L'attività fisica è fondamentale per la nostra salute e il benessere generale. Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), per attività fisica si intende “qualunque sforzo esercitato dal sistema muscolo-scheletrico che si traduce in un consumo di energia superiore a quello in condizioni di riposo”. Naturalmente, la quantità di energia consumata varia enormemente tra un’attività e l’altra, e sapere quanta energia consumiamo per svolgere un determinato tipo di esercizio è particolarmente utile, soprattutto se stiamo seguendo una dieta o dobbiamo tenere sotto controllo il nostro peso.
Durante la giornata pratichiamo regolarmente attività fisica per svolgere le nostre attività quotidiane: ad esempio camminiamo, saliamo e scendiamo le scale, trasportiamo pesi, utilizziamo i muscoli delle braccia e del dorso per cucinare, svolgere lavori domestici, scrivere o lavorare al computer oppure anche giocare, nel caso dei bambini. Quando il nostro movimento viene invece organizzato consapevolmente in termini di intensità, di durata e di gruppi muscolari coinvolti, parliamo di esercizio fisico: ne sono esempi la camminata a passo veloce (all’aperto o sul tapis roulant), il nordic walking, le gite in bicicletta o l’utilizzo della cyclette, il nuoto libero, le passeggiate a cavallo o l’esercizio aerobico in palestra. Se partecipiamo a un’attività competitiva e regolamentata, individuale o di gruppo, parliamo di attività sportiva: ad esempio le partite di tennis, di calcio, di pallacanestro o pallavolo, oppure le gare di nuoto o di golf.
Le attività citate sono profondamente diverse tra loro in termini di qualità, intensità e benefici per la salute, però hanno tutte una cosa in comune: prevedono il consumo di energia. In questi casi è opportuno non introdurre più energia (calorie) di quella che effettivamente consumiamo e seguire un regime alimentare che rispetti il nostro fabbisogno energetico giornaliero. Per ricevere in modo facile e gratuito gustosi menu della tradizione mediterranea costruiti ad hoc per il tuo fabbisogno energetico quotidiano, iscriviti a questo programma.
Il Concetto di MET (Metabolic Equivalent of Task)
Il MET (Metabolic Equivalent of Task - Equivalente Metabolico dell’attività) è un metodo affidabile, riconosciuto anche dall’OMS: si tratta di un’unità che stima la quantità di energia “extra” utilizzata dall’organismo durante l’attività fisica rispetto al metabolismo basale, ossia l’energia che consumiamo a riposo assoluto, stando distesi o seduti. Il MET è standardizzato in modo che possa essere applicato a uomini e donne con peso corporeo variabile e confrontare le diverse attività.
Può essere espresso in termini di consumo di ossigeno, ma è più intuitivo esprimerlo in termini di chilocalorie o kcal (l’unità di misura con cui quantifichiamo l’energia che introduciamo con gli alimenti e quella che consumiamo con l’esercizio fisico). I METs definiscono meglio l’energia che si consuma facendo attività fisica rispetto a quanto è stato fatto in passato attraverso le calorie consumate per minuto di movimento.
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1 MET equivale a 1 kcal per kg di peso corporeo all’ora. Da ciò possiamo dedurre che il peso corporeo della persona e la durata dell’attività fisica sono correlate a un diverso consumo di METs: è esperienza comune osservare che il peso in eccesso e una maggior durata di un esercizio richiedano più energia.
Attività fisica aerobica di intensità moderata, tra 3-6 METs: una camminata a passo più sostenuto, ad esempio a 5 km/h, corrisponde a 3,2 METs (224 kcal), quasi il doppio! Abbiamo 3,9 METs per il ballo, 6 per le camminate in montagna.
Linee Guida per l'Attività Fisica Basate sui METs
A questo punto è spontaneo chiedersi quanti METs siano necessari per mantenere uno stato di salute ottimale. Naturalmente, la risposta varia da caso a caso. Chi, ad esempio, ha problemi di peso in eccesso, chi è sedentario da molti anni, chi soffre di patologie cardiovascolari o articolari deve intraprendere l’attività fisica con estrema cautela e gradualità, preferibilmente sotto il controllo di un esperto in Scienze Motorie, aumentando la durata e l’intensità dell’esercizio col tempo, nel modo più dolce possibile.
Lo stesso vale per alcune condizioni fisiologiche, come la gravidanza o un’età superiore ai sessantacinque anni, che richiedono cautela e attenzione. In questi casi è sufficiente partire con attività da 2-3 METs, come la passeggiata a passo tranquillo all’aperto o su tapis roulant oppure il nordic walking o lo yoga. È bene iniziare con pochi minuti al giorno, per poi raggiungere la mezz’ora e poi l’ora.
Per preservare la propria salute, non è necessario intraprendere attività intense sopra i 6 METs, a meno che non si abbiano particolare passione o interesse personale per tali attività, che rappresentano quindi un hobby divertente e salutare. Raggiungere 400-500 METs alla settimana di attività fisica può essere considerato un primo obiettivo assolutamente ragionevole, raggiungibile camminando mezz’ora al giorno a passo tranquillo (a circa 3 km/h).
