In molti si sono convinti che i vegetariani e i vegani non possano ottenere un apporto proteico sufficiente senza ricorrere alla carne. In realtà, esistono numerose fonti vegetali di proteine che, se ben integrate nella dieta, possono garantire il giusto apporto di nutrienti necessari per la salute e il benessere.
Cos'è una dieta vegetariana proteica?
La dieta vegetariana proteica è un piano alimentare che mira a fornire una quantità adeguata di proteine senza l’uso di carne. Una dieta vegetariana proteica si concentra sull'integrazione di proteine vegetali attraverso alimenti come legumi, frutta secca, semi, tofu e tempeh, ma anche cereali integrali. Impostare una dieta vegetariana proteica è un'ottima scelta per mantenere una buona salute, preservare la massa muscolare e favorire il dimagrimento.
Benefici di una dieta ricca di proteine vegetali
- Preservazione della massa muscolare: le proteine sono essenziali per il recupero muscolare e la costruzione di nuovi tessuti.
- Dimagrimento: le proteine sono nutrienti altamente sazianti, che aiutano a controllare l'appetito e a mantenere il peso ideale.
Quante proteine assumere?
Un punto fondamentale riguarda la quantità di proteine da assumere. In generale, si raccomanda di consumare circa 1-1,5 g di proteine per kg di peso corporeo. È importante distribuire l'apporto proteico in modo uniforme durante la giornata, in modo da favorire il recupero muscolare e mantenere il metabolismo attivo.
Proteine vegetali complete
In generale le fonti animali di proteine hanno un profilo in amminoacidi (le più piccole unità che costituiscono le proteine) più bilanciato con un rapporto tra amminoacidi essenziali funzionale all’assorbimento. Le proteine vegetali sono sì complete di tutti gli amminoacidi essenziali, ma il loro rapporto non è sempre ottimale. Per questo motivo è importante variare le fonti vegetali di proteine nel pasto e nella giornata.
L’abbinamento di cereali e legumi, per esempio con un pasto a base di riso integrale e ceci, con cui si copre metà del piatto sano, consente un apporto bilanciato di amminoacidi essenziali, perché laddove i cereali sono poveri dell’amminoacido lisina, i legumi ne sono ricchi, e al contrario per l’amminoacido carente dei legumi, metionina, l’apporto è coperto dai cereali. È cosi che le fonti di proteine vegetali si completano tra loro per raggiungere un ottimale apporto di aminoacidi. Quindi anche le proteine da fonti vegetali come quelle dei legumi o dei derivati della soia, sono una scelta più che valida e salutare.
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Quali sono le migliori fonti di proteine vegetali?
Esistono numerosi modi per aumentare l'apporto proteico senza ricorrere alla carne. Integrare diverse alternative alla carne per un apporto proteico e di aminoacidi vario è molto importante per seguire un’alimentazione equilibrata. Le proteine vegetali che assumiamo con i legumi sono ottimi sostitutivi della carne. Anzi, molti legumi sono ancora più ricchi di proteine rispetto alla carne.
Quando si pensa a come sostituire le proteine della carne, i legumi sono la prima categoria alimentare da considerare. Oggi in commercio i legumi si trovano secchi, in scatola, preparati per zuppe e usati per creare bevande vegetali, come quella di soia, o macinati per preparare le farine di legumi.
Legumi
Legumi: sono la base di molte diete vegetariane e vegane. Alcune proteine vegetali, come i legumi, non contengono tutti gli amminoacidi essenziali. Legumi: fagioli, lenticchie, ceci, piselli. Usare i legumi precotti può essere una soluzione comoda come alternativa alla carne, ma si hanno molti dubbi sul loro utilizzo.
La pasta e ceci è un primo piatto biologico tradizionale e ricco di gusto. Q.b. Sbucciate e schiacciate lo spicchio d’aglio e soffriggetelo in una pentola capiente con l’olio d’oliva per un minuto circa. Versate i ceci nella pentola e lasciateli cuocere per un minuto insieme al rosmarino. Continuate la cottura dei ceci. Nel caso dei ceci in scatola versate nella pentola un bicchiere d’acqua e cuocete il tutto per 5 minuti coperti con il coperchio. Appena l’acqua bollirà, versate le penne e cuocete la pasta per il tempo riportato sulla confezione a fiamma bassa. 2 minuti prima della fine della cottura della pasta, togliete lo spicchio di aglio e aggiungete i ceci lasciati da parte.
