La polenta è un piatto squisito e semplice della tradizione italiana, in particolare del nord Italia. Ma quante calorie ha la polenta? La polenta fa bene e a cosa? La polenta fa ingrassare?
Valori Nutrizionali della Polenta
La polenta a base di mais organico e integrale (giallo e con la produzione biologica distintiva) è un alimento molto interessante perché contiene i principali gruppi di nutrienti: carboidrati, proteine, grassi, vitamine, minerali e fibre. In realtà, per definizione, la polenta è un alimento preparato con farine di cereali cotte a lungo in acqua bollente. In origine, la polenta veniva preparata con farine di farro, segale, orzo e grano saraceno.
Ogni 100 grammi di polenta consumata, fornisce i seguenti valori nutrizionali:
- Calorie: 359 kcal
- Grassi: 2,70 g
- Colesterolo: 0 mg
- Sodio: 0 mg
- Carboidrati: 79,90 g
- Fibre: 0 g
- Proteine: 8,70 g
La polenta è particolarmente ricca di carboidrati complessi che vengono lentamente assimilati, quindi danno energia duratura e saziano a lungo. Ha un contenuto relativo di acidi grassi essenziali e fibre, sia solubili che insolubili. Contiene piccole quantità di minerali di calcio, ferro, magnesio, fosforo, sodio e zinco e vitamine in piccole quantità in particolare vitamine del gruppo B, vitamina A e vitamina E. Povera di grassi, se il latte non viene utilizzato nella sua preparazione, non contiene colesterolo.
Il mais è un'ottima alternativa per coloro che sono intolleranti al glutine di grano oltre ad essere un valido sostituto del pane. Il mais è un cereale naturalmente senza glutine per questo è adatto a tutti coloro che scelgono di fare attenzione alla propria alimentazione.
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Gli amidi del mais sono ad alta digeribilità e a rapido assorbimento: una volta cotti, vengono infatti digeriti rapidamente dagli enzimi del nostro intestino e passano nel sangue sotto forma di glucosio, fornendo anche un pieno di energia, soprattutto per muscoli e cervello. La polenta contiene anche una quantità di proteine (7-8%) e un basso tenore di grassi: meno del 2%. Il contenuto calorico è di 280 kcal per una porzione standard preparata con 80g di farina.
Tipologie di Farina per Polenta
Esistono diverse tipologie di farina utilizzate per preparare la polenta, tra cui:
- Farina gialla bramata: Si tratta di una farina a grana grossa che darà origine ad una polenta grezza e rugosa. Il termine “bramata” deriva dal particolare processo a cui viene sottoposto il mais prima della macinazione (sbramatura). Ottima da degustare con spezzatino e goulash.
- Farina gialla fioretto: Presenta una grana sottilissima. Ideale per preparare polente pasticciate da farcire con formaggi.
- Farina taragna: Mix di farina di mais e farina di grano saraceno. Si tratta di una pietanza tipica della Valtellina ed è molto apprezzata anche nel Bergamasco e nel Bresciano.
- Polenta bianca: Preparata con farina di mais bianco.
In Italia le più conosciute sono tre, ovvero la polenta nera, la polenta gialla (la più diffusa) e la polenta taragna.
Benefici della Polenta per la Salute
La polenta calorie poche, proprietà e benefici tanti! Ecco alcuni dei benefici principali:
- Aiuta a mantenere livelli di zucchero nel sangue stabili: i carboidrati a lenta assimilazione della polenta (e, in generale, i cereali integrali) forniscono livelli stabili e duraturi di zucchero nel sangue, che prevengono i bruschi aumenti che dopo poco tempo vengono contrastati da improvvise discese che generano una sensazione di fame.
- Contrasta l'eccesso di acido nello stomaco: secondo gli studi condotti all'Università del Texas, è un buon alimento per aiutare a calmare le secrezioni gastriche in eccesso. Ha un effetto neutralizzante e ammorbidente della mucosa gastrica ed è facilmente digeribile per stomachi delicati.
