La cena è sempre un momento particolare: da un lato c’è l’esigenza di rilassarsi, magari dopo una giornata impegnativa, e godersi finalmente del buon cibo; dall’altro però c’è la paura di appesantirsi troppo prima di andare a dormire, con effetti negativi sulla dieta e sulla linea. C’è qualcosa che si può mangiare la sera per dimagrire?
Cosa Mangiare a Cena per una Cena Leggera
Il dottor Roveda chiarisce da cosa è composta una cena buona e leggera: “Un buon pasto serale è composto da proteine magre come pollo, tacchino, pesce, legumi e tofu. Tutti alimenti di ottima qualità proteica ma digeribili, anche perché le proteine forniscono un senso di sazietà che impedirà di mangiare eccessivamente. Si può abbondare con le verdure, che contribuiscono al profilo vitaminico e minerale, oltre ad essere fonte di magnesio che aiuta anche a dormire.
Non bisogna demonizzare pastasciutta e carboidrati serali, si può e si deve mangiare tutto, con una particolare attenzione alle porzioni, che non devono essere eccessive per non rendere più difficoltosa la digestione durante la notte e ovviamente per evitare aumenti di peso. In realtà, la cena è un pasto come un altro, cioè può comprendere qualsiasi alimento, a patto che sia inserito in un contesto (la giornata) equilibrato e che apporti il giusto quantitativo di energia e di nutrienti a seconda del tuo obbiettivo.
Alimenti Consigliati per la Cena
- Uova: Ottimo alimento da inserire a dieta, con una base proteica.
- Carne: Contiene proteine ad alto valore biologico, vitamina B12, ferro, zinco e acidi grassi essenziali.
- Pesce: Simile alla carne per composizione, con un contenuto variabile di grassi e più alto di acidi grassi essenziali (EPA, DHA).
- Legumi: Hanno un alto contenuto di fibra e sono una fonte di carboidrati e proteine (a minor valore biologico rispetto a quelle animali), vitamina B ed E (antiossidante).
- Ortaggi: Ricchi di acqua, vitamine, minerali, fitonutrienti e fibra alimentare.
Cibi da Evitare a Cena
Allo stesso modo, è importante fare attenzione a determinati alimenti, che invece potrebbero appesantire la cena rendendola eccessivamente calorica, senza però esagerare: “Le cene devono essere complete. Sarebbe corretto evitare alimenti ad alto contenuto di grassi e di zuccheri, così come è consigliato evitare pasti troppo ricchi di sale, che possono avere effetti negativi sulla ritenzione idrica e sulla pressione sanguigna, oltre ad alimentare la sete notturna. È importante fare attenzione ai cibi con potere eccitante, come caffè e cioccolato. Anche l’alcol andrebbe evitato: anche se può dare un senso di sonnolenza e torpore, la sua digestione è molto complessa” conclude il dottor Roveda.
Come anticipato, non ci sono alimenti stabiliti, anche se in generale la sera è meglio evitare, soprattutto per chi ha problemi digestivi, pasti troppo pesanti. Questo per evitare che la digestione influisca negativamente sulla qualità del sonno. In sostanza, è bene evitare il consumo di insaccati come salsiccia e salame, preferendo opzioni più salutari come bresaola e fesa di tacchino, oltre a limitare l'assunzione di alcolici e birra.
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Cosa Evitare nel Tardo Pomeriggio e Sera
- Patatine e salatini: Possono innescare una continua sensazione di appetito, portando a un consumo eccessivo di cibo a cena.
- Salumi e formaggi grassi: Possono contribuire a un importante eccesso calorico.
Strategie per una Cena Equilibrata
Molti di noi sanno quanto sia importante seguire un’alimentazione equilibrata, ogni giorno, al fine di mantenere il proprio peso-forma o per mantenere i risultati della dieta. Sebbene questo presupposto sia essenziale, c’è comunque una differenza importante tra il pranzo e la cena, in quanto quando si assume qualcosa di più calorico a pranzo, si ha tutto il pomeriggio per metabolizzarlo e bruciare eventuali calorie in eccesso, mentre la sera è più difficile trovare il tempo e la voglia per attivarsi e bilanciare l’eccessiva assunzione di grassi e zuccheri. Non meno importante, la cena, rappresentando uno dei pasti principali della giornata, gioca un ruolo fondamentale nel nostro benessere complessivo, e non bisogna sottovalutarla, nel senso che è bene assumere sempre il giusto apporto calorico a cena, evitando sia eccessi che carenze. Capiamo insieme cosa mangiare a cena per non ingrassare.
