Questo manuale è stato scritto per le persone con problemi di sovrappeso o obesità che vogliono perdere peso seguendo un programma di modificazione dello stile di vita.
L'efficacia di questa forma d'intervento, chiamata auto-aiuto guidato, è stata dimostrata da alcuni studi eseguiti in Inghilterra, negli Stati Uniti e in Italia.
Se affiancato a un trattamento farmacologico per l'obesità, si può ottenere una perdita di peso simile a quella raggiungibile con la terapia comportamentale somministrata da specialisti.
Prima di affrontare un programma di perdita di peso, dovete prepararvi con la massima cura; ciò vi consentirà di prevedere ed evitare gli inconvenienti che potrebbero allontanarvi dal vostro obiettivo.
Nella fase di preparazione dovrete valutare se avete le indicazioni a perdere peso, se la vostra motivazione è adeguata e se è il momento giusto per iniziare un programma di dimagrimento.
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Valutare se si hanno le indicazioni per perdere peso
Per capire se è opportuno perdere peso, dovreste valutare tre elementi: (1) il grado di sovrappeso o obesità; (2) il grado di obesità addominale; (3) la presenza di eventuali fattori di rischio cardiovascolari.
Qual è il mio grado di sovrappeso od obesità?
Per quantificare il sovrappeso e l'obesità negli adulti, i medici usano comunemente l'indice di massa corporea, o IMC, che si calcola dividendo il peso in chili per il quadrato dell'altezza espressa in metri (kg/m2).
Consultando la Tabella 1 potete capire se il vostro IMC corrisponde ad un peso eccessivo, e che tipo di rischio questo comporta per la vostra salute.
La misurazione della circonferenza vita è utile per le persone che hanno un IMC minore di 35; al di sopra di tale valore la circonferenza vita non aggiunge alcun potere di malattia; per questo motivo non è necessario che la misuriate se il vostro IMC è maggiore o uguale a 35.
Numerosi sono i fattori di rischio che possono rendervi particolarmente esposti ai rischi legati all'eccesso di peso: per valutare la necessità di perdere peso è necessario tenere conto di questi elementi.
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Infatti, maggiore è il numero di fattori di rischio, maggiore è la probabilità di andare incontro a malattie cardiovascolari.
Per valutare il numero di fattori di rischio cui siete esposti, dovete compilare la Tabella 3.
È opportuno perdere peso quando...
- IMC > 30.
- IMC tra 25 e 29,99 o circonferenza vita elevata (uomini > 102 cm, donne > 88 cm) con due o più fattori di rischio associati.
- Condizioni di malattia (malattia coronarica in atto, altre alterazioni aterosclerotiche, diabete di tipo 2, apnee notturne).
- Altre malattie associate all'obesità (patologia ostetrica ginecologica, patologia osteo-articolare, calcolosi biliare e sue complicanze, incontinenza da stress).
In questi casi l'opportunità di un dimagramento deve sempre essere discussa con il vostro medico di fiducia.
In tutte le altre condizioni l'obiettivo dovrebbe essere quello di prevenire l'aumento di peso.
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Motivazione e preparazione al programma
Il primo passo per perdere peso è avere una buona motivazione.
È meglio cominciare quando le vostre probabilità di successo sono al massimo.
Se state cambiando casa, lavoro o scuola, se vi state sposando o aspettate un bambino, o state andando in vacanza, è meglio posticipare di alcune settimane o mesi l'inizio del programma.
Per ottenere i migliori risultati avrete bisogno di almeno nove mesi liberi da impegni.
Organizzazione del trattamento
Il programma è organizzato in due fasi:
- Fase 1. Perdita di peso.
- Fase 2. Mantenimento del peso. Ha lo scopo di aiutare ad acquisire un atteggiamento mentale e i comportamenti necessari al mantenimento a lungo termine del peso. Inizia dalla settimana 25 e finisce alla settimana 40.
Il programma va usato con il supporto e la guida di un medico che vi consiglierà come eseguire nel modo migliore le procedure e le strategie del trattamento.
Possono aiutarvi a migliorare la perdita e il mantenimento del peso.
- Per imparare a gestire in modo permanente i problemi di peso ci vuole tempo. Cercate di non aspettarvi un miglioramento immediato e di non scoraggiarvi se all'inizio i risultati non soddisferanno completamente le vostre aspettative.
- Non aspettatevi progressi facili e continui. Il miglioramento di solito è discontinuo: a momenti positivi se ne alterneranno altri in cui tutto sembrerà andare male.
- Per avere successo è importante essere costanti e persistenti.
- Seguite il programma passo dopo passo. Non abbiate fretta: la fretta è nemica dell'apprendimento.
- Accettate la perdita di peso che riuscite ad ottenere: anche un lieve dimagramento ha importanti benefici sulla salute.
- Fate la seduta di verifica. È bene che programmiate questa revisione in anticipo, come se fosse una visita dal medico. Riservate almeno quindici minuti a ognuna delle sedute di verifica.
- Dopo la settimana 24 abbandonate ogni tentativo di perdere peso e concentratevi solo nel mantenimento del peso perduto. La vera sfida nella gestione del sovrappeso e dell'obesità è il mantenimento a lungo termine del peso perduto.
