"La colazione è il pasto più importante della giornata" è probabilmente una delle frasi più sentite sull'alimentazione. Eppure, questo non impedisce a molti di noi di saltarla o di trascurarla quando abbiamo poco tempo al mattino. Ma per i sostenitori della prima colazione, ci sono due campi principali: ad alto contenuto proteico o ad alto contenuto di carboidrati. Uno è meglio dell'altro? Scopriamolo.
Proteine o Carboidrati a Colazione?
Sia le proteine che i carboidrati hanno senso come macronutrienti principali per la colazione, perché entrambi forniscono molti nutrienti che aiutano ad alimentarci e a non sentirci affamati durante la giornata. La verità è che ogni macronutriente ha i suoi benefici.
Benefici di una Dieta ad Alto Contenuto Proteico
Le proteine, nonostante la loro reputazione, non sono solo per i culturisti e i frequentatori di palestre. Si è visto che le diete ad alto contenuto proteico hanno diversi benefici per la salute e la composizione fisica, tra cui un miglioramento della pressione sanguigna, una riduzione del grasso corporeo e una maggiore perdita di peso.
Ma una dieta ad alto contenuto proteico non è necessariamente solo carne. Una revisione sistematica e una meta-analisi su larga scala con oltre 700.000 partecipanti hanno rilevato che un'assunzione maggiore di proteine totali era associata a un minor rischio di mortalità per tutte le cause e che l'assunzione di proteine vegetali era associata a un minor rischio di mortalità per tutte le cause e per malattie cardiovascolari.
I ricercatori hanno visto che un 3% in più di energia proveniente da proteine vegetali al giorno era associato a un rischio inferiore del 5% di morte per tutte le cause. Hanno poi suggerito di prendere in considerazione la possibilità di sostituire alcuni alimenti a base di proteine animali con fonti di proteine vegetali, in quanto ciò potrebbe aumentare la longevità.
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Regolazione dell'Energia
Le proteine possono aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue. Il miglioramento del controllo glicemico aiuta a regolare meglio i livelli di zucchero nel sangue, fornendo una sensazione di "energia" più duratura.
Contribuire alla Gestione del Peso e agli Obiettivi di Composizione Corporea
Le diete ad alto contenuto proteico possono essere la chiave per aiutare le persone a perdere grasso corporeo e a mantenerlo per sempre.
Uno studio ha esaminato il consumo di proteine del siero del latte a colazione rispetto a un'altra fonte proteica e a un pasto a base di carboidrati. I ricercatori hanno riscontrato che il gruppo delle proteine del siero di latte ha ottenuto risultati significativamente maggiori in termini di perdita di peso e di grasso, nonché di miglioramento dei marcatori metabolici, rispetto agli altri due gruppi.
Ci sono alcuni motivi per cui le proteine sono così efficaci nella gestione del peso. Il primo motivo è la sua proprietà termogenica. Le proteine sono le più termogeniche dei tre macronutrienti principali, il che significa che richiedono più energia per essere digerite dall'organismo (cioè bruciano più calorie).
In secondo luogo, un consumo eccessivo di proteine può anche non comportare un aumento di peso o di grasso, soprattutto se paragonato a quello dei carboidrati e dei grassi.
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In terzo luogo, le diete e i pasti ad alto contenuto proteico hanno un effetto profondo sulla risposta alla sazietà e sulla fame.
Regolazione della Sazietà e della Fame
Le proteine sono in grado di farci sentire pienamente soddisfatti dopo aver mangiato. Ma oltre alle sue proprietà sazianti, il loro consumo favorisce anche la secrezione degli ormoni che regolano la fame: la leptina e la grelina. La leptina è l'ormone che regola la sazietà, mentre la grelina è l'ormone che ci fa sentire la fame. Un maggiore apporto di proteine riduce la grelina e favorisce la leptina, diminuendo l'appetito.
Se questo è importante per la perdita di peso, può anche essere un fattore importante per le prestazioni, non solo nell'esercizio fisico ma anche nella vita di tutti i giorni. Se siamo costantemente distratti dalla sensazione di fame, non saremo in grado di concentrarci pienamente sulle attività quotidiane.
