Se desideri dimagrire, aumentare la massa muscolare o semplicemente tonificare il tuo corpo, una delle prime domande che ti sarai posto è: cosa devo mangiare e che tipo di allenamento devo seguire per raggiungere i miei obiettivi? L'alimentazione e la palestra sono un binomio inscindibile, essenziali per chiunque voglia migliorare la propria forma fisica e salute.
L'Importanza dell'Alimentazione: Introito Energetico e Macronutrienti
Prima di concentrarti sul timing dei nutrienti o sugli integratori, è fondamentale capire che un corretto introito energetico è ciò che determina l'80% del risultato.
- Vuoi perdere peso? Segui una dieta ipocalorica.
- Vuoi aumentare di peso? Opta per una dieta ipercalorica.
Anche in questo caso è fondamentale rispettare il bilancio energetico, che dovrà essere negativo.
Molti pensano che l’unico scopo dell'allenamento sia bruciare calorie. In realtà, l'allenamento permette l’instaurarsi di una condizione metabolica vantaggiosa. Avere sufficiente energia per l'allenamento, la costruzione di massa muscolare e la perdita di massa grassa dipendono per la maggior parte dall’alimentazione.
Seguire una dieta e un allenamento può portare ad ingrassare se l’introito energetico supera il dispendio. Cosa fare? Trovare la tua normocalorica (quantità di calorie con cui mantieni il peso) e seguire nelle settimane un regime alimentare con un deficit di 300-500 kcal (-10-15% del tuo fabbisogno energetico) per un calo ponderale graduale con idealmente una perdita dello 0.5-1% del tuo peso corporeo a settimana.
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Macronutrienti essenziali per uno sportivo:
- Carboidrati: Rappresentano la principale fonte di energia per il corpo durante l’esercizio fisico e dovrebbero costituire circa il 55-60% delle calorie totali assunte nell’arco della giornata.
- Proteine: Essenziali per la riparazione e la crescita muscolare.
- Grassi: Svolgono un ruolo fondamentale nell’apporto energetico e nella salute cellulare, costituendo circa il 25-30% delle calorie totali giornaliere.
Vitamine, minerali e acqua sono utili per il mantenimento della salute generale e per supportare i processi metabolici durante l’esercizio fisico.
Cosa Mangiare Prima e Dopo l'Allenamento
L'alimentazione gioca un ruolo fondamentale prima e dopo l'attività fisica. Ecco alcuni consigli:
Cosa Mangiare Prima dell'Allenamento
È importante non praticare sport a stomaco vuoto, ma anche evitare di appesantirsi. Un giusto apporto di cibo, con alimenti facilmente digeribili e ad alto potere energetico, è l'ideale.
Il programma alimentare corretto per lo sportivo è quello di rispettare i tre pasti principali più due spuntini o snack al giorno che riescono a soddisfare il fabbisogno calorico giornaliero di cui il corpo umano ha necessità, così da stimolare meglio il metabolismo.
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Esempi di alimenti pre-allenamento:
- Fesa di tacchino o petto di pollo alla griglia con riso integrale.
- Fette biscottate integrali con miele e bevanda vegetale.
- Toast con carne bianca e insalata.
- Panino con prosciutto e rucola.
La colazione è un pasto fondamentale, soprattutto per chi si allena al mattino. Deve essere ricca di vitamine, sali minerali e altri elementi indispensabili per il benessere.
Esempi di colazione per sportivi:
- Latte digeribile o bevanda vegetale con frutta fresca e cereali (avena).
- Yogurt senza grassi con frutta e biscotti integrali.
- Pancake con marmellata o miele.
- Pane integrale tostato con formaggio e prosciutto.
- Omelette di soli albumi e una mela.
Se l'attività fisica si svolge in pausa pranzo, uno snack a metà mattina può essere utile, come una barretta di cereali o biscotti leggeri. Se l'allenamento è nel pomeriggio, consuma un pasto completo a pranzo con pasta integrale, carne o pesce e verdure.
