Nel corso degli anni, diverse diete sono state proposte come soluzioni per la perdita di peso. Prima è stata la volta del «low fat», poi, a partire dagli anni '90, è scoccata l'ora del «low carb». Infine, a partire dall'inizio del nuovo millennio, s'è scoperto che «questi regimi non sono in grado di assicurare all'organismo il fabbisogno quotidiano di energia: né per un soggetto sedentario né tantomeno per chi pratica un'attività fisica a medio o alto livello».
Ma cosa significa esattamente seguire una dieta a basso carico glicemico (LGIT)? Questa dieta, sviluppata nel 2002, rappresenta un'alternativa al protocollo chetogenico classico, mirando ad abbassare i livelli di glucosio nel sangue (glicemia) e permettendo il consumo di una quota prestabilita (40-60 gr/die) di carboidrati, purché questi siano a “basso indice glicemico”.
Cos'è l'Indice Glicemico?
L’indice glicemico (IG) descrive la tendenza degli alimenti ad aumentare la glicemia. Alimenti che innalzano velocemente la glicemia sono, ad esempio, lo zucchero, il riso, il pane bianco mentre alimenti a basso indice glicemico sono alcuni tipi di verdura e alcuni tipi di frutta secca. Proteine e lipidi possono essere invece consumati senza dover essere pesati.
Tutti gli alimenti vengono confrontati con questo valore: più si avvicinano al 100, più sono capaci di alzare rapidamente la glicemia. Meno lo fanno, più il rilascio di energia è graduale.
Alla base della efficacia della LGIT non sembra comunque esserci l’innalzamento della chetosi: l’efficacia della dieta sembra infatti correlata all’abbassamento e stabilizzazione dei livelli di glicemia e insulina.
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Carboidrati Complessi vs. Carboidrati Semplici
I carboidrati complessi, detti anche polisaccaridi, sono costituiti da molte molecole di zucchero legate tra loro. Il più importante carboidrato complesso con funzione nutrizionale è l’amido, di cui sono ricchi i cereali, le patate e i legumi. È composto da molte molecole di glucosio legate tra loro che, durante la digestione, vengono separate per potere essere assimilate: l’amido fornisce perciò energia a lento rilascio.
Gli zuccheri semplici invece vengono assorbiti rapidamente. Consumare contemporaneamente carboidrati complessi e semplici permette un rifornimento di energia costante e prolungato nel tempo. Si evitano così sbalzi nei livelli di zucchero nel sangue (glicemia).
Benefici della Dieta a Basso Carico Glicemico
Seguire una dieta a basso indice glicemico può portare a diversi benefici per la salute:
- Controllo del peso: Gli alimenti a basso IG possono aiutare a controllare l’appetito e a ritardare lo stimolo della fame, che può essere utile per la gestione del peso.
- Stabilizzazione della glicemia: Per chi soffre di diabete di tipo 2, il controllo dell’indice glicemico è un tassello centrale della gestione quotidiana della malattia. Anche in chi non è ancora diabetico, ma ha livelli di glicemia alterata o è in sovrappeso, l’IG può essere un alleato nella prevenzione.
- Miglioramento dei livelli di colesterolo: Queste diete aiutano anche a controllare i valori di colesterolo.
Inoltre, un pasto a basso IG prima dell’esercizio fisico determina un migliore mantenimento delle concentrazioni di glucosio nel sangue durante l’esercizio e un maggiore tasso di ossidazione dei grassi.
Come Seguire una Dieta a Basso Indice Glicemico
Il controllo dell’IG non è una strategia dietetica restrittiva, ma piuttosto uno stile alimentare più salutare. Ecco alcuni consigli pratici:
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- Inizia la giornata con una colazione bilanciata, che combini fibre, proteine e una piccola quota di grassi buoni.
- Evita i carboidrati da soli e come fonti preferisci i cereali integrali a quelli raffinati.
- Varia le fonti di carboidrati nella giornata e distribuirli in modo equilibrato.
- Preferire gli alimenti a basso indice glicemico: sono quelli ricchi di fibre, a basso contenuto di zuccheri semplici e minimamente processati.
- Scegli la cottura più breve e, dove possibile, lascia raffreddare cereali e patate per ottenere un effetto “amido resistente”.
- Fai attività fisica: camminare dopo i pasti o fare esercizio regolare migliora la sensibilità insulinica e riduce il rischio di accumulo di grasso.
Esempio di Colazione a Basso Indice Glicemico
Yogurt greco con una fetta di pane integrale e un frutto.
Il "Piatto di Harvard"
Il piatto ideale? È il cosiddetto “piatto di Harvard” che comprende carboidrati semplici e complessi, proteine meglio se vegetali e verdure di stagione con una giusta porzione di lipidi.
Controindicazioni e Precauzioni
Nonostante i benefici, è importante considerare alcune controindicazioni:
- Alimenti ingannevoli: Alcuni alimenti con il punteggio più basso di IG possono essere meno sani perché contengono grandi quantità di calorie, sale, zuccheri o grassi saturi.
- Mancanza di prove scientifiche: Sebbene i presupposti siano sostanzialmente condivisibili, tuttavia le prove scientifiche che sostengono il ruolo della dieta dell’indice glicemico nella perdita di peso rimangono contraddittorie.
È fondamentale consultare un professionista della salute o un nutrizionista prima di intraprendere qualsiasi cambiamento significativo nella dieta.
Alimenti a Basso Indice Glicemico
Ecco alcuni esempi di alimenti a basso indice glicemico:
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- Cereali integrali: Farro, riso integrale, avena, orzo
- Legumi: Fagioli, lenticchie, ceci
- Frutta: Mela, pera, frutti di bosco
- Verdura: La maggior parte delle verdure (eccetto le patate)
- Frutta secca: Noci, mandorle, anacardi (con moderazione)
La pasta ha un basso indice glicemico a causa dell’intrappola mento fisico dei granuli di amido non gelatinizzato in una rete spongiforme di molecole di proteine (glutine) contenute nell’impasto. La pasta va cotta al dente, questo è il modo migliore per mangiarla.
Tabella Comparativa: Indice Glicemico di Alcuni Alimenti Comuni
| Alimento | Indice Glicemico (IG) |
|---|---|
| Glucosio | 100 |
| Pane Bianco | 75 |
| Riso Bianco | 73 |
| Patate al Forno | 85 |
| Pasta | 30-60 |
| Mele | 36 |
| Lenticchie | 29 |
Questi valori sono indicativi e possono variare in base a diversi fattori, come il metodo di cottura e la varietà dell'alimento.