Le proteine sono uno dei macronutrienti più importanti per il nostro corpo. Spesso quando si parla di voler aumentare di peso si intende la volontà di aumentare la massa muscolare. Ma è giusto assumere proteine per ingrassare? O è meglio concentrarsi su altri nutrienti?
Perché le Proteine Sono Importanti
Le proteine sono fondamentali per la costruzione dei muscoli. Una sana attività fisica, abbinata ad un adeguato apporto proteico, non provoca l’aumento di massa grassa, ma solo quello (positivo) di massa magra. Le proteine, infatti, favoriscono lo sviluppo muscolare e incrementano i livelli di forza.
Proteine in Polvere: Alleate o Nemiche?
Spesso utilizzate da atleti, culturisti e persone che vogliono aumentare la massa muscolare, le proteine in polvere sono prodotte da fonti alimentari come il siero di latte, la caseina, la soia, l’uovo o il pisello. Possono essere consumate mescolandole con acqua o latte, in frullati o in altre bevande.
Effetti Collaterali e Controindicazioni
Se assunte nelle giuste dosi, le proteine in polvere non fanno male. L’integrazione con proteine, per esempio, è spesso introdotta nelle diete ipocaloriche e dimagranti. Anche la disidratazione può essere un effetto collaterale se non si beve abbastanza acqua durante l’assunzione di proteine in polvere. In particolare, consumare grandi quantità di proteine, soprattutto di origine animale, può aumentare i livelli di colesterolo e di acidi grassi saturi, che sono fattori di rischio per le malattie cardiovascolari. Non esiste evidenza scientifica sufficiente per affermare che le proteine in polvere possano causare danni al cuore.
Chi Può Assumere Proteine in Polvere?
Le proteine in polvere sono utilizzate principalmente da atleti, culturisti e persone che cercano di aumentare la massa muscolare o di soddisfare il loro fabbisogno proteico giornaliero. Ad esempio, possono essere utili per le persone che seguono diete vegane o vegetariane, che potrebbero avere difficoltà a soddisfare il loro fabbisogno proteico solo con cibi di origine vegetale. Inoltre, possono essere utili per le persone che hanno difficoltà a masticare o digerire determinati alimenti come la carne.
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Proteine e Aumento di Peso: Cosa Sapere
Le proteine in polvere in sé, e più in generale le proteine, non fanno aumentare di peso, ma possono contribuire ad accrescere la massa muscolare, che a sua volta può provocare un aumento del peso corporeo. Se le proteine in polvere vengono assunte in quantità eccessive rispetto al fabbisogno proteico giornaliero e si eccedono le necessità energetiche quotidiane, il corpo può immagazzinare il loro eccesso come energia o convertirle in grasso. È importante sottolineare che l’aumento di massa muscolare richiede un allenamento intenso e costante con pesi o esercizi di resistenza. In assenza di tali stimoli, l’incremento di massa muscolare sarà molto limitato.
Quanti Grammi di Proteine al Giorno?
Il fabbisogno proteico giornaliero dipende dall’età, dal sesso, dal livello di attività fisica e da altri fattori individuali come la massa magra e la percentuale di grasso corporeo. Tuttavia, per le persone che praticano attività fisica regolare e intensa, il fabbisogno proteico può aumentare.
Proteine Idrolizzate: Cosa Sono?
Le proteine idrolizzate sono miscele dei prodotti ottenuti da un trattamento delle proteine (una sorta di digestione) mirato a ridurle in frammenti più piccoli (aminoacidi e peptidi). Le proteine idrolizzate sono proposte per ridurre il rischio che l'assunzione delle proteine nella loro forma originale possa scatenare delle allergie (come l'allergia al latte). Oltre a ridurre il rischio di reazioni allergiche le proteine idrolizzate scatenerebbero meno effetti collaterali a livello gastrointestinale rispetto a quelle “intere”. Inoltre sembra che richiedano tempi di digestione più brevi e che quindi mettano più rapidamente a disposizione gli aminoacidi necessari per il recupero dopo l'attività fisica.
