Che bello passare la giornata in spiaggia! Sotto il cielo azzurro, tra onde cristalline e risate con le amiche, il cibo diventa un’esperienza speciale. L’estate è sinonimo di leggerezza, ma anche di energia e idratazione. Durante le giornate al mare è importante scegliere pasti ricchi di acqua, vitamine e minerali, ma anche facili da digerire.
Le persone più prudenti e vere esperte del mare, ormai conoscono a memoria le regole fondamentali per andare in spiaggia: bere spesso mantenendosi cosi sempre idratati, usare la giusta protezione solare e ri-applicarla dopo ogni tuffo ed infine ripararsi sotto l’ombrellone o coprirsi con un cappello durante le ore più calde della giornata.
Cosa Mangiare in Spiaggia?
Pensiamo a cosa mangiare in spiaggia: è vero, ogni tanto ci può stare un goloso gelato, un panino unto o una pizzetta, soprattutto se siamo in compagnia e l’atmosfera è rilassata. Ma per quanto riguarda il pranzo? Dovremmo prediligere ricette fresche e leggere rinunciando a piatti elaborati e ricchi di condimento, in modo da favorire la digestione e ridurre il senso di gonfiore.
Non solo cosa mangiate, ma anche come mangiate è importante, prendetevi il tempo per masticare bene e gustare ogni boccone, assaporando i sapori e i profumi del cibo tipici che trovi anche nella piramide alimentare. La giusta alimentazione estiva aiuta anche a mantenere la pelle sana e luminosa.
Idee e Ricette per un Pranzo Sano al Mare
Ecco alcune idee e ricette per un pranzo sano e gustoso da portare in spiaggia:
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- Insalate da (a)mare: Preparare una bella insalatona da portare in spiaggia è la soluzione che sposa alla perfezione il gusto con il benessere: verdure crude o cotte, una fonte proteica come carne (ad esempio il pollo), pesce e crostacei (merluzzo, tonno, salmone, gamberetti, polpo) o legumi e l’aggiunta moderata di olio di oliva extravergine a crudo, sono gli ingredienti base di cui non puoi fare a meno.
- Insalata esotica: Questo piatto dal sapore esotico prevede la combinazione di polipetti con frutta come mango ed avocado. La preparazione è davvero immediata, infatti prevede semplicemente di sbollentare i polipetti e preparare l’insalata con verdura facilmente reperibile nel periodo estivo come carote, peperoni e pomodori (da condire con un filo d’olio, sale, pepe e se volete cipolla e prezzemolo). Alla fine aggiungere tocchetti di avocado, mango e finocchio (questo procedimento viene fatto alla fine in modo da preservare i loro colori accesi e non farli ossidare).
- Insalata di tonno e fagiolini: Un grande evergreen, con pochi ingredienti e meno di 20 minuti per prepararla, questa insalata è una dei pranzi da mare più pratici da fare, anche all’ultimo. Poni i fagiolini in acqua bollente per circa 7 minuti e nel frattempo mescola insieme al tonno (sgocciolato), le carote ed il mais. Per una scelta ancora più healty e gustosa, puoi scottare leggermente del tonno fresco tagliato a cubetti.
- Pokè Bowl: Ti sarà sicuramente capitato di assaggiare o quanto mento sentir parlare della famosa Pokè Bowl, ma di cosa si tratta e perché potrebbe essere un pranzo salutare per le nostre giornate al mare? Le Pokè Bowl(s) derivano direttamente dalla cucina tradizionale hawaiana, piatto preparato dai pescatori già nel 400 d.C, dove l’ingrediente base è rappresentato dal pesce crudo tagliato a cubetti accompagnato da riso (basmati o riso suhi), verdura (grigliata o al vapore) e frutta (come mango e avocado) sempre a cubetti (il termine Poke significa letteralmente “affettare o tagliare a pezzi il pesce”).
- Spaghetti di carote: Taglia le carote alla julienne, spadellale un po’ per renderle più croccanti, versale in un piatto aggiungi quindi delle briciole di pane, delle mandorle tostate e il gioco è fatto! Gustare questo piatto in riva al mare lo renderà ancora più delizioso!
Altre Idee Gustose e Salutari
- Riso integrale: Un grande classico rivisitato: usa riso integrale per un rilascio energetico più lento e abbinalo a tonno al naturale, mais, carote, cetrioli e zucchine. Facilissimo da preparare e perfetto da gustare freddo.
- Insalata di quinoa: La quinoa è altamente proteica e si presta bene ai piatti freddi. Aggiungi pomodorini, cetrioli e una manciata di ceci lessati. Un’esplosione di colori e nutrienti.