Alga spirulina
Per le sue proprietà, viene considerata un vero e proprio superfood l’alga spirulina. Si tratta di un’alga che supera di gran lunga la carne per la presenza di proteine vegetali. Proprio per questa sua particolarità, viene considerato uno dei migliori alimenti sostitutivi della carne. È un’alga acquatica che deve il suo nome dalla sua forma a spirale. Quest’alga venduta in diversi formati come compresse, fiocchi o in polvere contiene un buon contenuto di proteine e vitamina B12. Come evidenzia l’Humanitas Research Hospital, la quantità giornaliera raccomandata e sicura dell’alga spirulina non riesce a coprire il fabbisogno proteico giornaliero del nostro organismo.
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Frutta secca
Oltre a essere ricca dei cosiddetti grassi buoni, la frutta secca è un’ottima fonte di proteine. Questo alimento ha un sacco di proprietà benefiche, ed è ottimo come alternativa alla carne. Noci e mandorle rappresentano preziosi alimenti sostitutivi della carne e possono essere mangiate non solo come snack, ma anche aggiunte in ricettazione: dalle insalate ai sughi.
Le frutta secca è ottima per la salute. Non solo la frutta secca aiuta contro il colesterolo “cattivo” LDL grazie al suo ottimo apporto di grassi Omega 3, ma contiene anche un buon quantitativo di proteine, vitamine, minerali e fibre.
Il burro d’arachidi è un prodotto molto amato nelle case statunitensi e sulle nostre tavole. Trattandosi di un alimento molto calorico, bisogna mantenere moderate le quantità assunte. Q.b. Inserite le arachidi tostate in un frullatore con l’olio di semi di arachidi e frullate il tutto alla massima velocità.
Semi oleosi
Tra i vari sostituti della carne, i semi oleosi sono un vero tesoro nutrizionale, una classe di alimenti ricca di benefici grazie al loro quantitativo proteico e di Omega 3. Ogni tipologia di seme ha diversi valori nutrizionale - per esempio le proprietà dei semi di zucca sono benefiche per le vie urinarie e i semi di chia hanno proprietà benefiche per il cuore, il sistema nervoso e stimolano la sazietà -, e in generale i semi oleosi sono un’ottima alternativa alla carne. Sono però da consumare limitatamente poiché contengono, come la frutta secca, un elevato apporto calorico.
Potete sgranocchiare a mo’ di spuntino o adoperare in cucina semi di zucca, lino, girasoli e soprattutto canapa, per ritrovare degli ottimi sostitutivi della carne. Potete utilizzarli anche negli impasti lievitati - pane e dolci - o nelle insalate.
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Il chia pudding o budino di semi di chia è una ricetta ricca di gusto ideale per la prima colazione biologica o per uno spuntino sano e delizioso. Potete arricchirlo con la frutta fresca o secca che preferite, con spezie come la cannella o il cioccolato fondente. Anche la parte liquida utilizzata in questa ricetta può variare: potete utilizzare del latte vaccino, della bevanda vegetale senza zuccheri aggiunti o semplicemente dell’acqua. Lasciate riposare in frigo fin quando la consistenza sarà quella di un budino.
Tofu e Tempeh
Ricco di proteine vegetali, dal sapore neutro adatto in tante ricette salate o dolci, il tofu viene anche definito come “formaggio vegetale” poiché la sua consistenza ricorda quella di un formaggio spalmabile. Oltre a essere ricco di proteine, circa 15g per 100g di prodotto, il tofu è anche privo di colesterolo.
Il tempeh è un’alternativa alla carne nasce in Indonesia dove viene consumato molto spesso e in diversi modi. Viene prodotto partendo dalla soia: i fagioli di soia vengono lavorati insieme al fungo Rhizopus Oligosporus per ottenere un prodotto compatto e dalla consistenza molto simile a quella della carne. Rispetto al tofu, il tempeh ha un sapore più deciso e deve essere sempre cotto prima di essere consumato.
