In una società sottoposta a numerose pubblicità alimentari e a opinioni sempre più contrastanti sull'argomento "alimentazione nei bambini", la confusione che ne deriva è del tutto naturale. Oggi faremo un po' di chiarezza su alcuni nutrienti come le proteine nell'alimentazione dei bambini.
Cosa Sono le Proteine?
Le proteine rientrano nel gruppo dei macronutrienti fondamentali per il corretto funzionamento dell’organismo, insieme ai carboidrati e ai grassi. Ciò che distingue le proteine dagli altri due macronutrienti è il loro contenuto di azoto. L’azoto introdotto attraverso l’alimentazione viene eliminato principalmente tramite urine, sudore e feci.
Le proteine sono molecole composte da piccoli “mattoncini” chiamati aminoacidi. La diversa combinazione di questi Aminoacidi dà origine ad una vasta varietà di proteine, come accade, per esempio, per le lettere dell’alfabeto che combinandosi tra loro formano infinite parole. Le proteine sono definite di alto valore biologico quando sono costituite dai 20 Aminoacidi.
A Cosa Servono le Proteine?
Le proteine sono fondamentali per il nostro corpo perché svolgono numerose funzioni vitali:
- Hanno principalmente una funzione strutturale, costituiscono i bioelementi fondamentali di organi e tessuti.
- Compongono i muscoli, la pelle, le ossa e i capelli.
- Partecipano alla produzione di ormoni ed enzimi.
- Formano anticorpi.
- Trasportano i nutrienti e l’ossigeno attraverso il sangue.
Fonti di Proteine
Le categorie alimentari considerate fonte primaria di proteine sono 5: carne, uova, pesce, legumi, latte e derivati.
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Proteine Animali
Latte e latticini, carne, pesce e uova rappresentano le fonti di proteine animali, i mattoncini dell’organismo. Le proteine di origine animale contengono tutti gli aminoacidi essenziali, per cui sono chiamate proteine nobili:
- Carne: sia rossa (bovina, suina, ovicaprina ed equina), sia bianca (pollo, tacchino, coniglio).
- Prodotti ittici: come pesci, molluschi e crostacei. Tra le proteine animali, questi alimenti sono gli unici che forniscono anche grassi omega-3.
- Uova: fonte di proteine di alta qualità con elevata densità di nutrienti.
- Latte e derivati: oltre al latte, questa categoria comprende lo yogurt, altri tipi di latte fermentato e i formaggi. Il latte e i suoi derivati contengono un’elevata quantità di calcio in forma facilmente assorbibile dall’organismo, alcune vitamine (in particolare vitamina B2 e B12) e il fosforo.
Proteine Vegetali
Le proteine vegetali, invece, si trovano nei cereali, legumi, frutta secca e nelle alghe. Rispetto ai prodotti animali, quelli vegetali contengono proteine a ridotto valore biologico poiché non hanno, o hanno in piccole quantità, alcuni aminoacidi essenziali. Le proteine di origine vegetale sono meno complete delle proteine di origine animale perché non contengono tutti gli aminoacidi essenziali.
- Cereali: forniscono proteine di buona qualità.
- Legumi: come fagioli, lenticchie, ceci e soia sono particolarmente ricchi di proteine.
- Frutta secca oleosa: come pinoli, mandorle, noci, nocciole, pistacchi, semi (semi di zucca, chia, sesamo, girasole).
- Alghe: come le alghe Wakame, Chlorella e Spirulina.
Le proteine vegetali, inoltre, contengono molecole con attività anti-nutrizionali, come tannini e fitati che possono legare micronutrienti, per esempio zinco e ferro, rendendoli meno disponibili o di natura proteica, per esempio lectine e faseolamina, che possono ridurre l’assorbimento di alcuni nutrienti, ad esempio l’amido. Le proteine vegetali sono meno digeribili e, di conseguenza, meno biodisponibili, di quelle animali.
Come Combinare le Proteine Vegetali
Le proteine vegetali non hanno l'amminoacido chiamato metionina, mentre i cereali hanno poca lisina. Ma se in un pasto uniamo le proteine vegetali, come i legumi, a dei cereali, otteniamo un profilo amminoacido completo e un pasto più nutriente degli altri.
