La carenza di proteine nella dieta può avere conseguenze devastanti, che si manifestano con sintomi drammatici. La carenza di proteine è rara?
Perché le proteine sono importanti?
Le proteine sono delle sostanze nutrienti utili per la produzione di energia e per favorire la crescita e la rigenerazione del corpo. Ogni cellula del nostro corpo contiene proteine fondamentali per la costituzione di enzimi, ormoni e anticorpi per il corretto funzionamento di tutti i processi metabolici. Infatti, è indispensabile assumere ogni giorno un adeguato apporto proteico, per garantire il corretto funzionamento dei vari organi e apparati, come quello muscolo scheletrico.
«Le proteine sono essenziali per la struttura del nostro corpo» spiega Federica Mastronardo, biologa nutrizionista e ricercatrice. «Questi nutrienti non forniscono energia, ma sono cruciali per la rigenerazione della massa magra, dei muscoli, delle ossa, dei tessuti interni e per la produzione di molecole vitali come quelle del sangue e del sistema immunitario» dice l’esperta. «Assicurarsi il giusto apporto di proteine è fondamentale quindi per il corretto funzionamento del corpo. »
Cause della carenza di proteine
Le cause più comuni di carenza proteica includono una dieta sbilanciata fai da te, pasti senza proteine che soprattutto con l'avanzare dell'età biologica potrebbero peggiorare la salute. Invecchiando, infatti, perdiamo in modo costante un cospicuo numero di cellule metabolicamente attive, cellule che costituiscono la nostra massa magra, la nostra struttura fisica. Una dieta carente di proteine accelererebbe questo processo fisiologico, esponendo il corpo a un invecchiamento precoce, favorendo anche un rallentamento del metabolismo e la fragilità sia ossea sia muscolare, con effetti negativi sulla salute in generale. La carenza di proteine è a tutti gli effetti uno stato di malnutrizione proteico-calorica. I deficit nutrizionali, compreso quello proteico, si presentano principalmente in persone affette da una malattia acuta o cronica associata a uno stato infiammatorio generalizzato dell’organismo (es. paziente oncologico).
La quantità di proteine necessarie ogni giorno può variare in base a diversi fattori, tra cui l'età, il livello di attività e lo stato di salute generale. Una semplice linea guida è quella di consumare circa 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.
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Tuttavia, ci sono alcune eccezioni a questa regola. Le donne in gravidanza e in allattamento hanno bisogno di proteine supplementari per sostenere la crescita e lo sviluppo del bambino, così come coloro che si stanno riprendendo da una malattia o da un intervento chirurgico per favorire il processo di guarigione.
Fabbisogno giornaliero di proteine
Il fabbisogno giornaliero di proteine indica la quantità di proteine che una persona deve assumere ogni giorno per mantenere la buona salute e il buon funzionamento del proprio organismo. Questa quantità può variare a seconda di diversi fattori, tra cui età, sesso, peso corporeo, stato di salute generale e livello di attività fisica.
L’EFSA (European Food Safety Authority) è un’agenzia dell’Unione Europea che fornisce pareri scientifici e raccomandazioni sui rischi associati alla catena alimentare. Secondo l’EFSA, l’apporto di proteine giornaliero raccomandato varia in base all’età, al sesso e ad altri fattori specifici come la gravidanza o la malattia. Per gli adulti in buona salute, il valore di riferimento è di circa 0,83 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Ciò significa che una persona di 70 chilogrammi dovrebbe consumare circa 58 grammi di proteine al giorno.
Fabbisogno di proteine per gli anziani
Per gli anziani, il fabbisogno proteico diventa superiore a quello degli adulti più giovani. Con l’avanzare dell’età, il corpo diventa meno efficiente nell’utilizzare le proteine, e un maggiore apporto proteico può aiutare a contrastare la perdita di massa muscolare legata all’età, nota come sarcopenia, e a mantenere una buona funzionalità fisica.
Per gli anziani l’apporto di proteine ideale varia da 1,0 a 1,2 grammi per kg di peso corporeo al giorno, a seconda delle condizioni di salute, del livello di attività fisica e di eventuali malattie. In alcuni casi, come per gli anziani molto attivi o quelli che si stanno riprendendo da una malattia o un intervento chirurgico, il fabbisogno può aumentare ulteriormente fino a circa 1,5 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno.
