La soia, un legume originario dell'Asia orientale, è diventata sempre più popolare nelle diete occidentali, soprattutto tra vegetariani e vegani. Questo è dovuto al suo elevato contenuto proteico e ai suoi valori nutrizionali. La soia è tra le migliori fonti di proteine vegetali: non solo è un sostituto ideale di bistecche e salumi, ma riduce il colesterolo e aiuta a prevenire alcune forme di tumori. Tuttavia, sulla salubrità delle diete ricche di soia si dibatte da tempo.
Cos'è la Soia?
La soia è un legume come fave, piselli e lenticchie. La parte che viene trattata sono i semi e i germogli, che possono essere consumati così come sono, oppure, appunto, utilizzati per la preparazione di alimenti come bevande vegetali, farine e così via. La soia è stata per anni associata, ad oggi possiamo dire erroneamente, con l’aumento del rischio e delle complicanze di malattie oncologiche al seno.
I Prodotti a Base di Soia
La soia e i prodotti derivati a base di questo legume vengono ampiamente utilizzati in cucina. Vengono particolarmente apprezzati dalle persone che seguono diete senza proteine animali, poiché forniscono parte dell’apporto proteico necessario al benessere dell’organismo.
I prodotti a base di soia più utilizzati sono:
- Gli edamame: fagioli di soia molto teneri, che vengono spesso utilizzati all’interno di insalate o come snack salutare. Stesso discorso per quanto riguarda i germogli di soia.
- Il latte di soia: una bevanda vegetale proteica, che viene utilizzata spesso come alternativa al latte vaccino. Può essere utilizzata per la preparazione di derivati, come yogurt, formaggi vegetali (come il tofu), gelati, dolci e così via.
- La farina di soia: utilizzata per preparare dolci e altri prodotti da forno adatti alle persone con celiachia, poiché non contiene glutine.
- La lecitina di soia: spesso utilizzata nei prodotti alimentari industriali, principalmente come emulsionante a base vegetale.
- Il tempeh: un prodotto a base di soia, fermentato. Grazie alla sua consistenza, viene spesso utilizzato, assieme al tofu, come sostituto vegetale della carne.
Valori Nutrizionali della Soia
La soia è un legume ricco di proteine e carboidrati, in particolare fibre alimentari. Si stima che per 100 grammi di soia siano presenti circa:
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
- 400 calorie
- 37 grammi di proteine
- 19 grammi di grassi
- 11 grammi di zuccheri
- 23 grammi di carboidrati
- 12 grammi di fibre
Occorre tenere presente che questi valori fanno riferimento a 100 grammi di alimento secco, e che possono variare potenzialmente di molto anche a seconda della preparazione.
Benefici della Soia
Mangiare soia, all’interno di una dieta equilibrata e uno stile di vita sano, può apportare diversi benefici alla salute, ad esempio migliorare la regolarità intestinale e la capacità di controllare glicemia e colesterolo. Le molecole responsabili degli effetti benefici della soia appartengono alla categoria degli isoflavoni, molecole note anche con il nome di fitoestrogeni. Più precisamente si tratta di composti come la genisteina, la daidzeina e la gliciteina.
In particolare, la soia:
- Può aiutare a ridurre il colesterolo: può fungere come alternativa alla carne, portando a consumare meno grassi saturi e più grassi monoinsaturi, contribuendo quindi alla riduzione del colesterolo LDL “cattivo” e all’aumento del colesterolo HDL “buono”. Diversi studi suggeriscono che le diete ricche di cibi a base di soia possono aiutare a ridurre il colesterolo LDL (cattivo) e aumentare il colesterolo HDL (buono). L'assunzione media di 25 grammi di proteine di soia al giorno può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo totale e LDL (cattivo) di circa il 3%.
- Aiutando a ridurre il consumo di grassi saturi, può aiutare a prevenire disturbi cardiovascolari e alcuni tipi di tumore: A giovarne è anche il cuore e, più in generale, il sistema cardiovascolare. Le funzioni ipolipemizzanti dei componenti della soia sono state dimostrate sia in studi sugli animali che in sperimentazioni cliniche sull’uomo. Le proteine della soia e gli isoflavoni associati hanno soppresso la formazione e l’accumulo di goccioline lipidiche nel fegato e migliorato la sindrome metabolica associata alla NAFLD.
- Può aiutare la motilità intestinale: grazie all’alto contenuto di fibre.
- Per via del contenuto dei già citati estrogeni vegetali, alcuni studi suggeriscono che il consumo di soia potrebbe aiutare a contrastare gli effetti avversi della menopausa e del ciclo mestruale: Gli isoflavoni contenuti nella soia possono aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e di insulina nelle donne in menopausa. Gli isoflavoni di soia possono anche aiutare a ridurre la resistenza all'insulina, una condizione in cui le cellule non rispondono più normalmente all'insulina stessa. Grazie alla presenza degli isoflavoni, si è dimostrata utile alla sfera femminile per il trattamento dei disturbi legati alla menopausa.
- Le proprietà anti-cancro della soia sono particolarmente note per il tumore della prostata e quello del tumore al seno: Molti studi hanno evidenziato infatti che la capacità della soia di contrastare la proliferazione incontrollata delle cellule tumorali dipende dalla sua capacità di ridurre i livelli degli ormoni sessuali. In questo modo le sostanze presenti nella soia sono efficaci sia nel prevenire lo sviluppo del cancro alla prostata sia nel bloccare la successiva crescita e la formazione di metastasi.
