Mangiare bene, con gusto e per stare in forma: da questi tre pilastri nasce un menu settimanale equilibrato, ideale per mantenere la linea e assicurare all’organismo tutti i nutrienti necessari per mantenersi in forma e attivo. Con un po’ di fantasia e prediligendo prodotti di stagione, è possibile portare in tavola piatti vari, sani, ma anche sfiziosi per deliziare il palato. Ecco consigli, idee e ricette per il tuo menu settimanale.
Come Creare un Menu Settimanale Equilibrato
Ogni individuo necessita di un diverso apporto di calorie che dipende da diversi fattori come età, peso, attività fisica svolta. La media del fabbisogno energetico è di circa 2200 kcal, che in un’alimentazione sana saranno suddivise in percentuali uguali tra proteine, grassi e carboidrati.
In generale, le basi di una dieta equilibrata utile a mantenere il proprio peso sono sempre le stesse:
- Fornire le giuste percentuali di macro nutrienti: 33% proteine, 33% di grassi e 33% di carboidrati
- Scegliere cibi ricchi di tutti i micronutrienti utili al perfetto funzionamento dell’organismo: vitamine, sali minerali e altre sostanze essenziali come antiossidanti
Per creare un menu settimanale equilibrato, si partirà innanzitutto con l’organizzazione dei pasti giornalieri in modo che l’introduzione dei nutrienti necessari all’organismo inizi sin dal mattino nella maniera corretta. La colazione, infatti, è il pasto più importante della giornata e dovrebbe coprire circa il 25-30% del fabbisogno di calorie giornaliero.
Spazio ai carboidrati complessi no agli zuccheri raffinati. Molto importante è anche il pranzo, che copre il 30-35% del fabbisogno giornaliero. È un pasto ricco di carboidrati utili a dare la carica per arrivare a fine giornata con la stessa energia di quando ci si è alzati. La cena è anche un pasto importante, circa il 30% del fabbisogno giornaliero. Ma è bene che non sia un pasto troppo ricco di carboidrati, che altrimenti non vengono smaltiti.
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Le Basi della Dieta Mediterranea
La Dieta Mediterranea, dichiarata patrimonio Unesco, è un ottimo punto da cui partire per costruire la propria alimentazione settimanale. Le basi della Dieta Mediterranea, infatti, consigliano il consumo di:
- Poche proteine animali
- Tanti legumi e cereali
- Molta frutta e verdura
- Olio extravergine di oliva
- Erbe e aromi mediterranei
- Pochi zuccheri raffinati
Ciò non vuol dire rinunciare ai piaceri della buona tavola, come la pizza del sabato sera. Significa, in particolare, ritagliarsi dei giorni precisi dedicati alla buona cucina ricca e sostanziosa, ma altrettanti alla cucina salutare. Che poi, salutare è anche sinonimo di buono. Prendiamo esempio dalla pasta con broccoli e acciughe, è un piatto delizioso che fa anche bene.
L'Importanza di un'Alimentazione Equilibrata
Un'alimentazione equilibrata si basa sulla scelta di nutrienti da alternare nel nostro regime alimentare quotidiano, le modalità con cui prepararli e consumarli, senza dover ricorrere all'eliminazione completa di nessun alimento. Sappiamo tutti che dovremmo consumare tre pasti principali nell'arco di una giornata, uno spuntino a metà mattinata e uno a metà pomeriggio; l'insieme di questi 5 pasti deve avere un apporto bilanciato di macronutrienti ovvero di proteine, carboidrati, grassi e fibre. Ogni macronutriente fornisce una certa quantità di calorie e l'apporto calorico giornaliero varia da persona a persona, in base al sesso, all'età, al metabolismo e all'attività fisica praticata.
Le calorie assunte, quindi, variano a seconda del soggetto ma devono essere in ogni caso proporzionate a seconda dei nutrienti. Attualmente la dieta mediterranea è considerata la più salutare per l'organismo e, di conseguenza, la più adatta per la cura e la bellezza del nostro corpo. La dieta nostrana ci dice che il 55-60% dell'apporto calorico giornaliero deve essere composto da carboidrati, il 15% circa da proteine e il 25-30% da grassi.
