Molti di noi sanno quanto sia importante seguire un’alimentazione equilibrata, ogni giorno, al fine di mantenere il proprio peso-forma o per mantenere i risultati della dieta. Non meno importante, la cena, rappresentando uno dei pasti principali della giornata, gioca un ruolo fondamentale nel nostro benessere complessivo, e non bisogna sottovalutarla, nel senso che è bene assumere sempre il giusto apporto calorico a cena, evitando sia eccessi che carenze. Capiamo insieme cosa mangiare a cena per non ingrassare.
Gli Ingredienti Giusti per la Cena
Per mantenere il peso-forma, è essenziale fare scelte alimentari oculate, che non significa necessariamente diminuire le dosi, ma scegliere bene cosa assumere e come cucinarlo. Si parte dall’aumentare il consumo di proteine vegetali: soprattutto quando non si sa cosa mangiare in inverno, legumi come la soia, verdure come spinaci, broccoli, insalata, zucchine e fagiolini sono perfette per avere un apporto proteico sano.
Subito dopo vengono carne magra e pesce: carni bianche e rosse come pollo o vitello, pesce come merluzzo e gamberoni, e derivati animali come uova e formaggi magri. È essenziale anche scegliere condimenti leggeri, soprattutto a cena, evitando quelli pesanti come panna o burro, preferendo olio extra vergine d'oliva o salsa allo yogurt. Allo stesso tempo, è bene preferire cereali integrali sostituendo il pane e la pasta raffinati con quelli integrali.
Concludere la cena con la frutta di stagione, un'alternativa sana al dolce, aiuta a raggiungere il senso di sazietà con più facilità e idratano il corpo: a tale proposito, non dimentichiamo di assumere sempre almeno due litri di acqua al giorno.
Cosa Evitare a Cena
Nel tardo pomeriggio spesso si ha la tentazione di stuzzicare qua e là, spesso assumendo prodotti calorici come patatine e salatini, che possono innescare una continua sensazione di appetito, portando a un consumo eccessivo di cibo a cena. Dopo l’aperitivo, infatti, la preparazione della cena diventa un momento di sfogo, con la scelta di alimenti che soddisfano il palato piuttosto che rispettare le esigenze nutritive. Salumi, formaggi grassi, pane e alcol possono, però, contribuire a raggiungere un importante eccesso calorico.
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In sostanza, è bene evitare il consumo di insaccati come salsiccia e salame, preferendo opzioni più salutari come bresaola e fesa di tacchino, oltre a limitare l'assunzione di alcolici e birra. In ultimo, ma non meno importante, così come è bene evitare il digiuno serale, è essenziale non saltare il pranzo, in quanto può portare a una fame intensa a cena e spingere a consumare cibo in eccesso, superando i limiti calorici consigliati.
Prodotti Utili per Integrare la Dieta
Esistono diversi prodotti che possono supportare una dieta equilibrata, tra cui:
- Nokal: Integratore alimentare progettato per limitare l'assorbimento degli zuccheri complessi e agire sul metabolismo dei grassi. Supporta il controllo del peso e si dimostra utile nelle diete ipocaloriche, riducendo il senso di fame, l'assorbimento degli amidi e regolando il metabolismo dei grassi.
- Dimagra Proteindiet: Preparato proteico pronto da bere, con basso apporto calorico e ricco di proteine, funge da supporto durante i pasti principali nel percorso dietetico. Grazie alla sua formulazione, contribuisce alla perdita di peso mantenendo la massa muscolare.
- Tocaslim Vaniglia: Uno shake delizioso e sano, progettato come integratore proteico per una dieta chetogenica, grazie a ingredienti come l'ornitina chetoglutarato, la taurina e la citrullina, che lavorano per favorire la perdita di peso.
- Ketovis Box: Protocollo alimentare di 10 giorni, che comprende Aminovis e Idrovis, uno shaker e un opuscolo illustrativo. Aminovis, un integratore di aminoacidi essenziali, contribuisce al soddisfacimento del fabbisogno proteico, ideale per diete a basso indice glicemico. Idrovis è utile in situazioni carenziali causate da dieta insufficiente, sudorazione intensa o attività fisica prolungata.
Cosa Mangiare a Cena per Dimagrire?
