Un'alimentazione equilibrata è fondamentale per il benessere fisico e mentale. Partiamo dal presupposto che non esistono alimenti che fanno bene o male in assoluto.
Inoltre, un alimento è più della somma dei propri ingredienti, dato che interagisce con altri cibi e con l’organismo che lo assorbe, modifica, digerisce. È vero però che ogni cibo ha specifiche caratteristiche e proprietà, e il modo in cui li combiniamo nei piatti di tutti i giorni può contribuire a determinare quanto è salutare la nostra dieta. Un’alimentazione equilibrata si costruisce quotidianamente, variando gli alimenti e prediligendo quelli di origine vegetale (cereali, legumi, frutta e verdura), freschi e di stagione.
A ogni pasto frutta e verdura non dovrebbero mai mancare, insieme ai cereali e derivati, preferibilmente integrali, mentre tra gli alimenti fonte di proteine è importante variare tra legumi, pesce, carne, uova e formaggi.
Il Piatto Sano: Una Guida Visiva per un'Alimentazione Equilibrata
Il cosiddetto “piatto del mangiar sano” è una sintesi visiva con la quale i principali risultati della ricerca scientifica su alimentazione e salute sono tradotti in consigli per la dieta. Obiettivo dell’iniziativa, nata anni fa nell’ambito della scuola di salute pubblica dell’Università di Harvard (Boston), è illustrare la composizione ideale dei pasti principali, in base alle più affidabili evidenze della ricerca.
Consigli Facili per Mangiare Sano e Mantenersi Attivi
- Mangiate verdura e frutta seguendo la stagionalità e variando tra i colori
- Preferite la versione integrale dei cereali e derivati, così da incrementare la quota giornaliera di fibre
- Tra gli alimenti fonte di proteine, oltre a carni bianche, pesce, uova e latticini, ricordatevi di consumare spesso i legumi, fonte anche di fibra
- L’acqua è la bevanda da scegliere durante i pasti principali
- Cercate di praticare un po’ di attività fisica ogni giorno
Come Comporre il Piatto Sano?
Più che di piatto sano si dovrebbe parlare di alimentazione sana, dato che il grafico proposto dagli studiosi mostra come distribuire tra i vari pasti gli alimenti come frutta e verdura, cereali e derivati, le fonti di proteine e grassi, e anche l’acqua. Si tratta di nutrienti e composti di cui l’organismo ha bisogno per svolgere le proprie funzioni.
Leggi anche: Differenze tra Proteine e Aminoacidi
Frutta e Verdura: Metà del Piatto Sano
Una delle prime cose che viene insegnata ai bambini per mangiare sano è di consumare frutta e verdura di colori diversi, per almeno 5 porzioni al giorno (almeno 400 grammi al giorno), prediligendo la verdura. Metà del piatto sano è composta infatti da cibi che appartengono a questi due gruppi alimentari.
La verdura può far parte del pasto non solo come contorno, ma anche come ingrediente di primi e piatti unici. Può essere per esempio usata per condire un piatto di pasta e può inoltre essere sgranocchiata prima di un pasto o come spuntino. La frutta può essere consumata prima, durante o dopo il pasto, anche a distanza di qualche ora. Alcuni frutti sono ideali da portare con sé come spuntino: è il caso per esempio delle mele, delle albicocche e dei mandarini.
Perché Consumare Frutta e Verdura?
Tutti i frutti e le verdure, seppur in quantità variabile a seconda dei tipi, sono in genere ricchi di acqua e poveri di calorie. Sono inoltre un’ottima fonte di vitamine, minerali e fitocomposti, ovvero delle molecole presenti solo nel mondo vegetale e sempre più studiate dalla comunità scientifica per i loro effetti benefici nella prevenzione di numerose malattie, tra cui i tumori. Kiwi, peperoni e arance sono particolarmente ricchi di vitamina C; spinaci, cavoli e asparagi apportano folati; e il potassio si trova in buone quantità nel melone e nelle ciliegie.
Questi sono solo alcuni esempi che aiutano a comprendere ancor di più una delle principali indicazioni per un’alimentazione salutare: per mangiar sano occorre variare la propria dieta.
Ultimo motivo, ma non meno importante, per cui frutta e verdura non dovrebbero mai mancare a ogni pasto sono le fibre alimentari. Statisticamente sappiamo che chi consuma quotidianamente una quantità maggiore di fibre ha un minor rischio di sviluppare tumori, malattie cardiovascolari e altre patologie.
Leggi anche: Gestire il Calore nei Gatti
Quanta Frutta e Verdura al Giorno?
Nell’arco di una giornata, le porzioni di frutta e verdura da consumare dovrebbero essere almeno 5, di tipi diversi.
Per quanto riguarda la verdura, più se ne mangia e meglio è! Il numero di porzioni suggerito dalla Società di nutrizione umana (SINU) è di almeno due. Una porzione di verdura al giorno corrisponde a circa 80 grammi di insalata a foglia (una scodella o ciotola grande, da 500 millilitri) o 200 grammi di verdure e ortaggi crudi o cotti. Per esempio, per le verdure crude si parla di 2-3 pomodori, 3-4 carote, un peperone, un finocchio, 2 carciofi, 2-3 zucchine, 7-10 ravanelli, 1-2 cipolle.
