Cosa si intende per alimentazione sana? Qual è la dieta più equilibrata? Adottare una dieta equilibrata e salutare è fondamentale per mantenere il benessere generale e prevenire numerose patologie. Del resto, ogni cibo che assumiamo svolge un ruolo e una funzione specifica per il nostro organismo. Gli esperti evidenziano che una corretta alimentazione deve basarsi su una scelta diversificata, in grado di apportare la giusta quantità di nutrienti essenziali.
Principi Fondamentali di un'Alimentazione Sana
Ecco alcuni principi fondamentali per un'alimentazione sana ed equilibrata:
- Controllare il peso corporeo e mantenersi in movimento: Pesati una volta al mese e controlla che il tuo Indice di Massa Corporea (IMC) o Body Mass Index (BMI) ricada nell’intervallo del normopeso. Il BMI è un indice che prende in considerazione il peso dell’individuo in relazione alla sua statura. Viene calcolato dividendo il peso (in kg) per il quadrato dell’altezza (in metri).
- Consumare più frutta e verdura: Le evidenze scientifiche dimostrano che il consumo di frutta e verdura svolge un importante ruolo di protezione da condizioni di sovrappeso e patologie cronico-degenerative, in particolare malattie cardiovascolari, tumori e diabete di tipo 2. In più, il consumo di un’adeguata quantità di frutta e verdura consente di ridurre la densità energetica della dieta.
- Consumare più cereali integrali e legumi: Cereali e legumi sono essenziali all’interno di una dieta poiché contengono amido e fibra, vitamine, minerali e un buon tasso di proteine. Inoltre, cereali e legumi sono anche buone fonti di proteine.
- Bere abbondante acqua: Il nostro organismo è formato principalmente da acqua. L’acqua corporea è indispensabile per lo svolgimento di tutti i processi fisiologici e le reazioni biochimiche che avvengono nel nostro corpo. Asseconda sempre il senso di sete e anzi tenta di anticiparlo, bevendo a sufficienza, mediamente 1,5 - 2 litri di acqua al giorno (8 bicchieri). Bevi frequentemente e in piccole quantità.
- Limitare i grassi saturi e prediligere quelli sani: Per stare bene è necessario introdurre con l’alimentazione una quantità di grassi equilibrata, senza sbilanciarsi né per eccesso né per difetto. Infatti varia la loro composizione chimica, ed in particolare quella in acidi grassi. La diversa qualità dei grassi può avere effetti importanti sullo stato di nutrizione e di salute dell’uomo. Infine, nei grassi di origine animale si trova il colesterolo.
- Ridurre zuccheri, dolci e bibite zuccherate: Un’assunzione eccessiva di zuccheri è correlata alla comparsa di carie dentali, obesità, malattie cardiovascolari e diabete mellito. Per appagare il desiderio del sapore dolce è preferibile consumare prodotti da forno piuttosto che caramelle, barrette, cioccolata. Questo perché i prodotti da forno contengono, oltre che gli zuccheri semplici, anche zuccheri complessi (amido) e altri nutrienti.
- Limitare le quantità di sale: Il sapore e le proprietà del sale sono dovuti perlopiù alla presenza di sodio. In condizioni normali, la quantità di sodio che va persa e andrebbe reintegrata con la dieta è estremamente bassa e viene compensata introducendo il sodio naturalmente contenuto negli alimenti. Ogni altra aggiunta è superflua e potenzialmente nociva (un abuso di sale può favorire ipertensione arteriosa, malattie cardiache e vascolari, ictus, tumori, osteoporosi) e va dunque limitata.
- Ridurre il consumo di alcol: L’alcol etilico o etanolo è una sostanza tossica, che non viene assimilata dall’organismo, come nel caso dei nutrienti, ma metabolizzata allo scopo di essere eliminata.
- Variare l’alimentazione: Gli alimenti hanno sempre contenuto e conterranno sempre, oltre ai nutrienti che servono al nostro organismo, sostanze o agenti potenzialmente tossici (additivi, contaminanti ambientali, contaminanti microbiologici).Per abbassare il rischio alimentare ad un livello che garantisca una sufficiente sicurezza per il consumo, il consumatore ha la responsabilità dell’acquisto, del controllo e dell’uso corretto del cibo che consuma.
Come Creare un Menu Settimanale Equilibrato
Creare un menu settimanale adatto a un’alimentazione sana significa stabilire un schema che consenta di organizzare dei pasti equilibrati da consumare dal lunedì alla domenica. Pianificare i pasti da servire nei successivi sette giorni, magari servendosi di uno schema che mostri la frequenza con cui consumare i diversi alimenti.
Cosa si Può Mangiare Tutti i Giorni?
Quali sono i cibi che fanno bene? Ecco alcuni gruppi di alimenti che dovrebbero essere inclusi regolarmente nella dieta:
- Cereali, derivati e tuberi: pane, pasta, riso, mais, avena, orzo, farro, patate.
- Carne, pesce, uova, legumi secchi: nell’ambito del gruppo sono da preferire le carni magre e il pesce. Va invece moderato, per quanto riguarda la quantità, il consumo di prodotti a maggiore tenore in grassi, quali certi tipi di carne e di insaccati.