Cosa dovremmo mangiare e perché:
- Carboidrati: spesso vengono eliminati dalla dieta e si tratta di un errore piuttosto grave poiché i carboidrati svolgono importanti funzioni biologiche: essi costituiscono la principale fonte energetica per l'organismo e hanno sostanze che, abbinate alle proteine e i grassi, sono essenziali per mantenere un livello di salute ottimale. Hanno un rapporto diretto con il metabolismo dei grassi e contengono amido e zuccheri che assicurano energia all'organismo e fibre naturali che facilitano la fuoriuscita di sostanze inutili all'organismo. I carboidrati si trovano nei cereali, frutta, verdura, miele, latte, pane e pasta. Gli sciroppi, lo zucchero e le caramelle sono gli unici carboidrati che danno all'organismo calorie vuote, cioè che non contengono nessuna sostanza nutritiva particolare.
- Grassi: anche i grassi sono una fonte energetica importante e servono a sostenere e a proteggere gli organi vitali e i nervi, oltre che a mantenere la temperatura corporea stabile, ad assorbire il trasporto delle vitamine liposolubili e a diminuire la secrezione gastrica. Vi sono diversi tipi di grassi come quelli saturi (olio di cocco, margarina, grassi di cottura e i grassi animali, ad eccezione del pesce), monoinsaturi (grassi vegetali come l'olio d'oliva e l'olio di arachidi) e polinsaturi (soprattutto omega3 e omega 6). I grassi saturi dovrebbero essere limitati il più possibili, soprattutto in caso di obesità e problemi cardiaci, poiché vengono trasformati in grasso ed aumentano il livello di colesterolo e trigliceridi rendendo difficile lo scorrimento del sangue nelle arterie; si invece a pesce, olio d'oliva, mais e semi.
- Proteine: Le proteine sono fondamentali per lo sviluppo della muscolatura in quanto contengono aminoacidi essenziali per la formazione dei tessuti e la conservazione dell'organismo, contengono materia prima per la formazione di ormoni, emoglobina, enzimi e anticorpi. La carenza di assunzione di proteine comporta un ritardo nello sviluppo, un affaticamento dei reni, indebolimento del sistema immunitario e quindi maggiore sensibilità a malattie (per via della riduzione degli anticorpi) e invecchiamento precoce, mentre un eccesso di proteine comporta uno squilibrio nutrizionale che può provocare diabete, malattie cardiache, arteriosclerosi e problemi ai reni. Le proteine si trovano soprattutto nella carne, uova, formaggio, pesce, legumi, latte e yogurt.
- Fibre: da non sottovalutare anche l'importanza delle fibre, contenute nella frutta, verdura, pane integrale, frumento, frutta secca e in tutti i cereali e alimenti vegetali. Le fibre non vengono assimilate dal corpo ma hanno un ruolo importante nel processo di digestione in quanto aiutano a sentirsi sazi e a trattenere acqua eliminando facilmente le feci. Hanno un ruolo importante nella prevenzione di malattie cardiache, calcoli biliari, stitichezza, emorroidi, diabete.
Come Ottenere l'Equilibrio Suggerito dalla Dieta Mediterranea?
Ora che sappiamo cosa introdurre nella nostra dieta, dobbiamo scoprire come integrare tutti questi alimenti insieme. La Fondazione Dieta Mediterranea ha pubblicato delle linee guida per l'equilibrio di tutti gli alimenti che si può sintetizzare così:
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- Frutta: 3 porzioni al giorno
- Verdura: almeno 2 porzioni al giorno
- Cereali: almeno porzione una al giorno
- Latte/yogurt/formaggi freschi/formaggio grattugiato: una porzione al giorno
- Pane integrale: 100 gr al giorno
- Pesce: almeno due porzioni a settimana
- Carni bianche: 2 porzioni a settimana
- Carni rosse: massimo 1 porzione a settimana
- Formaggi stagionati: massimo 2 porzioni a settimana
- Uova: massimo 4 uova a settimana
- Legumi: 3 o 4 porzioni a settimana
- Pasta integrale o riso: dalle 3 alle 6 porzioni a settimana
- Insaccati: massimo una porzione a settimana
È importante bere ogni giorno molta acqua e non esagerare con le porzioni che possono, però, essere aumentate si pratica un'attività sportiva di frequente. Mangiare bene è il primo passo per vivere meglio!
