Quando si segue una dieta, ogni scelta alimentare assume un’importanza cruciale, anche quelle che sembrano più innocue, come cosa bere o mangiare al bar. Spesso, infatti, le opzioni disponibili in questi luoghi possono sembrare limitate per chi è attento alla linea, ma con un po’ di conoscenza e strategia, è possibile godersi una pausa al bar senza compromettere i propri obiettivi di salute e benessere.
Colazione al bar: scelte sane e bilanciate
Toglieteci tutto ma non cornetto e cappuccino: resta l'accoppiata preferita quando noi italiani andiamo a fare colazione al bar. Lo dice anche una ricerca di Altroconsumo confermando peraltro che non è l'unico classico irrinunciabile (quando la colazione si fa a casa vanno ancora per la maggiore latte e biscotti). Eppure gli esperti non fanno che ripeterci che di primo mattino sarebbe bene evitare o ridurre al minimo gli zuccheri, che non vuol dire fare una colazione necessariamente salata, ma priva - o comunque povera - di alimenti molto zuccherati (come i cornetti, appunto) oltre che di zuccheri aggiunti (come quelli che mettiamo nel caffè). Il motivo è che provocano sbalzi di glicemia che determinano a loro volta produzione di cortisolo (e quindi stress), vengono assorbiti velocemente e fanno subito venire fame, e alla lunga diventano causa di infiammazione.
Come fare una colazione sana al bar?
Se però a casa possiamo scegliere più facilmente perché siamo noi a decidere cosa comprare, come dobbiamo fare al bar dove bisogna scegliere tra quello che c'è? «Dipende da quante volte si va al bar», dice Romina Cervigni, nutrizionista, e responsabile scientifica della Fondazione Valter Longo. «Se è un'eccezione si è liberi di mangiare ciò che si preferisce: un peccato di gola una volta ogni tanto non fa male. Se invece la colazione al bar è un'abitudine quotidiana bisogna stare attenti a bilanciare gli alimenti» aggiunge l'esperta.
Come fare colazione al bar se si è a dieta
Dato che bilanciare vuol dire fare in modo che la colazione contenga tutti i micronutrienti di cui abbiamo bisogno - ovvero carboidrati, grassi buoni e proteine (poche, a colazione) - come scegliere davanti alla vetrina di un bar? «Una semplice spremuta di arancia è un'ottima fonte di carboidrati. Abbinata a un pezzetto di cioccolato fondente e alla frutta secca, che ormai si trova in molti bar, è una colazione completa e anche se minima, ideale se si segue un regime ipocalorico. I grassi buoni contenuti nella frutta secca in questo caso limitano il picco glicemico della spremuta» dice la dottoressa. Altra idea? «Per ridurre ulteriormente l'apporto di zuccheri, la spremuta si può sostituire con un cappuccino, ancora meglio se fatto con una bevanda vegetale al posto del latte vaccino perché povera di zuccheri».
Cosa bere al posto del cappuccino
Le alternative al cappuccino classico in effetti sono tante: «Tutte le bevande vegetali, tanto per cominciare. Anche se sono zuccherate, la quantità di zucchero che contengono è comunque minima e inferiore rispetto al latte vaccino. Inoltre, rispetto al latte vaccino, anche se scremato, le bevande vegetali apportano meno grassi» dice la dottoressa Cervigni, ricordando come sempre che a fare la differenza sono anche i cucchiaini di zucchero con cui le bevande calde vengono addolcite.
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Centrifuga, estratto o spremuta: quale è meglio bere
Anche se si preferisce “bere” la frutta, le opzioni sono diverse. «Con la spremuta le fibre della frutta vengono filtrate, per cui non svolgono appieno il proprio ruolo di rallentare l'assorbimento degli zuccheri» dice la dottoressa Cervigni. «Nelle centrifughe e negli estratti, vitamine termosensibili come la C si deteriorano, e comunque non contengono fibre, però possono essere arricchite con verdure che diluiscono lo zucchero» prosegue la dottoressa.
Cosa mangiare quando si fa colazione al bar
Da quello che si beve, proprio per bilanciare il pasto, dovrebbe dipendere anche la scelta di quello che si mangia (o viceversa). «Considerato che una bevanda alla frutta, che sia spremuta o altro, contiene molti zuccheri, sarebbe meglio non abbinarla ad altre fonti di zuccheri come le brioche. Tra le due meglio abbinare la brioche al cappuccino, in modo che il carico glicemico complessivo del pasto sia più basso. Ancora meglio, in realtà, sarebbe abbinare la classica brioche a uno yogurt, che è ricco di proteine che contribuiscono ad abbassare il carico glicemico in modo sensibile».