Tuttavia combinando sapientemente due proteine di basso o medio valore biologico si possono ottenere proteine di alta qualità. Nell’unione di cereali e legumi (per esempio pasta e fagioli) le proteine dei cereali si completano con quelle dei legumi e permettono l’assunzione di tutti gli Aminoacidi necessari all’organismo.
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Possiamo anche combinare tra loro due proteine di basso o medio valore biologico per ottenerne di alta qualità: un esempio buonissimo?
Quante Proteine Dovrebbero Assumere i Bambini?
La quantità giornaliera di proteine che bisogna assumere varia a seconda dell’età e dello stato fisiologico della persona. Secondo l'OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) la quantità di proteine per i bambini non dovrebbe superare i 40 gr giornalieri. Nel dettaglio «il fabbisogno stimato di proteine è di 1,4 grammi per kg di peso corporeo a 6 mesi di età, 1,2 grammi a 12 mesi, un grammo a 18-24 mesi e 0,9 grammi a 3-5 anni, da 0,9 a 1,1 negli anni successivi».
Dai 3 anni in poi, sulla base delle indicazioni del Larn per l’apporto proteico, è bene rimanere nell’intervallo di riferimento 12-18% sulle calorie giornaliere.
Di seguito una tabella riassuntiva:
| Età | Fabbisogno Proteico (grammi per kg di peso corporeo) |
|---|---|
| 6 mesi | 1.4 |
| 12 mesi | 1.2 |
| 18-24 mesi | 1.0 |
| 3-5 anni | 0.9 |
| Anni successivi | 0.9 - 1.1 |
Perché l'Eccesso di Proteine nei Bambini Fa Male?
Assodata la loro importanza, è bene chiarire che un eccessivo consumo di proteine può rappresentare un pericolo per l’organismo, soprattutto nei più piccoli, con complicanze a livello renale, modifiche dell’appetito e obesità.
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Troppe proteine, infatti, stimolano più insulina del normale che, di conseguenza, porta a produrre più IGF-I, ovvero il cosiddetto fattore di crescita. Ma un eccesso di IGF-I, però, stimola a sua volta «una maggiore proliferazione di preadipociti, le cellule deputate a immagazzinare grasso, per cui anche l'organismo adulto avrà più facilità ad immagazzinare grasso».
L'eccesso di proteine, con il tempo, fa male per diversi motivi:
- Le carni rosse, e in particolar modo quelle conservate, sono una delle principali cause del tumore all'intestino in seguito alla maggiore quantità di ferro che porta alla formazione di elementi cancerogeni.
- Un eccesso di proteine sottrae calcio alle ossa.
- I grassi animali, come quelli presenti nei formaggi o nei salumi, con il tempo aumentano i problemi legati al diabete e le malattie circolatorie.
Spiega a tal proposito il Dottor Giuseppe Di Mauro, Presidente SIPPS: “È di estrema importanza prestare attenzione al nostro introito proteico e consumare una sola fonte primaria di proteine ad ogni pasto da scegliere, dunque, tra legumi, carne, pesce, uova o latte e derivati, ma mai combinandole nello stesso pasto. Troppo spesso si eccede nel consumo di proteine senza rendersene conto, come nel caso del panino con formaggio e prosciutto.
Consigli Pratici
- Scegli legumi secchi, surgelati o in scatola/vetro.
- Scegli formaggi freschi.
- Scegli pesci di piccolo formato e senza lische.
- Controlla sempre gli ingredienti in etichetta: sono elencati in ordine decrescente di quantità presente nel prodotto. Attenzione soprattutto agli zuccheri aggiunti.
Conclude il Dott. Leo Venturelli, Responsabile comunicazione SIPPS: “Le proteine non sono tutte uguali quelle di origine animale si definiscono complete, in quanto una singola porzione dell’alimento che le veicola è in grado di soddisfare pienamente il fabbisogno dell’organismo in termini proteici. Al contrario, le proteine derivanti da fonti vegetali quali i legumi si definiscono incomplete: in tal caso, una singola porzione non copre i fabbisogni proteici dell’organismo; per raggiungerli, è necessario consumare insieme un’altra fonte alimentare.