboidrati semplici come quelli che si trovano nei cereali per la colazione, nel pane bianco e nei biscotti. Questi alimenti si convertono infatti in zucchero nel corpo e, come dicevamo, possono alterare l'equilibrio della glicemia.
Suggerimenti Aggiuntivi per Dimagrire Pancia e Fianchi
- Alimentazione equilibrata: Privilegiare cibi ricchi di fibre, proteine magre e grassi buoni.
- Esercizi mirati: Combinare esercizi cardiovascolari con esercizi di rinforzo muscolare per l'addome.
- Riduzione del gonfiore: Intervenire sulle cause del gonfiore addominale, come l'accumulo di gas intestinali e la ritenzione idrica.
Esercizi Addominali per una Pancia Piatta
- Retroversione del bacino: Esercizio per la stabilizzazione del core e la tonificazione degli addominali.
- Crunch inverso: Esercizio efficace per allenare la parte bassa degli addominali.
- Plank laterale: Esercizio per stimolare gli obliqui e migliorare la stabilità del core.
Alimenti Consigliati per una Pancia Piatta
- Fibre: Pane integrale, avena, verdura, frutta, fagioli, legumi e semi di chia.
- Proteine magre: Uova, pollo e pesce.
- Grassi buoni: Olio d'oliva, noci, avocado.
Tabella Riepilogativa dei Consigli
| Area | Consigli |
|---|---|
| Alimentazione | Aumentare l'assunzione di fibre, proteine magre e grassi sani. Limitare zuccheri, carboidrati raffinati e alcol. |
| Esercizio Fisico | Camminare quotidianamente, allenamento per la forza, esercizi addominali mirati. |
| Stile di Vita | Gestire lo stress, dormire a sufficienza, cucinare a casa. |