Ogni giorno, sui social network, si discute su quali siano i metodi migliori e più efficaci per favorire la crescita muscolare. Le tendenze, tuttavia, cambiano rapidamente. Quindi, non c’è da meravigliarsi se l’argomento appare poco chiaro.
L'Influenza dei Social Media e le Sfide della Dieta Moderna
Negli ultimi anni, i video di fitness più popolari su YouTube includono contenuti in cui atleti, celebrità e appassionati di sport mostrano cosa mangiano durante il giorno, come i popolari "Cosa mangio in un giorno" o "Cosa mangio in 24 ore". Queste clip includono anche la challenge delle 10.000 kcal, la dieta originale di Michael Phelps e istruzioni fornite da culturisti su quali alimenti consumare per aumentare la massa muscolare. Alcuni sono suggerimenti validi, altri deleteri.
Pizza, hamburger, Coca-Cola, dolciumi e tutti quei fast food che compaiono in alcuni di questi video possono far venire l’acquolina in bocca, soprattutto se a mangiarli sono atleti di successo e con una bassa percentuale di grasso corporeo. Stiamo parlando di cibi di produzione industriale che, in genere, contengono elevate quantità di sale, zuccheri, grassi, carboidrati trasformati e che hanno un’altissima densità calorica. Inoltre, sono alimenti poveri di vitamine, minerali, fibre e proteine di qualità. Al contempo, essendo poco sazianti, è facile esagerare con le porzioni e ingerire calorie in eccesso.
Tantissimi nutrienti importanti per il funzionamento ottimale di un organismo sano sono semplicemente assenti; a lungo termine, questo può influire negativamente sulla rigenerazione muscolare, aumentando il rischio di lesione dei tessuti e l’accumulo di adipe. Naturalmente, non crea alcun problema mangiare una pizza, un hamburger, bere una birra o un bicchiere di vino una volta ogni tanto; anzi, concedersi uno sfizio può aiutarti a mantenere una dieta sana ed equilibrata a lungo termine. Anche la regola che si fonda su una dieta composta per l’80% da alimenti sani e per il 20% da “cibi sfizio” può rivelarsi utile in questo senso. La risposta è sempre la stessa: cibi di qualità tanto sani quanto buoni.
Principi Fondamentali dell'Alimentazione per la Crescita Muscolare
Non è necessario rivoluzionare fin da subito la dieta a 180° e iniziare a consumare alimenti che non ti piacciono. Per cominciare, pensa semplicemente a come migliorare la dieta mangiando cibi più sani. Se vai di corsa, prendi una fetta di pane integrale, tagliala a metà e spalmaci sopra del formaggio, aggiungi due fette di prosciutto e due di Edam, un uovo sodo e la tua verdura preferita. Riponilo nel portapranzo, componi un contorno a base di altre verdure affettate (cavolo rapa, carote, cetrioli, ecc.) e il gioco è fatto.
Leggi anche: Cosa Mangiare con le Emorroidi
1. Apporto Calorico Controllato
È bene mangiare in modo ponderato, aumentando l’introito calorico di circa il 10-20% rispetto all’apporto di mantenimento (circa 250 kcal in più). Ogni 2 settimane, misura la circonferenza di vita, fianchi, addome, torace, ecc. Se non noti progressi, aggiungi altre 250 kcal al giorno alla tua dieta. Immagina un piatto sano e bilanciato: aumenta la componente di carboidrati aggiungendo circa 200 grammi di riso cotto, pasta, cous cous e altri cereali. Oppure, aggiungi 40 grammi di frutta secca o un cucchiaino di crema spalmabile.
2. Adeguato Apporto Proteico
Le proteine muscolari si rigenerano di continuo; perciò, affinché i muscoli crescano e aumentino di volume, è necessario consumarne a sufficienza per favorire la sintesi proteica muscolare (MPS). Per chi pratica allenamenti di contro-resistenza, si parla di 1,4-2,0 g proteine per chilogrammo di peso corporeo. Dunque, per un individuo di 70 kg il totale equivale a circa 98-140 grammi. Più intensamente e più spesso ti alleni, più aumenta il tuo fabbisogno. Secondo l’International Society for Sports Nutrition, è ideale consumare un pasto contenente circa 20-40 grammi di proteine di qualità ogni 3-4 ore. Le proteine del siero di latte e quelle vegetali aiutano a soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero raccomandato.
3. Integrazione di Creatina
La creatina è una sostanza prodotta dall’organismo nei reni e nel fegato, tramite gli amminoacidi glicina, arginina e metionina. Una sua integrazione può aumentare le riserve del 20-40% e, dunque, fornire energia più velocemente per promuovere la forza esplosiva, ai fini di un allenamento più efficace.
L'Importanza dell'Allenamento e del Recupero
L’ipertrofia muscolare è stimolata fornendo un impulso cellulare sotto forma di allenamento di contro-resistenza. In assenza di attività fisica, ciò non avviene. All’inizio, non importa se ti alleni a casa o al parco, se segui sessioni di total body o programmi specifici: questi sono semplici strumenti che devi imparare a usare.