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Se è vero che non è necessaria un’attività estremamente intensa per mantenere il proprio benessere, è altrettanto vero che l’inattività comporta un aumentato rischio di sviluppare numerose patologie. Innanzitutto, può ridurre il tenore di calcio delle ossa, aumentando col tempo il rischio di osteopenia. Inoltre, viene ridotto il tono muscolare, con una modificazione della composizione corporea a favore della massa grassa anziché della massa magra.
Anche l’apparato cardiovascolare necessita di esercizio fisico e, in caso di sedentarietà, aumenta il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, soprattutto se la sedentarietà si associa a fumo di sigaretta, aumento di peso prevalentemente a livello della circonferenza vita, aumento del colesterolo “cattivo” (LDL) e aumento della glicemia.
Calcolo delle Calorie Bruciate con la Corsa
Molto spesso, però, si sovrastima la quantità di calorie bruciate. Le calorie bruciate con la corsa vengono calcolate tramite la formula di Arcelli: 1 kcal / km / kg peso corporeo.
Questa formula stabilisce che la spesa energetica della corsa è determinata da due fattori: quanto pesi (kg) e quanta strada percorri (km). La corsa fa dimagrire proprio perché consente un buon consumo di calorie in un allenamento. Come vedi, nella formula non è contemplata la velocità: infatti, non è un parametro che influenza il numero di calorie bruciate.
L’intensità, però, non deve essere troppo bassa tanto da ridurti al fare una camminata veloce, in quanto in questo caso la formula vista prima non è più valida, ma diventa 0.5 kcal/km/kg: a parità di chilometri le calorie bruciate sono la metà. L’unico modo per bruciare più calorie con la corsa è… correre di più! Correre a digiuno, coprirti anche in estate per sudare per dimagrire di più, scegliere le ore più calde della giornata, seguire programmi di “corsa brucia-grassi” non ti fa bruciare più calorie e nemmeno più grassi.
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Non sei mai andato a correre? Sei un principiante? Sei già abituato a correre? Hai un livello avanzato? Ad esempio, cerca di riuscire a mantenere una certa velocità per sempre più chilometri oppure, a parità di distanza, diminuire il tempo che stai per percorrerla. Anche il piano alimentare dovrà essere finalizzato al dimagrimento e tenere conto degli allenamenti svolti.
Camminare per Dimagrire: Strategie e Benefici
Camminare più veloce permette di bruciare più calorie in un determinato periodo di tempo. Se non si riesce a mantenere un ritmo sostenuto per l’intero allenamento, si possono intervallare periodi di sforzo più o meno intenso.
Il ritmo della camminata dovrebbe essere abbastanza intenso in relazione al proprio grado di allenamento. Per regolarsi, mentre si cammina per dimagrire il respiro dev’essere più intenso del solito ma non affannoso, permettendo di parlare ma non di cantare. Per chi possiede un cardiofrequenzimetro, la frequenza cardiaca dovrebbe attestarsi intorno al 60-70% di quella massima. Quest’ultima varia da individuo a individuo e può essere indicativamente calcolata sottraendo a 220 l’età in anni.
Se non hai tempo per dimagrire camminando, tieni presente che puoi ottenere notevoli benefici anche praticando brevi sessioni di attività fisica vigorosa durante la giornata. Gli studi hanno infatti dimostrato che la quantità di esercizio fisico totale assume una maggiore importanza rispetto alla durata delle singole sessioni; pertanto, anche piccoli episodi di attività fisica durante le attività quotidiane possono aiutare a raggiungere gli obiettivi generali di esercizio. Questo tipo di attività sembra avere già da sola enormi vantaggi per la salute rispetto alla sedentarietà.
Ad esempio in uno studio, 27 adulti obesi sedentari si sono impegnati a compiere semplicemente 4 rampe di scale 1 volta ogni ora per 6 ore (quindi 6 volte) al giorno. Benefici sono possibili anche sul piano delle difese immunitarie. Uno studio ha monitorato 1.000 adulti durante la stagione influenzale.
Studi sull'Efficacia della Camminata
In uno studio, 11 donne da poco a moderatamente obese hanno perso il 10% del loro peso corporeo iniziale dopo 6 mesi di camminata veloce quotidiana. Un altro studio ha rilevato che le donne obese che per 12 settimane hanno camminato 3 giorni alla settimana per 50-70 minuti hanno consumato circa 400 kcal per sessione e perso in totale 1,1 kg di peso.
Uno studio su 35 soggetti in sovrappeso ha valutato gli effetti di un programma di 12 settimane basato su questi "famosi" 10.000 passi al giorno. Un gruppo camminava 3 ore alla settimana a 6 km/h, mentre l’altro non camminava.
Deficit Calorico e Perdita di Peso
A seconda dell’apporto calorico, un deficit di 500 calorie al giorno può portare a una perdita di peso di 0,2-0,9 kg a settimana. Detto questo, quelli appena esposti sono calcoli teorici e semplicistici. Infatti, gli adattamenti fisiologici dell’organismo in risposta all’esercizio fisico.