Dimagrire è un processo fisiologico caratterizzato dalla riduzione del tessuto adiposo di riserva, a cui si aggiunge, come conseguenza, un calo della massa corporea totale. In linea generale, il dimagrimento sfrutta un complesso meccanismo di feedback positivi e negativi che interessano tutto il metabolismo, l'asse ormonale e i vari processi cellulari dei tessuti.
Il Catabolismo e il Dimagrimento
Più precisamente, per dimagrire è necessario porre l'organismo in condizioni di "catabolismo", cioè di "consumo" dei tessuti di riserva a scopo energetico (l'opposto "dell'anabolismo" o "costruzione").Tuttavia, per vari motivi, una fase catabolica eccessivamente intensa o prolungata può compromettere significativamente anche l'integrità di altre strutture, in primis quella muscolare. E’ comunque opportuno porre l'accento su alcuni concetti che interessano purtroppo TUTTE le strategie per dimagrire.
Le Difficoltà nel Dimagrimento
Le varie difficoltà che si affrontano nel dimagrire derivano dal fatto che il tessuto adiposo e i meccanismi che ne regolano il trofismo rappresentano un sistema di difesa contro i periodi di carestia e denutrizione; questo processo è stato sviluppato attraverso l'evoluzione della specie animale, durata milioni di anni. In condizioni di sovrabbondanza alimentare (tipica delle società consumistiche), non risulta particolarmente "facile" mantenere un livello di grassezza moderato.
Strategie Efficaci per Dimagrire
I migliori sistemi per dimagrire sono quelli che implicano l'utilizzo di un protocollo di attività fisica in quanto consentono di mangiare di più. Tuttavia, è anche opportuno non "allargare troppo la forbice" tra l'energia assunta con gli alimenti e l'energia consumata; con metodi troppo drastici, infatti, si correrebbe il rischio di compromettere lo stato di salute generale, peggiorando il trofismo muscolare, uno degli effetti collaterali del catabolismo necessario al processo dimagrante.
Monitorare il Dimagrimento Correttamente
Per capire se stiamo dimagrendo in modo corretto la tradizionale bilancia non basta! È necessario uno strumento che analizzi la bioimpedenziometria ovvero la composizione corporea. La composizione corporea definisce qualità e quantità dei componenti il corpo umano quali acqua, grasso, muscoli e ossa. (*) La bioimpedenziometria è una tecnica basata sulla resistenza che l’organismo oppone al passaggio di una corrente alternata a frequenze fisse.
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TANITA: Uno Strumento di Analisi della Composizione Corporea
Uno di questi strumenti di qualità medica per l’analisi precisa della BIA (Body Impedence Assessment) e che utilizziamo anche qui a Starbene Group è: TANITA. TANITA è in grado di monitorare facilmente e in meno di 20 secondi:
- il peso
- il grasso corporeo
- l’acqua corporea
- la massa muscolare
- la massa ossea
- il grasso viscerale
- il metabolismo basale (ovvero la quantità minima di calorie giornaliera necessaria, a riposo, per far funzionare l’organismo)
- l’età metabolica (è l’indicatore del livello d’età in cui si trova il corpo. L’età metabolica può essere inferiore o superiore all’età effettiva e indicare la necessità di modificare, ad esempio i livelli di esercizio fisico)
Questo facilita di molto la comprensione e la consapevolezza del proprio stato di salute.
Come Funziona TANITA
TANITA oltre ad essere un pesa-persone elettronico, è un analizzatore di precisione che utilizza l’ultima tecnologia BIA multifrequenza. Con questo sistema di misurazione è possibile verificare e testare, in maniera non invasiva:
- come si è fatti in percentuale
- il proprio stato nutrizionale
- il cambiamento apportato al proprio stile di vita
- i risultati del proprio allenamento e dell’attività fisica praticata
- gli indicatori del proprio stato di benessere
Un sistema rapido e semplice di monitoraggio come TANITA da eseguire con personale esperto (personal trainer, fisioterapista, medico, specialista), consente di indentificare anche il rischio di salute della persona associato all’eventuale eccessivo accumulo di grasso intraddominale, per esempio, oppure di valutare l’effetto del regime alimentare e dell’esercizio fisico seguiti.