Cornetto al bar: meglio tradizionale o vegano?
Vegana o tradizionale? Quale delle due brioche è meglio preferire? «Dal punto di vista della composizione nutrizionale non c'è grossa differenza: in entrambi i casi ci sono grassi e zuccheri. A fare la differenza» conclude la dottoressa Cervigni, «può essere il modo in cui vengono preparati, cominciando dalla tipologia di ingredienti.
Aperitivo al bar: come non compromettere la dieta
Fare una dieta, si sa, è una scelta che richiede impegno e sacrificio: tenere il giusto regime alimentare, evitare calorie in eccesso e non sgarrare comportano capacità di autocontrollo e gestione. Questo può diventare particolarmente difficile abbandonando le mura domestiche con l’arrivo del weekend, quando le uscite e gli aperitivi abbondano. Ma non è necessario che diventiate degli eremiti declinando tutti gli inviti dei vostri amici allo scopo di evitare le tentazioni: è infatti assolutamente possibile andare al bar per un happy hour, consumare un aperitivo e bere qualcosa senza avere ripercussioni sulla propria dieta.
Cosa bere al bar se si è a dieta
Sicuramente uno dei dubbi che attanaglia maggiormente chi si reca a un aperitivo o a un’uscita serale è: cosa posso bere se sono a dieta? Non siete certamente obbligati a ordinare un bicchiere d’acqua restando a guardare i vostri amici assaporare bevande più sfiziose: ci sono infatti diverse opzioni disponibili anche per chi deve stare attento alle calorie. Una delle scelte migliori è ad esempio un bicchiere di vino: se ci si limita a un solo giro infatti un calice di rosso apporta tra le 80 e le 120 calorie, mentre un bianco tra le 80 e le 110. Una cifra sicuramente sostenibile, siete d’accordo? Una bevanda quasi sempre snobbata in questi contesti ma in realtà molto meno “pericolosa” del previsto è la birra: se siete scettici sappiate che l’apporto calorico di un bicchiere si aggira attorno alle 70 calorie, quindi ancora più basso del vino. Ovviamente è meglio limitarsi a una sola birra piccola perché questa non intacchi la vostra dieta. Un’alternativa analcolica ma comunque sfiziosa consiste nei centrifugati o nelle spremute: abbastanza saporiti da essere gustati anche nei contesti serali ma senza alcun rischio per il vostro regime alimentare.
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Drink alcolici: cosa fare?
Se volete concedervi uno sfizio alcolico contenuto, una soluzione accessibile è chiedere un leggero Bloody Mary: il succo di pomodoro è infatti una delle soluzioni più ipocaloriche che ci siano (circa 20 a bicchiere) e può essere reso più gustoso con delle spezie. Chiedendo al barman di aggiungere pochissima vodka potete concedervi anche questo tipo di drink. Chiaramente è meglio evitare i cocktail impegnativi o i superalcolici, perché qui l’apporto di calorie è sicuramente molto alto e di difficile digestione. Anche i succhi di frutta, essendo ad alto contenuto zuccheroso, non sono la scelta più felice.
Cosa mangiare al bar se si è a dieta
Potreste rimanere stupiti dalle possibilità che esistono quando si parla di mangiare fuori casa per chi è a dieta. Nello specifico se vi recate a un aperitivo e volete stuzzicare qualcosa non dovete per forza scappare da qualsiasi alimento: ci sono infatti dei cibi amici che vi faranno sentire sazi e soprattutto esenti da qualsiasi senso di colpa. Un alimento “consentito” che magari non vi aspettate è la bruschetta al pomodoro, essendo che una porzione consta di un sostenibile apporto di 128 calorie. Anche una fetta di pizza margherita, sebbene sicuramente più impegnativa, non minerà la vostra dieta se assunta in quantità singola. Se volete però essere sicuri di ridurre al minimo i rischi e le tentazioni allora spazio alle verdure, ottime sia crude che cotte: questi stuzzichini sono perfetti per essere assunti in quantità dato il bassissimo apporto calorico e la ricchezza di fibre che vi permetterà di sentirvi sazi senza minare il vostro regime alimentare. Per un pizzico di gusto aggiuntivo potete accompagnarle all’aceto balsamico o a un filo di olio extravergine. Anche i sottaceti sono un alimento amico per un aperitivo light: cetriolini, cipolline e peperoni coniugano infatti gusto stuzzicante a basso apporto calorico, rendendoli adatti ad accompagnare il vostro pasto fuori dalle mura di casa. Un consiglio è poi quello di non disdegnare le proteine magre, con un occhio rivolto a quelle contenute nelle carni bianche: via libera allora a cibi ipocalorici come pollo, coniglio e tacchino, o anche qualche porzione di pesce crudo.