Esempio di Menu Settimanale
Un piano alimentare ben pensato non solo porta in tavola leggerezza, gusto e varietà, ma ti aiuta a vivere con più energia e meno stress. Programmare i pasti della settimana è una forma di cura quotidiana verso il tuo corpo, la tua salute, e anche verso chi ami. Vi permette di prevenire la stanchezza da “cosa cucino stasera?”, di risparmiare tempo e di evitare acquisti impulsivi o alimenti poco bilanciati.
Colazione
La colazione del lunedì deve darvi la carica dopo il fine settimana di riposo e permettervi di affrontare un’altra settimana fatta di studio, lavoro e sport. Deve inoltre apportare il giusto quantitativo di energia, non appesantirvi e soddisfare il vostro gusto. È dunque molto importante alternare quello che è il pasto più importante della giornata; ecco perché dovreste variare, assicurandovi sempre che in tavola ci siano, oltre a latte e yogurt, anche cereali e frutta.
Cominciate la giornata con una ciotola piena di cereali, aggiungete lo yogurt bianco e rendete tutto più dolce con 1 cucchiaino di sciroppo d’acero. Cercate di limitare il consumo di zucchero, che dovrà non superare mai i 25 g. Una buona spremuta di frutta ci assicurerà una delle due porzioni giornaliere consigliate. Sicuramente lo yogurt magro è preferibile per chi desidera limitare il contenuto di grassi nella dieta, e che non vuole rischiare di sentirsi troppo appesantito durante la mattinata.
Se vi piace variare, pensate a qualcosa di diverso e preparate gustose fette biscottate, possibilmente integrali, e farcitele con una buona confettura o marmellata fatta in casa. Aggiungete sempre una porzione di frutta (banane, kiwi, mele) e una tazzina di caffè, se vi piace. Si possono sostituire le fette biscottate con gallette di riso o fette di pane integrale, da accompagnare con un formaggio spalmabile oppure con biscotti fatti in casa.
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Pranzo
Il pranzo è l’occasione perfetta per variare la vostra alimentazione e fare il pieno di energia. Quando fate la spesa, scegliete alimenti che vi piacciono, ma che vi permettano anche di combinare in modo bilanciato i macronutrienti. Il segreto? Alternare, sperimentare e puntare sulla qualità.
Una porzione di pasta o riso al giorno è consigliata: provate a portare in tavola primi piatti con pasta integrale, farro, avena o altri cereali, da condire in modo sano e gustoso. Se avete a disposizione qualche minuto in più per cucinare, un risotto può essere la scelta perfetta per un primo piatto sfizioso da gustare a pranzo. Il consiglio è di preferire il riso integrale, buono, molto sano e decisamente più completo rispetto a quello troppo raffinato. Potete insaporirlo con tante idee appetitose, anche semplicemente con una spolverata di parmigiano. Un grande classico da provare è il risotto allo zafferano, profumato e avvolgente, ottimo anche in versione leggera con brodo vegetale e olio extravergine d’oliva. E se cercate un’alternativa più veloce ma altrettanto versatile, il cous cous integrale è una valida opzione da tenere sempre pronta in dispensa.
Accompagnate le verdure con una fetta di pane integrale e completate il pranzo con un frutto di stagione. In alternativa alla pasta, potete variare il primo piatto con preparazioni come gnocchi di patate o di verdure, oppure optare per zuppe o vellutate calde o tiepide, perfette in ogni stagione e ideali per aumentare l’apporto di fibre e ortaggi nella dieta.