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Fabbisogno di proteine per gli atleti
Per gli atleti che si dedicano a sport di resistenza (endurance), come corsa, ciclismo, nuoto di fondo e triathlon, il fabbisogno proteico è generalmente maggiore rispetto a quello di una persona non attiva. Le linee guida suggeriscono un apporto di proteine giornaliero che varia da 1,2 a 1,6 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Questa maggiore quantità è necessaria per aiutare nella riparazione e nella ricostruzione del tessuto muscolare che subisce microlesioni durante attività prolungate. Gli atleti che praticano sport di potenza, come sollevamento pesi, sprint e bodybuilding, hanno bisogno di proteine in quantità ancora maggiori per massimizzare l’incremento della massa muscolare e la forza. Per questi atleti, il fabbisogno proteico giornaliero è stimato essere tra 1,6 e 2,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Questo range più elevato supporta la sintesi proteica muscolare, che è essenziale per la crescita e la riparazione del tessuto muscolare dopo l’allenamento intensivo.
Sintomi della carenza di proteine
I segnali del corpo con mancanza di proteine possono essere diversi. Questi sintomi variano in intensità in base al grado della carenza proteica. Una carenza di proteine può manifestarsi con vari segnali e sintomi nel corpo, essendo le proteine essenziali per numerosi processi biologici, inclusa la costruzione e la riparazione dei tessuti, la funzione immunitaria e il bilancio dei fluidi. I segnali comuni che possono indicare una carenza di proteine includono:
- Edema
- Malanni frequenti
- Muscoli poco tonici e crampi
- Stanchezza fisica e mentale
- Pelle che invecchia e cappelli e unghie che crescono poco
- Sbalzi d’umore
Approfondiamo meglio questi segnali:
Edema
Uno dei compiti delle proteine è quello di tenere sale e acqua nei vasi sanguigni, quindi, quando c’è un deficit, questi fluidi penetrano nei tessuti circostanti, gonfiandoli. Un segno comune di insufficiente apporto proteico è il gonfiore (detto anche edema), soprattutto a livello di piedi, caviglie e addome. Questo perché la mancanza di proteine influisce sull'equilibrio dei fluidi nei tessuti.
Proteine come l'albumina aiutano a gestire l'equilibrio dei fluidi tra i vasi sanguigni e i tessuti del corpo. Senza una quantità sufficiente di proteine, questo equilibrio si altera e i liquidi si accumulano nei punti sbagliati, provocando un gonfiore evidente. Tuttavia, poiché l'edema può avere diverse cause, nel caso meglio rivolgersi al proprio medico per verificarne le origini.
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Malanni Frequenti
Ammalarsi di frequente per via di virus delle vie aeree superiori, stati di raffreddamento o virus intestinali è sempre sinonimo di carenze dal punto di vista nutrizionale. Anche se siamo dotati di una vera immunità innata, che ci viene data dalla nascita ed è costituita da un insieme di cellule responsabili di difenderci per prime dall'attacco di virus, batteri e agenti patogeni esterni, è necessario nel corso della vita mantenerla in salute, garantendo alla dieta il giusto apporto proteico. Una carenza di proteine può indebolire il sistema immunitario, portando a malattie frequenti, come raffreddori o infezioni virali. Proteggere il sistema immunitario con una dieta ricca di proteine è essenziale per mantenerlo in salute e prevenire le malattie.
Muscoli poco tonici e crampi
Uno dei primi segnali di carenza proteica è la perdita di massa muscolare, anche se si fa attività fisica regolare. Questo fenomeno può portare a un calo di peso corporeo, ma non di grasso. La carenza di proteine porta alla perdita di tono muscolare, poiché il corpo inizia a consumare i muscoli per ricavare energia. La mancanza di questi nutrienti essenziali nella dieta infatti mette il corpo sotto stress biologico, danneggiando la muscolatura e favorendo anche la comparsa di crampi e indolenzimento muscolare.
Stanchezza fisica e mentale
Anche la stanchezza cronica può essere un segnale che il corpo non sta assumendo abbastanza proteine. I cibi ad alto valore biologico che contengono tutti gli aminoacidi essenziali per la formazione delle proteine forniscono anche vitamine tra cui quelle del gruppo B, come la vitamina B12, la cui carenza può favorire stanchezza e sensazioni di affaticamento.