- Grassi da condimento: olio extravergine d’oliva, olio di semi (grassi di origine vegetale), burro, panna, lardo, strutto (grassi di origine animale).
L'Importanza delle Porzioni
Per un pasto che sia allo stesso tempo completo ed equilibrato, quali sono le giuste porzioni di cibo? Come possiamo organizzare un menu in modo semplice, senza rinunciare al gusto? Bisogna partire proprio dal concetto di porzione, molto diffuso ma di non facile definizione.A supportarci in questo è la SINU¹ (Società Italiana di Nutrizione Umana) che ha identificato delle quantità standard per i principali gruppi alimentari al fine di orientare le persone verso le scelte più salutari e che consentono un apporto adeguato di nutrienti. La "porzione" è definita come la quantità standard di alimento espressa in grammi, che si assume come unità di misura da utilizzare per un’alimentazione equilibrata.
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La Regola della Mano
In realtà, tutti disponiamo di un metodo rapido per stabilire quali siano le giuste porzioni di cibo. Probabilmente, però, solo in pochi sanno che la soluzione è… a portata di mano. È proprio così: la nostra mano può essere l’unità di misura per stabilire la porzione giusta. Se la teniamo distesa, la sua superficie equivale alla porzione di carne o di pesce che soddisfa il nostro fabbisogno. Chiusa a pugno, corrisponde invece alla quantità ideale di carboidrati (pasta, pane, riso). Se la usiamo come se fosse una coppa avremo un’idea della giusta quantità di frutta e verdura. Il vantaggio di regolarsi in base alla mano sta nel fatto che le sue dimensioni sono proporzionali alle dimensioni corporee.
Misurare le Porzioni con il “Piatto Piano”
Il piatto piano rappresenta un ulteriore strumento per quantificare le porzioni di cibo da consumare in un pasto. È molto utile soprattutto per i pasti fuori casa (ad esempio in mensa o ad un buffet). Consiste nell’immaginare il piatto piano diviso come il quadrante di un orologio:
- porzione di verdura 12:30
- porzione di alimenti fonte di proteine ore 6:45
- porzione di cereali ore 9:00
Come Comporre un Menù Equilibrato
Ogni individuo necessita un apporto di calorie che dipende da numerosi fattori come età, peso, attività fisica svolta e molti altri. La media del fabbisogno energetico giornaliero è di circa 2200 kcal, che in un’alimentazione sana sono suddivise in percentuali uguali tra proteine, grassi e carboidrati.
In generale, le basi di una dieta equilibrata utile a mantenere il proprio peso sono sempre le stesse:
- Fornire le giuste percentuali di macronutrienti
- Scegliere cibi ricchi di tutti i micronutrienti utili al perfetto funzionamento dell’organismo: vitamine, sali minerali e altre sostanze essenziali come antiossidanti
Frutta e Verdura: Essenziali in Qualsiasi Dieta
Frutta e verdura non mancano mai tra le linee guida di una corretta alimentazione, ricche di proprietà, sali minerali, antiossidanti con forte potere saziante. Le porzioni proposte sono “almeno” 5 di frutta e/o verdura, con il suggerimento di variare il più possibile e utilizzare prodotti di stagione. Tra queste, le porzioni di verdura da consumare dovrebbero essere 2-3 al giorno. Se si mangia della frutta si dovrebbe evitare intere porzioni di quella molto zuccherina (come ad esempio il cocomero) cercando di variare il più possibile e di abbondare con alternative come ad esempio le mele.
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Legumi: Mangiare Legumi Tutti i Giorni è una Buona Idea?
Secondo le Linee guida per una sana alimentazione si dovrebbero consumare almeno 2-4 porzioni di legumi a settimana, come componenti di un primo piatto o di un secondo, non come sostituti delle verdure. Fagioli, ceci e lenticchie sono ricchi di minerali, vitamine e proteine, poco calorici e con un buon contenuto di fibra.
Cereali
Tra questi, grano, mais, avena, orzo, farro, bulgur, quinoa, riso, teff, enkir, miglio e gli alimenti da loro derivati (pane, pasta, prodotti da forno), meglio consumarli integrali. I cereali forniscono al corpo carboidrati ed energia. I carboidrati consigliati al giorno sono di 4-5 porzioni - una porzione a colazione, una a pranzo, una a cena e una in almeno uno spuntino.
Proteine
Nella scelta delle proteine da mettere nel piatto occorre considerare la qualità oltre che la quantità. Quando si tratta di proteine gli esperti consigliano di prediligere quelle del pesce. Grazie alla loro ricchezza in grassi omega-3. Non esagerare con le carni rossi, il consiglio è quello di non superare una porzione a settimana. Prediligere nella propria tabella alimentare sicuramente la carne bianca: pollo, tacchino e coniglio da consumare due o tre volte alla settimana.
Affettati e Insaccati
Anche se molto amati, all’interno di una alimentazione sana ed equilibrata, gli insaccati non vanno consumati più di una volta a settimana perché, purtroppo, ricchi di grassi e sale.