1. Costanza nell'Allenamento
Se ti alleni un mese sì e quattro no, non sorprenderti se i risultati tardano ad arrivare. Innanzitutto, pensa a quante ore alla settimana sei in grado di dedicare alle tue sessioni di contro-resistenza, e, soprattutto, impegnati con costanza. Nella pianificazione, tieni conto del fatto che la rigenerazione muscolare completa avviene entro 24-72 ore dall’allenamento.
Leggi anche: Gastrite: Cosa Non Mangiare
2. Esercizi Efficaci e Tecnica Corretta
Quali sono gli esercizi più efficaci? Quelli di cui hai imparato la tecnica e che il tuo range di movimento ti permette di eseguire! È importante anche suddividere le singole aree muscolari da allenare: per cominciare, è sufficiente dedicare 3 esercizi ai gruppi muscolari più grandi e 2 esercizi a quelli più piccoli.
3. Ripetizioni e Set Ottimali
Come abbiamo visto, è sufficiente eseguire circa 3 esercizi per i gruppi più grandi e 2 per quelli più piccoli, nell’arco di 3-4 set. Ma quante ripetizioni è opportuno eseguire? In un ipotetico intervallo di 40-60 ripetizioni, puoi dedicare 4-6 ripetizioni a un esercizio ad alta intensità e 8-12 ripetizioni a un esercizio in cui puoi gradualmente aumentare l’intensità. In questo caso, il carico è rispettivamente compreso tra l’80-85% dell’1RM e il e 60-75%. “1RM” esprime il peso massimo che sei in grado di sollevare senza sacrificare la tecnica.
4. Sovraccarico Progressivo
Più sei in forma, più ti è facile sollevare carichi più pesanti. Pertanto, tieni conto di questo fattore all’interno del mesociclo (il periodo di allenamento a medio termine) e rendi l’allenamento più impegnativo di settimana in settimana, aggiungendo ripetizioni o aumentando il tempo di tensione (TUT). Come parte della pianificazione, aumenta il carico in un mesociclo della durata di circa 4-8 settimane. Al termine, opta per una fase di scarico: abbassa l’intensità di circa il 50% riducendo il carico del bilanciere o il numero di set, per favorire l’efficacia della sessione. Circa 3 minuti tra i set più pesanti e 2 minuti tra i set più leggeri, per permettere al corpo di ripristinare adeguatamente le risorse energetiche in vista del successivo lavoro muscolare.
5. Pazienza e Coerenza
Roma non è stata costruita in un giorno e Michelangelo non ha scolpito la statua del David in una notte! “Ogni cosa a suo tempo”; accettalo. Mostra fiducia nel processo, monitora i progressi e abbi spirito di adattamento mentre lavori sugli obiettivi a medio termine. Inoltre, calcola che se un principiante nota subito dei progressi, un atleta esperto si accontenta di sapere che la sua massa muscolare è aumentata di 100 grammi.
6. Importanza del Sonno
Il sonno è un fattore rilevante: dormire bene è importante per mantenere una buona funzione cognitiva, gestire lo stress, eliminare la fatica e mantenere livelli sani di testosterone e altri ormoni, al fine di favorire la crescita muscolare. Un carico di allenamento eccessivo, in genere, non dà risultati migliori. Dunque, allenati e dormi a sufficienza per favorire la rigenerazione muscolare.
Leggi anche: Consigli Alimentari per l'Helicobacter
Soddisfare le condizioni per favorire la crescita muscolare non è così complicato come sembra, no? Non servono scorciatoie, metodi di allenamento innovativi o pillole miracolose. Basta seguire poche, fondamentali regole che agevolano la crescita muscolare e il progresso; ma, più di tutto, basta essere pazienti e coerenti. Costruire massa magra richiede mesi, a volte anni; tutto dipende dalle tue ambizioni e dai tuoi obiettivi.
Un piano di allenamento di qualità che rispetti il principio del sovraccarico progressivo in termini di ripetizioni, intensità, riduzione dell’intervallo di riposo tra le serie o del ritmo. Uno spazio temporale sufficiente per la rigenerazione muscolare e del sistema nervoso (anch’esso risente dell’allenamento).
Per avere muscoli tonici serve una alimentazione adeguata: niente diete da fame, quindi, perché costringerebbero il nostro corpo a recuperare energia dai muscoli stessi, facendoci deperire e non dimagrire.
- Le proteine, che forniscono ai muscoli la "materia prima" che li costituisce.
- I "carboidrati intelligenti" ovvero quelli abbinati naturalmente a vitamine e sali minerali, che danno energia ai muscoli e ne facilitano il metabolismo.
- I sali minerali, in particolare il magnesio e il potassio, per la contrattilità muscolare efficiente.
- Carboidrati prima dell’attività fisica, per dare energia ai muscoli.
In ogni caso, per avere muscoli tonici con alimentazione ed esercizio, è bene rivolgersi a professionisti del settore fitness e alimentazione.
