Nelle donne che allattano, una delle domande più frequenti è: "Devo seguire un menù specifico durante l’allattamento?". Spesso, le mamme vengono spinte a mangiare più del necessario, basandosi sulla falsa credenza che un maggiore apporto di cibo aumenti la produzione di latte.
Il concetto fondamentale è che le mamme che allattano devono regolarsi in base al proprio senso di fame e sazietà. Contrariamente a quanto spesso viene consigliato, non esiste una lista rigida di cibi vietati durante l'allattamento.
Cibi da Evitare (con Cautela)
Molte volte viene indicato cosa evitare di mangiare quando si allatta per via delle cosiddette coliche del neonato o per paura che alcuni alimenti conferiscano un “cattivo sapore” al latte. La lista di questi presunti cibi vietati in allattamento è piuttosto lunga: aglio, cipolla, broccoli, carciofi, asparagi, alcune spezie, legumi.
Negli studi scientifici, però, queste liste non compaiono affatto, così come non c’è alcun riferimento in merito a cosa evitare di mangiare quando si allatta. Tra gli alimenti che sarebbe meglio evitare durante l’allattamento troviamo invece l’alcol; tuttavia, un consumo moderato di alcolici in allattamento (fino a un drink standard al giorno) non sembra avere effetti avversi per il piccolo, soprattutto se tra il consumo della bevanda alcolica e la poppata si attendono almeno un paio d’ore.
La raccomandazione è invece quella di astenersi completamente nelle prime settimane di vita del bambino (almeno sei-otto settimane), data l’immaturità epatica del piccolo.
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Cosa Mangiare Durante l'Allattamento: Esempi di Pasti
Ecco alcuni esempi di pasti equilibrati per una mamma che allatta:
- Colazione: Un caffè abbinato a una spremuta (due arance fresche), due fette di pane tostato con un velo di burro (o crema di frutta secca) e uno di marmellata.
- Spuntino: Uno yogurt bianco intero con frutta fresca e una manciata di noci o mandorle.
- Pranzo: Una tisana accompagnata da qualche fetta biscottata con un velo di miele e un po’ di frutta fresca.
- Cena: Le posizioni ufficiali dell’Academy of Nutrition and Dietetics affermano che un’alimentazione veg in allattamento è in grado di soddisfare pienamente i fabbisogni della donna e del lattante tanto quanto un’alimentazione onnivora. Come per qualsiasi dieta che esclude uno o più gruppi alimentari, la raccomandazione principale è quella di evitare il fai da te e di farsi seguire attentamente da un/a professionista esperto/a in nutrizione sia durante la gravidanza sia in allattamento per le necessarie supplementazioni in vitamine e micronutrienti. Una raccomandazione importante è quella che riguarda la vitamina B12 nella dieta vegana in allattamento.
Dimagrire Allattando: È Possibile?
L’allattamento è una condizione caratterizzata dall’aumento delle richieste nutrizionali energetiche rispetto alla gravidanza. La produzione di un litro di latte richiede circa 700 kcal, e la spesa energetica per il latte secreto in quattro mesi di allattamento equivale all’incirca al costo energetico totale dell’intera gravidanza.
Dimagrire dopo il parto allattando è sicuramente possibile, ma la questione va affrontata con cautela. La priorità è garantire un apporto calorico sufficiente alla produzione di latte e fornire alla donna l’energia necessaria per accudire il proprio bambino.
La doverosa precisazione che bisogna fare è che in realtà l’andamento del peso corporeo dopo il parto non sempre è prevedibile. Non è infrequente che il peso pregravidico venga recuperato anche dopo i 12-18 mesi dal parto. A qualunque mamma stia pensando di dimagrire dopo il parto allattando, va sconsigliata qualsiasi restrizione dietetica “fai da te” nel periodo del puerperio (ovvero nei 40 giorni dopo il parto).
