“Cosa stai facendo con quel cucchiaio di olio”? “Sto condendo l’insalata”. “No, così ingrassi”! È molto probabile che questo dialogo sia avvenuto anche durante un vostro pranzo, soprattutto in vista dell’estate e della tanto temuta prova costume, scatenando dibattiti relativi alla linea e alla salute in generale, a causa delle calorie e dei grassi di cui l’olio extravergine è indubbiamente ricco. Ma le calorie sono tutte uguali? Facciamo anzitutto un po’ di chiarezza sul concetto di calorie.
In questo articolo concentreremo la nostra attenzione sulle calorie contenute nell’olio extravergine di oliva e sui valori nutrizionali. Stai facendo una dieta ipocalorica e vuoi sapere di più sul consumo dell’olio di oliva? In questo articolo daremo risposta a queste ed altre domande.
Calorie e Macronutrienti
Partiamo subito con il dire che all’interno di 100 gr di olio di oliva ci sono 900 kcal. Come avrai notato, l’olio di oliva è composto per la quasi totalità da trigliceridi, un cucchiaio corrisponde a circa 10g ed apporta 90kcal. Nella dieta mediterranea, viene consigliato il consumo di circa 3 cucchiai di olio extravergine di oliva. Questo vuol dire che possiamo assumere 260 kcal per la nostra dieta giornaliera.
Delle calorie che assume il nostro organismo, di norma poco meno della metà dovrebbero provenire dai carboidrati, una percentuale che va dal 15 al 18 per cento dalle proteine, mentre il restante 30 per cento dai lipidi, cioè dai grassi. Questo naturalmente non implica la mancanza di attenzione nell’assunzione di queste sostanze e una scelta oculata degli alimenti che le contengono.
Valori Nutrizionali
Se leggiamo l’etichetta dell’olio di oliva ci renderemo subito conto che si tratta di un alimento con un elevato potere calorico, ma con una serie di proprietà nutrizionali fondamentali per il benessere e la salute dell’individuo. L’1% della composizione chimica dell’olio di oliva è rappresentato da fitocomplessi, tra cui: polifenoli, flavonoidi, idrocarburi, steroli, tocoferoli, alcoli e triterpeni.
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Il profilo vitaminico dell’olio di oliva è a favore della vitamina E (18.5mg/100g). Il nostro Olio Extra Vergine di Oliva è composto principalmente da acidi grassi insaturi, considerati i grassi “buoni” per il nostro organismo in quanto non solo non contribuiscono a causare malattie cardiovascolari ma hanno anzi un ruolo protettivo e aiutano a mantenere livelli bassi di colesterolo nel sangue. L’olio extra vergine ha una irrisoria quantità di colesterolo e al suo interno troviamo anche Vitamina E, ferro, beta-carotene e polifenoli dalle note capacità antiossidanti.
Tra i fitocomplessi dell’olio di oliva spiccano l’idrossitirosolo e l’oleuropeina che insieme ad altre componenti minoritarie sono responsabili delle proprietà attribuite al consumo d’olio di oliva. Il contenuto polifenolico si manifesta con note amare e un retrogusto quasi piccante.
Olio d'Oliva e Dieta: Un Binomio Possibile?
Abbiamo detto che l’olio di oliva contiene delle calorie. Possiamo dire che potenzialmente è un alimento che può far ingrassare ma, in realtà, non è così. Possiamo anzi dire che i grassi contenuti nell’olio di oliva sono monoinsaturi e dunque sani. Per questo, l’olio è un alimento da utilizzare anche per chi deve perdere peso, con una certa moderazione, ma senza eliminarlo. Parliamo dunque di calorie “innocue” che fanno bene al nostro organismo. Ma come? I grassi contenuti nell’olio di oliva sono preziosi per il nostro organismo.
Dato per assodato che un consumo intelligente e ponderato dell’olio extravergine d’oliva faccia bene alla salute, soffermiamoci ora su quanto i grassi e le calorie contenute in un cucchiaio possano costituire un rischio per la silhouette.
- L’utilizzo di olio extravergine d’oliva è di fondamentale importanza per quanto riguarda la funzionalità del fegato, in quanto combatte il cosiddetto intestino pigro e i gonfiori.
- Questi ultimi, combinati con gli alimenti cui si accompagna l’olio, sono caratterizzati dall’effetto anti insulina, ovvero un ormone in grado di scaricare il grasso a livello addominale.
- A differenza di altri condimenti, come l’olio non extravergine, un cucchiaio di extravergine non è solo indispensabile per la salute, ma è anche bene che sia presente nelle diete di chi presta attenzione al peso corporeo, aiutando il metabolismo.
La bontà dei grassi delle calorie dell’extravergine va inoltre relativizzata al pasto cui si accompagna. Condire con questo tipo di olio è infatti consigliabile per rendere il pasto più salutare e dietetico. Ragion per cui, tornando alla domanda iniziale, chi aggiunge un cucchiaio d’olio extravergine alla propria insalata, sta implicitamente lavorando per la propria salute e per mantenersi in forma. Oltre, naturalmente, a renderla più gustosa!
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I Benefici dell'Olio Extravergine di Oliva
Della cucina mediterranea l’olio è di certo uno degli elementi base e forse il più rappresentativo. Ha senso rinunciare a un cucchiaio per condire in nome della linea? È vero che è meglio non usarne per salvaguardare la salute? La risposta a entrambe le domande è no, soprattutto nel momento in cui se ne fa un uso ponderato, sia in termini quantitativi che qualitativi: l’olio extravergine d’oliva infatti contiene sì molte calorie, ma considerate “buone”.
