Negli ultimi anni, diverse ricerche scientifiche hanno dimostrato che dormire bene è fondamentale per buttare giù i chili di troppo. Dunque, è decisamente ora di inserirlo nel proprio programma di dimagrimento insieme a dieta ed esercizio. Ancora una volta, le scoperte scientifiche ci dimostrano che tutte le funzioni corporee sono collegate nel meraviglioso meccanismo dell’organismo.
L'Importanza del Sonno per il Dimagrimento
Molti medici cominciano a considerare il sonno un elemento fondamentale per la buona riuscita dei programmi di dimagrimento. Mai rinunciare al "beauty sleep", il sonno di bellezza, prima di una giornata importante. Una bella dormita di almeno sette ore ogni notte allontana il rischio di obesità.
Come si spiega? Il sistema neuroendocrino che regola il sonno ha punti di contatto con quello regolatore dell’appetito. E chi soffre di insonnia produce maggiore grelina, l’ormone che segnala al cervello la fame e minori quantità di leptina, l’ormone che, al contrario, è responsabile del senso di sazietà.
È noto, inoltre, che le persone in forte sovrappeso hanno una peggiore qualità del sonno in quanto più esposte a disturbi respiratori e cardiocircolatori. Inoltre, il cibo assunto di notte agisce in modo sfavorevole all’attivazione dell’insulina, l’ormone che stimola l'uso del glucosio per la produzione di energia. Con il risultato che gli alimenti sono trasformati in grasso anziché in energia.
Il Ruolo degli Ormoni
Il sonno regola il cortisolo, l’ormone dello stress. Un sonno ristoratore ne abbassa i livelli, mentre, al contrario, se i livelli si mantengono alti, determinano un aumento di zuccheri nel sangue, ipertensione oltre che sbalzi d’umore, irritabilità e fame nervosa.
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Insulina, cortisolo, come abbiamo visto, ma anche grelina e leptina sono ormoni che trasmettono il senso di fame e di sazietà, influenzano appetito ed immagazzinamento dei grassi. Se il loro funzionamento è irregolare ci saranno altissime probabilità di essere sovrappeso o obesi.
Il sonno stimola la produzione dell’ormone della crescita. Per i bambini è essenziale per lo sviluppo, per i grandi invece, regola i rapporti tra massa muscolare, ossea ed adipe.
Sarà per gli squilibri ormonali oppure per lo stress, di certo c’è che chi dorme poco, mangia di più. Non solo il metabolismo rallenta, ma abbiamo più fame e, come se non bastasse, il corpo richiede maggiormente alimenti energetici, carboidrati e grassi.
Se la privazione di sonno causa disturbi alimentari ed obesità, purtroppo è vero anche il contrario.
Quanto Dormire per Dimagrire
La risposta facile è: non meno di 6 ore, 7/8 l’ideale. In generale, però, bisogna lavorare per mantenere corretto il ritmo circadiano (sonno-veglia) in armonia con la natura, in relazione alle condizioni esterne di luce e buio e così via. Avere un ritmo sonno-veglia equilibrato significa andare a coricarsi e svegliarsi ad intervalli regolari.
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Alimentazione e Sonno: Cosa Mangiare Prima di Dormire
Come spesso abbiamo considerato per altri disturbi, in aiuto al buon riposo c’è la corretta alimentazione. In questo caso è ancora più importante fare pasti leggeri e digeribili soprattutto a cena e nel caso anticiparla così da avere il tempo per smaltire grassi e calorie prima di mettersi a letto.
Un’attenzione particolare è da dedicare a tutti quegli alimenti che contengono melatonina, ovvero l’ormone del sonno che fa dimagrire. Alcuni studi dell’Università di Granada hanno dimostrato che la melatonina stimola la produzione del “grasso beige”, scoperto di recente ed aggiunto alla lista dei più conosciuti “bianco” (quello che accumula le riserve energetiche) e “marrone” (quello che le rilascia).
In effetti chiamarlo “grasso” è un po’ fuorviante perché in realtà la sua funzione è quella di smaltire calorie e bruciare i grassi accumulati per generare calore. Coloro che sono in sovrappeso hanno un debito di grasso beige che può essere, dunque, attivato dalla melatonina.
Esempi di Alimenti Benefici Prima di Dormire
- Yogurt greco: Ricco di proteine e probiotici, favorisce la salute intestinale e riduce i livelli di cortisolo.