- Insalata di riso nero: Il riso nero è ricco di antiossidanti, l’avocado apporta grassi buoni, e il salmone omega-3.
- Frittata al forno: Prepara una frittata al forno con zucchine, cipolla e carote. Portala a fette come una torta salata.
- Insalata greca in piadina: Con feta light, pomodori, olive nere, cetrioli, cipolla rossa e origano. Arrotola tutti gli ingredienti in una piadina integrale e taglia a metà.
Cosa Mangiare per non Avere la Pancia Gonfia al Mare?
Se hai letto attentamente questo articolo potrai trovare diverse ricette che fanno al caso tuo che ti permetteranno di restare in forma ed evitare quella spiacevole sensazione di pancia gonfia post pranzo che, soprattutto quando siamo in spiaggia, ci può far sentire a disagio o spossati. Ma una cosa che forse non è nota a tutti è quella di stare attenti sulle bevande. Infatti siamo sempre focalizzati sui cibi pesanti, ma tante volte quello che beviamo può far aumentare drasticamente la sensazione di gonfiore. E quindi una bella birra fredda sotto l’ombrellone? No grazie! Per quanto sia buona, oltre a essere deleteria per la tensione e gonfiore addominale, non ci disseta.
Da un punto di visita fisiologico l’alcol inibisce l’ormone ADH, meglio conosciuto come ormone antidiuretico: assumendo l’alcol aumentiamo di molto l’espulsione delle urine. Se molti possono pensare che una maggiore diuresi sia un valore aggiunto per sgonfiare la pancia evidentemente ha preso un colpo di sole: infatti una maggiore diuresi equivale a una perdita di riserve idriche, minerali e vitamine. In questo modo avremo ancora più necessita di bere.
Consigli Extra per una Giornata Perfetta al Mare
- Idratazione: La scelta migliore è sempre l’acqua naturale, se desideri un sapore diverso, aromatizzala con limone, o menta.
- Preparazione: Preparare tutto a casa la sera prima ti permette di evitare la scomodità di cucinare in spiaggia o di acquistare cibi poco salutari al chiosco.
- Gelato: Sì, ma come spuntino è un dessert, e non come sostituto del pasto principale, per evitare cali di energia e fame improvvisa.
- Carboidrati: Puoi mangiarli anche a cena, ma a pranzo i carboidrati complessi (come farro, riso integrale o legumi) aiutano a mantenere l’energia costante durante la giornata, soprattutto se abbinati a proteine e verdure.
- Frutta: La frutta è ottima come spuntino rinfrescante, ma come pasto unico non fornisce abbastanza proteine e grassi buoni per garantire sazietà ed energia costante.
La Digestione al Mare: Cosa Sapere
La famiglia al mare ha solitamente una caratteristica: quella di mangiare sulla spiaggia. Non sono pochi i nuclei familiari sulle spiagge italiane con borse frigo piene di leccornie e bibite invitanti. Niente di più sbagliato. In spiaggia si può mangiare, ma con giudizio. In realtà, bisognerebbe fare un pasto a base di carboidrati, verdure condite con poco olio extravergine e frutta, il tutto innaffiato da acqua oligominerale.
I pasti ideali sono, ad esempio, la pizza margherita, che è un alimento completo e facilmente digeribile, l'insalata di riso, purché non venga appesantita dalla presenza di uova, formaggio e würstel, che, con il caldo, deperiscono facilmente, un panino caprese (mozzarella e pomodoro), condito con olio extravergine, che apporta tutti i Nutrienti necessari ed è anche molto pratico, oppure una frittata di verdure, anch'esso pranzo completo, soprattutto se farcisce un panino, perché fornisce i carboidrati del panino, le proteine dell'uovo e le vitamine e le fibre della verdura.
Tabella Riassuntiva: Idee per un Pranzo Sano in Spiaggia
| Piatto | Ingredienti Principali | Benefici |
|---|---|---|
| Insalata di tonno e fagiolini | Tonno, fagiolini, carote, mais | Proteine, fibre, vitamine |
| Pokè Bowl | Riso, salmone, avocado, mango, edamame | Carboidrati complessi, grassi buoni, vitamine |
| Insalata esotica | Polipetti, mango, avocado, carote, peperoni, pomodori | Proteine, vitamine, minerali |
| Spaghetti di carote | Carote, briciole di pane, mandorle | Fibre, vitamine, antiossidanti |
| Riso integrale con verdure | Riso integrale, pomodorini, zucchine, ceci | Carboidrati complessi, fibre, proteine |
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