Perdere peso in modo duraturo e senza fare sacrifici? Una nutrizionista ci spiega come, seguendo 7 semplici consigli per una perdita di peso sana, sostenibile e duratura.
Come Funziona la Perdita di Peso?
Quando assumiamo più calorie di quelle che bruciamo, il nostro corpo immagazzina naturalmente l'eccesso sotto forma di grasso, con un conseguente aumento di peso. Al contrario, se consumiamo più calorie di quante ne assumiamo, l'organismo è inevitabilmente costretto ad attingere alle proprie riserve, il che provoca la perdita di peso corporeo.
La chiave del successo risiede nella gradualità. La perdita di peso deve avvenire un po' alla volta, lentamente. Solo così resisterà alla prova del tempo.
7 Consigli per una Perdita di Peso Sana, Sostenibile e Duratura
1. Aumentate il Metabolismo con un'Attività Fisica Strategica
Anzitutto, l'attività fisica. «Iniziate con esercizi adrenergici prima di passare a quelli cardio», consiglia Gouth. Adottare questa strategia contribuisce a massimizzare la combustione dei grassi profondi, migliorando al contempo le prestazioni atletiche e la salute cardiovascolare.
L'esercizio adrenergico è un allenamento con i pesi o un esercizio di resistenza che stimola il rilascio di adrenalina e noradrenalina. Questi ormoni aumentano la mobilitazione degli acidi grassi immagazzinati nel tessuto adiposo per utilizzarli come fonte di energia. Uno studio del 2007 pubblicato sul Journal of Applied Physiology ha dimostrato che gli esercizi di resistenza promuovono una maggiore ossidazione dei grassi dopo l'allenamento, contribuendo alla perdita di grasso a lungo termine.
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Una volta stimolato il rilascio di adrenalina e noradrenalina attraverso l'esercizio adrenergico, il corpo è predisposto a bruciare più grassi durante gli esercizi cardio. Questo accade perché questi ormoni aumentano la sensibilità dei recettori adrenergici nelle cellule adipose, facilitando il rilascio e la combustione dei grassi.
2. Escludete gli Alimenti Calorici ma Poco Nutrienti
Passiamo all'alimentazione. A questo proposito, il consiglio è quello di individuare quegli alimenti che maggiormente favoriscono l'aumento di peso. Parliamo anzitutto di alcol e cibi ultra-lavorati, che dovrebbero essere consumati solo occasionalmente.
L'alcol è una fonte di calorie vuote, ovvero fornisce calorie prive di nutrienti essenziali. Inoltre, se consumato in eccesso, può portare a un aumento dell'apporto calorico senza che il corpo si senta sazio. Questo può favorire un'assunzione eccessiva di calorie e, infine, a un aumento di peso. Gli alimenti ultra-lavorati, invece, sono generalmente ricchi di calorie, zuccheri aggiunti, grassi saturi e sodio, mentre sono poveri di nutrienti essenziali. Il loro consumo eccessivo è associato al rischio di aumento del grasso corporeo, in particolare del grasso addominale, e di malattie croniche come l'obesità, il diabete di tipo 2 e di patologie cardiovascolari.
Optate quindi per alimenti naturali e non trasformati, come frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi sani, come olio d'oliva, di semi di lino, di semi di canapa o di avocado.
3. Evitate le Diete Troppo Restrittive
Quando si segue una dieta restrittiva e si diminuisce l'apporto calorico in modo drastico, l'organismo può rispondere riducendo il tasso metabolico basale - la quantità minima di calorie necessaria al corpo umano per sopravvivere - allo scopo di risparmiare energia. Questo fenomeno è noto come “risposta metabolica adattativa”.
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Gli studi hanno dimostrato che le diete molto restrittive possono portare a una riduzione significativa del metabolismo, rendendo più difficile perdere peso e grasso a lungo termine. Mangiare una quantità sufficiente di alimenti “giusti” assicura al corpo i nutrienti essenziali di cui ha bisogno per funzionare correttamente. Quelli ricchi di proteine, fibre, vitamine e minerali, in particolare, favoriscono il senso di sazietà e la salute generale. Una dieta equilibrata garantisce anche di avere energia sufficiente per svolgere un livello adeguato di attività fisica e conservare quindi una buona massa muscolare e bruciare i grassi su base giornaliera.
La perdita di grasso sostenibile avviene quando si crea un moderato deficit calorico, ovvero quando si assume una quantità di calorie leggermente inferiore a quella necessaria al corpo per mantenere il peso attuale, fornendo al contempo all'organismo i nutrienti essenziali di cui ha bisogno. Questo approccio consente di perdere peso gradualmente, preservando la massa muscolare ed evitando la risposta adattativa del metabolismo.
4. Seguite un'Alimentazione Varia
Una dieta equilibrata, comprensiva di una varietà di alimenti, offre una serie di nutrienti essenziali, favorisce il senso di sazietà e contribuisce a una migliore gestione del peso. Deve includere proteine, carboidrati, grassi, fibre, vitamine e minerali provenienti da diversi gruppi alimentari. Ognuna di queste categorie di alimenti svolge un ruolo fondamentale per la salute e il metabolismo.
5. Aumentate il Consumo di Fibre
Le fibre alimentari svolgono un ruolo importante nella regolazione del peso e nella gestione del grasso corporeo. Ciò è dovuto al loro “effetto sazietà”. Le fibre solubili, in particolare, hanno la capacità di gonfiarsi nello stomaco e di formare un gel viscoso. Questo aumenta il senso di sazietà, contribuendo a ridurre la quantità totale di cibo consumata durante un pasto. Ne consegue che le persone più inclini al consumo di alimenti ricchi di fibre hanno maggiori possibilità di controllare l'apporto calorico.
