Anche solo 30 anni fa parlare di regimi alimentari alternativi era un argomento di nicchia. Benché queste pratiche abbiano una storia molto antica, in pochi in Occidente seguivano questi regimi alimentari. Ma siete sicuri di sapere cosa significa essere vegetariani o vegani? Quali siano le differenze tra questi due regimi alimentari e quali i punti in comune?
Differenza tra Vegano e Vegetariano
Talvolta in Italia la risposta alla domanda "Cosa vuol dire vegano?" si traduce in una semplificazione: “non mangia carne”. Ma qual è la differenza tra vegano e vegetariano? I vegani invece escludono proprio tutti gli alimenti di origine animale o anche di sua derivazione. La differenza tra vegetariano e vegano riguarda, dunque, i derivati: l’alimentazione vegetariana non prevede, infatti, il consumo di carne e pesce, ma i vegetariani mangiano i derivati animali come latte e latticini, uova e miele.
Mentre i vegetariani nella propria alimentazione includono qualsiasi cibo eccetto che carni e frutti di mare (dieta latto-ovo-vegetariana) o escludono anche le uova (dieta latto-vegetariana) o viceversa il latte ma non le uova (dieta ovo-vegetariana), i vegani escludono anche gli alimenti che derivano indirettamente dagli animali, quali latte e latticini, uova e miele.
Cosa Mangiano i Vegetariani
Quante volte ci siamo chiesti cosa mangiano i vegetariani? Si tratta di una domanda e di una curiosità più che legittima. La dieta vegetariana è un regime alimentare che prevede l’assunzione di tutti gli alimenti a eccezione di carne, pesce, molluschi e crostacei. In Italia in questo momento una persona su 10 è vegetariana, un trend in costante crescita nel corso degli ultimi anni.
Alimenti Ammessi nella Dieta Vegetariana
Solitamente chi segue un regime alimentare vegetariano non consuma carne e pesce e basa principalmente il suo regime alimentare sull’assunzione di cibi vegetali come cereali e pseudocereali, legumi, verdura, frutta fresca, funghi, alghe, frutta secca e semi oleosi. Include quindi verdure, frutta, frutta secca, semi, cereali, legumi, latte e derivati e uova.
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I vegetariani mangiano tutto ciò che è vegetale quindi cereali, pane, pasta, riso, miglio, cous cous, seitan, soia, miso, legumi, ortaggi, alghe, semi, frutta fresca e secca, e per alcune correnti anche uova e latticini.
Nel mondo del vegetarianismo esistono però differenti approcci alla dieta. Ad esempio la dieta latto-ovo vegetariana ammette anche il comune di latte, miele, formaggi e uova, oltre a quelli di origine vegetale. Esiste poi la dieta latto-vegetariana che ammette il consumo del latti dei formaggi, ma esclude le uova.
Un'Alternativa alla Carne: Il Seitan
Una menzione particolare la merita il seitan. Si tratta di un prodotto che viene molto spesso usato al posto della carne, in quanta ne ricorda l’odore e il sapore e si prepara proprio come la carne, dunque per fare hamburger, polpette e addirittura il ragù. Si tratta però di un alimento particolarmente ricco di glutine e dunque sconsigliato a chi ha problemi di intolleranza.
I Vegetariani Mangiano Pesce?
La risposta corretta a questa domanda è naturalmente no. I vegetariani non dovrebbero includere il pesce nella loro dieta, in quanto si tratta appunto di un animale. Ma ovviamente ci sono anche persone che decidono questa scelta di vita per motivi specifici, magari per problemi di salute o altro, e quindi decidono di non rinunciare al pesce all’interno della loro alimentazione.
Cosa Mangiano i Vegani
Una delle domande più gettonate tra i più scettici, ma anche tra chi voglia avvicinarsi all’alimentazione vegana è: “Ma cosa mangiano i vegani?”. Partendo dal presupposto che dietro alla scelta vegana ci sono motivazioni di carattere sia etico che salutistico che non hanno a che fare solamente con la cucina, per quanto riguarda nello specifico l’alimentazione partiamo dalle basi!