Oli e Grassi
Sempre meglio usare olio extravergine di oliva (almeno 2-3 cucchiai al giorno, meglio se a crudo) e moderare l'uso di burro e margarina.
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Uova
Le linee guida della Società Italiana di nutrizione raccomandano da 1 a massimo 4 uova alla settimana.
Latte e Derivati
Ricchi di vitamine e sali minerali, fondamentali per la salute delle ossa, non devono mancare nella nostra dieta. Il consumo di yogurt dovrebbe essere quotidiano (due, tre porzioni al giorno), mentre i formaggi, sia freschi che stagionati, andrebbero limitati a due, tre porzioni alla settimana.
Dolci
I dolci non sono il male, sono presenti anche nella piramide alimentare, solo che sono proprio sulla punta e questo significa che ne possiamo mangiare pochi per preservare la nostra salute. L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) spiega che possiamo assumere sotto forma di zuccheri soltanto il 10% delle calorie quotidiane totali, ossia, all’incirca 6 cucchiaini di zucchero.
Cinque Regole d'Oro per un'Alimentazione Sana
- Una dieta sana deve includere una grande varietà di alimenti. Ogni gruppo alimentare fornisce nutrienti essenziali che sono necessari per il corretto funzionamento del corpo.
- Gli zuccheri aggiunti e il sale in eccesso possono portare a problemi di salute come obesità, diabete e ipertensione.
- L’acqua è essenziale per il corretto funzionamento del corpo e per mantenere l’idratazione.
- Pianificare i pasti in anticipo può aiutare a fare scelte alimentari più sane e a evitare il cibo spazzatura.
Il Piatto del Mangiar Sano
Il cosiddetto “piatto del mangiar sano” è una sintesi visiva con la quale i principali risultati della ricerca scientifica su alimentazione e salute sono tradotti in consigli per la dieta. Obiettivo dell’iniziativa, nata anni fa nell’ambito della scuola di salute pubblica dell’Università di Harvard (Boston), è illustrare la composizione ideale dei pasti principali, in base alle più affidabili evidenze della ricerca.
Il piatto sano in breve: consigli facili per mangiare sano e mantenersi attivi
- Mangiate verdura e frutta seguendo la stagionalità e variando tra i colori
- Preferite la versione integrale dei cereali e derivati, così da incrementare la quota giornaliera di fibre
- Tra gli alimenti fonte di proteine, oltre a carni bianche, pesce, uova e latticini, ricordatevi di consumare spesso i legumi, fonte anche di fibra
- L’acqua è la bevanda da scegliere durante i pasti principali
- Cercate di praticare un po’ di attività fisica ogni giorno.
Frutta e Verdura: Metà del Piatto Sano
Una delle prime cose che viene insegnata ai bambini per mangiare sano è di consumare frutta e verdura di colori diversi, per almeno 5 porzioni al giorno (almeno 400 grammi al giorno), prediligendo la verdura. Metà del piatto sano è composta infatti da cibi che appartengono a questi due gruppi alimentari.
Cereali Integrali e Derivati: Un Quarto del Piatto Sano
In ogni pasto principale, secondo la rappresentazione del piatto sano, una porzione di cereali integrali e derivati non dovrebbe mai mancare. La cena non fa eccezione: la credenza comune che consumare gli alimenti fonte di carboidrati nelle ore serali possa recare un danno alla salute non è vera. Al contrario le evidenze scientifiche mostrano come chi segue questa abitudine abbia un maggior controllo nella gestione della glicemia e delle sensazioni di fame e sazietà.
Alimenti Fonte di Proteine: Un Quarto del Piatto Sano
Gli alimenti che nella loro composizione nutrizionale presentano per lo più proteine appartengono a diverse categorie alimentari. Legumi, pesce, uova, carne, latte e latticini sono gli alimenti che a rotazione dovrebbero essere presenti a ogni pasto e rappresentare un quarto del piatto sano.
Tabella delle Porzioni Standard (SINU)
| Gruppo Alimentare | Alimento | Porzione Standard |
|---|---|---|
| Cereali e Derivati | Pane | 50g |
| Cereali e Derivati | Pasta secca | 80g |
| Cereali e Derivati | Riso | 80g |
| Cereali e Derivati | Pasta fresca | 100g |
| Cereali e Derivati | Pasta ripiena | 125g |
| Sostituti del pane | Fette biscottate | 30g (3-4 fette) |
| Sostituti del pane | Cracker | 30g (1 pacchetto) |
| Prodotti da forno | Brioche | 50g (1 unità) |
| Prodotti da forno | Biscotti | 30g (2-3 biscotti frollini) |
| Cereali per la colazione | Fiocchi di mais | 30g (6-8 cucchiai) |
| Cereali per la colazione | Muesli | 30g (3 cucchiai) |
| Verdura | Insalata a foglia | 80g |
| Verdura | Verdure e ortaggi crudi o cotti | 200g |
| Frutta | Frutta fresca | 150g (1 frutto medio) |
| Frutta | Frutta essiccata | 30g |
| Frutta | Frutta a guscio | 30g |
| Patate | Patate | 200g |