Tra il decidere di seguire un’alimentazione sana ed equilibrata e il farlo realmente spesso c’è di mezzo il mare, anzi, l’oceano. Sì perché sgarrare è molto facile e il guaio più grosso è che spesso lo si fa senza neanche rendersene conto.
Cos'è un Diario Alimentare?
La risposta a “Cos’è un diario alimentare?” è semplice: è la trascrizione su carta delle nostre abitudini alimentari. È come un diario personale, solo che qui i protagonisti non sono i nostri pensieri ma i nostri pasti. Spesso il diario alimentare viene anche arricchito di tante altre informazioni, tutte utili a comprendere meglio qual’è il nostro stile di vita ed a fare dei piccoli aggiustamenti nel caso servissero.
Come è Fatto un Diario Alimentare?
Veniamo quindi alla seconda domanda: “Come è fatto un diario alimentare?“. Qui possiamo avere più risposte a seconda del diario, ma principalmente si tratta di uno schema con varie sezioni, in cui lo spazio dedicato al cibo ricopre all’incirca metà della pagina. L’altra metà della pagina è dedicata a tutte quelle informazioni che insieme al “cosa mangiamo” hanno un ruolo fondamentale per il nostro stile di vita, la nostra forma fisica e la nostra salute.
Tra le varie voci che troviamo c’è quella relativa all’orario in cui sono stati effettuati i vari pasti nella giornata e quella relativa alla quantità di acqua bevuta.
Le informazioni basiche da inserire sono quelle relative ad ogni pasto, con per lo meno le quantità di cibo, il tipo di cibo e tutti i condimenti e le bevande assunte durante il pasto. Anche gli spuntini fuori dall’orario convenzionale vanno inseriti.
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Quando si tiene un diario alimentare è importante darsi degli obiettivi intermedi, non troppo complicati da raggiungere, che ci diano motivazioni per andare avanti nella nostra ricerca dello schema di alimentazione più adatto a noi e alla nostra condizione (dobbiamo dimagrire? Dobbiamo far fronte a qualche carenza? Dobbiamo limitare l’assunzione di un determinato ingrediente?).
Perché Usare un Diario Alimentare?
Perché il diario alimentare è un metodo semplice ed efficace per migliorare la propria cultura del cibo e, di riflesso, quella della salute in generale. Il vantaggio di questo metodo è che può essere svolto in gran parte autonomamente. Ovviamente il maggior beneficio si potrà avere da un confronto con il biologo nutrizionista, professionista dell’alimentazione in grado di analizzare insieme a te tutte le informazioni registrate nel diario e rispondere al meglio a tutti i tuoi dubbi e alla tue esigenze.
Altro aspetto importante del diario alimentare è che non è necessario un grande dispendio di tempo: per compilarlo bastano pochi minuti al giorno. Stando ad una ricerca americana, condotta dall’Università del Vermont, è emerso che compilare il diario con maggiore frequenza ed accuratezza porta ad una maggiore perdita di peso (anche oltre il 10%).
Il diario alimentare è molto utile sia per chi viene seguito da un professionista della nutrizione, sia per chi decide di usarlo autonomamente. Con questo semplice strumento si può arrivare a capire la storia alimentare più o meno recente di chi lo compila, la quantità di calorie ingerite rispetto al reale fabbisogno giornaliero, se viene svolta o meno un’attività fisica adeguata al proprio obiettivo e altre informazioni interessanti.
Tenere un diario alimentare è quindi utile per diventare consapevoli non solo di quanto mangiamo, ma anche di come mangiamo.
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Come Compilare un Diario Alimentare
Tenere un diario alimentare è estremamente semplice. Basta un normale diario, un’agenda o anche semplicemente un quaderno sul quale creare per ogni giorno della settimana uno schema.
- sulla prima riga si creano cinque caselle, nella prima si scrive il giorno della settimana (es.