Le conoscenze derivate dallo strumento TANITA sono finalizzate al calcolo delle necessità energetiche e nutrizionali, al fabbisogno basale, all’idratazione corporea totale. Le misurazioni fatte attraverso il test con TANITA devono avvenire sempre in condizioni standardizzate.
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Dieta in Definizione: Consigli e Accorgimenti
Tutti (o quasi) sanno come il bodybuilding sia caratterizzato dall’alternanza di un periodo di massa (bulk) e uno di definizione (cut), in cui giocano un ruolo pari per importanza l’alimentazione e l’allenamento in palestra. Per una dieta in definizione è importante seguire più accorgimenti: dal deficit calorico graduale alla distribuzione dei macronutrienti, dalla perdita graduale di peso all’allenamento.
Passaggi Chiave per una Dieta in Definizione
- Prima di passare alla dieta in definizione, conviene fare un passaggio intermedio dalla situazione di ipercalorica (caratteristica del periodo di massa) alla normocalorica, preferibilmente tramite un taglio delle calorie derivanti dagli alimenti piuttosto che da aumento dell’attività fisica e del dispendio energetico, dato che potrebbe essere un’arma da giocare successivamente.
- E’ consigliato perdere lo 0,5-1% del proprio peso corporeo a settimana.
- Diminuendo le calorie che assumi il vantaggio è che togli un agente stressante in più, come può essere il cardio. Questo permette di ridurre le possibilità di andare in sovrallenamento fisico ma soprattutto mentale.
- Aumentando la spesa energetica il vantaggio consiste nel mantenere un’alta funzionalità metabolica con un miglior impatto (se le cose funzionano) in termini di perdita di peso e mantenimento della massa magra.
In generale, ricorda che sia stare a calorie troppo basse che aumentando troppo l’attività fisica potrebbero portarti in sovrallenamento e in una situazione stressante, e il tuo corpo non risponderà più bene agli stimoli dati.
Macronutrienti in Fase di Definizione
- Le proteine in fase di definizione sono il macronutriente più importante da impostare, in quando svolgono sia una funzione anti-catabolica, preservando il tessuto muscolare, sia saziante.
- Il livello di grassi tende a calare gradualmente durante il periodo di definizione rispetto alla normocalorica.
- I carboidrati vengono abbassati e calcolati per sottrazione: calorie totali - (calorie proteine + calorie grassi). Ad ogni modo, non diminuire troppo i carboidrati: consumarne in buona quantità è essenziale per l’allenamento.
Indice di Massa Corporea (BMI)
Un altro criterio medico utilizzato per stimare l'idoneità del peso totale (in soggetti adulti normali, non nei bambini e tanto meno negli atleti) è l'indice di massa corporea (BMI). Questo prevede l'inquadramento del paziente all'intero di una delle seguenti categorie (rappresentanti dei range): sottopeso, normopeso e sovrappeso. Se ne evince che, all'interno della stessa categoria, può avvenire una variazione anche piuttosto importante (ad es. 10kg).
Cachessia e Malnutrizione
Come anticipato, la perdita di peso involontaria, progressiva e logorante, viene talvolta definita cachessia. Nelle fasi avanzate di una malattia progressiva, il metabolismo può cambiare determinando la perdita di peso anche per mezzo di una dieta equilibrata, senza indurre l'aumento del senso di fame. La malnutrizione che ne consegue può compromettere ogni funzione del corpo umano, dalle singole cellule alle funzioni più complesse del corpo: risposta immunitaria, guarigione delle ferite, forza muscolare (ad es. Inoltre, la malnutrizione associata implica la mancanza di elettroliti, vitamine ecc.