Pelle che invecchia e cappelli e unghie che crescono poco
Anche la salute della pelle, dei capelli e delle unghie dipende dalla qualità della dieta che seguiamo. Le cellule che li compongono vivono e si nutrono delle sostanze che si assumono con la dieta. Per questo ogni carenza interna si riflette sul loro stato di salute, sullo stress ossidativo che non si riesce a contrastare e sulla loro fisiologica rigenerazione. La carenza proteica può favorire infatti l’invecchiamento della pelle e l’indebolimento di capelli e unghie. L’aminoacido lisina per esempio è uno dei mattoni che formano le proteine che agevolano l’assorbimento del ferro, un minerale che rende la chioma più corposa.
Sbalzi d’umore
Anche l’umore instabile, l’irritabilità e la malinconia potrebbero essere dei segnali che ci dicono che il corpo non sta assumendo abbastanza proteine. Alcuni aminoacidi, i componenti delle proteine, come il triptofano, la tirosina e la fenilalanina sono essenziali per la produzione dei neurotrasmettitori che svolgono un ruolo cruciale per l’umore come la serotonina, la dopamina e la noradrenalina.
Come prevenire la carenza di proteine
Per prevenire la carenza di proteine, l’unica soluzione è consumare la corretta quantità di proteine! Semplice no? Non proprio, rispetto ai più giovani, Le persone più anziane tendono a mangiare meno, quindi anche meno proteine. In Europa, fino al 10% degli anziani che vivono in residenze per anziani e il 35% di quelli in residenze sanitarie assistenziali (RSA) non mangiano cibo a sufficienza nemmeno per soddisfare il fabbisogno giornaliero minimo di proteine (0,8 g/kg di peso corporeo al giorno), un livello minimo di assunzione per mantenere l’integrità muscolare in adulti di tutte le età.
Anche gli atleti devono assicurarsi di consumare una quantità adeguata di proteine, calcolata in base al peso corporeo e al livello di attività. La quantità raccomandata, come abbiamo specificato prima, può variare in base al peso corporeo e a seconda dell’intensità dell’allenamento e degli obiettivi sportivi. È inoltre cruciale distribuire l’assunzione di proteine uniformemente durante la giornata, integrando le proteine in ogni pasto e snack. Questo non solo garantisce un apporto costante di nutrienti essenziali, ma aiuta anche a mantenere la massa muscolare e a stimolare la sintesi proteica.
Come integrare le proteine
Nei casi in cui l’alimentazione non riesce a coprire il fabbisogno proteico, gli integratori di proteine possono essere un’opzione valida. Integratori come le proteine del siero di latte, le caseine o le proteine vegetali in polvere possono essere utilizzati per completare l’assunzione quotidiana di proteine. È importante, tuttavia, privilegiare l’alimentazione naturale come fonte primaria e utilizzare gli integratori solo come supporto aggiuntivo.
Alimenti ricchi di proteine
Per combattere la carenza proteica nella dieta quotidiana occorre consumare oltre a carni magre e pesce, lo yogurt greco, che è un alimento dall’elevato contenuto di proteine. Anche le uova o solo gli albumi sono un’ottima fonte di questi nutrienti.
Ecco alcuni alimenti da includere nella dieta:
- Carne: manzo, vitello, vitellone, pollo, coniglio, tacchino, lonza di maiale, cavallo, scelte nelle parti più magre e private del grasso visibile.
- Pesce: alternare tutti i tipi di pesce, utilizzando anche pesce surgelato e occasionalmente, se necessario, pesce in scatola preferibilmente al naturale.
- Formaggi: un paio di volte a settimana, sostituire il secondo piatto di carne o uova con 100 g di formaggio fresco o 50 di stagionato come Grana Padano DOP.
- Uova: Si consiglia di consumare 2-4 uova alla settimana.
- Latte e yogurt: Latte parzialmente scremato o uno yogurt magro, in particolare quello colato (greco) perché contiene mediamente 3 volte proteine (9,5g/100) rispetto a quello normale.
- Legumi: (fagioli, piselli, lenticchie, soia…), perchè sono i vegetali che contengono più proteine, inoltre, associandoli ai cereali (ad es. pasta e fagioli, riso e piselli) oppure in minestrone, apportano aminoacidi simili a quelli della carne o del latte. Fanno parte di questa categoria anche i derivati della soia.
- Frutta secca: Per aumentare il consumo di proteine, le mandorle e altre varietà di frutta secca costituiscono una grande scelta.
In sintesi, una dieta sana ed equilibrata fornisce in genere tutti gli aminoacidi di cui il corpo ha bisogno, ma solo se si aggiungono proteine a ogni pasto.