Consigli Utili per le Mamme che Allattano
È fondamentale dare consigli semplici e mirati alle mamme, per rendere il momento dell’allattamento al seno il più piacevole possibile. Il periodo dell’allattamento è emozionante ma non sempre facile, molte mamme non riescono a farlo per diversi fattori, qui riportiamo dei consigli per tutte le mamme che già allattano o che vogliono iniziare.
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6 Domande e Risposte per la Mamma che Allatta
Abbiamo posto 6 domande alle operatrici del progetto Fiocchi in Ospedale, attivo presso l’Ospedale Cardarelli di Napoli, per dare consigli e suggerimenti utili alla mamma da seguire per la propria dieta alimentare e per nutrire il suo bimbo nel modo più sano e appropriato.
- Cosa si può mangiare in allattamento e quali sono i cibi consigliati? La dieta della mamma deve essere ricca, varia e ben bilanciata poiché durante l’allattamento il fabbisogno calorico aumenta di circa 350 calorie al giorno e poiché la produzione di latte richiede molte energie. Consigliamo quindi, durante l’allattamento, di mangiare cibi come: frutta, sia fresca che secca, verdura di stagione, cruda e cotta, carboidrati - pasta, riso, pane e cereali - anche integrali, e proteine animali e vegetali -carne, pesce, uova, latticini e legumi. Tutti alimenti vari che forniscono nutrimenti ed energia alla mamma e al bimbo.
- Quali cibi sono vietati e/o sconsigliati quando si allatta? Il principale divieto in allattamento è legato a tutte le bevande alcooliche: birra, vino e superalcolici. L’alcool infatti arriva al latte materno ed è quindi fortemente sconsigliata l’assunzione, in caso di un consumo leggero bisogna comunque distanziare l’allattamento di almeno due ore. È preferibile inoltre limitare il consumo di cioccolata, caffè e tè perché hanno un noto effetto eccitante sul sistema nervoso, con effetti sulla modulazione del sonno del bambino o della bambina. È preferibile limitare l’assunzione di insaccati e affettati, che sono fonte di grassi saturi, dolci e bevande zuccherine, così come certe forme di cottura degli alimenti (fritture).
- Con quale frequenza è consigliato mangiare in allattamento? Come in tutti gli schemi nutrizionali equilibrati è bene fare 3 pasti principali e 2 spuntini, senza mai esagerare con le quantità. In generale, bisognerebbe ricordarsi di usare le stesse regole dell'alimentazione in gravidanza: consumare molta frutta e verdura, carne e pesce ben cotti, cereali e pasta in quantità più moderate, bevendo poi molta acqua durante la giornata (ma anche spremute di frutta fresca, tisane e latte).
- Esistono cibi che favoriscono l’aumento del latte materno? Non esistono alimenti che aumentano la produzione di latte materno. Il meccanismo della lattazione segue la legge della “domanda e dell’offerta”: più il seno viene stimolato e drenato e più latte viene prodotto. Esistono in commercio tisane galattogene che favoriscono la produzione di latte ma è sempre bene consultare il proprio medico o pediatra prima di assumerle.
- Perché è importante mangiare bene mentre si allatta? Quando la bambina o il bambino si nutre del latte materno assume tutti i nutrienti utili al suo accrescimento nelle giuste quantità. Il latte assorbe tutto ciò che la madre mangia nell’intera giornata, per cui è importante seguire un'alimentazione corretta. L’alimentazione, quindi, dovrà essere varia ed equilibrata anche per garantire il passaggio nel latte di sapori diversi che preparano il/la bambino/a a sperimentare con maggiore interesse e curiosità l’alimentazione complementare.
- Quanto è importante seguire una dieta varia? Durante l’allattamento non occorre seguire una dieta speciale, ma è sufficiente alimentarsi in modo vario ed equilibrato.
Il Fabbisogno Nutrizionale della Mamma che Allatta
Durante l’allattamento, la mamma deve produrre per il suo neonato dai 600 ml di latte al giorno nelle prime settimane, ai 1.000 ml al giorno successivamente. L’energia per questa produzione deriva da un’alimentazione maggiormente calorica e dal consumo quotidiano delle riserve corporee costituite durante la gravidanza.