Efficacia delle Diete "Alla Moda"
Saranno davvero così efficaci? Uno studio piuttosto datato, intitolato "Popular diets: correlation to health, nutrition, and obesity", ha tentato di valutare la reale efficacia dimagrante attribuibile alle diete "alla moda". NB. Tuttavia, chi all'epoca seguiva un certo tipo di dieta, oggi potrebbe essere notevolmente dimagrito o ingrassato; anche se, rispettando la statistica, il campione di ricerca era composto da soggetti che hanno iniziato molto o poco tempo prima la terapia nutrizionale.
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Risultati dello Studio
In definitiva, questo studio ha dimostrato che le diete ad alto contenuto di carboidrati con basso o moderato contenuto di grassi tendono ad essere meno caloriche delle altre. Ad ogni modo, l'apporto calorico più basso è stato attribuito alla dieta vegetariana. La qualità della dieta, secondo la misurazione dell'HEI, è risultata più alta nei gruppi con alto contenuto di carboidrati e più bassa nei gruppi a basso contenuto di carboidrati.
Consigli dell'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS)
A tal proposito, l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) suggerisce una riduzione del consumo di alimenti trasformati, ricchi di grassi saturi, zuccheri e sale; inoltre, consiglia di moderare l'apporto calorico della dieta e di aumentare il livello di attività fisica generale.
Interventi Medici per il Dimagrimento
La chirurgia bariatrica è una tecnica terapeutica dimagrante di tipo chirurgico e si utilizza esclusivamente nei casi di obesità grave. Può essere applicata con due procedure ben distinte: bypass gastrico (esclusione gastrica) e bendaggio gastrico. L'inserimento del palloncino intragastrico, anche detto BIB, è una tecnica terapeutica dimagrante che sfrutta il metodo endoscopico. In pratica, a differenza della chirurgia bariatrica, l'installazione del BIB non richiede alcuna incisione. Consiste nel posizionamento di una sfera plastica, piena di soluzione fisiologica, all'interno dello stomaco al fine di promuovere il senso di sazietà.
Integratori per Dimagrire
Esiste una vastissima gamma di prodotti da banco definiti "integratori per dimagrire". Ne esistono di vario genere e con meccanismi d'azione parecchio differenti gli uni dagli altri. Contrariamente ai farmaci, gli integratori alimentari per dimagrire sono di libero acquisto, ma pochi di questi paiono realmente efficaci nel lungo termine. Richiedono tutti la prescrizione medica ed il loro impiego è estremamente controverso. Variano dai chelanti (ostacolano l'assorbimento intestinale), ai lassativi, fino alle anfetamine (che riducono il senso di appetito).
Crash Diet
La Crash Diet o Dieta Crash è un sistema drastico di dimagrimento corporeo. In realtà, si tratta di un vero e proprio digiuno controllato, finalizzato a ridurre il tessuto adiposo in un arco di tempo più breve possibile. Oltre alla rapidità nel dimagrimento, l'altra caratteristica unica della crash diet è il modestissimo tempo di applicazione. In pratica, le persone che non hanno voglia, tempo o denaro per gestire una dieta dimagrante, affrontano dei microcicli settimanali di crash diet tentando di smaltire 2-8gk in breve tempo. Dipende dall'obbiettivo prefissato; se si desidera "smaltire" una piccola quantità di grasso corporeo in brevissimo tempo (come certi atleti, ma a discapito della prestazione), teoricamente dovrebbe funzionare.
Effetti Collaterali delle Crash Diet
Malnutrizione, fame, stress e disidratazione sono effetti collaterali che insorgono facilmente anche nelle diete crash più generose.
Dieta Chetogenica
Dati alla mano, la dieta chetogenica permette di dimagrire non solo nel breve, ma anche nel lungo termine; tuttavia, snaturare l'alimentazione per consentire di dimagrire è davvero la scelta più giusta? Sarebbe invece auspicabile che le persone rimanessero in salute attraverso una dieta equilibrata.
