Il sushi è un insieme di piatti tipici della cucina giapponese a base di riso cotto con aceto di riso, zucchero e sale e combinato con svariati tipi di pesce, alghe, verdure e uova. Gli ingredienti del sushi generalmente, sono pesce, riso e alga, ma possono essere combinati tra loro in modi davvero molto diversi. Il pesce, crudo o cotto, viene generalmente accompagnato con il riso, il quale viene arrotolato in una striscia di alga o inserito in un cono di tofu.
Quali sono le origini del sushi?
Un tempo il termine sushi indicava solamente una tecnica di conservazione del pesce, che veniva salato e posto tra strati di riso, poi pressato e lasciato fermentare per mesi. Ad oggi la sua origine è ancora molto controversa: i giapponesi sono orgogliosi di poter affermare che il sushi sia nato nella città di Nara, litigando con i vicini cinesi che ne rivendicano l’invenzione, e con i coreani che indicano nel sushi coreano, il kimbap, un antenato illustre del più comune sushi. Solamente il pesce veniva mangiato, mentre il riso veniva buttato. Ancora oggi è possibile trovarlo in diverse città giapponesi, Tokyo inclusa.
Una prima forma di sushi si ha nel periodo Muromachi (1336 - 1573) dove il riso fermentato viene consumato assieme al pesce. In seguito per accelerare il processo di fermentazione del riso si inizia ad aggiungere l’aceto, che diventerà poi un ingrediente essenziale per il sushi. Il nigiri, la forma più comune di sushi, fa la sua comparsa nel 1800: si mischia il riso con l’aceto, senza farlo fermentare, e si uniscono i bocconcini di pesce fatti marinare con sale e salsa di soia; per coprire il sapore del pesce non più freschissimo si aggiunge anche il wasabi, la pasta piccante verde ricavata da una particolare radice che ad oggi è uno dei segni distintivi del sushi.
Se, in Italia, è possibile a prezzo fisso la formula all you can eat, un buon ristorante di sushi in Giappone può costarti dai 10,000 yen (circa ottanta euro) in su.
Quante tipologie di sushi esistono in Italia?
Nonostante siamo soliti raggruppare tutte queste preparazioni sotto il nome di sushi, a seconda del procedimento e della distribuzione degli ingredienti il nome del piatto cambia.
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Sulla tavola dei ristoranti italiani troviamo:
- Il nigiri: una polpettina di riso ricoperta con una fettina di pesce fresco crudo o cotto. Il pesce utilizzato è polipo, salmone, tonno, gambero o sogliola e spesso si accompagna con l’alga nori, uno degli ingredienti principali del sushi.
- L’hosomaki: è perfetto per i primi approcci con il sushi, essendo il più piccolo e semplice bocconcino di riso con dentro pesce, bastoncini di avocado o carota, gamberi o uova di storione avvolto in alga nori.
- Il futomaki: è, invece, un hosomaki versione gigante, una specie di roll di riso ripieno di 4 ingredienti, sempre scelti tra verdure, uova di pesce o vari tipi di molluschi o pesce, che è avvolto in alga nori ed è uno tra i più grandi pezzi che si possono trovare in un vassoio di sushi misto.
- L’uramaki: si chiama anche California Roll, ed è chiamato così perché è stato creato negli anni ‘70 da un cuoco giapponese negli stati uniti. Presenta l’alga nori al centro con pesce, molluschi o verdure, e attorno del riso con sesamo o spezie. Le due versioni più famose sono gli uramaki california (con avocado, gamberi e maionese), e l’uramaki ebiten (con gamberi in tempura e maionese).
- Il temaki: infine, in Giappone, è concepito come cibo da passeggio ed è un cono di alga nori, ripieno di riso, verdure e pesce. Si mangia a morsi, vista ovviamente l’impossibilità di prenderlo con le bacchette.
- Il sashimi: infine, non è altro che un piatto di fettine di salmone, tonno, o spigola crude, che vengono adagiate su un letto di ghiaccio.
Il sushi può essere mangiato sia con le bacchette che con le mani (per il sashimi, invece, si usano rigorosamente le bacchette), ma dev’essere mangiato in un sol boccone.
È bene ricordarsi di non infilzarlo, perché è un gesto che ricorda la veglia funebre. La salsa di soia non va versata sopra, bensì nel piattino apposito; fai attenzione a intingervi solo il pesce e non il riso, che altrimenti si sfalderebbe.
Posso mangiare sushi se sono a dieta?