- Ha un effetto rinfrescante sull'organismo: al contrario di quello che si può pensare la polenta è un alimento ideale per la stagione calda dell'anno (primavera ed estate). L'effetto energetico di questo alimento aiuta a calmare la temperatura in eccesso del corpo e dà una sensazione di pienezza, mentre aiuta ad ammorbidire l'intestino. In questo caso il condimento fa davvero la differenza.
- È facile da digerire: il modo in cui viene prodotta la polenta, la frantumazione del grano, consente di risparmiare parte del processo di digestione e di poter gustare un alimento nutriente e molto veloce da cucinare (in poco più di cinque minuti la maggior parte delle polente è pronta).
- Fonte di vitamine e minerali: la farina di mais utilizzata nella preparazione della polenta può contenere vitamine come la niacina (vitamina B3), tiamina (vitamina B1) e i folati.
- Antiossidanti: il mais giallo utilizzato per fare la polenta contiene carotenoidi, tra cui il beta-carotene, che agisce come antiossidante. Inoltre la farina di mais e quindi la polenta contengono la rutina, un glicoside in grado di rafforzare i vasi sanguigni migliorando così la circolazione del sangue. La polenta è anche ricca di triptofano, un precursore della serotonina: si tratta dell’ormone che controlla l’umore a livello cerebrale agendo come neurotrasmettitore.
La Polenta Fa Ingrassare?
Tornando alla domanda iniziale si può rispondere di no, la polenta non fa ingrassare. A far ingrassare semmai sono i condimenti che si utilizzano per accompagnarla. Avendo scoperto quante calorie ha la polenta possiamo anche affermare che la dose corretta è proprio di 100 grammi. La polenta nella dieta del resto può sostituire pane e pasta.
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Consumata senza eccedere nelle quantità, è una valida alternativa a pasta, pane e cereali integrali in chicco. Se è preparata con ingredienti semplici e poco elaborati può essere mangiata senza rischiare di ingrassare. Il consiglio è di consumarne una porzione di massimo 70 grammi ed evitare di combinarla all'interno dello stesso pasto ad alimenti che contengono zuccheri. Ad esempio mangiare un piatto di polenta e del pane (ma anche patate, riso, pasta, pizza) favorisce l’aumento di peso.
La polenta nella dieta del resto può sostituire pane e pasta.
Come Mangiare la Polenta in Modo Salutare
La polenta è di per sé un piatto semplice. È preparata con acqua e farina di mais o di grano saraceno. Occorre però fare attenzione ai condimenti. Quelli troppo grassi e ricchi di colesterolo (salsiccia, spezzatino) andrebbero limitati. Benissimo invece l'associazione con la carne magra di pollo, di tacchino o di coniglio. Anche l’abbinamento con il pesce (orata, filetti di nasello) è perfetto, perché grazie ai grassi salutari e alle proteine complete che apporta è in grado di aumentare la capacità saziante del piatto. Limita l’assorbimento di zuccheri da parte dell’organismo e la secrezione di insulina e ne abbassa l’indice glicemico.
Per migliorare il profilo nutrizionale della polenta promosso anche il classico abbinamento con i funghi e con i legumi. I funghi sono un’eccellente fonte di minerali, vitamine e fibre di cui la polenta è povera. I legumi ricchi di lisina abbinati alla polenta apportano proteine complete di tutti gli aminoacidi essenziali.
Per aumentare il suo effetto saziante l’ideale è abbinarla alle verdure di stagione. Per esempio, polenta e broccoli condita con dell’olio extravergine d’oliva, assicura un mix formidabile per la salute. Questo piatto apporta antiossidanti fra i quali il sulforafano, che grazie alla sua potente azione protettiva, difende le cellule dai danni ossidativi.
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Precauzioni
La polenta è generalmente un alimento sicuro e ben tollerato dalla maggior parte delle persone. Tuttavia, è bene tenere a mente quanto segue:
- Intolleranza al mais: chi è allergico o intollerante al mais dovrebbe evitare la polenta, poiché è fatta principalmente di farina di mais.
- Celiachia o sensibilità al glutine: sebbene il mais sia naturalmente privo di glutine, è possibile che la polenta venga contaminata con glutine durante il processo di produzione o la preparazione.
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