Bere Acqua per Dimagrire
Anzi tutto, bere acqua prima di mangiare favorisce la soppressione dell'appetito. Non richiede l'assunzione di altre sostanze e rappresenta un metodo del tutto sicuro. Anche se può essere definito un rimedio popolare in uso da moltissimi anni, consigliato anche dai dietologi, solo recentemente è stato sottoposto a un processo scientifico randomizzato e controllato per verificarne i reali effetti.
Benefici dell'Acqua
- Uno studio ha rivelato che bere 500ml di acqua aumenta il tasso metabolico del 30% dopo 30-40', con una risposta totale termogenica di 24kcal. Circa il 40% dell'effetto termogenico è determinato dal riscaldamento dell'acqua da 22 a 37°C.
- Una ricerca di Barry Popkin et al. ha dimostrato che le persone che bevono molta acqua mangiano più verdura e frutta, bevono meno bevande zuccherate e consumano meno calorie totali.
Fumo e Dimagrimento
E' un'opinione comune che il fumo di sigaretta faccia dimagrire. Dal XX secolo, le aziende di tabacco hanno utilizzato per decenni queste correlazioni tra la magrezza ed il tabagismo nelle loro pubblicità, soprattutto in quelle rivolte alle donne, spingendole palesemente verso i problemi psichiatrici dell'immagine corporea. Pertanto, dal punto di vista culturale, il legame tra il fumo di sigaretta e il dimagrimento è molto radicato; tuttavia, non è ben chiaro quante persone abbiano iniziato (o continuato) a fumare a causa delle preoccupazioni verso il proprio peso corporeo.
Effetti della Nicotina
- Uno studio che interessa gli effetti della nicotina sull'appetito ha dimostrato che tra gli effetti della nicotina si evincono: aumento della pressione arteriosa, della frequenza cardiaca e della motilità gastrica, e diminuzione dell'assunzione di cibo.
- La nicotina può ridurre livelli di insulina nel sangue, responsabile del desiderio per gli alimenti zuccherati. Inoltre, gli effetti della nicotina sull'adrenalina e sulla muscolatura dello stomaco annullano temporaneamente l'appetito.
- Altri studi hanno dimostrato che i fumatori manifestano un maggior dispendio energetico dovuto ad un tasso metabolico superiore.
Programmi Online per Dimagrire
I programmi online per dimagrire forniscono un piano alimentare ed un allenamento personalizzati. Un'altra caratteristica è l'uso di strumenti web per individuare gli ipotetici miglioramenti e registrare le informazioni sull'allenamento e la dieta. L'idea di base è il monitoraggio dell'attività quotidiana, poiché è possibile raggiungere maggiori risultati puntando a completare gradualmente dei piccoli step.
Vantaggi dei Programmi Online
- E' stato dimostrato che le persone che hanno utilizzato il programma online per dimagrire per 18 mesi sono anche stati in grado di mantenere la perdita di peso in maniera significativa.
- Il costo moderato abbinato alla mancata necessità di incontrare regolarmente un nutrizionista e/o un personal trainer (variabili emotive, di tempo ecc.) rendono i programmi online per dimagrire molto più sostenibili.
- L'esigenza di aggiornare costantemente il peso e le altre misure sembra contribuire a consapevolizzare gli utenti, e li aiuta a gestire il mantenimento per un periodo maggiore.
Inquinanti Organici Persistenti (POPs)
Sembrerà strano, ma tra gli innumerevoli benefici che - in caso di sovrappeso - il dimagrimento porta con sé, si nasconde anche un pericolo per la salute. Di conseguenza, gli inquinanti tendono ad accumularsi, depositandosi preferenzialmente nel tessuto adiposo.
Grasso Corporeo: Quanto è Troppo?
Quando le persone dicono di voler dimagrire, molto spesso dovrebbero davvero dire di voler perdere grasso. Diciamo che inizi con 70 kg al 20% di grasso corporeo. A quel punto, porti 15 kg circa di grasso. Poi, dopo un allenamento di sei mesi, raggiungi un peso pari a 72 kg (l’orrore!) Con il 17% di grasso corporeo. A quel punto, porti 12 kg circa di grasso. Quindi hai guadagnato massa magra, ma hai perso massa grassa. E se ti sei preso cura di pesarti alla stessa ora del giorno (prima di colazione, ma dopo essere andato in bagno, come solito), quella massa magra è muscolare.