Benefici di una Colazione ad Alto Contenuto di Carboidrati
I sostenitori della colazione ad alto contenuto di carboidrati sono l'altro gruppo che combatte fieramente nella guerra della miglior colazione.
Sebbene la prima cosa che ci viene in mente quando pensiamo a una colazione ad alto contenuto di carboidrati siano le ciotole di cereali zuccherati, esistono molte opzioni nutrienti per una colazione ad alta densità di carboidrati. Forse la più conosciuta è l'umile porridge.
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La colazione ricca di carboidrati comprende anche frutta, verdura e cereali integrali, tutti ricchi di sostanze nutritive e minerali.
Alimentare il Movimento
Uno dei principali vantaggi di una colazione ad alto contenuto di carboidrati riguarda il modo in cui si inserisce nella vostra routine. Lo scopo principale della colazione potrebbe essere quello di alimentare una sessione di allenamento mattutino. Una colazione ad alto contenuto di carboidrati sarebbe la scelta perfetta per questo scopo, in quanto fornisce una fonte di carburante alternativo prontamente disponibile che può aiutare a svolgere l'attività fisica più a lungo, a ottenere prestazioni migliori e a recuperare più velocemente dopo una sessione.
Può anche aiutare a prevenire la disgregazione delle riserve di carboidrati (sotto forma di glicogeno).
Gestire la Fame e Migliorare la Salute dell'Intestino
Un altro vantaggio delle colazioni con più carboidrati è l'aumento dell'apporto di fibre e di altre forme di carboidrati più difficili da digerire.
Le fibre sono fantastiche. Svolge un ruolo importante nel mantenimento di un microbioma intestinale sano e l'assunzione raccomandata di 30 g al giorno può ridurre il rischio di malattie gravi e migliorare la gestione del peso.
Potenziali Benefici per l'Umore
Uno dei vantaggi unici di una colazione con più carboidrati può essere la sua influenza sul miglioramento dell'umore. Le diete a più alto contenuto di carboidrati sono state collegate a livelli più bassi di cortisolo, l'ormone dello stress.
Data la vita frenetica che conduciamo al giorno d'oggi, potrebbe essere meglio optare per una colazione con più carboidrati se ci si sente particolarmente stressati o giù di morale.
È Meglio Consumare Più Carboidrati o Proteine a Colazione?
Sia la colazione ad alto contenuto di proteine che quella ad alto contenuto di carboidrati hanno diversi benefici; quindi, la scelta di una o dell'altra dipende dai vostri obiettivi. Se l'obiettivo principale è la gestione del peso e la composizione corporea, la colazione ad alto contenuto proteico è probabilmente la migliore per la sua capacità di farci sentire sazi più a lungo.
Se invece avete intenzione di fare jogging di prima mattina o di andare in palestra, allora una colazione ad alto contenuto di carboidrati potrebbe essere un'idea migliore.
Esempi di Colazioni Proteiche
- Yogurt greco con avena e frutta secca
- Toast integrale con avocado e uova
- Uova strapazzate con mozzarella e spinaci
- Pane di segale al posto del pan brioche o del pane bianco in cassetta
- Yogurt bianco al posto dello yogurt alla frutta
Di seguito alcuni preziosi consigli sulle scelte da fare riguardanti alcuni degli alimenti protagonisti della nostra prima colazione:
Per chi ama fare colazione con pane (o fette biscottate) e marmellata
Pane e marmellata sono due ottimi alimenti per una colazione sana. A patto che si scelga bene il pane (e anche la marmellata).
Preferite i pani freschi integrali comprati dal fornaio o dal negozio di alimentari a quelli confezionati a lunga conservazione, che contengono additivi. Magari con l’aggiunta di semi di lino, di girasole o di sesamo per garantire un ottimo apporto di grassi insaturi e fibra. Se invece volete sostituire al pane le fette biscottate, fate attenzione alla lista degli ingredienti: l’assenza di conservanti e di grassi e l’impiego di farine integrali sono fattori che ne accrescono la qualità nutrizionale. Tutti i cibi a base di farina bianca raffinata mancano della maggior parte dei nutrienti salutari e ricchi di fibre caratteristici del grano.
Quale marmellata scegliere?