Seitan
Il seitan non è un cibo adatto ai celiaci poiché il suo alto valore proteico è formato dal glutine del grano, una proteina non digeribile da parte dei celiaci. Seppur molto proteico con 24,7g di proteine per 100g, è raccomandato associare questo sostituto della carne con un altro tipo poiché non contiene la lisina, un aminoacido considerato essenziale.
Quinoa
La quinoa è un cereale molto proteico - 15,4g per 100g - ed è quindi un’ottima alternativa alla carne adatta anche ai celiaci. Questo alimento è ricco di proprietà nutrizionali come aminoacidi essenziali, antiossidanti e minerali.
Verdure
Anche le verdure contengono proteine, anche se in misura minore ad altre alternative alle carne. I figli dell’orto possono rappresentare dei sostitutivi della carne. La prossima volta che vi preparate un piatto vegetariano, aggiungete tanti spinaci crudi, ma anche carciofi, patate, asparagi, cavoli e peperoni.
Altre fonti di proteine
Secondo le Linee Guida per una Sana Alimentazione del Ministero della Salute, la carne - sia bianca che rossa - ricopre un ruolo fondamentale per assumere soprattutto proteine di alto valore biologico, il ferro e la vitamina B12. Tuttavia, esistono alternative valide per chi segue una dieta vegetariana o vuole ridurre il consumo di carne.
Uova
Le uova sono ricche di nutrienti: proteine di elevata qualità, vitamine, sali minerali e non particolarmente ricche di grassi. In 100g di uova sono disponibili 12,4g di proteine che favoriscono la sazietà. Le uova rispetto alle altre fonti proteiche tra cui la carne apportano meno calorie, ma garantiscono ugualmente proteine nobili, di un valore biologico superiore». Oltre a essere facilmente assimilabili e digeribili, le proteine delle uova sono maggiormente ricche di tutti e nove gli aminoacidi essenziali per l’organismo e possono essere consumate, se non si hanno particolari problemi di salute, anche tutti i giorni. Le uova sono poi ottime fonti di vitamina B12 e di ferro eme, facilmente assimilabile, di cui spesso le diete che escludono la carne sono carenti.
Latticini e formaggi
I derivati del latte sono fonti di proteine complete di tutti gli aminoacidi essenziali come quelle della carne, ma specialmente i formaggi sono ricchi di grassi saturi, che in eccesso sono associati a un rischio maggiore di colesterolo e trigliceridi elevati. L’ideale quindi è consumarli in alternativa massimo un paio di volte a settimana, prediligendo i latticini magri, come i fiocchi di latte, la ricotta, la mozzarella e consumando con più moderazione nelle porzioni quelli più grassi, per esempio la crescenza e i formaggi stagionati, maggiormente ricchi in sale, come il provolone. La porzione ideale è rispettivamente di 100 e 50 grammi.
Pesce
Anche il pesce, fresco o surgelato, è un’ottima fonte proteica che può essere messa in tavola in alternativa alla carne anche tre volte a settimana. Alici, sgombri, sardine vantano anche un ottimo profilo lipidico perché ricchissimi di acidi grassi essenziali Omega 3. Va invece consumato con più parsimonia quello in conserva, per esempio in scatola, perché è più ricco di sale.
Bilanciare correttamente le proteine in una dieta vegetariana
Bilanciare correttamente le proteine in una dieta vegetariana è essenziale per evitare carenze nutrizionali. Una delle chiavi per un’alimentazione sana è combinare proteine complementari.
Ecco alcuni consigli utili:
- Variare le fonti proteiche vegetali durante la giornata.
- Combinare cereali e legumi per un apporto completo di amminoacidi essenziali.
- Considerare l'integrazione di vitamina B12, soprattutto in una dieta vegana.
Con una pianificazione attenta e una varietà di alimenti vegetali, è possibile ottenere un apporto proteico adeguato e godere dei numerosi benefici di una dieta senza carne.