Tutti gli amanti del cibo giapponese si sono posti almeno una volta nella vita la seguente domanda: “Posso mangiare sushi se sono a dieta?”. La buona notizia è che si può, quella parzialmente cattiva (ma in fondo abbastanza ovvia) è che bisogna stare attenti a cosa e quanto si ordina. Con il sushi si può preparare un piatto unico salutare e bilanciato: i carboidrati complessi del riso sono compatibili anche con una dieta ipocalorica, il pesce contiene proteine di alto valore biologico e ha quegli Omega-3 che sono un toccasana per la salute, le alghe sono ricche di fibre e sali minerali, la soia di fitosteroli che contrastano il colesterolo “cattivo” e il contenuto calorico di zenzero e aceto di riso è tutto sommato trascurabile. Gli edamame, infine, hanno calcio, fosforo, manganese, potassio e vitamina C.
Il sushi, se mangiato nelle dovute quantità, non fa ingrassare. Rappresenta un piatto sano, equilibrato e poco calorico. Se si è a dieta può essere tranquillamente mangiato una volta a settimana, basta non esagerare con le quantità.
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Con le dovute accortezze il sushi è un piatto dietetico e presenta numerosi benefici per il nostro organismo.
Soprattutto tonno e salmone contengono gli Omega 3, acidi gradi essenziali utili per:
- il miglioramento del sistema cardiovascolare;
- la produzione della leptina, che riduce l’appetito e migliora il metabolismo;
- il miglioramento della memoria.
Attenzione, però, ai piatti che si ordinano; gli esperti consigliano una porzione di zuppa di miso o di alghe, perché entrambe favoriscono il senso di sazietà, aiutano la digestione ed evitano il gonfiore addominale. Inoltre, è da prediligere il sashimi rispetto a temaki e roll.
Il riso nel sushi va bene anche per chi è a dieta, ma senza strafare: tre pezzi contengono il quantitativo corretto di riso per un pasto, e se il nostro obiettivo è quello di spazzolarcene venti, non c’è modo di evitare i sensi di colpa.
Il sushi adatto ad un regime ipocalorico volto alla perdita di peso è concesso, purché non contenga maionese, glasse, salse o panature.
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Il sushi è un piatto che varia significativamente in termini di valori nutrizionali a seconda degli ingredienti utilizzati. In generale, è ricco di proteine magre, soprattutto se si sceglie pesce come il salmone o il tonno, ed è anche una buona fonte di omega-3. Tuttavia, il sushi può nascondere insidie caloriche, soprattutto nelle versioni più elaborate che includono salse cremose o fritture.
Per chi è a dieta, le migliori opzioni di sushi sono quelle che includono pesce crudo o cotto al vapore, riso integrale (se disponibile), e una grande varietà di verdure. Sashimi, nigiri e maki semplici sono scelte eccellenti perché permettono di godere del sapore del pesce senza aggiunte caloriche eccessive.
Quando si è a dieta, è importante evitare sushi che contenga ingredienti fritti, come tempura, o che sia ricoperto di salse dolci o maionese. Anche il riso bianco, se consumato in grandi quantità, può aggiungere un numero significativo di calorie al pasto.
Mangiare sushi in modo salutare significa anche prestare attenzione alle porzioni e alla frequenza. Una porzione moderata, che può variare da 6 a 12 pezzi a seconda del tipo di sushi e degli ingredienti, può essere un pasto soddisfacente.
Scegliere sushi mentre si è a dieta non solo è possibile, ma può anche essere un modo delizioso per mantenere un’alimentazione varia e piacevole. Con le giuste scelte, il sushi può adattarsi perfettamente a un regime alimentare controllato, offrendo benefici nutrizionali senza eccedere in calorie.
Prima di ordinare ricorda di evitare gli alcolici e le bevande zuccherate: scegli l’acqua o, ancora meglio, il tè verde. Per iniziare ti consigliamo la zuppa di miso. Questa zuppa infatti ha pochissime calorie e, cosa molto importante, ha un alto potere saziante. Ti piace il sashimi? Bene, puoi mangiarne a volontà. Vista l’assenza del riso, il sashimi è l’ideale se sei a dieta. Resisti alla tentazione della salsa piccante: la salsa piccante contiene molti grassi, quindi sarebbe meglio evitarla. La salsa di soia invece è molto leggera, ma contiene grandi quantità di sodio.
Quali piatti giapponesi posso mangiare durante la dieta?
I cinque tipi di sushi che possono essere mangiati durante la dieta sono:
- rolls con verdure: cetrioli, asparagi e avocado sono sempre ben accetti;
- rolls con riso integrale o riso nero;
- california rolls: polpa di granchio, avocado, cetriolo e alga nori, evitate la maionese o le salse;
- tuna rolls: tonno e verdure senza la salsa piccante;
- nigiri: totale libertà di scelta, dovrete solo limitare i pesci con più calorie, ma non evitarli del tutto.
