Il termine dieta, dal greco dìaita, significa regime o stile di vita. Una dieta sana ed equilibrata è un modo di alimentarsi corretto sia dal punto di vista quantitativo che qualitativo, volto a soddisfare le esigenze fisiologiche dell’organismo, gli aspetti psicologici e relazionali, l'appagamento dei sensi, il rispetto della tradizione del territorio e dei ritmi della vita quotidiana.
La dietologia studia i bisogni di sostanze nutritive dell’organismo e le modalità migliori per fornire all'uomo, attraverso l'alimentazione, una nutrizione adatta e adeguata. L'alimentazione equilibrata ha la finalità di garantire un apporto adeguato di energia e di nutrienti in modo da prevenire sia carenze che eccessi nutrizionali, fattori entrambi dannosi.
Principi Chiave di un'Alimentazione Sana
Cosa si intende per alimentazione sana? Ecco alcuni principi fondamentali:
- Controllare il peso corporeo e mantenersi in movimento: Il mantenimento di un adeguato bilancio energetico è fondamentale per garantire un buono stato di salute ed evitare sovrappeso e obesità.
- Consumare più frutta e verdura: Le evidenze scientifiche dimostrano che il consumo di frutta e verdura svolge un importante ruolo di protezione da condizioni di sovrappeso e patologie cronico-degenerative, in particolare malattie cardiovascolari, tumori e diabete di tipo 2.
- Consumare più cereali integrali e legumi: Cereali e legumi sono essenziali all’interno di una dieta poiché contengono amido e fibra, vitamine, minerali e un buon tasso di proteine.
- Bere abbondante acqua: Oltre al cibo, è importante bere ogni giorno un quantitativo adeguato di acqua per compensare le perdite dovute alla traspirazione e alla produzione di urina e feci.
- Limitare i grassi saturi e prediligere quelli sani: È importante limitare i grassi di origine animale contenuti nella dieta, sostituendoli magari con spezie ed erbe aromatiche.
- Ridurre zuccheri, dolci e bibite zuccherate: Un’assunzione eccessiva di zuccheri è correlata alla comparsa di carie dentali, obesità, malattie cardiovascolari e diabete mellito.
- Limitare le quantità di sale: Un abuso di sale può favorire ipertensione arteriosa, malattie cardiache e vascolari, ictus, tumori e osteoporosi, e va dunque limitato.
- Ridurre il consumo di alcol: L’alcol etilico è una sostanza tossica, che non viene assimilata dall’organismo, ma metabolizzata allo scopo di essere eliminata.
- Variare l’alimentazione: Per essere equilibrata l'alimentazione deve essere variata, in tal modo infatti, è più probabile che vengano assunti nelle giuste proporzioni e quantità, tutti i nutrienti di cui l'organismo ha bisogno.
Come Creare un Menu Settimanale Equilibrato
Creare un menu settimanale adatto a un’alimentazione sana significa stabilire uno schema che consenta di organizzare dei pasti equilibrati da consumare dal lunedì alla domenica. Pianificare i pasti da servire nei successivi sette giorni, magari servendosi di uno schema che mostri la frequenza con cui consumare i diversi alimenti.
Cosa si può mangiare tutti i giorni?
Quali sono i cibi che fanno bene? Ecco alcuni alimenti che possono essere consumati quotidianamente:
Leggi anche: Differenze tra Proteine e Aminoacidi
- Frutta e verdura: consumare almeno cinque porzioni di frutta e verdura ogni giorno, scegliendo tra prodotti freschi, congelati, in scatola, cotti o crudi.
- Cereali integrali: preferire cereali integrali come pane integrale, riso integrale e avena.
- Acqua: bere abbondante acqua durante il giorno per mantenere l’idratazione.
La Piramide Alimentare
All'inizio degli anni 90' negli Stati Uniti fu diffusa la cosiddetta piramide degli alimenti, allo scopo di fornire una semplice guida alla scelta del cibo e delle giuste porzioni. La piramide fu realizzata per dare un messaggio breve ma incisivo e cioè che i grassi “fanno male” mentre i carboidrati complessi “fanno bene”. Trasmettere un segnale di questo tipo è stato fondamentale per aiutare a ridurre l’apporto di grassi nell'alimentazione americana.