Ingredienti Giusti per la Cena
Per mantenere il peso-forma, è essenziale fare scelte alimentari oculate, che non significa necessariamente diminuire le dosi, ma scegliere bene cosa assumere e come cucinarlo. Si parte dall’aumentare il consumo di proteine vegetali: soprattutto quando non si sa cosa mangiare in inverno, legumi come la soia, verdure come spinaci, broccoli, insalata, zucchine e fagiolini sono perfette per avere un apporto proteico sano. Subito dopo vengono carne magra e pesce: carni bianche e rosse come pollo o vitello, pesce come merluzzo e gamberoni, e derivati animali come uova e formaggi magri.
È essenziale anche scegliere condimenti leggeri, soprattutto a cena, evitando quelli pesanti come panna o burro, preferendo olio extra vergine d'oliva o salsa allo yogurt. Allo stesso tempo, è bene preferire cereali integrali sostituendo il pane e la pasta raffinati con quelli integrali. Concludere la cena con la frutta di stagione, un'alternativa sana al dolce, aiuta a raggiungere il senso di sazietà con più facilità e idratano il corpo: a tale proposito, non dimentichiamo di assumere sempre almeno due litri di acqua al giorno.
Miti da Sfatare e Consigli Pratici
Quante volte abbiamo pensato di saltare la cena per dimagrire? Sono molti i miti su come perdere peso e uno di questi è quello di non cenare per accelerare il dimagrimento. Quando l’organismo non riceve alimenti per un determinato periodo di tempo, va in uno stato di allerta: non consuma energie, le immagazzina per affrontare la situazione di presunta emergenza. E così, invece di ridurre le calorie, le accumuliamo. Ciò non significa neanche che siamo autorizzati ad eccedere e cenare troppo abbondante. Di sera, il corpo ha bisogno solo di pochi nutrienti fondamentali, poiché si deve andare a letto. Fare una cena leggera non equivale a non mangiare niente.
Pertanto, dovremmo concentrarci sulle proteine, preferibilmente provenienti da alimenti poveri di grassi. Ad esempio il petto di pollo, il merluzzo, il salmone e le verdure a foglia verde. Prediligere pasta, pane e altri cereali integrali, piuttosto che raffinati, è solitamente consigliato nelle diete ipocaloriche - per il maggior potere saziante - e nei casi di pigrizia intestinale. Sulle verdure la faccenda è abbastanza semplice: sono da consumare sia crude che cotte, magari a giorni alterni, o susseguendole tra pranzo e cena.
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Linee Guida per una Cena Equilibrata
- Alimenti proteici magri (100-150 g): Pollo, tacchino, pesce, formaggi magri, uova, oppure, per i vegani, tofu o altri derivati proteici processati dei legumi e/o dai cereali.
- Verdure crude o cotte: Circa 80 g se a foglia, fino a 150-200 g per le altre varietà.
- Cibi con carboidrati complessi: Cereali integrali e derivati e legumi amidacei, da dosare in base al livello di attività fisica della giornata (circa 50-150 g).
- Grassi buoni: 1-3 cucchiai di olio extravergine d'oliva oppure una manciata di frutta secca.
Abitudini Serale per Favorire il Dimagrimento
Una cena ben strutturata non solo non ostacola la dieta, ma è un tassello fondamentale del processo di dimagrimento. Dopo le 6 abitudini da mantenere al mattino per perdere peso, parliamo ora delle cose da fare la sera per dimagrire, rimanere in forma e alzarsi al mattino con una marcia in più. Se è vero che riposare almeno 7-8 ore a notte ha effetti sul metabolismo, anche prepararsi nella maniera giusta al sonno sono può influire sul dimagrimento. Nelle ore prima di dormire (diciamo dalle 20.00 in poi), infatti, ci sono degli errori da evitare assolutamente se il vostro obiettivo consiste nel perdere peso.
