Il concetto di metabolismo basale si riferisce all’energia minima necessaria per mantenere le funzioni vitali del corpo a riposo, come la respirazione, la circolazione del sangue e la regolazione della temperatura corporea. È un indicatore chiave per determinare il fabbisogno calorico giornaliero di un individuo.
Cos'è il Metabolismo Basale?
Il metabolismo basale è determinato dal dispendio energetico a cui il corpo va incontro per fornire energia per il funzionamento dei propri organi, apparati e cervello in condizione di riposo, a temperatura ambiente di 25° ed a digiuno da 12-14 ore. Il metabolismo basale è il numero di calorie che il corpo brucia a riposo per sostenere le funzioni vitali. Questo valore varia a seconda dell’età, del sesso, del peso e della composizione corporea. Per calcolarlo, vengono utilizzate diverse formule, tra cui quella di Harris-Benedict o quella di Mifflin-St Jeor.
È importante notare che il metabolismo basale rappresenta la maggior parte del dispendio energetico giornaliero, circa il 60-75% del totale. In un soggetto attivo con buona massa muscolare il metabolismo di base può assumere valori molto elevati.
Va tuttavia ricordato che quando si perde peso il corpo richiede meno energia per mantenere le sue funzioni di base, in altre parole un corpo più leggero consuma meno calorie. La maggior parte delle persone ha un tasso metabolico a riposo superiore a 1.000 calorie al giorno. Con l'aggiunta delle comuni attività quotidiane, di hobby ed attività fisica, il fabbisogno giornaliero può aumentare di altre 1.000 calorie o più. Certi sportivi raggiungono e superano le 3.000.
Infatti il contributo percentuale dei grassi al dispendio energetico tipico del metabolismo basale di un soggetto a riposo, è circa il 90%. Ciò vuol dire che se in un soggetto sedentario il metabolismo basale è 1000 kcal, 900 kcal provengono dai grassi (1000 kcal x 90% = 900 kcal).
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Cosa Succede se si Mangia Meno del Metabolismo Basale?
Mangiare meno del proprio metabolismo basale significa introdurre un numero di calorie inferiore a quello necessario per sostenere le funzioni vitali del corpo a riposo. Questo può avvenire in seguito a una dieta ipocalorica estrema o a un disturbo alimentare come l’anoressia nervosa.
Se il deficit calorico viene impostato, a prescindere dagli alimenti, gli abbinamenti dei cibi, gli orari, ecc. La prima cosa da fare per impostare il deficit energetico è conoscere il tuo fabbisogno energetico giornaliero.
Effetti a Breve Termine
A breve termine, un apporto calorico insufficiente può portare a una perdita di peso rapida e significativa. Tuttavia, questa perdita di peso non è sostenibile e può portare a un effetto yo-yo, con un recupero del peso perso e un ulteriore aumento. Altri effetti includono stanchezza, irritabilità, difficoltà di concentrazione e diminuzione delle prestazioni fisiche.
Effetti a Lungo Termine
A lungo termine, una dieta ipocalorica estrema può portare a gravi conseguenze per la salute. Queste includono disturbi del metabolismo, come il rallentamento del metabolismo basale, che può rendere più difficile la perdita di peso in futuro. Altre conseguenze includono problemi cardiaci, osteoporosi, disturbi del ciclo mestruale nelle donne e infertilità. Una restrizione calorica eccessiva può portare il corpo a rallentare il proprio metabolismo per conservare energia. Questo avviene perché i muscoli necessitano di energia anche a riposo.
- Metabolismo Rallentato: Una restrizione calorica eccessiva può portare il corpo a rallentare il proprio metabolismo per conservare energia.
- Perdita di Massa Muscolare: Quando l’apporto calorico è troppo basso, il corpo può iniziare a utilizzare i muscoli come fonte di energia. Nel caso in cui l’organismo non riceva i nutrienti sufficienti per tutte le attività della giornata, comincerà a trasformare le proteine dei muscoli che non vengono utilizzati regolarmente nell’energia necessaria.
- Sostenibilità a Lungo Termine: Una dieta troppo aggressiva può essere difficile da mantenere nel tempo.
Segnali di un Regime Alimentare Non Corretto
Spesso si tende a non mangiare a sufficienza, a livello quantitativo o qualitativo, prediligendo pasti più veloci ma completamente sbilanciati dal punto di vista nutrizionale.
