La scelta di una dieta sana e appropriata alle proprie condizioni di salute è essenziale non solo per la prevenzione dei tumori, ma per un maggiore benessere generale. Le conoscenze scientifiche sottolineano l'importanza di adattare la dieta in base all’età, allo stile di vita e alla presenza di eventuali patologie.
Principi Fondamentali di una Dieta Equilibrata
Affinché una dieta abbia successo, deve essere elaborata sul fabbisogno calorico personale tenendo conto delle richieste dell’organismo, deve essere ben bilanciata nei vari nutrienti e deve rispettare il concetto di varietà. Partendo dal calcolo del fabbisogno calorico si stimerà la quantità di chilocalorie che la persona deve introdurre in base alle richieste dell'organismo, allo stile di vita e al livello di attività fisica.
Ogni persona, quindi, ha un proprio fabbisogno calorico, in altre parole una precisa quantità di chilocalorie da introdurre in base all'età, al sesso e allo stile di vita che segue. L'energia in entrata, derivante dagli alimenti, deve essere in equilibrio con l'energia in uscita per il mantenimento della dimensione corporea, per il rinnovo dei tessuti, per consentire l’attività fisica, motoria e ricreativa. Se le calorie introdotte sono le stesse delle calorie “spese”, il bilancio calorico della persona è in equilibrio e l’organismo è in grado di far fronte, in modo ottimale, a tutte le sue attività.
Se si è in sovrappeso, invece, il quantitativo calorico da introdurre deve essere ridotto rispetto al fabbisogno, così da creare uno squilibrio tra l’energia richiesta e quella introdotta con il cibo. Ridurre l'apporto calorico, però, è un processo che deve essere effettuato in maniera corretta e, possibilmente, sotto il controllo di uno specialista perché si può incorrere facilmente in carenze nutrizionali.
Il Ruolo dei Macronutrienti
Sappiamo che gli alimenti non sono tutti uguali, ce ne rendiamo conto semplicemente osservandoli. La diversità percepita “ad occhio” si ritrova anche nella composizione dell’alimento stesso. Parlare di nutrienti, infatti, è secondario al conoscere in quali alimenti essi siano contenuti.
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- Carboidrati (zuccheri): Si trovano prevalentemente in alimenti come pane, pasta, riso, patate, cereali, ma anche dolci, zuccheri, frutta e verdura e la loro principale funzione è quella di dare energia al corpo. In base alla loro struttura chimica e alla velocità nel fornire energia possono essere distinti in carboidrati (zuccheri) semplici che, vista la loro struttura molto semplice, danno energia immediatamente; e in carboidrati (zuccheri) complessi che rilasciano energia gradualmente nel tempo come, per esempio, l’amido di cui sono ricchi pane, pasta, legumi e patate.
- Proteine: Si trovano principalmente in alimenti come la carne, il pesce, le uova, i formaggi ed i legumi. Possono essere distinte, in base alla loro origine, in proteine animali e proteine vegetali ed entrambe sono molto importanti.
- Grassi: Possono essere facilmente identificati con gli alimenti utilizzati come condimento, ad esempio olio, burro e margarina; ma sono presenti, in quantità diversa, in tantissimi cibi (ad esempio uova, formaggi, carne, pesce). Svolgono una funzione prevalentemente energetica arrivando in “aiuto” degli zuccheri quando questi ultimi scarseggiano. In linea generale, è bene preferire quelli di origine vegetale come quelli contenuti nell'olio extravergine di oliva o nella frutta secca oleosa (noci, mandorle, nocciole, ecc.) che sono alimenti tipici della dieta mediterranea.
Una dieta ben calcolata può comunque risultare inadeguata se, ad esempio, non rispetta il concetto di varietà. Nessun alimento deve essere considerato pericoloso per la salute, purché venga consumato con la giusta frequenza nell'arco della settimana.