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Chi sceglie un regime alimentare vegano non consuma alcun tipo di alimento di origine animale. Non mangia carne e pesce, si astiene dal consumo di latte e derivati, uova, miele e prodotti dell’apicoltura ma anche dal consumo di quegli alimenti che insospettabilmente usano per la loro produzione ingredienti animali come alcuni tipi di vino o di zuccheri o gelatine.
La dieta vegana prevede l’assunzione di tutti gli alimenti a base vegetale (cereali, frutta, verdura, semi, frutta secca), escludendo invece carne, pesce, molluschi, crostacei, latte e derivati, uova e miele.
Alternative Vegane
Per molte persone l’idea di un secondo piatto che non sia a base di carne o pesce può sembrare impossibile. In realtà, al giorno d’oggi sono tantissime le alternative vegetali alla carne (e al pesce), per tutti i gusti e tutte le tasche. Innanzitutto, i legumi, che da sempre fanno parte della nostra tradizione e che possono diventare un valido alimento “sostitutivo” della carne. Come? Sotto forma di burger o polpette, per esempio, ma anche semplicemente spadellati con qualche spezia e accompagnati da un contorno leggero. Poi pensiamo al seitan, alimento derivante dalla lavorazione del glutine del frumento, molto amato perché saporito e facile da portare in tavola in modo sfizioso: scoprite le nostre ricette per cucinarlo al meglio.
- Sostituti del Formaggio: Il lievito alimentare in scaglie è un'ottima alternativa al formaggio grattugiato. Il tofu, invece, può essere un valido aiuto per la preparazione di ripieni. Per sostituire il formaggio spalmabile, invece, niente di meglio che un cremoso e saporitissimo hummus di ceci.
- Sostituti delle Uova: Vegani sostituiscono spesso le uova con i ceci in scatola. Non ci credete? Allora non conoscete l’aquafaba! Si tratta dell’acqua di cottura (o di governo) dei legumi che, montata con delle fruste elettriche, assume una consistenza morbida e “schiumosa” che ricorda da vicino quella degli albumi d’uovo montati a neve.
- Sostituti del Latte: Al giorno d’oggi è facilissimo trovare sugli scaffali dei supermercati tante alternative vegetali al latte vaccino. Dal più classico latte di soia al meno noto latte di miglio, dal latte di avena a quello di riso, c’è davvero l’imbarazzo della scelta.
Alimenti Insospettabili
Nello sconfinato mondo dell’industria alimentare ci sono molti prodotti all’interno dei quali, direttamente o meno, finiscono elementi di origine animale:
- Lievito chimico per dolci: in alcuni casi viene aggiunto uno stabilizzante di origine animale.
- Vino e birra: anche se sempre più produttori stanno passando ad altri sistemi, uno dei metodi di filtraggio di birra e vino è l’insinglass ossia una gelatina di origine animale che serve ad eliminare i residui di lavorazione.
- Pane: farina, acqua, lievito e sale.
- Caramelle e gomme da masticare: anche qui il problema è la gelatina alimentare o colla di pesce che, nonostante il nome, non ha più a che vedere con le vesciche natatorie degli storioni bensì con la lavorazione della cartilagine di maiali e manzi.
La Base dell'Alimentazione Vegana
Chiariamoci, la tavola di un vegano non è fatta solo di alimenti “al posto di”: alla base della dieta di un vegano ci sono (o almeno dovrebbero esserci) frutta e verdura fresche, frutta secca, semi oleosi e cereali di vario tipo. Anzi, a dirla tutta, questi alimenti dovrebbero costituire buona parte dell’alimentazione di tutti, vegani e non.