Le fibre alimentari solubili possono anche ridurre l'assorbimento dei grassi nel tratto gastrointestinale. Si legano ai grassi e agli acidi biliari, limitandone l'assorbimento nell'organismo e, in questo modo, contribuiscono a contenere l'aumento di peso. Inoltre, le fibre alimentari rallentano l'assorbimento dei carboidrati, favorendo il mantenimento a livelli stabili dello zucchero nel sangue. Così, le voglie e le fluttuazioni dell'appetito si riducono.
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6. Bevete Aceto di Mele per Ridurre i Picchi Glicemici
Il picco glicemico, causato dalla presenza di troppo glucosio nel sangue, provoca un accumulo di grasso da parte dell'organismo, che converte gli zuccheri in eccesso in grasso per poterli immagazzinare e far tornare rapidamente il livello di zucchero nel sangue alla normalità. Per scongiurare questi picchi, evitate la colazione dolce, soprattutto se non accompagnata da fibre, carboidrati complessi, proteine o grassi buoni.
Può essere d'aiuto, a questo proposito, assumere aceto di mele, in quanto diversi studi indicano che il suo consumo, prima o durante un pasto, può contribuire a ridurre la risposta glicemica. È bene precisare, tuttavia, che non si tratta di un alimento miracoloso e che, pertanto, non potrà mai sostituire una dieta equilibrata.
7. Praticate la Disintossicazione Epatica
Usando una metafora ferroviaria, l’intestino è la stazione da dove parte il treno del nostro metabolismo, e il fegato è tra le sue fermate più importanti. Purtroppo, a causa del nostro stile alimentare, caratterizzato dalla presenza di pesticidi, additivi, interferenti endocrini, farmaci e inquinamento, il fegato è spesso sovraccarico e non riesce più a svolgere correttamente il suo lavoro. Il risultato è che l'intero metabolismo rallenta e non funziona più correttamente, ostacolando la perdita di grasso e causando una serie di problemi. Per questo consiglio una disintossicazione epatica da effettuarsi quattro volte all'anno, al fine di aiutare il fegato a rigenerarsi e a rimettersi in carreggiata.
A tale scopo sono particolarmente indicati i cibi probiotici, alimenti fermentati a elevato contenuto di batteri “amici” dell'organismo, detti appunto probioti. Parliamo di yogurt greco, kefir, kombucha, kimchi, miso… Il cibo condiziona la composizione dei batteri nell’intestino, i quali hanno una stretta interazione con il fegato: è in questo organo, infatti, che finiscono i metaboliti da essi generati, ovvero il prodotto del processo di metabolismo.
Ulteriori Consigli Utili
- Non saltare i pasti: Saltare i pasti dopo un eccesso alimentare è un errore comune che può portare a squilibri glicemici, episodi di fame intensa e abbuffate, rallentamento del metabolismo, enorme stress psicologico.
- Bevi di più (ma non solo acqua): L’idratazione è fondamentale per il corretto funzionamento del metabolismo e per favorire la perdita di peso. Oltre all’acqua, è possibile introdurre altre bevande che contribuiscono a mantenere il corpo idratato e supportano i processi depurativi.
- Sii costante e paziente: Non esistono scorciatoie e strategie veloci. È necessario lavorare con impegno, pazienza e costanza per ottenere risultati soddisfacenti e duraturi nel tempo.
- Segui una dieta personalizzata: Non esiste una dieta universale, valida ed efficace per tutti. Il successo di una dieta si ottiene solo quando la prescrizione viene confezionata su misura.
- Evita di stravolgere le tue abitudini: Un piano alimentare può definirsi corretto solo se preserva le abitudini alimentari e i gusti personali, non stravolge le preferenze culinarie e non offende le scelte etiche individuali.
- Non rinunciare agli eventi sociali: Seguire ossessivamente una dieta può condurre all’isolamento sociale e abbassare la qualità della vita.
- Impara a distinguere la fame dall’appetito: Per riuscire a seguire bene un piano alimentare è fondamentale imparare a distinguere tra fame (reale bisogno di nutrirsi) e appetito (desiderio di mangiare).
- Intraprendi un’attività sportiva: Attraverso l’attività fisica è possibile incrementare le energie consumate.
Esempio di Colazioni Proteiche
- Yogurt greco con frutta fresca e frutta secca
- Uova (strapazzate, sode o in omelette) con pane integrale
- Porridge di avena con semi di chia e bevanda di origine vegetale arricchito di proteine
Esempio di Spuntini Sani
- Frutta fresca o secca
- Verdure crude con hummus
- Yogurt naturale con una manciata di noci
- Crackers insieme a una fonte proteica come ricotta o bresaola
Cosa NON Fare per Perdere Peso
- Non pensare che lo sport ad alta intensità bruci principalmente i grassi
- Non ossessionarsi su diete rigide, specie se prive di carboidrati
Tabella Riepilogativa Consigli
| Consiglio | Descrizione |
|---|---|
| Attività fisica strategica | Iniziare con esercizi adrenergici e poi cardio |
| Escludere alimenti calorici | Evitare alcol e cibi ultra-lavorati |
| Evitare diete restrittive | Creare un deficit calorico moderato |
| Alimentazione varia | Includere tutti i gruppi alimentari |
| Aumentare le fibre | Consumare cibi ricchi di fibre solubili e insolubili |
| Aceto di mele | Assumere per ridurre i picchi glicemici |
| Disintossicazione epatica | Consumare cibi probiotici |
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