Mangiare è un atto quotidiano, spesso automatico, che compiamo mentre siamo impegnati in altre attività. In un mondo che ci spinge alla velocità, fermarsi a mangiare lentamente può sembrare un lusso, ma in realtà è uno dei gesti più semplici e potenti per prenderci cura di noi stessi.
I Benefici della Masticazione Lenta
Masticare lentamente è una delle abitudini più semplici e trasformative che possiamo adottare, senza necessariamente cambiare cosa mangiamo. I benefici di una corretta masticazione non si esauriscono qui: la prima digestione avviene nella bocca, dove le amilasi salivari iniziano a digerire l’amido rilasciando gli zuccheri.
Prolungare il pasto vuol dire dare il tempo al cervello di registrare i segnali di sazietà e spegnere così l’impulso a mangiare. Il cervello ha bisogno di circa 20 minuti per elaborare i segnali di sazietà che partono dallo stomaco. Chi mangia velocemente inghiotte in media 88 grammi di cibo al minuto, contro i 70 grammi di chi mangia a velocità intermedia e i 57 grammi di chi mastica lentamente. Consumare un identico pasto masticando ogni boccone 40 volte anziché 15, comporta una riduzione del 12% delle calorie totali assunte.
I benefici del mangiare lentamente non si riflettono solo sulla quantità di cibo introdotto ma anche sulla percezione della sua qualità. Quando mastichiamo con lentezza, poniamo più attenzione a quello che mangiamo e dunque riusciamo ad apprezzare le componenti sensoriali del cibo: l’aspetto, l’odore, la consistenza, il gusto. Molto del nostro mangiare, infatti, è legato non tanto alla fame, quanto ad una percezione di mancanza.
Il cibo ben triturato, inoltre, è anche più completamente digerito a valle, con miglior assorbimento a livello intestinale di vitamine, minerali, oligoelementi e sostanze antiossidanti. Digerire meglio il cibo, inoltre, vuol dire ridurre il rischio del verificarsi di una reazione infiammatoria di basso grado a livello intestinale, dove le cellule del sistema immunitario reagiscono alla presenza di peptidi derivati dall’incompleta digestione delle proteine.
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Masticazione e Ormoni
Uno studio sperimentale ha confrontato chi mastica 15 volte con chi mastica 40 volte ogni boccone. Il confronto ha mostrato un diverso effetto sugli ormoni prodotti dal tubo digerente: masticando a lungo, lo stomaco produce meno grelina, l’ormone che stimola l’appetito.
Come Masticare Correttamente
Non c’è una regola precisa su quante volte dovremmo effettivamente masticare ogni boccone, dipende dalla sua consistenza. Tuttavia, l'ideale per mangiare lentamente sarebbe masticare un boccone 20-25 volte. Un altro parametro che puoi usare è il tempo complessivo per un pasto: non meno di 20-30 minuti.
Masticare lentamente è sempre più difficile sia per il ritmo frenetico che hanno assunto le nostre vite, sia perché l’industria mette a disposizione alimenti talmente processati da non richiedere quasi masticazione. Ai bambini, dallo svezzamento in poi, sono proposti quasi esclusivamente cibi molli che non lo educano a masticare.
- Evita di mangiare in piedi o davanti alla televisione o al computer.
- Concentrati sul boccone contando il numero di masticazioni.
- Appoggia la forchetta sul piatto fra un boccone e l’altro.
- Assapora le qualità del cibo.
Questi sono passi semplici e al contempo difficili da compiere per chi è cresciuto nella cultura del fast-food. Mangiare “slow” non significa solo saziarsi prima, ma anche pacificarsi con se stessi e con il mondo.
Esempi Pratici
- Esempio pratico: Se mangi un piatto di pasta in 6 minuti davanti al PC, potresti finire per fare il bis.
- Esempio pratico: Mangiare un panino in 4-5 morsi può causare gonfiore e sonnolenza post-pranzo.
- Esempio pratico: Prova a mangiare una fetta di mela in silenzio, senza distrazioni: sentirai il croccante, la dolcezza, il profumo.
- Esempio pratico: La prossima volta che senti voglia di dolce “di colpo”, fermati un attimo e bevi un bicchiere d’acqua. Poi siediti e mangia lentamente un pezzetto di cioccolato fondente.
Benefici Aggiuntivi
Mangiare lentamente porta anche altri benefici, che riguardano sia la salute fisica sia quella psicologica. Alterando il processo della digestione, un pasto frettoloso può comportare problemi all’intestino. Altro danno: mangiare in fretta significa ingerire più aria con possibili disturbi gastroenterici.
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Poi c’è l’aspetto psicologico: mangiare più lentamente allena la persona a essere meno compulsiva, specie nei confronti del cibo. Mangiare lentamente, a proposito di riti, presenta anche altri importanti vantaggi: il cibo si gusta meglio, a qualsiasi livello, mentre si riducono lo stress e l’ansia. Rallentare il ritmo, grazie alla tavola, è un tocco di benessere nella nostra giornata.
Studi Scientifici
I primi studi sul rapporto tra masticazione e dimagrimento sono stati di scuola giapponese. Il giapponese Sakata, del Dipartimento di Scienza della Nutrizione all’Università di Fukuoka, ha dimostrato che tanto più si mastica tanto più si dimagrisce, grazie all’attivazione di alcune cellule cerebrali che vengono regolate dall’istamina, riducendo l’appetito, e attraverso la lipolisi attivata da questi stessi recettori, riducendo soprattutto il grasso che si deposita intorno ai visceri, quello addominale.
Una ricerca pubblicata su The Journal of Pediatrics ha concluso che i bambini che mangiano piano hanno un rischio più basso di sovrappeso e di obesità, crescono con una minore circonferenza vita e sono più recettivi al sano menù della dieta mediterranea.
La ricerca, effettuata da scienziati Sud-Koreani e pubblicata su Nutrition, Metabolism & Cardiovascular Diseases, ha rivelato differenze notevoli a favore di chi mastica di più, non solo sul dimagrimento e sulla digestione, ma anche sulla incidenza di malattie cardiovascolari.
Consigli Pratici per Masticare Meglio
- Non mangiare dai contenitori. Impiatta il cibo e mangia a tavola.
- Diventa consapevole di ciò che fai. Assapora il cibo utilizzando tutti i sensi.
- Usa le bacchette.
- Taglia il cibo in pezzi molto piccoli.
- Appoggia la posata mentre mastichi.
- Conta quante volte mastichi.
Con questi suggerimenti vedrai che nel giro di 1 settimana riuscirai a masticare 30 volte ogni boccone.
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Tabella Riassuntiva dei Benefici
| Beneficio | Descrizione |
|---|---|
| Dimagrimento | Riduzione dell'apporto calorico grazie alla maggiore sazietà. |
| Migliore digestione | Facilita la scomposizione del cibo e l'assorbimento dei nutrienti. |
| Riduzione del gonfiore | Minore ingestione di aria durante il pasto. |
| Salute cardiovascolare | Riduzione del rischio di malattie cardiovascolari. |
| Benessere psicologico | Riduzione dello stress e maggiore consapevolezza durante il pasto. |