Il primo consiglio di tutti i medici è bere di più: si tratta di bere il più possibile, non meno di 2 litri di acqua o di tisane al giorno, evitando o limitando al massimo le bevande eccitanti come tè e caffè o le bevande a base di caffeina. Via libera alle minestre, alle zuppe, ai piatti in brodo, meglio se vegetale, che consentono di assumere più liquidi senza sforzarsi di bere acqua, non sempre facile se non si è abituati. Meglio evitare le bevande zuccherate e gassate che portano calorie "vuote", cioè prive di nutrienti.
Anche verdura e frutta, prima di tutto, sono riserve ideali di acqua e contribuiscono alla produzione di latte materno. Per produrre latte ci vuole più energia: si possono aumentare un po' le proteine, preferendo come fonti pesce, legumi e carni bianche. Ottimi i latticini come latte parzialmente scremato, yogurt, ricotta e formaggi freschi non troppo grassi come il caprino, il primo sale, la mozzarella, la crescenza.
L'Importanza di una Dieta Equilibrata
Un vantaggio dell’allattamento può essere una maggiore motivazione nell’adottare una equilibrata alimentazione, la cui inosservanza può essere stata la causa dell’aumento eccessivo di peso durante la gravidanza. Assumere dagli alimenti tutti i nutrienti necessari a formare un latte di ottima qualità produce anche un maggiore equilibrio metabolico che consentirà alla mamma di tornare al peso pre-gravidanza oltre che ristabilire un equilibrio alimentare che le farà guadagnare salute.
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Diciamo subito che anche durante l’allattamento la mamma non deve mangiare per due, così come spesso credono le donne in gravidanza. Infatti, questa credenza, unita a quella che bisogna soddisfare ogni voglia della mamma, porta ad un eccesso di peso oltre i 9-12 chili canonici e anche molto oltre.
Nella maggioranza dei casi quindi il peso eccessivo della donna deriva dalla squilibrata alimentazione sia in termini di calorie che di nutrienti: tornare ad un corretto regime alimentare, o adottarlo per la prima volta, significa rinunciare a un’alimentazione troppo abbondante e sbilanciata, in una parola tornare alla “normalità”.
Sei o più mesi sono un buon periodo di tempo per rimettersi in forma e l’allattamento è l’occasione per avere più motivazioni ad osservare una dieta equilibrata. Il fabbisogno energetico aumenta per la mamma di circa 500 Kcal al giorno, conseguentemente anche il fabbisogno di macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) oltre ad un maggiore fabbisogno di vitamine e sali minerali preziosi per la crescita del bambino.
I nuovi LARN indicano che durante l’allattamento la donna necessita di + 700 ml/die di acqua rispetto ai 2000 ml/die consigliati quotidianamente. Per rispettare questi aumentati fabbisogni vale sempre la regola di seguire un’alimentazione bilanciata ed il più varia possibile seguendo le frequenze alimentari della piramide alimentare.
Alimenti Specifici: Cosa Sapere
- Pesce: I pesci di grandi dimensioni, come spada e tonno freschi o conservati, è consigliabile mangiarli massimo 1 volta alla settimana, perché solitamente contengono maggiori quantità di mercurio e piombo.
- Attività Fisica: Avere fretta di perdere peso: un giorno di allattamento fa consumare alla mamma circa 500 Kcal, paragonabili ad un’ora di corsa veloce, oppure un’ora a spalare la neve.
Latte Materno: Un Alimento Prezioso
Allattare al seno è il modo più naturale e sano di alimentare un neonato. Tutti i mammiferi nutrono i loro piccoli in questo modo e l’uomo non fa eccezione. I pediatri e in generale l’OMS insistono molto sull’importanza dell’allattamento al seno, che presenta vantaggi per la salute sia del bambino che della mamma.