Per le verdure cotte, una porzione corrisponde a circa mezzo piatto di spinaci, bieta, broccoli, melanzane, eccetera.
Attenzione: nella categoria delle verdure non rientrano le patate, spesso presenti come contorno in tantissimi menù. Infatti, sono tuberi, e sono prevalentemente una fonte di carboidrati. Pertanto vanno considerate nella parte del piatto sano dedicata a cereali e derivati.
La porzione di riferimento della frutta, a cui far riferimento in due momenti della giornata, corrisponde a circa 150 grammi, equivalente a un frutto di medie dimensioni (come mela, pera e arancia) o a due frutti piccoli (come albicocche, susine e mandarini).
Leggi anche: Cosa Mangiare Prima della Colonscopia
Di tanto in tanto si può decidere di sostituire la frutta fresca con quella essiccata. La porzione di riferimento corrisponde in questo caso a 30 grammi, ovvero circa 3 albicocche secche o fichi secchi o datteri, 2 cucchiai rasi di uvetta, o 2 prugne secche.
La frutta a guscio, o secca, non deve essere considerata alla stregua della frutta fresca o essiccata, in quanto la sua composizione nutrizionale è ben diversa. Noci, pistacchi, pinoli, anacardi e tutti gli alimenti che appartengono a questa categoria hanno un alto contenuto energetico poiché sono ricchi di grassi insaturi e sono inoltre una buona fonte di proteine. Possono comunque contribuire a un’alimentazione salutare.
La porzione di riferimento per questo gruppo di alimenti corrisponde a circa 30 grammi, cioè 7-8 noci o 15-20 mandorle o nocciole, o 3 cucchiai rasi di arachidi o pinoli o semi di girasole.
Cereali Integrali e Derivati: Un Quarto del Piatto Sano
Pane, pasta e pizza sono alimenti per cui il nostro Paese è conosciuto in tutto il mondo e rappresentano la principale fonte di carboidrati nella dieta di molte persone che vivono in Italia. Ci sono però tantissime varietà di cereali in chicco che dovrebbero far parte di una sana alimentazione. Frumento, riso, mais, orzo, avena, farro, miglio sono tra i cereali più noti. Alcuni conosceranno anche l’amaranto, la quinoa e il grano saraceno, che per essere precisi sono detti pseudocereali per avere caratteristiche botaniche diverse dai cereali veri e propri, pur condividendo con loro caratteristiche nutrizionali simili.
In ogni pasto principale, secondo la rappresentazione del piatto sano, una porzione di cereali integrali e derivati non dovrebbe mai mancare. La cena non fa eccezione: la credenza comune che consumare gli alimenti fonte di carboidrati nelle ore serali possa recare un danno alla salute non è vera. Al contrario le evidenze scientifiche mostrano come chi segue questa abitudine abbia un maggior controllo nella gestione della glicemia e delle sensazioni di fame e sazietà.
Perché Preferire la Versione Integrale di Cereali e Loro Derivati?
La parte esterna (crusca) è ricca di fibre, vitamine e minerali, il germe è per lo più composto da grassi insaturi e alcune vitamine liposolubili, mentre nel resto del seme prevale la componente amidacea. Scegliere i cereali e i loro derivati nella versione integrale aiuta quindi ad assumere la quantità giornaliera di fibra consigliata di 25-30 grammi. Un obiettivo non semplice da raggiungere con il solo consumo di frutta e verdura: per questo è importante aiutarsi consumando i cereali integrali e i legumi.
Il Piatto Sano e Celiachia
La celiachia è una specifica reazione immunitaria di circa una persona ogni cento all’assunzione di glutine. A lungo andare in questi individui la reazione al glutine causa un’infiammazione che danneggia il rivestimento dell’intestino tenue e impedisce l'assorbimento di alcuni nutrienti. Solo a questi individui, in seguito a diagnosi di celiachia, è consigliata la dieta senza glutine. Non vi è invece alcun motivo di eliminare il glutine dalla dieta di persone cui non siano stati prescritti esami specifici, dal medico curante in base a un sospetto di celiachia, e alle quali la malattia non sia stata diagnosticata.
Tra i cereali, sono naturalmente privi di glutine il riso, il mais, l’amaranto, il miglio, la quinoa, il sorgo e il teff. Le patate, che non contengono glutine, possono costituire un’ulteriore fonte di carboidrati per i celiaci. Anche per chi soffre di celiachia, questi alimenti a rotazione dovrebbero coprire circa un quarto del piatto sano.
Nonostante i progressivi miglioramenti dell’industria alimentare, occorre lavorare ancora parecchio per produrre sostituti di pane, pasta e prodotti da forno senza glutine con buone caratteristiche nutrizionali. Quindi, quando si scelgono questi prodotti, occorre fare attenzione alla quantità di fibra, grassi saturi, sale e zuccheri che contengono.