Un cucchiaio di olio extravergine, del peso di circa 10 grammi, fornisce, in media, dalle 90 alle 119 calorie, derivanti dai grassi. I grassi forniti dai cibi però variano a seconda della natura dell’alimento. Di contro, l’olio extravergine di oliva è molto ricco di acidi grassi monoinsaturi, cioè le sostanze grasse maggiormente adatte a prevenire le patologie cardiovascolari. Questo equilibrio inerente i grassi rende l’olio uno degli alimenti più salutari della dieta mediterranea.
In più, l’acido oleico svolge un ruolo chiave nella regolazione del colesterolo: esso infatti aumenta i livelli di colesterolo HDL, cioè “colesterolo buono”, riducendo quello di LDL, che sarebbe il cattivo. Insomma, una garanzia di genuinità che potete trovare, ad esempio, nel Favola Nocellara Etnea, prodotto da olive raccolte a due passi dal mare siracusano, ideale per condire carne, pesce alla griglia o verdure cotte. I guadagni per la salute non si esauriscono qui.
Uno dei grassi saturi più importanti contenuti nell’olio è l’acido linoleico. Questo grasso ha il compito di controllare e riequilibrare i livelli di colesterolo nel sangue. Si dice che è ipocolesterolemizzante, aiuta cioè ad abbassare il colesterolo, quello definito “cattivo”. Prima di passare a parlare di valori nutrizionali e visto quanto sia importante l’acido oleico, vogliamo sottolineare la presenza di vitamine nell’olio di oliva. Parliamo della vitamina E che, come abbiamo visto anche nel nostro articolo sulla cura della pelle, aiuta a contrastare l’invecchiamento e i radicali liberi, combattendo lo stress ossidativo. Contiene poi anche una piccola percentuale di Vitamina A e D.
Inoltre, ricordiamo che abbiamo già parlato di quanto sia importante mantenere l’utilizzo dell’olio EVO nella nostra dieta, quando abbiamo parlato dei benefici dell’olio sul sistema nervoso. L’olio di oliva infatti aiuta a rallentare il processo di invecchiamento, prevenendo contro la demenza e riducendo il declino cognitivo.
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Olio EVO: Il Migliore?
L’olio di oliva è il termine generico con cui si indica il prodotto proveniente dalla spremitura dei frutti dell’olivo (Olea europaea). La classificazione dell’olio di oliva si basa su diversi parametri ed è regolamentata dalla legge comunitaria (Reg CEE n.2568/91). Grazie alla presenza di numerosi composti bioattivi, il consumo di olio di oliva è in grado di influenzare positivamente le funzioni del nostro organismo.
L’olio extra vergine d’oliva (EVO) è considerato il migliore perché è ottenuto dalla sola spremitura di olive attraverso un procedimento meccanico che permette di mantenere tutte le proprietà delle drupe. Alla luce di quanto riportato, l’olio EVO si classifica come il condimento con il miglior equilibrio di grassi da preferire per un uso quotidiano.
Consumo Moderato: La Chiave
A causa dell’elevato apporto energetico, l’olio di oliva può far ingrassare se assunto in quantità superiori al proprio fabbisogno calorico, spesso senza neanche rendersi conto delle effettive quantità utilizzate. L’olio extra vergine di oliva non fa ingrassare se usato con moderazione all’interno di un’alimentazione equilibrata e uno stile di vita sano. Le calorie dell’olio di oliva sono fondamentali per questo scopo in quanto sono una fonte di energia che fa bene al nostro corpo.
Per cucchiaino si intende una porzione da circa 4 gr che corrisponde a 40 chilocalorie se invece consideriamo un cucchiaio da cucina, avremo una quantità di olio di circa 10 gr equivalente a 82 chilocalorie. Ed il famoso “giro d’olio”? Generalmente si intende un giro di olio versato da un’oliera a becco sottile che corrisponde a un cucchiaio da tavola. Proprio per le interessanti proprietà nutrizionali dell’olio di oliva, la dose giornaliera raccomandata, all’interno di una dieta equilibrata, è di circa due cucchiai di olio di oliva che corrispondono a circa 20 gr, ovvero a 176 chilocalorie al giorno.
Non tutti i grassi che possiamo decidere di introdurre all’interno della nostra dieta sono uguali, infatti, oltre alla quantità di calorie presenti e ai valori nutrizionali, dobbiamo guardare anche alla composizione dei lipidi presenti, ovvero la percentuale di grassi saturi e insaturi che lo compongono, nonché alla presenza o meno di colesterolo. Questi elementi sono molto importanti perché sono quelli strettamente legati ad eventuali rischi cardiovascolari.
Ad esempio, le calorie dell’olio di cocco sono leggermente inferiori rispetto a quelle dell’olio di oliva (circa 862 calorie per 100 gr di prodotto), ma gli acidi grassi che lo compongono sono quasi totalmente saturi e lo rendono quindi un grasso con un maggiore impatto a livello cardiovascolare.
Un’ultima considerazione è che tutti gli oli sono alimenti ipercalorici perciò a prescindere dalla loro composizione nutrizionale vanno assunti con moderazione.
Tabella Riassuntiva
| Olio | Calorie per 100g | Dose giornaliera raccomandata | Calorie dose giornaliera |
|---|---|---|---|
| Olio d'oliva | 900 kcal | 2 cucchiai (20g) | 176 kcal |
| Olio di cocco | 862 kcal | - | - |
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