Altri alimenti indicati
Una scelta saggia e gustosa è quella di prediligere le insalate fredde di cereali: si tratta di piatti in grado di offrire un gusto intrigante e un apporto sensibile di fibre con pochissime calorie. Farro, riso, quinoa e cous cous sono alimenti approvati e consumabili nelle caratteristiche insalatone. C’è spazio anche per il pesce in questo nostro approfondimento, preferibilmente crudo e non eccessivamente condito come ad esempio il sashimi. Anche qualche inserto caseario è sicuramente consentito per chi è a dieta, purché si tratti di formaggio magro.
Rispettare la dieta: consigli aggiuntivi
Ci sono poi una serie di accorgimenti che potete tenere a mente prima di recarvi all’aperitivo in modo da non eccedere nell’assunzione di calorie: la linea generale è quella di non arrivare affamatissimi al bar, perché così sareste tentati di gettarvi sul buffet per saziarvi. Che cosa si può fare allora? Uno spuntino casalingo prima di uscire può sicuramente aiutare in questo senso: basta mangiare uno yogurt o della frutta. Sono alimenti leggeri e sazianti che vi permetteranno di arrivare al bar senza il cosiddetto “buco allo stomaco”. In genere un consiglio molto sdoganato è quello di bere un paio di bicchieri d’acqua prima di brindare con altro: così facendo la sensazione di riempimento vi aiuterà a non esagerare con gli altri alcolici. Ma non solo: l’acqua innesta infatti anche un effetto detox andando ad operare una maggiore diluizione dell'alcol e delle calorie. Attenzione però, si tratta di piccoli trucchi e non di espedienti miracolosi. Proprio per questo ricordatevi di applicare ai nostri consigli il vostro buon senso e una linea generalmente contenuta in termine di assunzione degli alimenti.
L'aperitivo è un momento di convivialità molto amato tra i giovanissimi e non solo. Alla fine di una giornata di lavoro o di studio, diventa quella parentesi piacevole per staccare la spina in compagnia di amici, del partner, dei colleghi. Certamente, ma con qualche compromesso.
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Innanzitutto, la moderazione resta la parola chiave. Attenzione non solo a ciò che si mangia, ma anche a ciò che si beve all'ora dell'aperitivo. Dipende dalle scelte che si fanno, con la consapevolezza che un aperitivo può facilmente diventare ipercalorico se si mangiano fritti, salse grasse e alcolici a volontà. L'aperitivo, dunque, non è a tutti i costi un ostacolo alla dieta.
Alternative per il pranzo al bar
Cerca di dare la precedenza alle insalate che contengono molta verdura (es lattuga, pomodoro, carote etc.), evita quelle troppo ricche di salse e, se ti trovi a mangiarle spesso, prova ad alternare le fonti proteiche. Se l’insalata non contiene già una fonte di carboidrati (come delle patate, dei cereali come farro, riso etc) non dimenticarti di abbinare del pane. Ad ogni modo, un piatto di prosciutto crudo o di bresaola o una caprese sono ovviamente un ottimo secondo piatto. I secondi di pesce sono solitamente un’ottima scelta, perché in media sono più leggeri e molto sazianti. I secondi di carne sono molto frequenti e sono anch’essi una buona scelta, fai solo attenzione alla frequenza di assunzione della carne rossa.
Che dire dei poke, tanto di moda da alcuni anni a questa parte? «Possono essere una valida alterativa al solito pranzo, poiché offrono soluzioni spesso ipocaloriche, a base di verdure, proteine vegetali come la soia, carboidrati complessi come riso e mais, salmone e gamberetti che garantiscono l’apporto proteico» risponde il nutrizionista. In generale però, gli ingredienti tipici dei posti dove si può assemblare un poke sono cereali, pesce, verdure e legumi.