Molte marmellate commerciali contengono fino al 50-60% di zuccheri (tra zucchero aggiunto e zuccheri naturalmente presenti nella frutta). Le versioni più salutari dovrebbero contenere almeno il 70-80% di frutta, a volte anche il 100%, e utilizzare dolcificanti naturali come miele, sciroppo d’acero, succo d’uva o di mela concentrato. Maggiore è il contenuto di frutta, minore è la necessità di zucchero aggiunto e maggiore è la presenza di fibre, vitamine e antiossidanti.
Fai colazione con una tazza di latte e cereali? Non tutti i cereali sono uguali
L’avena istantanea in polvere è più processata e tende ad avere un indice glicemico più alto rispetto ai fiocchi di avena integrali.
I cereali zuccherati raffinati che troviate in scatola al supermercato, sebbene soddisfino il desiderio di croccantezza e gusto, falliscono quasi in ogni altro aspetto. Anche se il contenuto di fibre è relativamente alto, gli "zuccheri aggiunti" spesso sono molti e portano a un alto indice glicemico. I cereali più sani sono quelli integrali, come avena, farro, orzo o grano saraceno. Questi cereali, rispetto a quelli raffinati, contengono più fibre e nutrienti e forniscono un rilascio costante e prolungato di energia, ideale per affrontare le sfide della giornata.
Colazione latte e biscotti: è una scelta sana?
Biscotti e caffellatte sono un grande classico della tipica colazione italiana. I biscotti sono buoni, anzi buonissimi. Ma ipercalorici e poco sazianti. Non riuscite proprio a fare a meno? Allora tenete a mente queste linee guida nella scelta della vostra confezione di frollini.
- Zuccheri: cercate biscotti che abbiano meno di 10g di zuccheri per 100g di prodotto. Gli zuccheri in eccesso danno solo energia temporanea e possono portare a picchi glicemici, lasciandovi affamati subito dopo. Preferite i biscotti con dolcificanti naturali come il miele, che apportano anche fibre e nutrienti.
- Grassi: non tutti i grassi sono uguali! Scegliete biscotti che contengano olio extravergine d’oliva o olio di girasole alto oleico, ricchi di grassi sani e privi di grassi saturi dannosi.
- Farine integrali: le farine integrali sono un alleato prezioso per raggiungere un senso di sazietà prolungato. Scegliete biscotti che contengano almeno il 50%-70% di farina integrale rispetto alla farina raffinata.
Frutta a colazione? Sì, ma …
La frutta, se consumata con moderazione, fa bene alla salute grazie all’apporto di micronutrienti, antiossidanti e fibre. Ciò nonostante è facile esagerare, aumentando rapidamente l'indice glicemico. Il consiglio per chi ama la frutta a colazione è preferire in generale il frutto intero al succo di frutta. Mettetela così: probabilmente non mangereste mai 3 mele di fila, ma potreste facilmente bere l'equivalente in zucchero con un bicchiere di succo di mela.
Occhio allo yogurt a colazione
Yogurt a colazione? Ottima idea! Meglio se bianco e “al naturale”. Lo yogurt greco, in particolare, contiene la metà dei carboidrati e il doppio delle proteine rispetto allo yogurt normale. Potreste renderlo più gustoso e nutriente aggiungendo noci, semi oleosi e frutta fresca.
Per gli amanti della colazione salata o della colazione proteica
Uova: amiche o nemiche del cuore?
Strapazzate, al tegamino, alla coque... Le uova sono un grande classico della colazione salata. Per anni hanno sofferto di una cattiva reputazione a causa del colesterolo presente nei tuorli, il cui accumulo nelle pareti arteriose rappresenta un rischio per lo sviluppo di malattie cardiovascolari. Tuttavia, negli ultimi anni la scienza le ha riabilitate, stabilendo che un consumo moderato, come spesso accade, può essere un buon compromesso: uno studio pubblicato su Heart condotto su mezzo milione di adulti cinesi ha rilevato che il consumo limitato a un uovo al giorno apporterebbe addirittura benefici al sistema cardiovascolare. E, se cucinate in modo salutare (evitando grassi animali come burro o pancetta), le uova possono essere un'ottima fonte di proteine: ogni uovo ne contiene circa 6 grammi.