A questi tipi di sushi aggiungiamo il sashimi, preferibilmente di salmone, tonno e trota: poche calorie e tanti Omega 3.
Se, invece, state seguendo la dieta Dunkan, che preclude l’assunzione di carboidrati la soluzione perfetta per voi è il sashimi, il pesce alla piastra o la zuppa di miso (un brodo, aromatizzato con alga wakame e il miso, un condimento a base di semi di soia e altri cereali).
Inoltre, bisogna evitare i cibi che contengono molti grassi e calorie come i roll contenenti cibi fritti o in tempura, formaggi spalmabili, salse come la maionese o la salsa piccante ( unione di salsa chili e maionese). La soia va usata con molta moderazione per il suo alto contenuto di sale.
Sushi senza correre rischi
Come tutti i cibi crudi anche il sushi presenta un alto rischio se il pesce in è in condizioni igieniche precarie, non è fresco o non è ben pulito.
Il pesce per preparare il sushi non va consumato appena pescato: deve essere prima passato in abbattitore, in modo da poter uccidere germi o batteri. Inoltre, se il pesce non è correttamente conservato a una temperatura che consenta la morte di tutti i microrganismi potenzialmente tossici, di solito tra i meno venti e i meno trentacinque gradi, potrebbe essere pericoloso, favorendo la contaminazione del cibo.
Uno tra i batteri più pericolosi e nocivi in cui possiamo incappare mangiando sushi è l’anisakis, un parassita che si trova in diversi pesci e produce larve pericolose. Ingerirle può portare a spiacevolissime conseguenze: nausea, dolori addominali, febbre, vomito e, nei casi più gravi, emorragie interne, peritonite, blocchi intestinali. La buona notizia è che l’anisakis muore se il pesce viene correttamente conservato, così come un altro dei batteri che può contaminare il pesce crudo, l’escherichia coli.
Attenzione anche a mercurio e diossina, sostanze che possono venire ingerite o assorbite dai pesci tramite l’acqua, e che possono produrre in noi un’intossicazione abbastanza difficile da smaltire. I rischi del sushi per la salute, quindi, sono molti, ma bastano solo semplici accorgimenti per stare tranquilli. Primo tra tutti quello di scegliere solo posti conosciuti, certificati (dal passaparola, da siti di opinioni degli utenti, ecc.). Se si cucina il sushi in casa, congelare il pesce per almeno 4 giorni a una temperatura inferiore ai -15/-20 gradi.
Valori nutrizionali diversi a seconda degli ingredienti utilizzati
In generale rappresenta una valida scelta proteica: è un'ottima fonte di proteine magre, contenute nel pesce e nei frutti di mare. Il riso fornisce, invece, carboidrati complessi, mentre le verdure contengono vitamine, minerali e fibre. Il sushi è un termine ampio poiché comprende molte opzioni di ingredienti diversi.
Il sashimi, quindi fette di pesce crudo come tonno, salmone, orata, branzino e gambero, serviti con zenzero e wasabi, è un piatto ricco di proteine magre. Il sushi vegetariano, inoltre, è molto nutriente. Ad esempio, un ingrediente comune negli involtini di sushi vegetariani è l'avocado che contiene grassi monoinsaturi sani e fibre.
È meglio mangiare pesce fresco piuttosto che cotto per perdere peso. Ad esempio, se consumato crudo, il tonno è un'ottima fonte di proteine magre senza grassi. Scegliendo roll o maki preparati con gli ingredienti giusti, il sushi può essere un'opzione ipocalorica. I rotoli di maki con verdure o pesce che non includono salse aggiuntive o maionese, come gli involtini di tonno o cetriolo, hanno meno calorie (meno di 200 calorie per sei pezzi).
Adesso che avete capito se il sushi fa ingrassare o dimagrire sarete liberi di mangiarlo senza avere rimorsi. Ricordatevi, non esiste un sushi per la dieta, né una dieta del sushi e né un numero preciso di pezzi da mangiare. Usate la testa e non esagerate, buon appetito a tutti!
Esempio di contenuto calorico del sushi:
| Tipo di Sushi | Calorie per pezzo (circa) |
|---|---|
| Nigiri (Branzino) | 35 kcal |
| Nigiri (Salmone) | 50-55 kcal |
| Nigiri (Tonno) | 45-50 kcal |
| Nigiri (Anguilla) | 80 kcal |