Alla fine di un pasto abbondante, sentirsi gonfi è assolutamente normale, ma a volte ci si sente lievitare anche dopo uno spuntino leggero e nel rispetto della dieta. In questi casi, l'eccessivo gonfiore può dipendere da un disturbo dell’apparato gastrointestinale, come l’ernia iatale, i calcoli alla cistifellea, il colon irritabile o il malassorbimento, che vanno curati in modo specifico.
Se si ha a che fare con un vero e proprio disturbo, il gonfiore è quasi sempre presente. Pertanto, è fondamentale mangiare lentamente, masticando bene ogni boccone e prestare attenzione alla qualità dei cibi.
Il Ruolo dei Dolcificanti Artificiali
I dolcificanti artificiali, come sorbitolo, mannitolo e tutti i prodotti che li contengono (caramelle, gomme da masticare), possono favorire la crescita di batteri intestinali che producono gas, peggiorando il disturbo. Ciò non significa che è necessario rinunciare a questi alimenti, ma semplicemente che è bene consumarli con moderazione. Infine, anche lo stress può favorire la produzione di gas.
Se anche seguendo questi semplici accorgimenti a tavola e praticando una regolare attività fisica non si ottiene una risultato soddisfacente, è possibile che i cibi incriminati siano solo alcuni, e che per questo seppure molto “attivi” in termini di gonfiore, diventino difficili da “scoprire”.
Da quando i governi e gli enti sanitari hanno posto l’accento sull’importanza di ridurre il consumo di zuccheri, i dolcificanti sintetici hanno preso presto piede.
Leggi anche: Tutto sui dolcificanti a zero carboidrati
Dolcificanti Comuni e i Loro Effetti
Esistono diversi tipi di dolcificanti, sia naturali che artificiali, ognuno con caratteristiche e potenziali effetti diversi sull'organismo:
Zuccheri
- Zucchero da tavola: Comunissimo, ottenuto da barbabietola o canna da zucchero, essenzialmente saccarosio (glucosio + fruttosio).
- Zucchero integrale: Ottenuto dalla canna da zucchero per cristallizzazione del succo, contiene melassa.
- Zucchero grezzo di canna: Ottenuto per raffinazione parziale della canna da zucchero.
- Destrosio: Forma cristallina di glucosio.
- Zucchero invertito: Miscela di glucosio e fruttosio ottenuta enzimaticamente dal saccarosio.
- Zucchero di cocco: Ottenuto dalla linfa della palma da cocco, contiene inulina.
Sciroppi
- Sciroppo di zucchero invertito: Ottenuto dalle canna da zucchero ed è quindi composto essenzialmente da saccarosio.
- Sciroppo di mais: Ottenuto dal mais, composto quasi esclusivamente da glucosio.
- Sciroppo d’acero: Prodotto a partire dalla linfa d’acero, costituito da acqua, saccarosio, zuccheri semplici e minerali.
- Sciroppo di riso: Si produce per fermentazione enzumatica dell’amido del riso.
- Melassa: Ottenuto come sottoprodotto della lavorazione della canna o della barbabietola da zucchero.
- Miele: Prodotto dalle api, costituito da acqua, fruttosio, glucosio, altri zuccheri, vitamine e minerali.
- Sciroppo d’Agave: Ottenuto dalle foglie o dalle radici di varie specie di Agave.
- Sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio: Prodotto a partire dallo sciroppo di mais trattato con enzimi per aumentare la presenza di fruttosio.
Dolcificanti Artificiali
- Aspartame (E951): Derivato da due aminoacidi, acido aspartico e fenilalanina.
- Saccarina (E954): Edulcorante con potere addolcente superiore a zucchero e miele.
- Acesulfame K (E950): Non viene metabolizzato dal corpo.
- Sucralosio (E955): Derivato del saccarosio, 600 volte più dolce.
Dolcificanti Naturali
- Stevia: Estratto dalle foglie di Stevia rebaudiana.
- Polioli: Eritritolo (E968), sorbitolo (E420), xilitolo (E967), mannitolo, smaltitolo, isomaltolo.
- Tagatosio: Estratto dal latte.
