Quando si aumenta di peso, spesso le abitudini alimentari subiscono modifiche, ma non è sempre facile individuarle. Per questo motivo, tenere un diario alimentare per alcuni giorni può essere molto utile.
Cos'è un Diario Alimentare?
Un diario alimentare è un registro dettagliato di cosa si mangia, dove e in che quantità. Questo include:
- Tipo di cibo consumato
- Dimensioni delle porzioni (piccola, grande, ecc.)
- Quantità di zucchero, parmigiano o olio utilizzati
Tenere un diario aiuta a scoprire i propri punti deboli, come mangiare troppo al ristorante o seguire un'alimentazione ricca di grassi animali. Inoltre, può rivelare se si consumano raramente frutta, verdura o pesce.
Come Impostare un Nuovo Menu
Una volta individuate le cattive abitudini, è il momento di impostare un nuovo menu seguendo le indicazioni per un'alimentazione sana. È fondamentale che il menu rispetti i gusti e le esigenze personali, evitando schemi punitivi o difficili da mantenere.
Esempio di Dieta a Punti
La dieta a punti è un programma dimagrante che si basa su una tabella di alimenti a cui viene assegnato un punteggio. Questa dieta permette di mangiare di tutto nelle quantità preferite, seguendo la tabella del punteggio.
Leggi anche: Come Tenere un Diario Alimentare
Caratteristiche della Dieta a Punti
- Flessibile e facile da seguire
- Adatta anche per chi mangia fuori casa
- Include tutti i tipi di cibo: carne, pesce, verdura, frutta, legumi, cereali, pane, ecc.
Manuale per la Modifica dello Stile di Vita
Il manuale per la dieta a punti è stato scritto per persone con problemi di sovrappeso o obesità che desiderano perdere peso modificando il loro stile di vita. L'efficacia di questo approccio, chiamato auto-aiuto guidato, è stata dimostrata da studi in Inghilterra, Stati Uniti e Italia.
Prima di iniziare, è importante valutare se si è pronti a perdere peso e se le motivazioni sono adeguate. Numerosi studi dimostrano che molti trattamenti falliscono perché iniziati in momenti sbagliati o con motivazioni inadeguate.
Passi del Programma
- Monitorare l'alimentazione e l'attività fisica e misurare il peso.
- Modificare l'alimentazione e l'attività fisica.
- Affrontare gli ostacoli alla perdita di peso.
- Affrontare gli ostacoli al mantenimento del peso perduto.
Ogni passo include compiti settimanali per acquisire le abilità necessarie per controllare il peso a lungo termine. La persistenza e l'esperienza personale sono fondamentali per il successo.
Preparazione al Programma
Prima di iniziare un programma di perdita di peso, è essenziale prepararsi con cura per evitare inconvenienti. Valuta se hai le indicazioni per perdere peso, se la tua motivazione è adeguata e se è il momento giusto.
Valutazione delle Indicazioni per Perdere Peso
Per capire se è opportuno perdere peso, valuta:
Leggi anche: Traccia la tua alimentazione per il benessere
- Il grado di sovrappeso o obesità
- Il grado di obesità addominale
- La presenza di eventuali fattori di rischio cardiovascolari
Indice di Massa Corporea (IMC)
L'IMC si calcola dividendo il peso in chili per il quadrato dell'altezza espressa in metri (kg/m2).
Consultando la tabella seguente, puoi capire se il tuo IMC corrisponde ad un peso eccessivo e il rischio associato.
Circonferenza Vita
- Uomini: > 102 cm
- Donne: > 88 cm
La misurazione della circonferenza vita è utile per persone con un IMC minore di 35.
Fattori di Rischio
Numerosi fattori di rischio possono renderti particolarmente esposto ai rischi legati all'eccesso di peso. Valutare il numero di fattori di rischio è essenziale per determinare la necessità di perdere peso.
Quando è Opportuno Perdere Peso?
- IMC > 30
- IMC tra 25 e 29,99 o circonferenza vita elevata con due o più fattori di rischio associati
- Condizioni di malattia (malattia coronarica, diabete di tipo 2, apnee notturne)
- Altre malattie associate all'obesità (patologia ostetrica ginecologica, patologia osteo-articolare, calcolosi biliare, incontinenza da stress)
In questi casi, l'opportunità di un dimagrimento deve essere discussa con il medico di fiducia. In tutte le altre condizioni, l'obiettivo dovrebbe essere prevenire l'aumento di peso.