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L'Importanza di una Dieta Equilibrata
È facile capire dunque perché un’alimentazione vegetariana corretta, debba basarsi sulla scelta ragionata e consapevole delle quantità e della tipologia di vegetali e derivati animali consumati e perché per soggetti in particolari fasi della vita come l’infanzia, il periodo della crescita, la gravidanza o la vecchiaia, gli esperti concordano nel sostenere che occorra consultare un nutrizionista per capire insieme qual è il piano alimentare più adatto a sopperire al bisogno nutrizionale di ciascun individuo. Come sottolineato anche per i vegetariani, soprattutto per i vegani vale la considerazione che questo regime alimentare deve essere correttamente studiato in accordo con il proprio medico ed evitando categoricamente il fai da te.
Quindi, per vegetariani e soprattutto vegani sarà necessario assumere una quantità maggiore di proteine rispetto a quelle che si consigliano a un onnivoro poiché le proteine vegetali sono meno digeribili di quelle animali. Quindi largo spazio ai legumi, ai cereali, ai pseudo cereali e ai derivati della soia. I vegani e i vegetariani dovranno introdurre un giusto quantitativo di grassi grazie agli alimenti come l’olio di oliva, semi oleosi e frutta secca.
Vantaggi e Rischi delle Diete Vegetariane e Vegane
Secondo le ricerche, chi segue una dieta vegetariana ha una minore incidenza di malattie cardiovascolari e cerebrovascolari, disturbi metabolici (come sindrome metabolica e diabete di tipo 2) e alcune forme di cancro. Inoltre, quasi il 60% dell’impatto ambientale dell’industria del cibo deriva dalla produzione e dal trasporto di carne e latte, quindi evitarne il consumo riduce l’impatto ambientale della propria alimentazione.
Tuttavia, l’alimentazione vegetariana non comporta rischi perché prevede l’assunzione di uova e latticini, che forniscono tutti i nutrienti che si trovano prettamente in alimenti di origine animale. Ma può non essere adeguata per alcune persone dato che ogni organismo è diverso. La mancata assunzione di cibi e derivati animali rende questo regime alimentare carente di alcune sostanze nutritive fondamentali e privo di vitamina B12 e vitamina D. Quindi, è necessario essere seguiti dagli esperti per evitare importanti carenze.
Nutrienti Essenziali e Come Ottenerli
Ecco alcuni nutrienti essenziali e come ottenerli seguendo una dieta vegetariana o vegana:
- Proteine: Assumere proteine a ogni pasto. Per compensare le porzioni proteiche di una dieta onnivora, è consigliato assumere maggiori quantità di legumi (almeno 7 volte a settimana) e frutta secca (poche decine di grammi al giorno per non eccedere con i grassi). È importante prevedere l’assunzione di una porzione di proteine a ogni pasto, in una quantità di circa 1,3 volte superiore a quella di una dieta onnivora (circa 80 grammi di proteine secondo il peso della persona).
- Ferro: Assumere molte uova e vegetali ricchi di ferro, quali legumi, funghi secchi, frutta secca, cereali integrali e verdure a foglia verde. Vegetali ricchi di ferro sono legumi, cereali integrali, verdure a foglia verde, noci e altra frutta secca, alimenti arricchiti. Tuttavia, l’organismo assorbe poco il ferro di origine vegetale: per migliorarne l’assunzione, è bene abbinare questi alimenti a cibi ricchi di vitamina C.
- Calcio: Le fonti vegetali che contengono calcio (come le verdure a foglia verde, le mandorle e i fagioli) spesso presentano anche ossalati, sostanze che riducono la possibilità dell’organismo di assorbire il calcio. Si può sopperire con alimenti arricchiti (bevande e yogurt vegetali, meglio se a base di soia), legumi, semi di sesamo e frutta secca.