Successivamente è stata diffusa una nuova piramide alimentare alla cui base è stata volutamente sottolineata sia l'importanza di fare attività fisica giornaliera che quella di una corretta idratazione e dell’assiduo controllo del peso corporeo. Le linee guida della nuova piramide per una sana alimentazione, incoraggiano il consumo moderato di grassi salutari e quello di cereali integrali mentre vuole scoraggiare il consumo di carboidrati raffinati e di carne rossa.
La Piramide Mediterranea Planetaria
Per rispondere alle sfide attuali, la Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) ha elaborato un nuovo modello grafico della piramide alimentare: la Piramide Mediterranea Planetaria (Planeterranea).
Il Piatto del Mangiar Sano
Le linee guida della Harvard School of Public Health propongono il concetto del "piatto del mangiar sano", uno strumento visivo che suddivide idealmente il piatto in sezioni. La metà del piatto dovrebbe essere occupata da verdura e frutta, un quarto da carboidrati integrali e l'altro quarto da proteine magre.
Macronutrienti e Micronutrienti
I macronutrienti (proteine, carboidrati, grassi) e i micronutrienti (vitamine, minerali) sono presenti in quantità diversa negli alimenti che fanno parte dell'alimentazione quotidiana. Una dieta deve contenere tutti gli alimenti con caratteristiche nutritive diverse (carni, pesci, vegetali, frutta, latte, uova, ecc.) in modo da apportare tutte le sostanze necessarie alla salute dell'organismo.
Leggi anche: Gestire il Calore nei Gatti
Non è importante stabilire soltanto il quantitativo di calorie di cui si ha bisogno, ma occorre ripartirle in maniera equilibrata tra i vari nutrienti; a tal proposito, le linee guida per la popolazione italiana consigliano di assumere il 10-12% di calorie sottoforma di proteine, il 25-30% sottoforma di grassi ed il 55-65% sottoforma di glucidi.
Esempi di Alimenti e Frequenze di Consumo
Ecco alcuni esempi di frequenze di consumo raccomandate per diversi gruppi alimentari:
- Carne, pesce, uova, legumi: 2 porzioni al giorno.
- Frutta e verdura: Almeno 5 porzioni al giorno.
- Cereali integrali: Ad ogni pasto.
Consigli Pratici per una Dieta Equilibrata
Ecco alcuni consigli pratici per seguire una dieta equilibrata:
- Pianificare i pasti: Creare un menu settimanale per organizzare i pasti in modo equilibrato.
- Fare la spesa in modo consapevole: Scegliere alimenti freschi e non processati.
- Cucinare in modo sano: Preferire cotture alla griglia, al vapore o al forno, limitando l’uso di salse ricche di grassi.
- Mangiare lentamente: Il tempo necessario per consumare il pasto è importante, perché favorisce la digestione e aumenta il senso di sazietà.
- Non saltare i pasti: Distribuire l’apporto calorico giornaliero in cinque pasti principali (colazione, spuntino di metà mattina, pranzo, spuntino di metà pomeriggio o merenda, cena).
Tabella Calorie e Nutrienti di Alimenti Comuni
Questa tabella mostra le calorie contenute in cibi molto diffusi e i relativi valori di proteine, grassi e carboidrati.
| Alimento | Calorie (per 100g) | Proteine (g) | Grassi (g) | Carboidrati (g) |
|---|---|---|---|---|
| Pollo (petto, senza pelle) | 165 | 31 | 3.6 | 0 |
| Salmone | 208 | 20 | 13 | 0 |
| Uovo | 155 | 13 | 11 | 1.1 |
| Lenticchie | 116 | 9 | 0.4 | 20 |
| Riso integrale | 111 | 2.6 | 0.9 | 23 |
| Mela | 52 | 0.3 | 0.2 | 14 |
Conclusioni
Seguire una dieta equilibrata è la chiave per il benessere a lungo termine. Con poche semplici “regole” ci si può garantire il giusto apporto di tutti i nutrienti, senza eccessive rinunce e restrizioni. Ricorda che mangiare sano è questione di equilibrio e che non è necessario rinunciare ai propri cibi preferiti.
Leggi anche: Cosa Mangiare Prima della Colonscopia