Per fortuna, non c’è una regola fissa: non ci sono alimenti per dimagrire (così come un orario ottimale), l’importante è far sì che la cena vada a completare il bisogno di nutrienti della giornata, anche a dieta. In realtà, la cena è un pasto come un altro, cioè può comprendere qualsiasi alimento, a patto che sia inserito in un contesto (la giornata) equilibrato e che apporti il giusto quantitativo di energia e di nutrienti a seconda del tuo obbiettivo. Come anticipato, non ci sono alimenti stabiliti, anche se in generale la sera è meglio evitare, soprattutto per chi ha problemi digestivi, pasti troppo pesanti. Questo per evitare che la digestione influisca negativamente sulla qualità del sonno.
Alimenti Consigliati
- Uova: Le uova sono un ottimo alimento da inserire a dieta e hanno sostanzialmente una base proteica.
- Carne: La carne contiene proteine ad alto valore biologico, vitamina B12, ferro, zinco, acidi grassi essenziali. E’ un ottimo alimento, che ha più aspetti positivi che negativi.
- Pesce: Il pesce è simile alla carne per composizione, anche se ha un contenuto molto più variabile di grassi (0-25%) e più alto di acidi grassi essenziali (EPA, DHA).
- Legumi: I legumi, soia inclusa, hanno un alto contenuto di fibra e sono sia una fonte di carboidrati che di proteine (a minor valore biologico rispetto quelle animali); inoltre hanno principalmente vitamina B ed E (antiossidante).
- Ortaggi: Gli ortaggi da una parte sono ricchi di acqua, vitamine, minerali, fitonutrienti, fibra alimentari, dall’altra sono poveri di macronutrienti.
La scelta delle uova è mediamente condivisibile, tranne per i soggetti che hanno difficoltà a digerirle, che hanno un eccesso cronico di colesterolo nel sangue - e, anche in questo caso, potremmo dibattere parecchio. Sulle verdure la faccenda è abbastanza semplice: sono da consumare sia crude che cotte, magari a giorni alterni, o susseguendole tra pranzo e cena. Il grasso da condimento elitario è di tipo vegetale, spremuto a freddo e usato a crudo per ottimizzare l'intake di vitamina E (il classico extravergine), K e acidi grassi essenziali.
Consigli, Buone Abitudini e Ricette
Cenare è importante: farlo bene di più. La cena dovrebbe fornire quasi un terzo del fabbisogno giornaliero di calorie. Si tratta di un pasto fondamentale che non andrebbe mai saltato perché è l’ultimo prima di dormire, una fase della giornata che necessita delle sue energie. Riposare bene dipende da uno stile di vita corretto e da un cena sana ed equilibrata. Questa passa dalla scelta di alimenti facilmente digeribili e nutrienti ma anche dalle buone abitudini.
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Alimenti permessi a cena
Gli alimenti da mangiare a cena sono diversi e possono essere combinati tra loro per comporre menu per tutti i gusti e le esigenze. Per la parte proteica troviamo carne bianca, uova e pesce magro. In quanto ai cereali, meglio integrali perché sono ricchi di fibre e sarebbe ottimo unirne anche più di uno nello stesso pasto. Va bene anche la pasta, che non fa ingrassare, purché consumata in porzioni adeguate con condimenti poco grassi. In generale, i cereali sono perfetti a cena, perché sono ricchi di carboidrati, sostanze che sollecitano il rilascio di endorfine e conciliano il sonno.
Le verdure di stagione vanno sempre bene, tenendo sempre in conto di dover consumare cinque porzioni di frutta e verdura al giorno, possibilmente di cinque colori diversi.
Buone e cattive abitudini
- Cenare presto significa dare all’organismo il tempo di digerire quanto assimilato prima di andare a dormire;
- Una passeggiata subito dopo cena è necessaria per evitare fastidi comuni come reflusso o insonnia;
- A tal proposito, per conciliare il sonno, si possono consumare tisane o camomilla, notoriamente rilassanti;
- Evitare cibi troppo ricchi di grassi, specie i fritti che ritardano il processo di digestione;
- Tenersi lontani dagli alcolici e dalle bevande zuccherine;
- Evitare alimenti ricchi di zuccheri prediligendo cereali ricchi di fibre e carboidrati complessi.
Ricette Leggere per la Cena
Di seguito trovi ricette e combinazioni di ingredienti permessi a cena, proposte che prendono ispirazione alle nostre 5 linee di piatti pronti. Queste sono pensate e create con la collaborazione di chef e nutrizionisti che si appoggiano su cinque pilastri: la Dieta Mediterranea, i principi della cucina italiana, un tocco di modernità, l’equilibrio di ogni piatto e la rivisitazione in chiave healthy.