Spuntini al bar: cosa scegliere
Per lo spuntino di metà mattina serve qualcosa di veloce, leggero ma energetico, che spezzi la fame e non faccia arrivare troppo affamati al pranzo. «Ottimo in tal senso un frutto, come una mela o una banana, o una spremuta d’arancia, accompagnati da una manciata di frutta secca, come mandorle, nocciole, noci, pinoli, che sono molto nutrienti e sazianti, in più riducono l’incremento della glicemia prodotto dalla frutta ed apportano proteine e acidi grassi essenziali» dice Emanuele Rinninella.
Bevande da preferire al bar quando si è a dieta
Le bevande più comuni offerte nei bar includono caffè, cappuccini, succhi di frutta, bibite gassate e alcolici. Un caffè espresso, senza zucchero aggiunto, è una scelta praticamente priva di calorie e può essere un’opzione sicura per la maggior parte delle diete. Tuttavia, quando si passa a versioni più elaborate come i cappuccini o i latte macchiati, le calorie possono aumentare rapidamente a causa del latte intero e dello zucchero. I succhi di frutta, benché possano sembrare una scelta salutare, sono spesso ricchi di zuccheri aggiunti e privi delle fibre presenti nella frutta intera, mentre le bibite gassate sono note per il loro alto contenuto calorico e scarso valore nutrizionale.
Per chi è attento alla linea, le bevande consigliate includono acqua naturale o frizzante, caffè e tè senza zuccheri aggiunti, e succhi di verdura. L’acqua, in particolare, dovrebbe essere la bevanda di scelta per eccellenza, dato che idrata senza aggiungere calorie. Anche le tisane possono essere una buona opzione, purché non vengano dolcificate eccessivamente.
Errori comuni da evitare
Uno degli errori più comuni da evitare al bar è sottovalutare il contenuto calorico delle bevande. Anche le bevande che sembrano "leggere", come i tè freddi preconfezionati o i caffè aromatizzati, possono nascondere quantità significative di zuccheri e calorie. Un altro errore è cedere alla tentazione di snack preconfezionati o dolci, spesso esposti in modo attraente.
Consigli extra per non rinunciare al bar durante la dieta
Seguire una dieta non significa necessariamente dover rinunciare ai piaceri di una pausa al bar. Con le giuste conoscenze e un po’ di pianificazione, è possibile godere di momenti di relax e convivialità senza compromettere i propri obiettivi di salute.
Cosa bere per mantenersi in forma
Quando si pensa a una dieta, soprattutto se dimagrante, si pensa a cosa modificare nel nostro apporto quotidiano di cibo, nella nostra alimentazione, nelle ricette che prepariamo, mentre c’è qualcosa di altrettanto importante quando si tratta di cosa beviamo: le bevande e i liquidi. Se utilizzato insieme a cambiamenti nello stile di vita, alcune bevande sono più efficaci di altre nel promuovere la perdita di peso. Per uno stile di vita più genuino, è importante assumere la giusta quantità di liquidi, soprattutto e prima di tutto l’acqua: per un adulto il fabbisogno giornaliero dovrebbe aggirarsi attorno ai due litri al giorno, ma in caso si faccia attività fisica e sport, le dosi devono aumentare necessariamente per evitare la disidratazione.
Le bevande dietetiche
Vediamo insieme di seguito una lista di cinque bevande tra le migliori da includere nelle diete per perdere peso e mantenersi in salute.
- Acqua: Aumentare l’assunzione di acqua naturale non gassata è uno dei modi più semplici per migliorare la salute generale. Bere più acqua può anche giovare al tuo girovita mantenendoti pieno tra i pasti e aumentando il numero di calorie che bruci. La ricerca suggerisce che bere acqua prima dei pasti placa la sete e può aumentare la sensazione di pienezza e pertanto aiuta a ridurre la quantità di calorie che il corpo ti chiede. Acqua con zenzero e limone ha un effetto depurante e aiuta il transito intestinale.
- Tè verde: Il tè verde è spesso associato alla salute e per buone ragioni: non solo è ricco di antiossidanti benefici e altri potenti nutrienti, ma è anche una delle bevande più efficaci per la perdita di peso, nonché una bevanda altamente diuretica. Questo beneficio è legato ai preparati di tè verde che contengono elevate quantità di catechine, antiossidanti che possono aumentare la combustione dei grassi e aumentare il metabolismo. Le persone che bevono tè verde tendono ad avere una pressione sanguigna più bassa e un rischio più basso di sviluppare malattie come cardiopatie, alcuni tumori e diabete.