Stevia: Un'Analisi Dettagliata
La pianta di stevia, di origini sud-americane, è usata da tempo dalle popolazioni indigene come agente ipoglicemizzante e dolcificante. La capacità dolcificante è dovuta principalmente al glicoside stevioside. Tuttavia, Reb A sembrerebbe interferire con il trasporto di dopamina e con la tirosina idrossilasi, mentre lo steviolo può alterare l'equilibrio batterico.
Studi hanno testato il potenziale effetto della stevia sul QS (quorum sensing), il meccanismo di inibizione proliferativa da contatto messo in atto dai batteri per un controllo della proliferazione. I risultati hanno mostrato che gli estratti di stevia, una volta purificati, interagiscono con il recettore, come confermato in silico, in particolare per lo steviolo.
Dieta a Basso Contenuto di FODMAP e Dolcificanti
La dieta a basso contenuto di FODMAP è utile per ridurre i sintomi legati alla Sindrome del Colon Irritabile. Si tratta di una dieta di esclusione in cui diversi alimenti, tra cui zuccheri, sciroppi e dolcificanti, devono essere eliminati per un certo periodo.
È importante sottolineare che zucchero e dolcificanti dovrebbero essere consumati in piccole quantità in una dieta sana ed equilibrata. Il gusto dolce è gradito, ma è importante mantenere sotto controllo il consumo di dolcificanti e sciroppi, alimenti molto ricchi dal punto di vista calorico ma in genere poveri di nutrienti.
Leggi anche: Dolcificanti senza rischi
L’acronimo FODMAP indica Oligosaccaridi, Disaccaridi, Monosaccaridi e Polioli Fermentabili, sostanze che in individui suscettibili sono scarsamente assorbite nell’intestino tenue, richiamano acqua nel lume intestinale e vengono fermentate dai batteri intestinali, specie nel colon, con produzione di gas. I sintomi tipici sono distensione e gonfiore dell’addome, talora con dolore e alterazioni importanti del transito intestinale. La dieta low FODMAP mira a ridurre il consumo di queste sostanze per contenere i sintomi riportati.
Tecnicamente, tutte le sostanze che vanno eliminate sono dei carboidrati, ma non tutti gli zuccheri devono essere eliminati. Il fruttosio, per esempio, è problematico solo quando presente in eccesso rispetto al glucosio. La dieta FODMAP non è necessariamente a basso contenuto di carboidrati e non ha rilevanza se il cibo consumato è biologico o privo di OGM.
L’eliminazione non è per sempre. Si tratta di una dieta da seguire per 4-6 settimane, valutando con attenzione la reazione del soggetto, per iniziare poi un percorso di reintroduzione degli alimenti, in modo da garantire una dieta varia ed equilibrata minimizzando sintomi e disturbi.
FODMAP: Alimenti da Evitare e Preferire
Per ridurre la sensazione di pancia gonfia, è sufficiente seguire una dieta povera di FODMAP per un periodo non superiore a 6-8 settimane, affidandosi sempre alla cura e al parere di un medico o di un nutrizionista.
Alimenti a Basso Contenuto di FODMAP
- Alcuni tipi di frutta (arance, fragole, frutti di bosco, melone cantalupo, limone, lime, banane, ananas, avocado).
- Alcune verdure (carote, zucchine, lattuga, radicchio, verza, cetrioli, peperoni verdi, rape, barbabietole, spinaci).
- Piselli.
- Riso e avena (anche in fiocchi).
- Quinoa.
- Patate.
- Latte e derivati a ridotto contenuto di lattosio e formaggi stagionati (parmigiano).
- Carni non processate.
- Uova.
- Pesce.
Alimenti Ricchi di FODMAP
- Tutta la frutta eccetto quella sopra indicata, la frutta candita e la frutta sciroppata.
- Cavoli, broccoli, carciofi, asparagi, porri, pomodori e peperoni rossi.
- Funghi.
- Legumi (eccetto i piselli).
- Cipolla, aglio e scalogno.
- Frumento e derivati.
- Tutti gli alimenti che contengono glutine.
- Latte vaccino, yogurt, burro, ricotta e formaggi freschi.
- Le creme.
