Fare uno o due spuntini durante la giornata è fondamentale sia per i bambini, sia per gli adulti. L’ideale sarebbe dedicarsi 5 pasti giornalieri, due dei quali costituirebbero la merenda.
L'Importanza delle Merende Salate in Dieta
L’importanza delle merende salate in dieta non può essere sottovalutata. Spesso, quando si segue un regime alimentare controllato, si tende a focalizzarsi esclusivamente sui pasti principali, trascurando l’importanza di integrare spuntini equilibrati che possano sostenere il metabolismo e aiutare a gestire la fame nel corso della giornata.
Le merende salate sono un’ottima soluzione per chi segue una dieta ma non vuole rinunciare al piacere di uno snack. A differenza degli snack dolci, quelli salati possono offrire un senso di sazietà più duraturo e prevenire picchi glicemici indesiderati.
Una merenda salata equilibrata dovrebbe includere una buona fonte di proteine magre, carboidrati complessi e fibre, mantenendo al contempo un basso contenuto di grassi saturi e zuccheri aggiunti. È importante anche considerare il contenuto calorico, che dovrebbe essere adeguato al fabbisogno individuale e al tipo di dieta seguita.
Quali Sono le Merende Più Sane?
Frutta fresca (fonte di minerali, vitamine, fibre e numerose molecole ad azione antiossidante), noci (secondo la Harvard Medical School, aiutano a ridurre il colesterolo e contengono molti acidi grassi e omega-3 a beneficio del cuore) e yogurt (con un apporto calorico contenuto, contiene proteine ad alto valore biologico, vitamine del gruppo B e sali minerali, come calcio e fosforo) sono spuntini che dobbiamo prendere in considerazione quando vogliamo fare una scelta sana.
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Altri alimenti meno conosciuti, ma altrettanto consigliabili, sono i sottaceti: poveri di calorie, fonte di fibre e minerali, agiscono come probiotici proteggendo il microbioma e, come ci ha spiegato la dottoressa Paula Rosso, grazie alla loro consistenza dura che richiede la masticazione, hanno un grande potere saziante.
15 Idee per Merende Sane
Harvard classifica le merende in base alla loro consistenza. Ecco cosa mangiare a merenda:
- Snack croccanti:
- Noci
- Verdure crude o crudité (carote, cetrioli, finocchi)
- Semi (di girasole, di zucca)
- Crackers integrali o di cereali integrali
- Mele e patate
- Snack cremosi:
- Ricotta
- Yogurt
- Hummus
- Avocado
- Snack dolci sani:
- Frutta fresca tagliata
- Cioccolato fondente
- Snack salati sani:
- Un pezzo di formaggio, come il Parmigiano Reggiano
- Ceci croccanti arrostiti al forno
- Una manciata di frutta secca
- Burro di arachidi
Idee Salate per una Merenda Veloce e Sfiziosa
Tra gli alimenti salati a basso contenuto calorico ideali per una merenda si annoverano verdure crude come carote, sedano e peperoni, da accompagnare a hummus o yogurt greco per un apporto proteico. Anche una piccola porzione di frutta secca non salata o semi può essere un’ottima scelta, fornendo grassi sani, proteine e fibre.
Preparare merende salate dietetiche non richiede molto tempo o ingredienti complessi. Un esempio potrebbe essere una mini frittata di albumi con spinaci e pomodorini, ricca di proteine e povera di grassi. Anche una semplice insalata di ceci con cetrioli, pomodori e un filo d’olio extravergine d’oliva può offrire un mix bilanciato di nutrienti.
Esistono diverse idee per una merenda salata, veloci e pronte all'uso, ma anche da realizzare con le proprie mani, per coloro che invece amano sperimentare combinazioni originali. Tra le ricette che ti proponiamo, un’idea comoda da portare al lavoro per spezzare la fame è sicuramente il soffice Plumcake salato alle verdure; per chi invece preferisce la praticità e il gusto è ideale una tradizionale Bruschetta con verdure grigliate, uovo boiled e formaggio spalmabile. Mentre per i più piccini, vi consigliamo delle frittatine di verdure o mini burger alle carote.
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Una merenda salata dietetica è quella composta - nella maggior parte dei casi - dal panino imbottito. Il consiglio, se puntate agli insaccati, è di privilegiare quelli poco grassi, come la bresaola o il prosciutto cotto. Anche perché da quest’ultimo, a differenza della mortadella o del salame, è possibile eliminare la parte grassa. Vi consiglio un panino imbottito che vi permetta di sperimentare nuovi sapori. Un panino con prosciutto, mozzarella e hummus, come l’hummus di ceci, pomodoro e basilico Noa di Exquisa.
Per una merenda sana vi consiglio il pane in cassetta al fonio è un pane molto particolare. Ha un colore diverso dal classico pane in cassetta. Per inciso, con il termine “pane in cassetta” si intende quel pane dalla forma rettangolare, utilizzato per ricavarne fette, a mo’ di pan carré (che è la traduzione quasi letterale di “a cassetta”).
Consigli Aggiuntivi
- Gestire le porzioni: Utilizzare contenitori di dimensioni adeguate può aiutare a mantenere il controllo delle quantità. È inoltre utile preparare in anticipo le merende, porzionandole per evitare di mangiare direttamente dal pacco.
- Pianificazione: Le merende salate possono essere facilmente integrate in un piano alimentare quotidiano, pianificando in anticipo e variando gli alimenti per evitare la monotonia. È importante bilanciare le merende con i pasti principali, assicurandosi che l’apporto nutrizionale complessivo sia in linea con gli obiettivi dietetici.
- Ascoltare il proprio corpo: È importante analizzare il motivo per cui vogliamo fare uno spuntino tra un pasto e l'altro, perché a volte non c'è una vera e propria fame, ma piuttosto fame emotiva legata all'ansia o alla noia.
Merenda e Attività Fisica
Regola numero 1: vietato allenarsi a digiuno. Per coloro che svolgono attività fisica, la merenda è fondamentale, sia prima dell’allenamento o della gara, sia dopo. Dopo l’allenamento, se si è vicini alla cena, si può andare direttamente al pasto serale.
Il petto di tacchino e la bresaola sono affettati poco calorici e ricchi di proteine e vitamina B. Assumere questo tipo di alimenti è ideale soprattutto per coloro che praticano sport. Ad esempio, 40 gr. di petto di tacchino sono perfetti.
Secondo alcuni studi è importante consumare almeno 5 piccoli pasti al giorno, vari e bilanciati, per non arrivare troppo affamati al pasto successivo, e di conseguenza, anche di abbuffarsi.
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Esempi di Merende Salate Bilanciate
Nella scelta del tipo di merenda, l’ideale sarebbe comprendere sia carboidrati che proteine e magari anche altri elementi nutritivi. Una corretta merenda dovrebbe invece fornire al corpo, nella giusta quantità e con la giusta varietà, tutte le sostanze di cui la macchina biologica ha bisogno per funzionare. Tra le proteine, poi, è importante non limitarsi a quelle di origine animale, come carne, pesce, uova o formaggi, ma dare ampio spazio anche a quelle di origine vegetale, contenute in legumi e frutta a guscio.
Una ripartizione così bilanciata, anche in un pasto “minore” come è la merenda, aiuta a mantenere il normopeso ed evitare di ingrassare, a ridurre il colesterolo nel sangue, a garantire una più omogenea risposta insulinica, avere un miglior controllo della glicemia.