Tuttavia, diversi dei benefici attribuiti all'assunzione di integratori di proteine idrolizzate non sono stati dimostrati da prove scientifiche adeguate. Per questo l'Efsa (l'Autorità europea per la sicurezza alimentare) non ha autorizzato i claim fino ad oggi proposti riguardanti i benefici di diverse proteine idrolizzate, incluse la caseina, le proteine del siero e, più in generale, le proteine del latte, il collagene e le proteine del mais.
L'assunzione di integratori alimentari non esclude rischi e non deve essere considerata un'alternativa a un'alimentazione sana, varia ed equilibrata. Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.
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Proteine e Reni: Cosa Succede in Caso di Eccesso?
Nel soggetto sano, l'eccesso di proteine non causa problemi di alcun tipo; il rene si adatta facilmente al maggior carico di lavoro. Diverso è per le persone malate di insufficienza renale o epatica, o per i mono-rene. L'abuso di integratori proteici incrementa infatti la perdita di calcio con le urine ma, di solito, questo non costituisce un problema perchè l'assorbimento intestinale e l'escrezione del calcio renale vengono finemente regolati da fattori metabolici e ormonali. Una dieta equilibrata e "normale" è solitamente in grado di fornire tutto il calcio necessario anche in caso di dieta iperproteica.
Creatina e Proteine: Un'Accoppiata Vincente?
Gli sportivi più ambiziosi che perseguono la filosofia dell’allenamento durante tutto l’anno si domandano da tempo se sia più o meno corretto associare due dei principali integratori sportivi sul mercato: la creatina e le proteine. Entrambe, infatti, favoriscono lo sviluppo muscolare e incrementano i livelli di forza. Ma possono essere usate in contemporanea? Per cominciare, possiamo affermare che sì, questi due integratori possono essere utilizzati contemporaneamente e magari mixati all’interno di shaker e frullati prima o successivamente agli allenamenti.
Inizialmente si osservò come l'aggiunta di zuccheri potesse ottimizzare il profilo di assorbimento della creatina, stimolando la produzione di insulina e aumentando di riflesso l'uptake muscolare di creatina. Il tutto si sarebbe rivelato particolarmente utile soprattutto nelle immediate fasi post workout, laddove il muscolo si ritroverebbe in un momento di alta reattività definito come finestra anabolica post workout.
Per quanto riguarda l’assunzione di creatina, la dose consigliata giornaliera è tra i 3 ed i 5gr, al fine di migliorare le prestazioni negli esercizi ad alta intensità, permettendo al corpo di recuperare più velocemente nel post workout. Ovviamente, come per qualsiasi dosaggio, anche quello della creatina non si applica con la stessa precisione a tutti i soggetti: teoricamente, infatti, la formula corretta per il calcolo delle dosi prevede che si somministrino 0,03g x Peso corporeo in Kg. La creatina, inoltre, andrebbe assunta lontano dai pasti, quindi a metà mattina o pomeriggio, o in alcuni casi di sforzo intenso, circa 40 minuti prima dell’allenamento o subito dopo il workout.
Per le proteine, invece, va innanzitutto specificato che queste ultime rappresentano un macronutriente fondamentale di ogni pasto ed un importante elemento di costruzione del muscolo. Il mantenimento di un apporto ottimale di proteine favorisce la crescita muscolare, oltre a preservare le ossa sane. Inoltre, fornendo un apporto completo di proteine alla dieta, si garantisce al corpo anche un supporto aggiuntivo in termini di aminoacidi.
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Senza dubbio è evidente che entrambi gli integratori sono ideali per aumentare la massa muscolare, ma funzionano diversamente. La creatina aumenta la forza e la massa muscolare perché permette di allenarsi ad intensità elevate. Le proteine del siero, invece, offrono risultati simili ma lo fanno promuovendo la sintesi proteica muscolare.
Proteine del Siero del Latte: Tipologie e Benefici
Le proteine del siero del latte costituiscono circa il 20% delle proteine del latte, il restante 80% è composto dalla caseina. Le proteine whey, o proteine del siero del latte, si differenziano in proteine concentrate, isolate e idrolizzate.