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Segnali Principali
I segnali di un metabolismo rallentato includono stanchezza persistente, freddo costante, difficoltà a perdere peso nonostante una dieta ipocalorica, aumento di peso nonostante un apporto calorico basso, capelli e unghie fragili, pelle secca e costipazione. Avere sempre fame è uno dei segni più evidenti che non si sta mangiando abbastanza cibo. Anche l'irritabilità può essere un segnale di una dieta poco equilbrata ed insufficiente.
Ecco alcuni segnali di un regime alimentare non corretto ed equilibrato:
- Fame Costante: Gli studi confermano che l'appetito e il desiderio di cibo aumentano in risposta alla drastica restrizione calorica dovuta ai cambiamenti nei livelli di ormoni che controllano la fame e il senso di sazietà.
- Disturbi del Sonno: Mentre l'eccesso di cibo può causare difficoltà a dormire, pare acclarato che anche una dieta rigorosa possa portare a problemi di sonno. E' stato dimostrato come la restrizione calorica drastica causi frequentemente interruzioni del sonno e una riduzione del sonno a onde lente, noto anche come sonno profondo. Sentirsi come se fossi troppo affamato per addormentarti o svegliarti affamato sono segni importanti che non stai mangiando abbastanza.
- Stitichezza: La stitichezza può essere un segnale di cattiva alimentazione. Consumare poche calorie con i cibi, nonostante l'assunzione corretta di acqua e fibre, oltre alla giusta percentuali di grassi - i fattori più importanti per una corretta funzione intestinale - non stimola la corretta evacuazione giornaliera.
- Problemi di Fertilità Femminile: L'insufficienza di cibo può interferire con la salute e la fertilità della donna. L'ipotalamo e la ghiandola pituitaria che si trovano nel cervello lavorano insieme per mantenere l'equilibrio ormonale, compresa la salute riproduttiva. Quando l'apporto calorico o la percentuale di grasso corporeo scendono troppo, i segnali possono essere compromessi, portando a cambiamenti nella quantità di ormoni rilasciati. Senza il giusto equilibrio degli ormoni riproduttivi, ad esempio, possono subentrare difficoltà di concepimento e problemi transitori di fertilità.
Come Impostare un Deficit Calorico Corretto
Nessuna dieta per dimagrire funziona e non perdi neanche mezzo chilo se non c’è il deficit calorico. Per un dimagrimento e una perdita di peso graduale è consigliato un deficit calorico di 350-500 kcal al giorno (2750-3500 kcal a settimana). Lo stesso calcolo puoi farlo anche in base alla settimana se vuoi avere uno o due giorni (es. weekend) con calorie più alte per rendere nel tempo più sostenibile la dieta. Ad esempio, puoi assumere 1800 kcal da lunedì a venerdì e 2500 kcal sia sabato che domenica.
Esempio di calcolo del deficit calorico
Per perdere 5 kg serve un deficit complessivo di 35000 kcal. Non bisogna, però, dimenticare che il dimagrimento non è matematica: questi calcoli sono utili per avere un’idea del tempo necessario e capire il meccanismo che sta alla base, ma poi nella realtà possono esserci variazioni.
Strategie Dietetiche Efficaci per il Dimagrimento
Innalzare il metabolismo basale significa mettere il corpo in una situazione metabolica di maggior dispendio energetico per tutto il giorno, la conseguenza sarà che la maggior parte di questo dispendio energetico dovrà provenire dai grassi (= dimagrimento). Infatti il contributo percentuale dei grassi al dispendio energetico tipico del metabolismo basale di un soggetto a riposo, è circa il 90%.
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Un soggetto ben allenato e con una buona massa muscolare con valori di metabolismo basale pari a 2000 kcal produrrà un maggiore dispendio quantitativo di grassi in condizioni di riposo, circa 1800 kcal da grassi (2000 kcal x 90% = 1800 kcal), rispetto all'esempio del soggetto sedentario con scarsa massa muscolare, e potrà andare quindi incontro ad un dimagrimento più evidente in termini quantitativi! Avere più muscoli significa anche bruciare più grasso a riposo e disporre pertanto di un elevato potenziale di dimagrimento!