Dieta per Addominali Scolpiti: Mito o Realtà?
Molte persone, in vista dell’estate, desiderano perdere peso rapidamente e avere addominali scolpiti. Per raggiungere questo obiettivo, però, non basta svolgere esercizio fisico più o meno intenso. Una corretta alimentazione gioca infatti un ruolo fondamentale.
Va detto però che il dimagrimento localizzato non esiste, e quindi non esiste alcuna “migliore dieta per addominali scolpiti”.
Per arrivare a vedere gli addominali, dunque, bisogna avere una massa grassa particolarmente ridotta che si raggiunge solo con una dieta e un periodico controllo del peso corporeo, oltre che con allenamenti generici.
Aumentate anche il consumo di carne, pesce. È poi possibile, qualora ce ne fosse bisogno, una integrazione alimentare a base di proteine in polvere, sempre previo consulto e sotto il controllo di uno specialista.
La Dieta dei Muscoli di Mark Lauren: Un Approccio Alternativo
Il programma alimentare messo a punto da Mark Lauren, esperto di fitness e responsabile della preparazione fisica di centinaia di reclute per oltre 11 anni, non impone la rinuncia a carboidrati, grassi e a tanti altri alimenti che vengono in genere proibiti nelle diete.
La Dieta dei Muscoli è un metodo alimentare alternativo che punta a stimolare la capacità naturale dell’organismo di bruciare i grassi ed è rivolto in particolare a chi si allena con costanza.
Adottando tale programma si imparerà a manipolare le qualità e le quantità delle calorie assunte, stimolando la naturale capacità dell’organismo di bruciare i grassi. Con il passare dei giorni, il corpo si abituerà ad attingere energia dal grasso corporeo immagazzinato.
Ciclizzazione delle Calorie
Diversamente da tutte le diete con un’impostazione alimentare restrittiva, che richiedono un piano ipocalorico statico, la dieta dei muscoli si fonda sul principio della ciclizzazione delle calorie. Questo metodo prevede un’alternanza delle quantità di calorie e carboidrati, al fine di “ingannare” il metabolismo ed evitare che rallenti o si fermi, facendo in modo che il corpo si mantenga in una modalità bruciagrassi costante.
Nello specifico, il programma alimentare segue cinque blocchi settimanali, suddivisi in 3 settimane (blocco 3) con un piano dietetico più ricco di calorie, seguito da altre 2 settimane (blocco 2) di dieta ipocalorica e infine una settimana (blocco 1) con una riduzione intensa delle calorie.
I Sette Gruppi Alimentari
Carne, pesce, uova, verdura, frutta, cereali, noci e semi: sono questi i sette gruppi di alimenti sul cui consumo si basa la Dieta dei Muscoli; cibi salutari, da consumare nella loro forma integra e che ricordano la tipica dieta delle origini.
Indicati per la dieta dei muscoli sono anche alcuni condimenti, ideali per insaporire i cibi: aceto, rafano, salse piccanti, senape di tutte le varietà, erbe e spezie, succo di limone, oli vegetali, confettura di frutta, ma anche maionese, ketchup, salsa di soia e barbecue purché tutte a basso contenuto di grassi e zuccheri.
Settimana Zero
Prima di procedere con il programma suddiviso in blocchi da tre, due e una settimana, Mark Lauren ha previsto anche quella che in ambito militare viene definita “settimana zero”.
La settimana zero corrisponde a una fase preliminare in cui ci si mette alla prova per verificare se si è realmente pronti a livello psicofisico, per affrontare un cambiamento radicale nelle proprie abitudini alimentari.
All’interno del manuale La dieta dei Muscoli, Mark Lauren propone anche cinquanta ricette tra colazioni, pranzi, cene e spuntini elaborate sulla base dei “magnifici sette”.
Considerazioni Finali
Ciò detto, l'efficacia del metodo dipende molto - oltre che dall'allenamento e dalla soggettività - anche dallo stato nutrizionale al momento dell'inizio. Per chi si approccia per la prima volta a questi protocolli, è consigliabile iniziare con un semplice + 10% delle calorie, oppure con un +100 kcal / + 500 kcal. Tanto maggiori sono le calorie in più, tanto breve sarà la fase ipercalorica. Un eccesso di sole 100 kcal/die, ad esempio, può essere protratto anche per dei mesi.
Aumentando l'azione insulinica, bisogna necessariamente tenere sotto controllo l'azione di deposito adiposo per evitare di aumentare troppo la massa grassa. Anche in questo caso, tuttavia, possiamo trovare delle eccezioni. Nelle diete con altissimi apporti calorici, per ciò che concerne i grassi, è consigliabile utilizzare il metodo di stima in grammi per chilo di peso (g/kg), sfruttando un coefficiente di 0,5 per gli uomini e 0,8 per le donne.
Se l'apporto calorico non fosse sufficiente, procedere con l'aumento di 25 g di carboidrati ogni 7-10 gg
tags: #alimentazione #per #muscoli #scolpiti #cosa #mangiare