- Proteine whey isolate: proteine isolate del siero del latte, vengono ottenute con un processo di "isolamento" che permette di isolare la quota proteica dal resto.
- Proteine whey idrolizzate: proteine del siero del latte idrolizzate, tramite uno speciale processo di frazionamento vengono "pre-digerite" in modo che possano essere assimilate in tempi molto veloci dall'organismo.
Le proteine del siero del latte, associate a una corretta alimentazione e un allenamento costante, favoriscono la naturale crescita e il mantenimento della massa muscolare. Grazie al loro profilo amminoacidico, le proteine del siero del latte possono fornire un supporto ottimale alla normale funzione del sistema immunitario. Un sistema immunitario forte sostiene l'organismo degli atleti sottoposti a un costante stress psicofisico e ne favorisce il recupero e il contrasto allo stress ossidativo causato dai radicali liberi che si formano a seguito di una intensa attività fisica.
Controindicazioni e Precauzioni
L'assunzione delle proteine del siero del latte è sconsigliata a chi ha un'intolleranza o un'allergia al latte. Le proteine whey o proteine del siero del latte sono ottenute dalla lavorazione del formaggio e non sono adatte al consumo da parte dei vegani. I vegetariani possono consumarle, in quanto si tratta di un derivato della lavorazione del latte.
Le proteine sono molto importanti durante la gravidanza, periodo in cui il fabbisogno di proteine aumenta da parte della madre, sia per se stessa sia per il feto. No, le proteine whey non possono sostituire un pasto. Nel contesto di un'alimentazione completa, un pasto equilibrato non può escludere i tre macronutrienti principali, ovvero proteine, grassi e carboidrati.
Clear Protein: Una Nuova Generazione di Integratori
Clear Whey ha fatto molto scalpore fin dal suo lancio, diventando uno dei prodotti preferiti dagli allenatori che preferiscono una bevanda più succosa rispetto ai tradizionali frullati di proteine del siero del latte. Clear Protein è un prodotto essenziale per l'allenamento estivo, che trasforma il solito frullato proteico cremoso in una bevanda fruttata e rinfrescante per il post-allenamento. Clear Whey apporta 20 g di proteine per porzione, oltre a zero zuccheri e zero grassi, per non sacrificare i macro.
Tipologie di Clear Protein
Esistono diverse varianti di Clear Protein, ognuna con specifiche caratteristiche e benefici:
- Jelly Belly Clear Whey: Gusti fruttati tipici di Jelly Belly, con 20 g di proteine e 4 g di BCAA.
- Clear Whey Isolate: 20 g di proteine, zero grassi, zero zuccheri e solo 84 calorie per porzione.
- Clear Whey Gainer: 471 calorie, oltre 60 g di carboidrati, 35 g di proteine e 7 g di grassi per sostenere il percorso di crescita.
- Clear Whey All-In-One: 30 g di proteine, 24 g di carboidrati, una miscela unica di 25 vitamine e minerali e solo 256 calorie per porzione.
- Clear Collagen: 18 g di proteine e 20 g di collagene per migliorare la salute di capelli, pelle e unghie.
- Clear Vegan Protein: 10 g di proteine vegetali per porzione, con vitamine del gruppo B.
- Clear Soy Protein: 11 g di proteine per porzione, vitamina C aggiunta e una sana dose di fibre.
- Sostituto del pasto Clear Whey: Ricco di proteine e fibre, a basso contenuto di zuccheri e grassi, con 23 g di proteine isolate del siero di latte di alta qualità.
Quale Clear Protein Scegliere?
La scelta della Clear Protein più adatta dipende dai tuoi obiettivi:
- Per l'ingrossamento: Clear Whey Gainer, grazie al suo contenuto di calorie e proteine.
- Per la perdita di peso: Sostituto del pasto Clear Whey, per attenersi a obiettivi calorici rigorosi.
