La menopausa può essere un momento difficile per il corpo e la fiducia in se stesse, ma non deve essere così. Ci sono molti modi per gestire gli alti e bassi della menopausa, soprattutto i bassi, in modo da non doversi preoccupare di quello che dice la bilancia.
Cos'è la Menopausa?
La menopausa è un processo naturale che si verifica nella vita di ogni donna con l’avanzare dell’età. In genere, la menopausa si verifica intorno ai 50 anni ed è indicata dall’assenza di ciclo mestruale per 12 mesi. I primi anni dopo la menopausa sono noti come postmenopausa o periodo climaterico, ma può accadere prima di quanto si pensi e una delle conseguenze potrebbe essere il sovrappeso.
Sintomi Comuni della Menopausa
- Vampate
- Sudorazioni
- Palpitazioni
- Disturbi del sonno
- Vertigini
- Sbalzi di umore
- Secchezza vaginale
- Osteoporosi
- Aumento del rischio cardiovascolare
Al fine di prevenire le complicanze cardiovascolari e/o osteoarticolari e far fronte ad un aumento di peso occorre adottare un regime dietetico controllato per perdere peso in menopausa.
È fondamentale seguire una dieta il più possibile bilanciata e completa di tutti i macro ed i micronutrienti.
Dieta Dimagrante in Menopausa
Se vi sentite un po’ sopraffatte dall’idea di come perdere peso in menopausa, fate un respiro profondo e sappiate che non siete sole. Non è facile affrontare questo periodo della vita, ma è possibile.
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Quali Carboidrati Mangiare in Menopausa
Il dimagrimento in menopausa è favorito sicuramente da una diminuzione dei carboidrati complessi, come le farine bianche, a favore di un incremento di prodotti integrali che aiutano a tenere sotto controllo l’indice glicemico essendo ricchi di fibre e con un minor contenuto di zuccheri.
Favorire la presenza di cereali quali orzo, avena e riso è essenziale poiché ricchi di fitoestrogeni ed in particolare il riso che, contenendo lisina, aiuta il calcio a fissarsi alle ossa.
Per perdere peso in menopausa ed evitare effetti su pancia e fianchi bisogna evitare quanto più possibile l’assunzione dei grassi saturi che ritroviamo in formaggi stagionati, insaccati, carni grasse (rossa in particolare) e margarine o burro.
Pertanto prediligere quelli polinsaturi e Omega-6 che ritroviamo nei pesci grassi, come salmone, tonno e sgombro, nel pesce azzurro (sardine), nella frutta secca (noci, mandorle, pistacchi, anacardi, nocciole), nell’avocado e nell’olio EVO; tutti alimenti funzionali e/o benefici per sistema cardiovascolare.
Quali Verdure Mangiare in Menopausa
Per permettere una corretta funzione intestinale e garantire un corretto apporto vitaminico all’elenco dei cibi consigliati in menopausa non può di certo mancare un incremento delle verdure, soprattutto le crucifere quali broccoli, cavolfiori e verza, ricchi di calcio, fibre e complessi antiossidanti uno tra i più importanti il sulforafano che aiuta ad arrestare la degenerazione delle cartilagini, e quelle a foglia verde come spinaci, bieta e cicoria con elevate quantità di acidi grassi, in grado di stabilizzare la glicemia ed aiutare il transito intestinale che subisce un rallentamento durante la menopausa.
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Le verdure crude sono fortemente consigliate, in particolar modo il finocchio, ottimo per le sue proprietà drenanti e sgonfianti, ricco di estrogeni e che apporta un efficace beneficio sull’equilibrio ormonale.
Si consiglia di utilizzarlo come spezza fame nonché acceleratore metabolico in quanto, grazie alle sue fibre, impegna l’organismo e richiede energia - quindi calorie - per essere digerito.
È Possibile Mangiare Dolci in Menopausa?
Al fine di dimagrire in menopausa e di contrastare l’aumento del grasso addominale occorre limitare zuccheri semplici e latticini, i primi poiché vengono immagazzinati come adipe ed i secondi perché ritenuti responsabili di un eventuale gonfiore addominale.