- Il latte di soia.
- Le carni lavorate, marinate o speziate.
Dolcificanti e Alternative: Cosa Scegliere?
Il gusto dolce è una sirena a cui pochi sanno resistere, per questo motivo è disponibile sul mercato un gran numero di dolcificanti pensati per soddisfare il desiderio di dolcezza con un ridotto apporto calorico. Alcuni di questi, aspartame e saccarina, sono al centro di forti polemiche relative alla loro sicurezza; qui ci interessa soltanto valutare il loro possibile uso durante una dieta FODMAP.
Leggi anche: Guida ai Dolcificanti
I cosiddetti dolcificanti artificiali non calorici (NAS) sono prodotti sostitutivi dello zucchero utilizzati per la loro elevata intensità dolcificante associata a un apporto calorico quasi azzerato.
Nella maggior parte dei casi, con le dovute eccezioni, i dolcificanti non hanno alcun valore nutritivo e non apportano energia, ma possono avere un impatto negativo sulla salute poiché influiscono sul metabolismo e sulla produzione di insulina.
Dolcificanti naturali per diabetici, a basso indice glicemico, sono ad esempio la stevia e il tagatosio.
Infatti, pare che assumere cibi contenenti dolcificanti potrebbe portare a mangiare più alimenti ricchi di zuccheri. Alcuni studi recenti hanno mostrato che l’assunzione di dolcificanti potrebbe alterare il microbiota intestinale (disbiosi). Ad esempio, il sucralosio fa male al microbiota.
Effetti Indesiderati e Consigli
Tutti i dolcificanti possono avere effetti indesiderati e quindi vanno usati con parsimonia. Il consiglio dell'Organizzazione Mondiale della Sanità è di seguire una dieta varia ed equilibrata che non contenga più di 25-50 grammi di zuccheri semplici.
L'alcol è un infiammatorio e provoca gonfiore e irritazione allo stomaco, producendo più acido gastrico, che può portare alla formazione di gas. Spesso i dolcificanti artificiali non vengono digeriti correttamente, il che può causare diarrea e altri sintomi digestivi, come gonfiore, gas e diarrea.
Ecco alcuni alimenti e bevande che possono contribuire al gonfiore:
- Bevande gassate: Le bolle di anidride carbonica possono causare gonfiore.
- Latte: I latticini causano gas e gonfiore nelle persone con intolleranza al lattosio.
- Frullati proteici: Possono contribuire alla formazione di gas addominale per via del siero di latte.
- Caffè: Alcune persone sono sensibili alla caffeina e potrebbero notare problemi digestivi come il gas o diarrea.
- Bubble tea: Solitamente contengono amido a base di tapioca e sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.
- Succo di frutta commerciale: Spesso ottenuto con una bassa percentuale di frutta fresca e additivi allo zucchero, come il sorbitolo.
- Birra: L'alcol provoca infiammazione e irritazione allo stomaco.
Una recente metanalisi ha mostrato che l’uso di dolcificanti non aiuta a perdere peso né nei bambini né negli adulti. Anzi, potrebbe addirittura aumentare il rischio di sovrappeso, perché, anche se possono essere un modo a breve termine per aiutare a ridurre il consumo di zucchero, possono abituare le papille gustative al sapore dolce, così che non si riesca ad assumere davvero un’alimentazione sana.
In effetti, i dolcificanti possono avere diversi risvolti negativi, sia direttamente sia indirettamente: per questo è importante non superare le dosi di dolcificanti consigliate per età, sesso e altri fattori individuali, sempre dietro consiglio medico o di nutrizionisti.
| Dolcificante | Tipo | Effetti Potenziali |
|---|---|---|
| Aspartame | Artificiale | Controversie sulla sicurezza, contiene fenilalanina |
| Saccarina | Artificiale | Retrogusto metallico se utilizzata in quantità elevate |
| Stevia | Naturale | Retrogusto particolare, interazione con dopamina |
| Sorbitolo | Poliolo | Può causare gas e gonfiore |
| Xilitolo | Poliolo | Effetto lassativo se consumato in eccesso |
tags: #dolcificanti #e #gonfiore #addominale