Il latte materno è un alimento molto complesso ed estremamente prezioso per i neonati. Innanzitutto, ha una composizione che varia rispetto alle esigenze nutrizionali del bambino. Nei primi 5 giorni di vita viene prodotto il colostro, più denso e calorico e ricco di anticorpi e fattori di crescita. Successivamente la composizione cambia, adattandosi alla crescita del piccolo che se ne nutre. Dopo i sei, sette mesi di vita è ancora un alimento perfetto, ma da solo non è più sufficiente a soddisfare il fabbisogno del lattante. È in questa fase che si iniziano ad introdurre cibi solidi.
Ciò non significa che bisogna smettere di allattare al seno, anzi l’OMS raccomanda di prolungare l’allattamento fino a quando la diade mamma-bambino lo desidera. Oltre a fornire nutrimento al bambino, il latte materno ne protegge la salute, rinforzandone le difese immunitarie. Inoltre, favorisce lo sviluppo cognitivo e il legame con la mamma.
Dieta in Allattamento: Raccomandazioni Generali
In linea generale, l’alimentazione di una neo mamma che allatta deve rispettare le raccomandazioni valide per tutti, con qualche piccola attenzione in più. Innanzitutto, non bisogna mai trascurare l’apporto di liquidi, assumendo dai 2,5 ai 3 litri di acqua al giorno. Per aiutarsi a bere abbastanza si può optare anche per tisane e brodo. Molte mamme trovano comodo bere proprio mentre allattano, tenendo vicino a sé la bottiglia d’acqua.
Infatti, spesso lo stimolo della sete appare proprio durante la poppata ed è molto più semplice così assumere la giusta quantità di liquidi. Inoltre, bisogna assicurarsi di mangiare molta frutta e verdura, preferibilmente fresche e di stagione, preferendo cibi ricchi di proteine, grassi buoni e carboidrati complessi.
Cibi da Evitare in Allattamento
Un tempo la lista dei cibi da evitare in allattamento era davvero lunga, rendendo povera e monotona la dieta delle neo mamme. Tutti i recenti studi però invitano a seguire in allattamento una dieta variata, come quella che è raccomandata in gravidanza. Sono invece da evitare: cibi troppo elaborati e ricchi di grassi, alcol e caffeina. Mentre meritano un’attenzione in più i cibi allergizzanti e quelli che possono conferire al latte un sapore sgradevole.
Alcol
L’alcol passa nel latte molto facilmente, in una quantità che dipende dalle dosi e dall’assunzione contemporanea di cibo. Raggiunge il picco di concentrazione nel latte 30-60 minuti dopo la sua assunzione, ed è rilevabile fino a 2-3 ore dopo. Secondo le linee guida SIGO sono assolutamente da evitare i superalcolici, che contengono quantità elevate di alcol etilico. La scelta più sicura è l’astensione dal bere alcolici, ma sono concessi due bicchieri a settimana di vino o di birra, da associare ai pasti. Inoltre, si raccomanda di aspettare due ore prima di allattare.
Il motivo di tanta attenzione sta nel fatto che l’alcol può avere effetti dannosi per il bambino e l’allattamento stesso. Nel neonato l’assunzione di alcool può provocare ipoglicemia, vomito, diarrea, sedazione e per tempi prolungati problemi neurologici e dello sviluppo mentale e cognitivo. Inoltre, la produzione di latte può diminuire in seguito all’assunzione di alcol, che sembra essere correlata ad una diminuzione della prolattina.
Caffeina
Anche la caffeina viene facilmente escreta nel latte materno, causando nel neonato agitazione, irritabilità e insonnia. Le dosi accettabili sono di 200-300 mg di caffeina al giorno, corrispondenti a due-tre tazzine di espresso. È bene ricordare che la caffeina è contenuta anche nel cioccolato, nel tè, nella cola e in altri soft drinks.
Cibi Allergizzanti o che Conferiscono Sapore Sgradevole al Latte
Fino a pochi anni fa si raccomandava alle mamme di evitare di assumere: Cibi potenzialmente allergizzanti Sono cibi ricchi di istamina o che ne promuovono il rilascio, rischiando di scatenare reazioni allergiche. Fanno parte di questa categoria la frutta secca, i crostacei, i molluschi, la cioccolata, le fragole, i formaggi fermentati Cibi che possono conferire al latte un sapore particolareSono quei cibi dal sapore forte, amaro o piccante, che risultando sgradevoli al lattante e che potrebbero causare un distacco dal seno. Alcuni esempi sono i broccoli, cavoli, carciofi, asparagi, peperoni, cipolla, aglio, peperoncino.