- Avocado: Fornisce grassi sani, fibre e antiossidanti, mantenendo stabile la glicemia.
- Frutta secca (mandorle, noci, nocciole): Ricca di grassi sani, fibre e proteine, mantiene attivo il metabolismo durante la notte.
- Fiocchi di latte: Fonte di caseina, una proteina a rilascio lento che stimola la sintesi proteica muscolare.
- Semi di chia: Ricchi di fibre, proteine e Omega-3, promuovono il benessere cardiovascolare e la sazietà.
- Tisana limone e zenzero: Migliora la digestione, stimola il metabolismo e riduce il gonfiore addominale.
- Mele: Ricche di fibre e a basso contenuto calorico, aiutano a mantenere stabile la glicemia.
Alimenti da Evitare Prima di Dormire
Pasti grassi o ricchi di carboidrati potrebbero rendere più difficile l’addormentamento. È stato dimostrato che le bevande contenenti caffeina come la coca cola, il caffè, il tè e le bevande energetiche hanno un impatto negativo sull’umore e sul sonno, sia negli adulti che nei bambini. Le bevande alcoliche possono aiutare ad addormentarti inizialmente, ma l’alcol può ridurre la durata complessiva del sonno, influire sulla qualità del sonno e potenzialmente esacerbare i sintomi di alcuni disturbi del sonno.
Consigli Pratici per Migliorare il Sonno e Favorire il Dimagrimento
- Fai più attività fisica: Aumentare la massa muscolare aiuta a bruciare più calorie anche durante il riposo.
- Tieni il riscaldamento più basso: Abbassare la temperatura della camera da letto stimola l'organismo a lavorare di più per mantenere la temperatura corporea.
- Stai attento ai carboidrati: Evita di mangiare carboidrati la sera per favorire il consumo di grassi durante il sonno.
- Rilassati: Andare a dormire sereni e rilassati abbassa i livelli di cortisolo.
- Dormi almeno 7 ore a notte: Aiuta il metabolismo a lavorare meglio durante la giornata.
- Imposta rigide ore di chiusura della cucina: Prova a chiudere la cucina alle 22:00 e a raggiungere direttamente l’orario di colazione.
- Oscura la stanza: La produzione di melatonina è compromessa quando è presente la luce durante le ore serali e di notte.
- Utilizza profumi rilassanti: La lavanda diminuisce la frequenza cardiaca e la pressione del sangue, aiutando di conseguenza il rilassamento.
- Scegli la biancheria appropriata e il materasso giusto: Per garantire il comfort necessario per un buon riposo notturno.
Il Digiuno Notturno per Accelerare il Metabolismo
Imparare a dormire può, quindi, rivelarsi l’idea perfetta per chi non ama sudare in palestra. Non si tratta di ibernarsi in attesa che i grassi si sciolgano, bensì di un semplice regime alimentare che consenta al metabolismo una certa accelerazione naturale durante il riposo. Pochi carboidrati, meglio se integrali o comunque non raffinati, verdura, frutta, carni bianche e pesce. Prima di andare a nanna, un paio di cucchiaini di miele aiuteranno a mantenere la glicemia stabile durante il digiuno notturno.
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Tabella Riepilogativa Alimenti Consigliati e Sconsigliati Prima di Dormire
| Alimenti Consigliati | Benefici | Alimenti Sconsigliati | Motivi |
|---|---|---|---|
| Yogurt Greco | Ricco di proteine, probiotici, calcio; riduce cortisolo | Coca Cola, Caffè, Tè, Bevande Energetiche | Impatto negativo su umore e sonno (caffeina) |
| Avocado | Grassi sani, fibre, antiossidanti; stabilizza glicemia | Alcol | Riduce la durata e qualità del sonno |
| Frutta Secca (Mandorle, Noci, Nocciole) | Grassi sani, fibre, proteine; mantiene attivo il metabolismo | Pasti grassi o ricchi di carboidrati | Difficoltà di addormentamento |
| Fiocchi di Latte | Caseina; stimola la sintesi proteica muscolare | Cioccolato (fondente) | Contiene caffeina |
| Semi di Chia | Fibre, proteine, Omega-3; promuove sazietà e benessere cardiovascolare | ||
| Tisana Limone e Zenzero | Migliora digestione, stimola metabolismo, riduce gonfiore | ||
| Mele | Fibre; stabilizza glicemia, riduce appetito |