- nella stessa colonna del giorno della settimana si vanno a inserire i pasti giornalieri, che, come abbiamo visto parlando della distribuzione dell’apporto calorico quotidiano, devono essere almeno cinque: colazione, spuntino di metà mattina, pranzo, merenda, cena.
In questo modo riusciremo a indicare per ogni giorno che cosa abbiamo mangiato e bevuto per ogni pasto e a che ora. Si può anche aggiungere un’altra colonna dedicata agli integratori.
Annotando tutto quello che mangi e bevi, diventerai più consapevole di ciò che mangi sia a tavola che fuori pasto. Ti faccio un esempio: se il tuo scopo è quello di dimagrire, con ogni probabilità dovrai seguire una dieta ipocalorica che ti porti ad assumere meno calorie di quante ne consumi. In questo caso, anche 100 kcal in più potrebbero superare il tuo fabbisogno giornaliero e allontanarti dal tuo obiettivo, rendendoti difficile gestire il tuo peso corporeo.
Si può indicare:
- la quantità dei singoli alimenti che consumi; puoi scrivere il peso in grammi (specificando se hai pesato l’alimento da crudo o da cotto), oppure riferirti ad un oggetto di uso comune che potrà darti un’informazione abbastanza precisa (una tazza di latte, un cucchiaio, mezzo bicchiere).
Vantaggi di Tenere un Diario Alimentare
- Controllo più facile del peso corporeo.
- Rende più facile individuare allergie, intolleranze e problemi digestivi. Tenendo traccia degli alimenti che consumi, potrai risalire con più facilità alle cause di eventuali patologie (come l’intestino irritabile o eventuali allergie).Potresti, ad esempio, notare che un malessere si presenta ogni volta che mangi un determinato cibo.
- Maggiore attenzione nella scelta degli ingredienti.
- Limita gli sgarri. Il diario alimentare ti aiuta a mettere nero su bianco anche i momenti di sgarro. Il semplice fatto di doverli annotare può essere d’aiuto a limitare questi momenti, perché potresti renderti conto che sono più di quanto pensi.
- Evidenzia eventuali eccessi o carenze alimentari. Come per la questione monotonia, potresti renderti conto che nella tua alimentazione non stai assumendo un macronutriente nelle giuste quantità.
Fame Emotiva vs Fame Fisiologica
La fame fisiologica, è un bisogno primario dell’organismo e compare gradualmente. La fame emotiva, invece, si accende improvvisamente e con un senso di urgenza. Se siamo presi da fame emotiva, non siamo consapevoli di quello che stiamo mangiando, non assaporiamo il cibo e non ne sentiamo il gusto.
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Diario Alimentare Cartaceo vs Digitale
Personalmente, sono fan del diario alimentare cartaceo. Come qualsiasi strumento digitale, queste app ti facilitano il lavoro.
Sul celebre portale di e-commerce, sono disponibili una lunga serie di diari e quaderni pensati per aiutare a tenere traccia della propria alimentazione giorno dopo giorno, e a registrare i progressi di eventuali diete, annotando ogni elemento utile allo scopo di ritrovare la propria forma fisica.
Tra i diari alimentari più gettonati, c'è la pratica agenda di Miss Penny Austen, sulla quale è possibile annotare nel dettaglio il percorso verso la via del benessere fisico e mentale. All'interno contiene quattro schede di controllo periodico, dove annotare i progressi ogni 30 giorni; novanta pagine per registrare quotidianamente il percorso; cinque pagine di appunti per annotare tutto ciò che si ritiene importante.
Il diario alimentare più apprezzato in assoluto dagli utenti di Amazon - per la sua completezza e per l'approccio originale - sembra essere quello realizzato dalla biologa nutrizionista Simona Meloni. Rispetto a tutti gli altri, contiene infatti un percorso fatto di piccoli passi, facilmente percorribili, che guida al raggiungimento degli obiettivi. Il diario accompagna l'utente per 90 giorni, strutturati in 13 settimane.