Carne processata: gusto a caro prezzo
Una delle scelte più popolari per una colazione salata e proteica ispirata alla cultura americana, sono le uova accompagnate da croccanti fette di bacon. Deliziose, certo, ma meglio limitarne il consumo il più possibile. Le carni processate, come pancetta, salsiccia e prosciutto non sono solo dannose per le arterie, ma aumentano anche il rischio di cancro al colon-retto, una malattia in crescita tra i giovani. Anche se le alternative vegan potrebbero sembrare una soluzione, spesso si tratta di prodotti ultra-processati che potrebbero aumentare il rischio di malattie cardiovascolari.
Formaggi: sì, ma scelti con cura
Potete godervi - sempre con moderazione - il formaggio senza sensi di colpa, basta che lo scegliate con attenzione: i formaggi freschi come mozzarella, ricotta e stracchino sono più salutari rispetto ai formaggi processati, come i formaggini, le sottilette, i formaggi spalmabili fusi e aromatizzati. Mentre quelli freschi sono generalmente meno lavorati e conservano il loro contenuto naturale di latte, i formaggi processati spesso contengono solo una percentuale di formaggio effettivo, il resto è costituito da additivi come emulsionanti, sale e conservanti.
Una colazione sana per prevenire l’obesità infantile
Saltare la prima colazione potrebbe aumentare il rischio di sviluppare obesità infantile. Iniziare la giornata con un pasto equilibrato, infatti, aiuta a regolare il metabolismo, migliorare la concentrazione e aumentare il livello di energia dei più piccoli, prevenendo quei picchi di fame che portano a un consumo eccessivo di snack e merendine poco sane nel corso della giornata.
Rischi delle Diete Proteiche
Analizzando scientificamente queste problematiche possiamo sostenere che, secondo alcuni studiosi, un elevato consumo di proteine determina una riduzione della calcificazione ossea. Alcuni ritengono che un eccessivo consumo di proteine comporti danni renali. Ciò che è stato dimostrato è che il consumo proteico modifica la funzionalità renale, ma questo viene considerato dai più accreditati studiosi della materia un adattamento fisiologico naturale. Alcuni studi su atleti che abitualmente hanno un maggior consumo proteico, associato anche all'uso di integratori di amminoacidi e creatina, non mostrano una maggior incidenza di patologie renali rispetto ad individui sottoposti a regimi alimentari con minore apporto proteico.
Secondo diversi istituti di ricerca, non ci sono dati sufficienti per affermare che il consumo proteico nelle persone sane debba essere contenuto al 15% dell'apporto complessivo di calorie, come generalmente viene suggerito dai media e da alcuni nutrizionisti. Persone con patologie renali hanno, invece, difficoltà ad eliminare l'azoto, di conseguenza devono ridurre il consumo proteico. Però ciò non significa che le proteine danneggino i reni nelle persone sane, perché i dati a disposizione trovano scarsa correlazione tra le due cose.
Possibili danni epatici derivanti dal consumo di proteine non sono stati riscontrati in nessun studio scientifico. Ovviamente chi soffre di patologie epatiche come cirrosi, insufficienza epatica, epatiti ecc., deve seguire una dieta particolare e deve ridurre il consumo di proteine in quanto il fegato malato non è in grado di metabolizzarle correttamente.
La causa di questa patologia è dovuta ad un accumulo di acido urico, abbondante nelle cellule ma non nelle proteine in sé. In realtà il problema è strettamente correlato alla presenza in queste carni di grassi saturi e non al loro apporto proteico, quindi anche in questo caso non sono le proteine a comportare rischi per la salute.
La dieta proteica non è assolutamente da fare se soffri di problematiche renali come l’insufficienza renale, perché in questo caso l’alto apporto proteico aumenta il carico di lavoro dei reni. E’ rischioso assumere tante proteine se allo stesso tempo limiti molto carboidrati e grassi: se limiti troppo questi ultimi (es. carboidrati meno di 2g/kg e grassi meno di 0,5 g/kg se sei un uomo e 0,8 g/kg se sei una donna) rischi di andare incontro a problemi per la salute, soprattutto se porti avanti questo tipo di dieta per molto tempo. Se, invece, l’apporto di proteine è alto (es.
Se con la dieta proteica assumi prevalentemente alimenti grassi di origine animale come carni rosse e formaggi, può aumentare il colesterolo LDL e il rischio cardiovascolare.