- Vitamina B12: I vegetariani presentano spesso carenza di vitamina B12, una sostanza necessaria al metabolismo di alcune molecole e alla formazione del midollo osseo. Nella dieta vegetariana, può essere assunta con uova, latticini, cereali rinforzati e lievito di birra, ma in oltre 1 bambino vegetariano su 4 è insufficiente. Quindi, si raccomanda l’integrazione di idrossicobalamina dietro consiglio medico. Per un corretto sviluppo nel corso della prima infanzia e nei bambini, in genere l’alimentazione vegana rende necessario implementare l’assunzione di vitamina B12, vitamina D, ferro, calcio e zinco.
- Vitamina D: Prevedere una porzione di proteine a ogni pasto, da legumi o alternative dei latticini, possibilmente arricchite con calcio e vitamina D.
- Grassi Omega-3: Preferire grassi insaturi (soprattutto olio extravergine di oliva e poi olio di mais, di girasole e arachidi, frutta secca e semi oleosi) ai grassi saturi (come margarina, olio di palma e olio di cocco).
- Iodio: I vegani possono assumere lo iodio tramite il sale iodato, ma è importante non eccedere, e dalle alghe.
- Zinco: Legumi, grano, noci, tofu e cereali con aggiunta di zinco sono ricchi di questo minerale, ma è bene consumarli insieme a frutta o broccoli per ottimizzarne l’assorbimento.
Vegetarianismo e Veganismo in Italia: I Dati del 2024
Nel mondo, il numero di vegani e vegetariani è in crescita. Basti pensare che in Italia, come riportano i dati Eurispes 2024, tra il 2014 e il 2024 i soli vegani sarebbero quadruplicati. Secondo un’indagine Eurispes del 2024, sono quasi 5 milioni gli italiani che scelgono diete prevalentemente o esclusivamente vegetali: i vegetariani rappresentano il 7,2% della popolazione (in crescita rispetto al 2021, in cui erano il 5,8%) e i vegani il 2,3%.
A spingere verso l’alimentazione vegetale sono soprattutto la volontà di ridurre lo sfruttamento animale, il desiderio di minimizzare il proprio impatto ambientale e il proposito di stare in salute. Etiche, per il rispetto degli animali e/o del pianeta. A queste ragioni si aggiunge la curiosità o la voglia di sperimentare in cucina.
L’Organizzazione Mondiale della Sanità conclude che “prove consistenti sostengono lo spostamento verso diete sane a base vegetale, che riducono o eliminano l'assunzione di prodotti animali e massimizzano la One Health”.
Consigli Pratici per Iniziare
- Familiarizza con le proteine vegetali, provando piatti nuovi come polpette di lenticchie, “burger” di fagioli, pasta di piselli, hummus, falafel, edamame, tofu, tempeh, seitan.
- Sperimenta sostituti vegetariani e vegani dei latticini: al posto del latte e dei formaggi, prova alternative vegetali come bevande di soia, mandorle, avena, o formaggi vegetali a base di anacardi o mandorle.
- Ricordati che una dieta equilibrata include una buona fonte di proteine, carboidrati complessi e grassi sani a ogni pasto. Uno smoothie proteico può costituire una ricca colazione o spuntino.
- "Burger" vegano di fagioli neri e patate dolci. Puoi prepararlo frullando insieme fagioli neri cotti, patate dolci schiacciate, cipolla, farina d’avena e spezie come cumino e paprika, cuocendoli in padella o al forno.
Passare a una dieta vegetariana o vegana può essere un’esperienza positiva per il proprio benessere e quello dell’ambiente, ma può non essere semplice. L’importante, in cucina come in ogni situazione, è rispettare le idee di ciascuno. Per fortuna il buon cibo mette d’accordo tutti!
| Alimento | Vegetariani | Vegani |
|---|---|---|
| Carne | No | No |
| Pesce | No | No |
| Latte e derivati | Sì (Latto-ovo-vegetariani) | No |
| Uova | Sì (Latto-ovo-vegetariani) | No |
| Miele | Sì | No |
| Cereali | Sì | Sì |
| Legumi | Sì | Sì |
| Frutta e Verdura | Sì | Sì |
| Semi e Frutta Secca | Sì | Sì |