La sera siamo stanchi per via della giornata che sta andando a concludersi, ma è importante mantenere la bussola e non lasciarsi andare ad abitudini che possono rovinare gli sforzi fatti nelle ore precedenti.
Errori da Evitare la Sera
- Utilizzo di smartphone o PC a letto: Disturba il sonno e incrementa il rischio di aumentare di peso a causa della carenza di melatonina.
- Mangiare cibi ricchi di grassi saturi, calorie o carboidrati: Da evitare poco prima di dormire.
- Non spegnere i caloriferi: Dormire in una stanza troppo calda riduce il consumo di calorie durante il sonno.
Spuntini Serale Sani per Accelerare il Metabolismo
Tuttavia, fare uno spuntino serale sano e salutare può rivelarsi una strategia importante per evitare di svegliarsi al mattino con una fame sconsiderata, mangiando di conseguenza tutto ciò che ci capita a tiro. La chiave è scegliere cibi che supportano il corpo durante il riposo, favoriscono la digestione e stimolano il metabolismo. Mangiare con consapevolezza prima di dormire può quindi avere effetti positivi sul peso e sul benessere generale. Ecco quali alimenti ricchi di fibre e proteine possono aiutare a velocizzare il metabolismo e a dimagrire, se assunti prima di andare a letto. Ricordando ovviamente di non esagerare con le porzioni e di seguire una dieta sana ed equilibrata.
7 Snack Serale Sani da Mangiare Prima di Andare a Letto se si è a Dieta
- Yogurt greco: Ricco di proteine e probiotici.
- Avocado: Grassi sani per un metabolismo attivo.
- Frutta secca: Uno spuntino nutriente e saziante.
- Fiocchi di latte: Proteine casearie per una notte riposante.
- Semi di chia: Fonte di Omega-3 e fibre.
- Tisana limone e zenzero: Migliora la digestione e stimola il metabolismo.
- Mele: Ricche di fibre e a basso contenuto calorico.
Cosa Mangiare Prima di Dormire se si ha Fame?
Il tuo obiettivo è quello di dimagrire? Oppure stai cercando di mangiare sano per vivere in salute e benessere? Sicuramente saprai che bisogna prestare attenzione a tutto ciò che ogni giorno decidiamo di portare a tavola e che i pasti non vanno mai saltati. Molto spesso si pensa che saltando la cena si eviti il rischio di ingrassare e assumere calorie, ma questo è il primo dei grandi miti da sfatare: i pasti quotidiani non andrebbero mai saltati.
Alimenti Digeribili per la Cena
- Riso e la pasta: Il riso contiene carboidrati ed è quindi facile da digerire.
- Carni bianche: Tra gli alimenti digeribili per lo stomaco troviamo la carne di pollo e di tacchino, che sono anche ricche di proteine.
- Pesce bianco: Pesci come nasello, merluzzo o triglia sono privi di grassi e quindi molto semplici da digerire.
- Verdure: A cena si possono mangiare verdure a volontà, soprattutto quelle a foglia verde, come insalata e spinaci.
- Uova: Le uova sode, cotte per non più di 3 minuti, si digeriscono molto bene e sono ricche di triptofano, un amminoacido che facilita il sonno.
- Legumi: Fonte di proteine vegetali, i legumi sono da limitare solo se si soffre di aerofagia o di meteorismo.
- Banane: Per facilitare il processo digestivo, si possono assumere infusi o tisane digestive.
Regole Semplici per Perdere Peso
Pesare i cibi e calcolare le calorie? Non serve. Per perdere peso bastano 4 semplici regole. Lo spiega al Corriere della Sera Franco Berrino, direttore del Dipartimento di medicina preventiva e predittiva dell'Istituto dei Tumori di Milano e fondatore dell'associazione La Grande Via.
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Le 4 Regole di Franco Berrino per Dimagrire
- Masticare: Masticare a lungo riduce l'appetito e il desiderio di cibo.
- Cenare presto la sera: Far passare almeno 14 ore fra l'ultimo pasto della giornata e la colazione del mattino consente di perdere peso.
- Cosa mangiare: Verdure, cereali integrali, legumi, frutta e noci.
- Limitare alcuni cibi: Patatine, patate, bevande zuccherate, carni lavorate, carni rosse, succhi di frutta non zuccherati, farine raffinate, dolciumi commerciali e burro.