Passo 1: Monitorare alimentazione, attività fisica e peso
Nel Passo 1 affronteremo i due passi più importanti dell'intero trattamento: (1) usare il diario alimentare e dell'attività fisica; (2) misurare il peso una volta la settimana.
Tenere un diario è essenziale per la buona riuscita del programma.
Uno studio recente ha evidenziato che le persone che tengono il diario alimentare e dell'attività fisica perdono in percentuale il doppio del peso rispetto a chi non lo tiene.
La cosa forse più importante per perdere peso è diventare consapevoli del proprio comportamento alimentare: dovrete quindi imparare ad annotare quotidianamente quanto, cosa e come mangiate, e gli eventi che influenzano i momenti in cui lo fate.
Il diario alimentare e dell'attività fisica va compilato in tempo reale mentre mangiate per due giorni (uno feriale e uno festivo).
La compilazione accurata del diario è la base per scegliere il contenuto calorico della dieta e le modificazioni da effettuare nei livelli di attività fisica nel Passo 2 del programma.
L’aspetto chiave è imparare a contare le calorie introdotte con l’alimentazione e consumate con l’attività fisica.
Nei primi due giorni di monitoraggio non dovete riportare l’obiettivo calorico.
Come compilare il diario alimentare
PARTE A:
- Colonna Pasto: Segnate l’ora e il luogo in cui mangiate o bevete qualsiasi cosa. Cercare di essere precisi.
- Colonna Tipo di cibo e quantità: Indicate esattamente cosa mangiate e bevete. Non tralasciate niente.
- Compilate il diario non appena avete assunto un alimento (non alla fine del pasto). La compilazione del diario in tempo reale vi aiuterà a diventare consapevoli di quello che mangiate e a interrompere alcuni comportamenti che sembrano automatici e fuori dal controllo.
- Colonna (+) kcal assunte: Segnate le calorie di ogni cibo o bevanda che avete consumato.
- Colonna *: In questa colonna mettete un asterisco sul cibo che pensate di aver assunto in modo eccessivo.
- Colonna Commenti: Utilizzate questa colonna quando mettete un asterisco nella Colonna 5, cercando di identificare il tipo di situazione che vi ha portato a mangiare in eccesso.
PARTE B:
- Colonna Tipo di attività fisica e durata: che avete svolto che non sia il cammino (es. bicicletta, nuoto, tennis, ecc.).
- Nella riga Passi n. dovete riportare il numero di passi eseguiti nella giornata.
Il numero dei passi totali giornalieri va riportato sul diario. Il contapassi non va usato quando si esegue un’attività fisica formale.
- Colonna (-) kcal spese: energetico a riposo) dell’esercizio che avete svolto.
- Calorie consumate con la spesa energetica a riposo (calorie spese dal nostro corpo per mantenere le funzioni fisiologiche vitali).
Nella riga TOT kcal SPESE (B) dovete sommare le calorie consumate con l’attività fisica formale a quelle consumate con i passi e con la spesa energetica a riposo.
PARTE C: Riga “Risultato giornaliero”.
Misurare il peso una volta a settimana
Il controllo settimanale del peso è il secondo aspetto fondamentale del trattamento dopo il diario alimentare e dell’attività fisica.
Il controllo settimanale del peso permette di valutare le variazioni che accadono nella fase di perdita di peso, ed è uno dei tre comportamenti chiave per mantenere il peso nel tempo (gli altri due sono seguire una dieta povera di grassi e adottare uno stile di vita attivo).
D’ora in poi pesatevi una volta alla settimana, non di più.
Pesatevi lo stesso giorno della settimana e alla stessa ora, cioè la mattina, a digiuno e solo con la biancheria intima.
La revisione va fatta dopo aver compilato il diario alimentare e dell’attività fisica in un giorno feriale e in uno festivo.
Passo 2: Modificare alimentazione e attività fisica
la settimana per un periodo di 24 settimane.
Questi nuovi compiti vanno sommati a quelli della settimana precedente (la compilazione del diario alimentare e dell’attività fisica e il controllo del peso settimanale).
Individuare le calorie per perdere peso
Se il vostro peso nell’ultimo mese è rimasto stabile, prendete il diario dell’alimentazione che avete compilato, fate una media calorie assunte nei due giorni (feriale e festivo) e togliete da questo valore circa 500-1000 kcal.
Se togliete 500 kcal al giorno dovreste perdere circa 1/2 kg la settimana, se ne togliete 1000 al giorno dovreste calare 1 kg la settimana.
Se il peso cala meno di 1/2 kg la settima la dieta dovrà essere ridotta di altre 250 kcal.
Per quanto riguarda la distribuzione delle calorie, è sconsigli… il taglio calorico dev'essere praticabile ma motivante: tagli eccessivi pregiudicano la massa muscolare, la salute generale e spingono il soggetto ad abbandonare il protocollo per l'insostenibilità della fame costante.
Tagli troppo bassi non sono impattanti e danno la sensazione di risolvere poco o nulla.
è indispensabile mantenere di un buon TDEE (Total Daily Energy Expenditure): perdendo peso, il consumo globale dell'organismo tende a ridursi.
Al termine di un percorso dimagrante, il nostro organismo può necessitare anche del 10% di calorie in meno.
Si tratta di un adattamento multifattoriale.
Per contrastarlo, è indispensabile mantenere la massa muscolare e mantenere un consumo basale più invariato possibile.