Questa esclusione era dovuta a vecchie credenze, senza alla base dimostrazioni scientifiche. Invece se questi alimenti hanno fatto sempre parte dell’alimentazione della mamma, non c’è alcun motivo per escluderli all’improvviso. Le ultime evidenze dimostrano che la mamma che continua a mangiare in allattamento cibi allergizzanti, aiuta l’organismo del piccolo a tollerarli. In questo modo diminuisce il rischio di allergie o l’entità della risposta quando quegli alimenti verranno introdotti nella dieta del bambino.
Inoltre, è assolutamente un bene che il bambino sperimenti sapori diversi, già attraverso il latte della mamma. Così facendo si allena il gusto ad una alimentazione variata, con benefici per la salute. Ovviamente bisogna sempre seguire la regola della moderazione e della varietà dell’alimentazione e in ogni caso osservare il comportamento del proprio piccolo. Se si osservano cambiamenti o reazioni particolari in seguito all’assunzione di un dato alimento, è giustificata l’intenzione di fare attenzione.
Eventualmente, col medico si valuterà l’opzione di escludere quel cibo dalla propria alimentazione.
Luoghi Comuni Sull'Allattamento
- Il sapore del latte varia in base all’alimentazione della mamma: Come detto, l’alimentazione della mamma influenza il sapore del latte, così come influenzava quello del liquido amniotico. Il bimbo quindi già conosce il sapore degli alimenti, che fanno parte della normale alimentazione della mamma e non c’è motivo di cambiarla in allattamento. Al contrario l’abitudine a sapori diversi abituerà il bambino ad un’alimentazione variata.
- La birra non fa latte: Questa vecchia credenza deriva dal fatto che il luppolo, una pianta che stimola la produzione del latte, è impiegato nella produzione della birra. Tuttavia, i benefici del luppolo vengono ampiamente superati dagli effetti dannosi dell’alcol contenuto nella birra. L’alcol infatti è assolutamente sconsigliato, in quanto riduce la produzione di latte e può provocare seri problemi al bambino, che vanno dalla sedazione a problemi nello sviluppo.
- L’allattamento non fa ingrassare: L’allattamento al seno può fare ingrassare la neo mamma solo se non si segue una corretta alimentazione. Anzi, grazie al maggior fabbisogno calorico, sarà più semplice perdere un po’ di peso accumulato in gravidanza.
- L’anemia non rappresenta un problema per l’allattamento: Rispetto alla gravidanza, il fabbisogno di ferro diminuisce drasticamente e non c’è alcun motivo di non allattare. Se il proprio medico lo ritiene opportuno, inoltre, è possibile ricorrere ad integratori di ferro.
- Nessuna difficoltà per le mamme vegane: Le mamme vegane possono allattare i loro bimbi, semplicemente facendo attenzione ad assumere la giusta quantità di ferro e zinco ed integrando la vitamina B12. Questa vitamina infatti è solo di origine animale. Una sua carenza può determinare anemia, sintomi neurologici e ritardo dello sviluppo.
Consigli Aggiuntivi
È convinzione comune che l’allattamento porti a perdere peso, ma non è sempre vero; esiste anche la possibilità di assumere peso. Tuttavia, non si dovrebbe tentare di dimagrire prima dei 2 mesi dal parto, perché una dieta restrittiva nuoce all’allattamento. La raccomandazione per un’alimentazione sana in allattamento prevede un eccesso di circa 330-500 calorie al giorno rispetto al fabbisogno energetico della madre (che dipende da corporatura, età, livello di attività fisica e altri fattori). Per mantenere un’adeguata produzione di latte si consiglia anche di svuotare il seno il più frequentemente possibile, all’incirca ogni 2-3 ore.