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Motivazione e Preparazione
Il primo passo per perdere peso è avere una buona motivazione. Prendetevi del tempo per elencare i vantaggi e gli svantaggi della perdita di peso in vari campi: salute fisica, aspetto fisico, autostima, tono dell'umore, relazioni con gli altri, lavoro.
È meglio iniziare il programma quando le probabilità di successo sono al massimo. Evita di iniziare in periodi di grandi cambiamenti o stress. Per ottenere i migliori risultati, avrai bisogno di almeno nove mesi liberi da impegni.
Controindicazioni
- Essere normopeso o sottopeso (IMC inferiore a 25)
- Avere un disturbo dell'alimentazione (es. bulimia nervosa)
Il programma va usato con il supporto di un medico che consiglierà come eseguire le procedure e le strategie del trattamento.
Consigli Utili
- Per imparare a gestire i problemi di peso ci vuole tempo.
- Non aspettarti un miglioramento immediato e non scoraggiarti se i risultati non sono subito soddisfacenti.
- Sii costante e persistente.
- Segui il programma passo dopo passo.
- Accetta la perdita di peso che riesci ad ottenere.
Dopo la settimana 24, concentrati solo sul mantenimento del peso perduto. La vera sfida è il mantenimento a lungo termine.
Passo 1: Monitorare Alimentazione e Attività Fisica
Usare il diario alimentare e dell'attività fisica e misurare il peso una volta alla settimana sono i due passi più importanti del trattamento. Tenere un diario è essenziale per il successo del programma.
Il diario alimentare va compilato "in tempo reale" per due giorni (uno feriale e uno festivo). La compilazione accurata è la base per scegliere il contenuto calorico della dieta e le modificazioni da effettuare nei livelli di attività fisica.
Come Compilare il Diario Alimentare
- Pasto: Segna l'ora e il luogo in cui mangi o bevi qualsiasi cosa.
- Tipo di cibo e quantità: Indica esattamente cosa mangi e bevi.
- (+) kcal assunte: Segna le calorie di ogni cibo o bevanda.
- (*): Metti un asterisco sul cibo che pensi di aver assunto in modo eccessivo.
- Commenti: Utilizza questa colonna per identificare la situazione che ti ha portato a mangiare in eccesso.
Attività Fisica
- Tipo di attività fisica e durata: Segna il tipo di attività fisica svolta e la sua durata.
- (-) kcal spese: Calcola le calorie consumate con l'attività fisica.
Misurare il Peso
Pesati una volta alla settimana, lo stesso giorno e alla stessa ora, preferibilmente la mattina, a digiuno e solo con la biancheria intima.
Passo 2: Modificare Alimentazione e Attività Fisica
Se il tuo peso è rimasto stabile, prendi il diario dell'alimentazione, fai una media delle calorie assunte nei due giorni (feriale e festivo) e togli da questo valore circa 500-1000 kcal.
Se togli 500 kcal al giorno, dovresti perdere circa 1/2 kg la settimana; se ne togli 1000, dovresti calare 1 kg la settimana. Se il peso cala meno di 1/2 kg la settimana, la dieta dovrà essere ridotta di altre 250 kcal.
Dieta Weight Watchers
La dieta Weight Watchers è un metodo finalizzato al dimagrimento e al mantenimento del peso ideale. Si basa sull'educazione alimentare e sull'adozione di uno stile di vita più sano.
La dieta prevede l'iscrizione (a pagamento) ad un gruppo motivazionale ed educativo di supporto. Utilizza un sistema di valutazione matematica delle calorie introdotte, simile alla "Dieta a punti".
Regole della Dieta Weight Watchers
È importante:
- Seguire i menù proposti dal club
- Attenersi alle regole riferite al consumo delle varie categorie di alimenti
Esempio di Menu Dieta Weight Watchers
Un esempio di menu che tiene conto dei punti che si possono mangiare ogni giorno, ovvero 26 punti Propoints. Pranzo e cena sono interscambiabili.
Diario Alimentare Dettagliato
Lavorare sulla propria alimentazione è cruciale per raggiungere i propri obiettivi di dimagrimento. Un diario alimentare ben tenuto può rivelare abitudini alimentari inconsce e aiutarti a identificare i punti di forza e di debolezza nella tua alimentazione.