A merenda, una banana è perfetta per contrastare la perdita di massa muscolare grazie al suo contenuto di potassio. Se l'allenamento è dopo cena, mangia la banana e rimanda la cena a dopo l'allenamento, optando per piatti leggeri come pesce, verdure e legumi.
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Cosa Mangiare Dopo l'Allenamento
Mangiare dopo la palestra è importante per aumentare le proprie performance e non vanificare i risultati ottenuti durante gli esercizi fisici. Dopo lo sforzo fisico, il corpo ha bisogno di recuperare le energie e riparare i tessuti muscolari.
Esempi di alimenti post-allenamento:
- Centrifugato di frutta e verdura.
- Crostata alla frutta.
- Fetta di pane integrale con parmigiano.
È importante associare più alimenti, nella giusta proporzione ed equilibrio tra carboidrati, proteine e grassi.
Bevande consigliate per la reidratazione:
- Acqua (almeno tre bicchieri).
- Tè verde.
- Spremute e succhi di frutta.
Dopo lo sforzo fisico, la sintesi di glicogeno raggiunge livelli massimi. In questo arco temporale è consigliabile assumere carboidrati a rapido rilascio in modo che siano subito disponibili per ripristinare le riserve energetiche. Questi devono essere accompagnati da proteine che, per via della loro funzione plastica, sono fondamentali per ricostruire più velocemente le fibre muscolari robuste.
Esempio di Giornata Alimentare per uno Sportivo
Di seguito un esempio di cosa potrebbe mangiare uno sportivo durante il giorno:
- Colazione: Yogurt greco con fiocchi d'avena e frutta fresca.
- Pranzo: Insalata di quinoa con verdure miste, pollo alla griglia e una fetta di pane integrale.
- Cena: Salmone alla griglia con patate dolci al forno e broccoli al vapore.
Consigli Aggiuntivi
- Pancia piatta: L’unico modo per arrivare alla pancia piatta è perseverare con la dieta ipocalorica.
- Per gli over 50: Mantenere una muscolatura tonica e forte diventa una sfida significativa. L’attività fisica mantiene le ossa forti, preserva la massa magra e può prevenire l’aumento di peso legato all’età. All’attività fisica va associata un’alimentazione equilibrata e ricca di nutrienti come calcio, vitamina D, omega-3 e potassio.
- Evitare pasti pesanti: Evitare pasti pesanti o ricchi di grassi saturi prima di dormire, poiché possono interferire con il sonno e rallentare il processo di digestione.
Dieta Proteica per Chi Fa Palestra
Le proteine sono fondamentali per nutrire, aumentare e rigenerare la massa muscolare. Si consiglia di assumere fra gli 1,5 - 1,8 grammi di proteine per ogni chilo corporeo.
Alimenti concessi in una dieta proteica:
- Yogurt magro o greco.
- Toast con affettati magri.
- Pancake proteici.
- Avena.
- Uova.
- Frutta secca.
- Proteine in polvere.
- Carne magra (pollo, tacchino, coniglio).
- Pesce (branzino, orata, trota, salmone).
- Legumi, avocado, funghi e verdure in generale.
Esempio di Colazione Proteica
Chi fa palestra lo sa molto bene. A colazione ci si può sbizzarrire. Niente caffè e biscotti, niente cornetto e cappuccino. Si può però optare per un buon yogurt magro, fiocchi d’avena, barrette proteiche, ma anche per uova o toast con fette di tacchino. La colazione deve dare energia e non appesantire in previsione del futuro allenamento di metà mattinata. Prima di svolgere qualsiasi esercizio fisico si deve mangiare correttamente e ingerire solo alimenti adatti allo sforzo che si andrà a compiere. Meglio evitare cibi grassi e troppo pesanti che potrebbero bloccare la digestione e farci stare male.