Soia e Tumore al Seno: Cosa Dice la Ricerca?
Molti studi epidemiologici hanno dimostrato un’associazione fra consumo di alimenti ricchi in fitoestrogeni (per esempio la soia) e una diminuzione del rischio di tumore del seno. Gli esperti dell'American Cancer Society spiegano per esempio che gli estrogeni della soia sembrano non avere un effetto negativo sul rischio di sviluppare un tumore del seno e, anzi, in base ai dati ottenuti in studi su popolazioni asiatiche, sembrano ridurlo. L’effetto protettivo potrebbe essere legato alla capacità degli isoflavoni di bloccare gli estrogeni umani presenti nel sangue.
Gli autori di un’analisi i cui risultati sono stati pubblicati nel 2022 sulla rivista Cancers hanno valutato i dati raccolti in 7 diversi studi precedenti, in cui erano state coinvolte donne con diagnosi di tumore del seno. I risultati non hanno mostrato effetti avversi del consumo di soia sul ritorno della malattia o sulla mortalità (sia generale, sia legata al tumore). Inoltre, quasi tutti gli studi inclusi nella revisione hanno mostrato invece un effetto benefico degli isoflavoni della soia nel ridurre il rischio di recidiva e mortalità per tumore mammario, seppur in misura variabile. Gli autori ritengono tuttavia che serviranno altri dati per confermare i risultati ottenuti.
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
Benefici per la Salute Renale
Ci sono prove preliminari che le proteine della soia, come le altre proteine vegetali, sottopongano i reni a meno stress rispetto ad altre proteine di alta qualità, il che nel tempo potrebbe ridurre il rischio di sviluppare malattie renali in individui suscettibili, come appunto i pazienti obesi e/o diabetici.
Possibili Controindicazioni
La soia non fa male, purché venga assunta in quantità non eccessive e in assenza di allergie o sensibilità. Questo vale non solo per la soia, ma per tutti gli alimenti. La soia è un allergene piuttosto comune, dunque una sua assunzione in soggetti predisposti può causare reazioni avverse anche piuttosto gravi. I sintomi spaziano dalle eruzioni cutanee, alle difficoltà respiratorie, fino ad arrivare nei casi più gravi allo shock anafilattico.
Tra le ulteriori controindicazioni va poi tenuto conto del legame tra soia e tiroide: le fibre contenute in questo alimento possono interferire con l’assorbimento di alcuni farmaci, ad esempio quelli utilizzati per trattare l’ipotiroidismo. Infine, ancora per l’alto contenuto di fibre, il consumo di soia o derivati può causare gonfiore, flatulenza o diarrea. Si tratta, nella maggior parte dei casi, di disagi temporanei che tendono a sparire da soli dopo poche ore.
Ha, però, grandi controindicazioni, se consumata in eccesso: le stesse molecole positive possono dare spiacevoli controindicazioni. Diminuzione dell’assorbimento di minerali quali ferro, calcio, magnesio: l’acido fitico contenuto nella soia, soprattutto nella buccia del seme, è in grado di chelare microelementi, impedendone l’assorbimento da parte dell’organismo. Presenza di OGM: circa il 90% della soia coltivata è geneticamente modificata.
Fitoestrogeni: Amici o Nemici?
Gli studi epidemiologici mostrano che il consumo di alimenti ricchi di queste molecole ha un effetto generalmente protettivo, in particolare contro il tumore del seno (il più studiato in rapporto ai fitoestrogeni). Come ricordano alcuni esperti del Dana-Farber Cancer Institute, a Cambridge, negli Stati Uniti, le strutture di estrogeni e fitoestrogeni sono diverse, seppur simili. Inoltre, gli “estrogeni” delle piante sono meno potenti di quelli umani e non si trasformano in estrogeni una volta ingeriti. Infine, è importante ricordare che fitoestrogeni, come gli isoflavoni, in genere si legano ai recettori degli estrogeni in modo diverso rispetto alle molecole prodotte dal nostro organismo e agiscono anche in modo differente.
Leggi anche: Benefici di una dieta sana
Diverso è il discorso legato ai supplementi a base di fitoestrogeni: non serve assumerli a scopo preventivo e non ci sono ancora dati sufficienti a escludere effetti negativi sulla salute. Attenzione, infine, ai cibi pronti (per esempio hamburger vegetali e così via): il rischio in questi casi non è l’elevato contenuto di fitoestrogeni, ma di altri elementi dannosi per la salute, come sale, zuccheri e grassi.
Conclusioni
In sostanza il consumo di soia e altri alimenti contenenti fitoestrogeni non è di per sé controindicato per nessuno, anche se in caso di una precedente diagnosi di tumore è sempre meglio rivolgersi all’oncologo per capire cosa è meglio portare a tavola. In base alle attuali evidenze scientifiche a disposizione, possiamo eliminare i nostri timori alimentari nei confronti della soia. Le preoccupazioni relative al consumo della soia, dall’aumento del rischio oncologico, al rischio epatico e renale e finendo per l’aumento dell’espressione estrogenica, non trovano infatti riscontro negli studi sperimentali.