Un ottimo contorno a base di verdure può essere anche una ciotola di insalata. La lattuga è perfetta per questo scopo, magari insaporita con l’aggiunta di un goccio d’olio e di aceto. Anche la rucola è molto buona e si presta bene a fare da contorno a piatti di carne, sia bianca che rossa.
Considerando che il consumo di carne o pesce è consigliato due volte a settimana, potete aggiungere a una porzione di cereali integrali come farro oppure orzo, un semplice trancio di salmone cotto al vapore, tagliato a dadini. Per finire condite il tutto con spezie a piacere o con qualche fogliolina di erba cipollina sminuzzata e l’immancabile olio extravergine d’oliva. Potete dedicarvi alla preparazione di un’insalata ricca e bilanciata, perfetta da gustare a casa o portare in ufficio. Unite una fonte proteica, verdure fresche, cereali integrali e un filo d’olio extravergine d’oliva: otterrete un piatto unico, completo e gustoso, pronto in pochi minuti.
Le salse sono alleate fondamentali: potete prepararle facilmente a casa mescolando e frullando gli ingredienti che preferite. Provate quelle a base di crema di noci, pistacchio o mandorle, perfette per accompagnare le verdure o anche da gustare con una fetta di pane abbrustolito o lievitati salati mignon.
Cena
Se a pranzo avete gustato un buon piatto di pasta e lenticchie o una zuppa di ceci con brodo vegetale fatto in casa, evitate di riproporre i legumi anche a cena. Meglio optare per un pasto più leggero, come una mozzarella abbinata a una fresca insalata di stagione oppure a un contorno di verdure al vapore: un metodo di cottura semplice e veloce che aiuta a preservare al meglio le proprietà nutritive dei vegetali.
Una o due volte a settimana, poi, non può mancare un grande classico della cucina italiana: la pizza!
Dolci in una Dieta Equilibrata
Anche in una dieta equilibrata c’è spazio per la golosità. Gli zuccheri, se consumati con moderazione (una o due volte a settimana), non sono vietati. Se amate mettere le mani in pasta, sperimentate ricette leggere ma ricche di sapore. Qualche idea? Una ciambella integrale con gocce di cioccolato, adatta a tutte le occasioni, o una crema pasticcera senza lattosio da poter arricchire con frutta fresca o un semplice ma buonissima spolverata di cannella in polvere. E se volete proprio viziarvi, per una volta a settimana potete anche concedervi il lusso di gustare il re dei dolci: un delizioso cupcake di tiramisù.
Consigli Utili
Ricorda che non è necessario rinunciare ai propri cibi preferiti. Mangiare sano è questione di equilibrio. Concediti delle piccole pietanze, anche se caloriche, grasse e zuccherate. Ricorda di mangiare in modo bilanciato e non digiunare. Chiedi fiducia per qualche consiglio su come mangiare meglio. I pasti principali di una dieta equilibrata, infatti, sono cinque e sono compresi anche lo spuntino di metà mattina e la merenda del pomeriggio. Anche gli spuntini, quindi, sono importantissimi per favorire una dieta sana e contribuire al fabbisogno energetico giornaliero.
Tabella Calorie Alimenti Comuni
| Alimento | Calorie (per 100g) | Proteine (g) | Grassi (g) | Carboidrati (g) |
|---|---|---|---|---|
| Pasta (cotta) | 131 | 5.1 | 0.8 | 25 |
| Riso (cotto) | 130 | 2.7 | 0.3 | 28 |
| Pollo (senza pelle, cotto) | 165 | 31 | 3.6 | 0 |
| Salmone (cotto) | 208 | 22 | 13 | 0 |
| Broccoli (cotti) | 34 | 2.4 | 0.4 | 7 |
| Spinaci (cotti) | 23 | 3.6 | 0.3 | 4 |
| Mela | 52 | 0.3 | 0.2 | 14 |
| Banana | 89 | 1.1 | 0.3 | 23 |