Quindi, cosa mangiare per non ingrassare durante l’allattamento? Tornare al peso pre-parto richiederà un po’ di tempo, ed è importante assecondare l’organismo con un’alimentazione sana ed equilibrata, con porzioni adeguate. Un’alimentazione sana e varia in allattamento aiuterà ad apportare i giusti nutrienti al bambino e favorirà anche lo svezzamento.
Cosa Includere nella Dieta
- Acqua: Fondamentale per l'idratazione.
- Iodio: Di cui sono ricchi i frutti di mare, i latticini, le uova e il sale iodato (da assumere in quantità moderate, sotto i 5 grammi al giorno, perché causa ipertensione).
- Colina: (una molecola simile alle vitamine del gruppo B anche detta vitamina J). Ne sono ricchi uova, carne, fegato, lievito di birra, alcuni frutti di mare e alcuni legumi (fagioli, lenticchie e piselli).
- Ferro: Di cui sono ricchi lenticchie, piselli, verdure a foglia verde, frutta secca e cereali arricchiti con ferro. È sconsigliato continuare ad assumere gli integratori prescritti durante il parto, poiché potrebbero dare problemi in quanto durante l’allattamento il fabbisogno di vitamine cambia.
Cosa Limitare o Evitare
- Alcol: Oltre a essere dannoso per la madre, può ridurre la produzione di latte. Ma il rischio principale è legato al fatto che, quando si bevono alcolici, l’alcol passa anche nel latte materno (per poi diminuire in quantità con il passare delle ore). Non esistono livelli di assunzione sicuri per il neonato, quindi per allattarlo occorre attendere circa 2-3 ore dopo aver assunto quantità moderate di alcolici (una lattina di birra, un bicchiere di vino o un bicchierino di liquore).
- Troppi zuccheri semplici: Favoriscono il sovrappeso della madre e possono dare fastidi al bambino. Secondo le linee guida dell’Organizzazione Mondiale della Sanità, la dose di zuccheri semplici per un adulto non dovrebbe superare i circa 50 grammi (meglio 25 grammi).
- Alcuni pesci: Sebbene siano un’ottima fonte di proteine, grassi omega-3 e altre sostanze utili, pesce spada, tonno fresco, salmone, trota, sgombro, aringa, sardina, squalo e pesce tegola possono contenere livelli di metalli pesanti (come il mercurio) in quantità troppo elevate per allattare un neonato.
- Sale: A tutti gli adulti si consiglia di ridurre l’assunzione di sale a massimo 5 grammi al giorno, poiché se in eccesso aumenta il rischio di alcune patologie cardiovascolari.
L’alimentazione durante l’allattamento non risulta influire sulla possibile comparsa di coliche nel neonato, se non in pochi casi che devono essere monitorati insieme a un dietista o un nutrizionista. Alcuni di questi sintomi possono indicare allergie, intolleranze o semplice irritazione derivante dall’alimentazione materna.
Le diete vegetariana e vegana non sono incompatibili con l’allattamento, ma è probabile che sia necessaria un’integrazione di vitamina B12, che si trova prevalentemente in alimenti di origine animale ed è fondamentale per il corretto funzionamento di muscoli, nervi e sangue.
Tabella Riepilogativa dei Nutrienti Essenziali durante l'Allattamento:
| Nutriente | Fonti Alimentari | Benefici |
|---|---|---|
| Acqua | Acqua, tisane, brodo, frutta e verdura | Idratazione, produzione di latte |
| Iodio | Frutti di mare, latticini, uova, sale iodato | Sviluppo neurologico del bambino |
| Colina | Uova, carne, fegato, lievito di birra, legumi | Funzioni cerebrali e nervose |
| Ferro | Lenticchie, piselli, verdure a foglia verde, frutta secca | Prevenzione dell'anemia |
| Vitamina B12 | Integratori (per vegani e vegetariani) | Crescita e sviluppo del bambino |
Seguire una dieta varia, sana ed equilibrata è la chiave per un allattamento sereno e per ritrovare la forma fisica in modo graduale e naturale.