Diario Alimentare 90 è il diario quotidiano per tenere traccia al contempo della perdita di peso e dell'attività fisica. Questo diario vuole essere un "pianificatore motivazionale" da compilare quotidianamente secondo tre macrotemi: il primo è "Il tuo cibo", ovvero la panoramica delle dosi quotidiane per colazione, pranzo, cena, snack, calorie totali, proteine assunte e consumo d'acqua. C'è poi "Il tuo fitness", con gli obiettivi fisici e di allenamento con gli esercizi in set, ripetizioni, distanza e tempo. Infine c'è "Il tuo corpo", sezione per registrare le proprie misure di petto, vita, fianchi, cosce e l'indice di massa corporea (IMC).
App Utili per il Diario Alimentare
- Nutrilio: Diario Alimentare. Quest’app è sicuramente in cima alla mia lista, essendo molto personalizzabile e offrendo funzionalità e approfondimenti molto utili per controllare la nostra alimentazione. Puoi tenere traccia di ciò che mangi, di quanta acqua bevi (e impostare promemoria per raggiungere il tuo obiettivo di idratazione quotidiano), della tua forma fisica e del tuo umore. Oltre a ciò, troverai suggerimenti salutari utili per correggere la tua alimentazione.
- Macros - Contacalorie. Un’altra app molto valida, con un database ricco che ti permette di personalizzare i tuoi pasti e ti offre le informazioni nutrizionali di tantissimi alimenti.
- MySymptoms Food Diary. Questa è un’app molto utile per monitorare ciò che mangi in relazione alla tua salute complessiva.
Il Diario Alimentare nella Ricerca Scientifica
Una équipe americana del Fred Hutchinson Cancer Research Center ha ottenuto la collaborazione di 123 donne obese tra i 50 e i 75 anni, tutte in menopausa e molto motivate a dimagrire, e grazie a loro ha potuto effettuare uno studio-pilota sui comportamenti che favoriscono la riduzione dell’apporto calorico.
Ha spiegato la dottoressa Anne McTiernan, che ha coordinato la ricerca : «Sapevamo già, da ricerche controllate che hanno comparato regimi diversi, che è più importante ridurre l’apporto calorico totale che limitarsi a una particolare composizione della dieta, per esempio proponendosi di valutare l’effetto di pasti poveri in grassi contro l’effetto di pasti poveri in glucidi».
Oltre a una dieta appropriata, a un gruppo di donne è stato dato il compito di compilare il « diario » alimentare, mentre un secondo gruppo ha seguito la strategia di saltare un pasto, e il terzo gruppo si è impegnato, una volta a settimana, a non bere o mangiare nulla fuori di casa.
Alla fine dello studio, la media della perdita di peso è stata del 10% sul peso totale. Con una significativa differenza, però. Le donne che tenevano un « diario » alimentare avevano perso tre chili di più della media , mentre le donne che saltavano i pasti avevano perso 4 chili di meno della media, e quelle che non mangiavano e non bevevano fuori casa avevano perso 2,5 chili meno della media.
Considerazioni Finali
Tenere traccia di ciò che mangi e di quando lo mangi si rivelerà uno step molto utile, qualunque sia il tuo stile di vita o il percorso che stai seguendo.
Inoltre, sebbene i diari alimentari siano uno strumento utile per molti, non è detto sia lo stesso per tutti. Paradossalmente, infatti, potrebbero risultare stimolanti per le persone con una storia di disturbi alimentari come l'anoressia o la bulimia, che avendo sempre presente quello che ingeriscono potrebbero essere ancora più stimolate a ridurre la propria dieta.
Ricorda che per avere un regime alimentare corretto, è fondamentale affidarsi ad un nutrizionista specializzato. Solo un professionista sarà in grado di accompagnarti e consigliarti al meglio nel tuo percorso, creando un menù settimanale che ti permetta di raggiungere correttamente i tuoi obiettivi.
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