- Per la costruzione di massa muscolare magra: Clear Whey Isolate, con 20 grammi di proteine e meno di 100 calorie.
- Per i vegani: Clear Vegan Protein, con 10 g di proteine vegetali per porzione.
Benefici Aggiuntivi di Clear Protein
Oltre ai benefici specifici di ogni tipologia, le Clear Protein offrono vantaggi comuni:
- Meno caloriche rispetto ai tradizionali frullati proteici.
- Rinforzate con vitamine.
- Più leggere per lo stomaco, ideali nelle giornate calde.
- Aiutano a costruire e mantenere la massa muscolare.
Effetti Collaterali e Idee Sbagliate
Come per tutti gli integratori, è importante considerare i possibili effetti collaterali e le idee sbagliate. In generale, gli integratori di proteine sono stati collegati a potenziali effetti collaterali minori come gonfiore, aumento della sete, diarrea e alterazione dell'assorbimento di altri nutrienti (come il calcio). Tuttavia, studi successivi hanno dimostrato che il consumo di integratori proteici aiuta a diminuire la sete e la fame.
Aminoacidi Essenziali: Cosa Sono e Perché Servono
Qualsiasi nutrizionista ti dirà che la proteina è uno dei nutrienti più importanti per la costruzione muscolare. Le proteine di alta qualità sono costituite da tutti gli amminoacidi essenziali. Ciò significa che il corpo non può produrre proteine, quindi deve passare attraverso la dieta.
Quali Sono gli Amminoacidi Essenziali?
Tutte le proteine che mangiamo, che provengano da carne o da fonti vegetali, sono costituite da amminoacidi. Gli amminoacidi sono noti come elementi costitutivi delle proteine e in totale ci sono 20 diversi aminoacidi. I 20 amminoacidi possono essere suddivisi in due categorie distinte: aminoacidi essenziali (EAA) e amminoacidi non essenziali (NEAA). Se il cibo che mangi contiene tutti e 9 gli aminoacidi essenziali, allora il tuo corpo è in grado di produrre gli altri 11 aminoacidi non essenziali da solo. Il corpo non può produrre amminoacidi essenziali, ma può produrre amminoacidi non essenziali.
Gli aminoacidi essenziali sono:
- Fenilalanina
- Istidina
- Isoleucina
- Leucina
- Lisina
- Metionina
- Treonina
- Triptofano
- Valina
La maggior parte degli aminoacidi, soprattutto gli aminoacidi essenziali che mangiamo viene diretta verso i nostri muscoli. Uno dei ruoli principali degli aminoacidi essenziali è la cura della massa muscolare magra. Questo viene fatto in due modi: fornisce gli elementi costitutivi per far crescere nuovo muscolo in un eccesso di calorie e aiuta a prevenire la perdita muscolare in un deficit calorico.
Benefici degli Amminoacidi Essenziali
Alcuni dei benefici del consumo e dell'integrazione con aminoacidi essenziali includono:
- Aumento della produzione di mitocondri nel muscolo cardiaco e scheletrico.
- Prevenire il danno ossidativo che è legato all'infiammazione.
- Fornire i segnali e i mezzi per costruire nuovo muscolo.
- Miglioramento delle prestazioni fisiche.
- Ridurre il peso corporeo.
- Migliorare la funzione immunitaria.
- Aiuta a prevenire la disgregazione delle proteine muscolari.
Dosaggio e Uso Suggerito
Gli amminoacidi essenziali non hanno bisogno di essere digeriti, quindi un buon momento per prenderli è prima e dopo l'allenamento. Vengono assorbiti molto rapidamente e vengono rapidamente trasportati ai muscoli per favorire la crescita e il recupero. Voglio ottenere circa 3 g di leucina per porzione per ottenere i migliori risultati per la crescita e il recupero muscolare. Questo di solito è circa 10 grammi di aminoacidi essenziali.
Effetti Collaterali
Secondo la ricerca scientifica, non sono noti effetti collaterali gravi che sono stati segnalati quando si utilizza un integratore di EAA in quantità sia normali che elevate.