Un consumo eccessivo di dolci e dessert non solo influisce negativamente sulla perdita di peso durante la menopausa ma anche sui valori ematici quali colesterolo totale, glicemia e trigliceridi che tendono ad aumentare durante questo delicato periodo della vita di una donna.
Non è necessario privarsi totalmente dei dolci a fine pasto bensì optare per quelli più facilmente digeribili e con un basso contenuto lipidico come ad esempio le fragole, ricche di calcio, con l’aggiunta di panna non zuccherata oppure un gelato, preferibilmente senza lattosio.
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In alternativa si può optare per del cioccolato fondente ricco di fitoestrogeni i quali migliorano i livelli di estrogeni, carenti nelle donne in menopausa.
Come Riattivare il Metabolismo in Menopausa?
Il modo migliore per perdere peso in menopausa è mantenere una dieta sana e fare esercizio fisico regolare. L’esercizio fisico regolare manterrà il metabolismo attivo e brucerà calorie. Inoltre, vi aiuterà a tenere sotto controllo l’alimentazione e a prendere decisioni più sane, come scegliere le verdure al posto delle patatine. Durante la menopausa è bene aumentare l’apporto di fibre, perché è uno dei modi più semplici per prevenire l’aumento di peso in menopausa. A tal fine, è possibile consumare più verdure, fagioli e/o frutta nella propria dieta.
A) Attività Fisica
Al fine di riattivare il metabolismo durante la menopausa sappiamo essere di vitale importanza praticare un’adeguata attività fisica per recuperare una quota di massa magra. Infatti il metabolismo aumenta - e con esso il consumo calorico a riposo - all’aumentare della massa magra.
In primo luogo si consiglia quando possibile di effettuare almeno 30 minuti di passeggiata all’aperto poiché l’attività svolta all’esterno incrementa le calorie bruciate a parità di tempo di durata.
Inoltre si consiglia di svolgere esercizi di respirazione ipopressiva per il recupero della fascia addominale e lombare nonché esercizi di allungamento e di tenuta muscolare. Ideali sono il pilates e lo yoga.
Non da dimenticare l’importanza del nuoto, anche sotto forma di acqua gym , che svolgendosi in assenza di peso non affatica le giunture e la schiena .
I migliori esercizi per dimagrire in menopausa sono quelli adatti alla vostra età e al vostro livello di forma fisica. Il segreto è trovare un esercizio che funzioni per voi, in modo da poterlo seguire a lungo.
Esercizi come la camminata, la bicicletta, il nuoto, lo yoga e il sollevamento pesi sono tra le attività migliori per perdere peso in menopausa.
Inoltre, è necessario fare stretching e mantenere il corpo flessibile, poiché le articolazioni saranno probabilmente più rigide con l’avanzare dell’età.
B) Digiuno Intermittente
Il digiuno intermittente risulta essere idoneo a far perdere peso in menopausa permettendo un corretto svuotamento gastrico e liberando il corpo dalle tossine ha una provata funzione anti age.
Un digiuno intermittente della durata di 16 ore, nelle quali è concessa solamente l’assunzione di acqua, tisane, thè e caffè tutti rigorosamente senza zucchero o latte è consigliato almeno due volte a settimana; nelle restanti 8 ore avverrà la reintroduzione di cibo sempre limitando zuccheri, alcolici, carboidrati e grassi.
Affinché il digiuno sia funzionale e la ripresa metabolica avvenga è possibile percorrere due strade: decidere di far partire il digiuno dalla sera e protrarlo fino al pranzo del giorno successivo oppure, in alternativa, iniziare il digiuno dopo il pranzo e protrarlo fino alla colazione del giorno dopo.
Oltre ad essere un vero e proprio acceleratore metabolico, il digiuno ha come effetti l’abbassamento della glicemia e del colesterolo, due valori che tendono notevolmente ad aumentare durante la menopausa.
C) Dieta Iperproteica
La fase della menopausa determina spesso anche un cambiamento di abitudini lavorative lasciando alla donna più tempo per curarsi dei propri hobby e per il proprio tempo libero o di famiglia; pertanto accade di sentire molte donne alla ricerca di un metodo per dimagrire in menopausa, dichiarare incompatibile la dieta con la vita sociale.