A Quanto Corrisponde una Porzione di Cereali Integrali e dei Loro Derivati?
Di seguito gli standard quantitativi suggeriti dalla Società di nutrizione umana (SINU) per gli alimenti che rientrano nella grande categoria di cereali e derivati:
- Pane: 50 grammi (un piccolo panino o una fetta media di pagnotta)
- Pasta e cereali in chicco: 80 grammi per la pasta secca e i cereali in chicco (50 penne o 4 cucchiai di riso)
- Pasta fresca: 100 grammi
- Pasta ripiena: 125 grammi
- Lasagna: 250 grammi
- Sostituti del pane: 30 grammi (3-4 fette biscottate o un pacchetto di cracker)
- Prodotti da forno: 50 grammi per brioche o croissant, 30 grammi per i biscotti (2-3 biscotti frollini)
- Cereali per la colazione: 30 grammi (6-8 cucchiai di fiocchi di mais)
- Patate: 200 grammi (circa due piccole patate)
Alimenti Fonte di Proteine: Un Quarto del Piatto Sano
Gli alimenti che nella loro composizione nutrizionale presentano per lo più proteine appartengono a diverse categorie alimentari. Legumi, pesce, uova, carne, latte e latticini sono gli alimenti che a rotazione dovrebbero essere presenti a ogni pasto e rappresentare un quarto del piatto sano. Gli alimenti fonte di proteine non devono necessariamente essere assunti a parte, ma possono far parte i condimenti di primi, piatti unici o insalatone.
È da sfatare il mito che più fonti proteiche non possono essere presenti nello stesso pasto. Si possono tranquillamente mangiare insieme, facendo tuttavia attenzione a rispettare le singole porzioni, in modo da non superare il massimo apporto giornaliero ideale di proteine.
Che Differenza C’è tra Proteine di Origine Vegetale e Animale?
Dal punto di vista strutturale, nessuna. Tutte le proteine sono infatti molecole composte da un numero variabile di singole unità chiamate aminoacidi. Alcuni di questi mattoncini sono definiti essenziali perché il nostro organismo non ha la capacità di produrli e devono pertanto essere introdotti con la dieta. Negli alimenti proteici di origine animale è presente una quantità maggiore di aminoacidi essenziali rispetto agli alimenti del mondo vegetale.
Quali Alimenti Proteici Prediligere?
La comunità scientifica da anni conferma che un’alimentazione basata prevalentemente su alimenti di origine vegetale aiuta a mantenersi in salute. Ne consegue che tra i molteplici alimenti fonte di proteine si dovrebbero prediligere i legumi. Spesso considerati erroneamente un contorno, i legumi non solo rappresentano una valida fonte di proteine, ma sono anche una buona fonte di carboidrati e soprattutto di fibra. I legumi surgelati o in scatola conservano caratteristiche nutrizionali pressoché invariate.
Altri Consigli per una Dieta Sana
Oltre a seguire le linee guida del piatto sano, è importante adottare altre buone abitudini per garantire un'alimentazione equilibrata:
- Controllare il peso corporeo e mantenersi in movimento
- Consumare più cereali integrali e legumi, essenziali per l’apporto di amido, fibre, vitamine, minerali e proteine.
- Bere abbondante acqua, preferibilmente 1,5 - 2 litri al giorno (8 bicchieri).
- Limitare i grassi saturi e prediligere quelli sani, come l'olio extravergine d'oliva.
- Ridurre zuccheri, dolci e bibite zuccherate, per prevenire carie, obesità e malattie cardiovascolari.
- Limitare le quantità di sale, per evitare ipertensione e altre patologie.
- Ridurre il consumo di alcol, poiché l'etanolo è una sostanza tossica per l'organismo.
- Variare l’alimentazione, per garantire un apporto completo di nutrienti.
Come Creare un Menu Settimanale Equilibrato?
Creare un menu settimanale adatto a un’alimentazione sana significa stabilire un schema che consenta di organizzare dei pasti equilibrati da consumare dal lunedì alla domenica. Pianificare i pasti da servire nei successivi sette giorni, magari servendosi di uno schema che mostri la frequenza con cui consumare i diversi alimenti.
Cosa Si Può Mangiare Tutti i Giorni?
Ogni pasto deve essere completo e deve consistere di una base di alimenti ricchi in carboidrati (pane, pasta, riso (meglio se integrali), polenta, farro, orzo, cous-cous, prodotti da forno e altri farinacei) accompagnata da proteine (legumi, formaggi, pesce, carni, uova, noci), grassi (olio d'oliva extravergine), vitamine e sali minerali (verdure, frutta).
Tabella Riepilogativa delle Porzioni Consigliate
| Alimento | Porzione Consigliata |
|---|---|
| Verdura | Almeno 2 porzioni al giorno (200g verdure crude o cotte, 80g insalata) |
| Frutta | Circa 150g (1 frutto medio o 2 piccoli) |
| Cereali Integrali | 80g (pasta secca, riso) o 50g (pane) |
| Legumi | Porzione variabile a seconda del pasto |
| Frutta Secca | 30g (7-8 noci, 15-20 mandorle) |