- Caffè: Il caffè viene utilizzato da persone di tutto il mondo per aumentare i livelli di energia e migliorare l’umore. Questo perché contiene caffeina, una sostanza che agisce come stimolante e generatore energetico nel corpo aumentando il metabolismo, pertanto può favorire la perdita di peso. Ovviamente, il caffé va assunto con moderazione.
- Tè nero: Come il tè verde, il tè nero contiene composti che possono stimolare la perdita di peso. Il tè nero è un tipo di tè che ha subito più ossidazione (esposizione all’aria) rispetto ad altri tipi di tè, ottenendo un sapore più forte e un colore più scuro.
- Sidro di mele: Il sidro di mele contiene acido acetico e pochi zuccheri, un composto che può stimolare la perdita di peso diminuendo i livelli di insulina, migliorando il metabolismo e bruciando i grassi. L’aceto di mele rallenta lo svuotamento dello stomaco, che aiuta a mantenere la sensazione di pienezza dopo il pasto per un periodo di tempo più lungo e può ridurre il consumo eccessivo di cibo.
Succhi di frutta dietetici
Tisane, infusi a base di erbe (come la camomilla e il finocchio) e centrifugati a base di frutta fresca e verdura fresca hanno certamente un effetto positivo sul benessere del nostro organismo. Anche ortaggi come il cavolo, le carote o anche il pomodoro possono creare succhi dal gusto fresco e ideali per dimagrire. E invece per quanto riguarda i succhi di frutta? Ecco qui una lista dei migliori succhi di frutta da bere quando si è a dieta.
- Succo di carote: Il succo di carote è ottimo per la perdita di peso in quanto le carote hanno poche calorie e sono piene di fibre. È stato anche raccomandato che il modo migliore per mangiare le carote sia nella sua forma grezza. Il succo di carota è anche noto per aumentare la secrezione biliare che aiuta a bruciare i grassi, favorendo così la perdita di peso.
- Succo di melograno: I melograni sono ricchi di antiossidanti, polifenoli e acido linolenico coniugato, che aiutano a bruciare i grassi e ad aumentare il metabolismo. Il succo di melograno aiuta anche a sopprimere l’appetito.
- Succo di anguria: Il succo di anguria è eccellente in quanto questo frutto succoso fornisce solo 30 calorie per 100 grammi e mantiene idratati. È inoltre un frutto ricco di vitamine, sali minerali e fibre che favoriscono la digestione.
- Succo d’arancia: Il succo d’arancia appena spremuto (o in generale le spremute di agrumi) potrebbe essere un’alternativa più salutare e ipocalorica a tutte le bevande gassate, è ideale se bevuto a colazione o a merenda. L’arancia è considerata un frutto calorico negativo, ossia contiene meno calorie rispetto a ciò che il tuo corpo richiede per bruciarlo.
- Succo di ananas: Si ritiene che il succo di ananas sia un ottimo rimedio per il grasso della pancia. Un importante enzima chiamato bromelina che si trova nel succo di ananas aiuta a metabolizzare le proteine e brucia il grasso in eccesso nello stomaco.
Diete e altre bibite light
Alcuni consigli che possiamo darti per quanto riguarda le bibite light da scegliere al bar senza sabotare i tuoi obiettivi di perdita di peso. Si tratta dei mocktail: drink buonissimi, freschi e dissetanti che puoi preparare in pochissimi passaggi. Sono i cugini analcolici dei cocktail con alcol piú famosi. Tra i mocktail piu famosi possiamo citare la Virgin Colada, a base di ananas e latte di cocco e il Nojito, che ha un aroma di menta e lime.
Tabella riassuntiva: Calorie delle bevande alcoliche
| Bevanda | Quantità | Calorie (circa) |
|---|---|---|
| Vino bianco secco/rosato | 1 bicchiere (125 ml) | 64 kcal |
| Vino bianco dolce | 1 bicchiere (125 ml) | 160 kcal |
| Champagne (brut) | 1 bicchiere | 85 kcal |
| Birra | 330 ml | 84 kcal |
| Bloody Mary (leggero) | 1 bicchiere | Circa 20 kcal (escluso vodka) |