Il nutrirsi frequentemente viene percepito dall’organismo come un segnale di abbondanza energetica. Come conseguenza il corpo incrementerà la spesa energetica (aumentando il metabolismo di base) poiché non vi è ragione che tale frequente apporto energetico sia immagazzinato come deposito energetico sottoforma di grassi, come invece succede durante periodi di fame (cioè durante i periodi di privazione di cibo, ad esempio nel digiuno o in occasione di pasti poco frequenti). Da un punto di vista ormonale l'abbondanza di cibo (rappresentata dall'aumento della frequenza nell'apporto di cibo) fa scattare l’aumento della secrezione di ormoni tiroidei (T3 e T4) che sono responsabili del significativo incremento del metabolismo di base. Normalmente i soggetti in sovrappeso, obesi o anche i "falsi magri" sono quelli il cui stile nutrizionale è contraddistinto dall’assumere non più di 2 o 3 pasti al giorno!
Importanza delle Proteine
Vanno inseriti nella dieta cibi di alta qualità proteica (pollame, uova, carne rossa, pesce, formaggi magri) ad ogni singolo pasto se l’obiettivo è quello di far aumentare il metabolismo e quindi stimolare in modo sensibile il dimagrimento! Le proteine hanno infatti il più alto valore di T.I.D (Termogenesi Indotta dalla Dieta). L'energia che il nostro corpo brucia per digerire ed assorbire i nutrienti è indicata col nome di T.I.D (Termogenesi Indotta dalla Dieta).
Un esempio pratico per chiarire questo concetto e cioè qual’è la spesa energetica necessaria per la digestione e l’assimilazione delle proteine: 100 g di tonno al naturale apportano circa 25 g di proteine. Ogni grammo di proteine ha un valore energetico di 4 kcal. Così, in termini numerici, il dispendio energetico corporeo per digerire ed assorbire 25 g di proteine derivanti da 100g di Tonno è 25 kcal: 100g tonno → 25 g proteine → 25g proteine x 4 kcal → 100 kcal x 25% (T.I.D. per le proteine) → 25 kcal (spesa energetica per la digestione ed assimilazione delle proteine).
Come si può notare il consumo proteico fa aumentare la spesa energetica del corpo (metabolismo di base) più dell'introduzione di qualsiasi altro nutriente a parità di calorie consumate! Ciò spiegherebbe il perché della necessità dell'introduzione proteica ad ogni singolo pasto se l'obiettivo desiderato è quello di far aumentare il metabolismo basale (che rappresenta il fattore chiave per il dimagrimento) ed infatti i migliori approcci dietetici per perdere grasso e per un dimagrimento efficace sono quelli che prevedono apporti proteici relativamente elevati.
Indice Glicemico
L'indice glicemico rappresenta la velocità con la quale il tipo di carboidrato o zucchero contenuto in un determinato cibo è convertito in glucosio ed entra nel flusso sanguigno. I carboidrati stimolano la secrezione di insulina. Elevati livelli di insulina non solo corrispondono ad uno spiccato processo di accumulo di grasso ma contemporaneamente inibiscono il processo di dimagrimento e continuano ad avere tale effetto per molte ore! Ne risulta, dunque, che più basso è l'indice glicemico di un cibo (ed altrettanto contenuta è la relativa secrezione di insulina) e minore sarà la probabilità che i carboidrati consumati vengano convertiti in grassi!
Invece alimenti ad alto indice glicemico (pane bianco, pasta bianca, riso bianco, gallette di riso, mais, carote, patate bianche etc.) sono responsabili di una sensazione di sazietà di breve durata e per questo inducono un eccessivo consumo di cibo nel pasto successivo, ostacolando in tal modo il dimagrimento! Occorrerebbe passare al consumo di fonti alimentari glucidiche a basso indice glicemico se l’obiettivo è quello di mantenere un regime alimentare volto al dimagrimento per lunghi periodi di tempo!
Il Fruttosio
Il fruttosio è uno zucchero semplice contenuto nella frutta! nonostante il fruttosio abbia un basso indice glicemico e non determini un sensibile incremento dei livelli di insulina lo stesso presenta una spiccata tendenza ad aumentare i depositi di grasso e quindi non favorire il dimagrimento"! Il fruttosio non può essere immagazzinato nei muscoli come glicogeno ma solo nel fegato.
Il miglior momento per il consumo di fruttosio evitando che questo possa essere trasformato in grassi è al mattino! Quindi il consumo di fruttosio limitatamente al mattino non ostacola il dimagrimento.
Conclusioni
Per mantenere la salute, è importante bilanciare l’apporto nutrizionale con l’attività fisica. Una dieta equilibrata e un adeguato esercizio fisico possono aiutare a mantenere un metabolismo sano e a prevenire le conseguenze negative di un apporto calorico insufficiente.