Per ovviare a questo impedimento si suggerisce di concentrare la dieta in due giorni fissi della settimana - quali ad esempio il lunedì ed il martedì - e consumare in quelle due giornate soltanto proteine bianche - uova - formaggi al di sotto del 20% di grassi - e yogurt greco o delattosato fino ad un massimo di 300 gr die.
La limitazione dei carboidrati e la conseguente chetosi forniscono un boost metabolico importante che - portando una minimo attenzione ai successivi pasti settimanale - determina una perdita di peso .
D) Il Microbiota
È importante, per quanto riguarda il dimagrimento e la riattivazione del metabolismo in menopausa, avere sempre sotto controllo la condizione del microbiota intestinale, ovvero il sistema che forma la flora batterica intestinale che, se alterata, potrebbe condurre ad un aumento dei sintomi tipici della menopausa.
Dal momento che non vi è solamente un calo degli estrogeni in questo periodo bensì anche del progesterone, la barriera caratterizzata dall’intestino potrebbe essere compromessa. Con questa premessa è quindi fortemente consigliato che l’intestino sia sano al fine di permettere la salute dell’intero organismo e ciò può essere raggiunto seguendo un regime di 5 giorni al mese volto a ristabilire la salute del microbiota.
In Cosa Consiste il Regime dei 5 Giorni?
I primi tre giorni prevedono l’assenza di verdure, al fine di depurare il colon, e la presenza di cereali integrali importanti sia per l’apporto di un sano quantitativo di carboidrati sia perché ricchi di minerali, vitamine e fibra alimentare.
Inoltre, la presenza di carboidrati nei primi tre giorni, è rilevante affinché si producano necessarie riserve di energia e conseguente riduzione di scorie azotate che vengono a formarsi a seguito di un’alimentazione eccessivamente proteica.
Il quarto giorno ovo-pesce vegetale prevede la reintroduzione delle verdure mentre il quinto giorno si procede con una giornata interamente detossinante.
Esempio di Piano Alimentare Giornaliero per la Menopausa
Una dieta efficace per dimagrire in menopausa deve essere bilanciata e ricca di nutrienti essenziali per mantenere il metabolismo attivo e contrastare i cambiamenti ormonali.
| Pasto | Esempio |
|---|---|
| Colazione | 1 tazza di tè verde o caffè senza zucchero, Yogurt greco senza zucchero con semi di lino e frutti di bosco, 1 fetta di pane integrale con un velo di burro di mandorle |
| Spuntino | 10 mandorle o noci, 1 frutto (es. mela, pera) |
I Migliori Integratori per Dimagrire in Menopausa
Durante la menopausa, il metabolismo rallenta e la perdita di peso può diventare più difficile. Alcuni integratori possono supportare il dimagrimento, ma è importante abbinarli a un’alimentazione equilibrata e all’attività fisica. Ecco i migliori integratori per dimagrire in menopausa:
- Omega-3: Aiutano a ridurre l’infiammazione e migliorano il metabolismo dei grassi. Possono ridurre il grasso addominale e migliorare la sensibilità all’insulina.
- Magnesio: Riduce il gonfiore e aiuta nella digestione. Supporta il controllo del glucosio nel sangue, prevenendo picchi di fame.
- Proteine in polvere (Whey, Vegetali, Collagene): Aiutano a preservare la massa muscolare, fondamentale per il metabolismo. Aumentano il senso di sazietà, riducendo gli attacchi di fame.
- Tè verde (estratto o capsule): Contiene catechine che accelerano il metabolismo. Aiuta a bruciare i grassi, soprattutto se associato all’esercizio fisico.
- Probiotici: Migliorano la digestione e il benessere intestinale. Favoriscono un migliore equilibrio ormonale e riducono il gonfiore.
- Vitamina D + Calcio: Supportano la salute delle ossa e il metabolismo. Possono prevenire l’accumulo di grasso addominale legato alla menopausa.
- Glucomannano: Fibra naturale che aumenta la sazietà e riduce l’assorbimento dei grassi. Utile per controllare l’appetito e ridurre gli attacchi di fame.