- Riso integrale ai frutti di mare: Il risotto ai frutti di mare è di per sé una ricetta equilibrata. Questo perché parliamo di proteine del pesce, facilmente digeribili e nutrienti. Scegliendo il riso integrale lo diventa ancor di più, perché è ricco di fibre, minerali e vitamine contenuti all’interno della cuticola. Basta preparare la ricetta come nonna comanda, facendo solo attenzione alla quantità di olio e burro.
- Arrosto di tacchino con pomodori gratinati: Quella di tacchino è una carne bianca dal sapore delicato e con ottimi valori nutrizionali, specie se si sceglie il petto. Te lo proponiamo arrosto in abbinamento a pomodori ramati gratinati, aggiungi un po’ di pane ai cereali o di segale e un’insalata verde.
- Filetto di sgombro con crema di cavoli e curcuma: Un secondo di pesce facile da digerire e con poche calorie per fare un pieno di gusto ed energie. Il filetto di sgombro cotto dolcemente in padella e servito con una crema di cavolo verde aromatizzata alla curcuma è un piatto colorato e nutriente per fare un pasto equilibrato da completare con ingredienti fonte di carboidrati d’accompagnamento.
- Frittata di albumi con spinaci e ricotta: Un piatto perfetto per chi segue un regime alimentare ad alto valore proteico, questa frittata di albumi con spinaci e ricotta è un secondo adatto a tutte le stagioni.
- Gramigna speck e radicchio: Un primo piatto ottimo anche per cena, la gramigna con speck e radicchio è una ricetta sfiziosa, equilibrata nel sapore e dal punto di vista nutrizionale.
- Tofu teriyaki con riso basmati e dadolata di verdure: Ideale come secondo o piatto unico, il tofu teriyaki con riso basmati e verdure è perfetto per gustare un piatto molto proteico, delizioso e completamente di origine vegetale, un vero toccasana per la salute.
Altre Ricette Leggere per Dimagrire
Cena e dieta vanno d’accordo? Le ricette per cene leggere per dimagrire sono davvero tante, veloci e facili da preparare, oltre che deliziose. Oggi sono tantissime le proposte che potete trovare per dimagrire, ma serve molta attenzione. Si può dimagrire mangiando? La risposta è sì, ma ovviamente avendo cura di scegliere i cibi giusti che sono dei veri e propri alleati per una sana cena dimagrante. Per una cena leggera date largo spazio alle verdure.
Esempi di ricette light
- Pollo alla griglia
- Pesce spada al forno
- Zucca al forno
- Petto di pollo in padella
- Insalata caprese
- Salmone alla griglia
- Uova sode in insalata di pomodori, cipolle e menta
- Orata al limone
- Finocchi al forno
- Mix di verdure in padella
- Zucchine gratinate
- Patate, peperoni e zucchine in padella
- Zucchine trifolate
Cosa Mangiare a Cena di Leggero
La pesantezza di stomaco non fa dormire sonni sereni. Per evitare problemi con la digestione e trascorrere notti insonni quindi meglio sapere cosa mangiare a cena di leggero. Sicuramente pesce, carne bianca, uova e legumi sono l’ideale a cena, da accompagnare sempre a verdure e ortaggi di stagione. Ma anche i carboidrati, nelle giuste proporzioni e con le dovute accortezze, non sono più un tabù. Pasta, riso e altri cereali come farro, orzo o miglio sono ammessi. Con un occhio ai condimenti.
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Consigli
- Prediligete cotture al vapore, alla piastra o al forno.
- Riducete sale e condimenti, schivate il burro e optate per l’olio extravergine di oliva, meglio se a crudo.
- Cercate di non cenare troppo tardi e concedetevi il tempo per mangiare.
- Evitate di coricarvi appena dopo mangiato, per non affaticare il tratto gastrointestinale e rischiare di fare indigestione o di passare la notte insonni.
- Vietati gli spuntini di mezzanotte e gli assalti furtivi a frigo e dispensa.
Alimenti digeribili per lo stomaco
- Riso e pasta (meglio integrali)
- Carni bianche (pollo, tacchino)
- Pesce bianco (nasello, merluzzo, triglia)
- Verdure (soprattutto a foglia verde)
- Uova sode
- Legumi (con moderazione)
- Banane
Per facilitare il processo digestivo, si possono assumere infusi o tisane digestive. Le erbe digestive possono poi essere assunte sotto forma di integratori.