Calorie: Assunte vs. Spese
La risposta è semplice calorie assunte meno calorie spese. Non è proprio così. Le calorie sono unità di energia. Per misurare il contenuto calorico di qualsiasi oggetto, commestibile o meno, puoi bruciarlo in una bomba calorimetrica. Ma naturalmente il tuo corpo non è una bomba calorimetrica; non puoi estrarre energia da tutto - non puoi nemmeno estrarre energia da tutti i carboidrati (le fibre alimentari sono carboidrati, ma non puoi digerirle, anche se alcuni dei tuoi batteri intestinali possono farlo).
Metabolismo Basale e Dimagrimento
Innalzare il metabolismo basale significa mettere il corpo in una situazione metabolica di maggior dispendio energetico per tutto il giorno, la conseguenza sarà che la maggior parte di questo dispendio energetico dovrà provenire dai grassi (= dimagrimento). Avere più muscoli significa anche bruciare più grasso a riposo e disporre pertanto di un elevato potenziale di dimagrimento!
Termogenesi Indotta dalla Dieta (T.I.D.)
L'energia che il nostro corpo brucia per digerire ed assorbire i nutrienti è indicata col nome di T.I.D (Termogenesi Indotta dalla Dieta). Un esempio pratico per chiarire questo concetto e cioè qual’è la spesa energetica necessaria per la digestione e l’assimilazione delle proteine: 100 g di tonno al naturale apportano circa 25 g di proteine. Ogni grammo di proteine ha un valore energetico di 4 kcal. Così, in termini numerici, il dispendio energetico corporeo per digerire ed assorbire 25 g di proteine derivanti da 100g di Tonno è 25 kcal: 100g tonno → 25 g proteine → 25g proteine x 4 kcal → 100 kcal x 25% (T.I.D. per le proteine) → 25 kcal (spesa energetica per la digestione ed assimilazione delle proteine).
Tabella Comparativa T.I.D.
| Alimento | Nutriente | Quantità | T.I.D. | Spesa Energetica |
|---|---|---|---|---|
| 100g Tonno | 25g Proteine | 4 kcal/g | 25% | 25 kcal |
| 227g Mela | 25g Carboidrati | 4 kcal/g | 5% | 5 kcal |
| 11g Olio Extra Vergine d'Oliva | 11g Grassi | 9 kcal/g | 2% | 2 kcal |
Indice Glicemico e Insulina
L'indice glicemico rappresenta la velocità con la quale il tipo di carboidrato o zucchero contenuto in un determinato cibo è convertito in glucosio ed entra nel flusso sanguigno. Così, maggiore è l'indice glicemico di un cibo e più elevata, di conseguenza, è la velocità con la quale i carboidrati o zuccheri in esso contenuto entrano nel sangue, viceversa nel caso in cui l'indice glicemico dello stesso sia basso. I carboidrati stimolano la secrezione di insulina. Più veloce è l'entrata di un carboidrato nel flusso sanguigno ed altrettanto veloce sarà l’aumento dei livelli di Insulina.
Fruttosio
Ed infatti il cervello necessita di zuccheri (glucosio) per sopravvivere, e se non si introducono zuccheri/carboidrati per molte ore (così come accade quando si dorme), gli zuccheri per il metabolismo del cervello vengono forniti dalle scorte di glucosio che il corpo ha depositato sottoforma di glicogeno epatico. Così, al risveglio, le scorte di glicogeno epatico sono alquanto impoverite (in quanto utilizzate la notte dal cervello) ed il mattino è pertanto l'unico ed ottimale momento della giornata per introdurre fruttosio (sottoforma di frutta e/o in forma pura) poiché lo stesso verrà veicolato selettivamente verso il fegato per reintegrare le sue scorte energetiche (glicogeno epatico) e non, verso il tessuto adiposo (grasso corporeo).
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