La Dieta Mediterranea: Un Modello di Alimentazione Salutare
La dieta mediterranea è caratterizzata da un ampio consumo di frutta, verdura, legumi, cereali integrali, pesce e olio d'oliva. È associata a una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari, diabete e tumori. Questo tipo di dieta è ricca di antiossidanti, quantità significative di fibre, vitamine e minerali.
Al contrario, la “dieta occidentale”, intesa come quella tipica dei paesi industrializzati come Nord Europa e Nord America, è spesso ricca di carni rosse e lavorate, zuccheri raffinati e grassi saturi. Questo tipo di alimentazione è associato a un aumento del rischio di obesità, malattie cardiovascolari e tumori.
Consigli Alimentari Specifici per Diverse Condizioni di Salute
Per chi soffre di ipertensione, è consigliata una dieta povera di sodio e ricca di potassio, magnesio e calcio. È importante fare attenzione non solo al sale aggiunto ma anche a quello “nascosto” negli alimenti come formaggi stagionati, salumi, snack salati, prodotti conservati in salamoia, pane e sostituti come i crackers. Alimenti come frutta, verdura, legumi, latte e yogurt sono ideali.
Le persone con diabete dovrebbero seguire una dieta a basso carico glicemico per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Per chi ha il colesterolo alto, è essenziale ridurre il consumo di grassi saturi e trans, preferendo invece grassi insaturi presenti in alimenti come pesce, noci e olio d'oliva.
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Migliorare le Proprie Abitudini Alimentari
Spesso, dopo un periodo di alimentazione sregolata o più abbondante del solito, si sente il bisogno di fare ordine nelle proprie abitudini alimentari. Il desiderio di rimettersi in forma dopo un’alimentazione poco regolare oppure per motivi di salute, per esempio se si soffre di obesità o altre patologie, o ancora per sentirsi semplicemente meglio con se stessi, è assolutamente normale.
L’educazione alimentare può avvenire solo tramite il confronto con uno specialista dietista o dietologo. Lo specialista, dunque, indicherà un programma alimentare adeguato alle esigenze del paziente, che molto probabilmente prevederà la diminuzione di quegli alimenti che possono essere particolarmente nocivi per l’organismo, dunque quelli ricchi di zuccheri raffinati e di grassi saturi, e degli alcolici. Il piano alimentare proposto, in ogni caso, mira non soltanto alla perdita di peso, ma soprattutto al raggiungimento di una nuova consapevolezza e di un rinnovato rapporto con il cibo da parte del paziente, in modo tale che l’alimentazione corretta diventi un’abitudine quotidiana, fondamentale per il benessere psichico e per quello fisico.
L'Importanza dell'Attività Fisica
Un fondamentale sostegno al proprio percorso verso un’alimentazione più consapevole, è rappresentato dall’esercizio fisico: non è possibile, infatti, pensare di perdere massa grassa senza uno stile di vita sano e attivo.
Pianificazione dei Pasti e Frequenza
Indipendentemente dall’età e dal fabbisogno energetico quotidiano, il tipo di alimentazione più rispondente alle esigenze del corpo umano risponde a questo semplice suggerimento: mangiare poco e spesso. Eccetto che per il periodo di sonno notturno, l’organismo non dovrebbe essere lasciato senza cibo per più di 3-4 ore e l’ideale sarebbe frazionare i pasti almeno in cinque momenti: prima colazione, spuntino di metà mattina, pranzo, merenda pomeridiana e cena.
La Colazione
La colazione ha un ruolo essenziale e dovrebbe includere il 15-20% delle chilocalorie giornaliere. Dopo un digiuno notturno di 9-10 ore, l’organismo ha bisogno di fare rifornimento per affrontare le fatiche della giornata che lo attende. Non basta un po’ di latte: la prima colazione deve essere un vero e proprio pasto leggero, capace di fornire non solo energia, ma anche nutrienti utili come proteine e sali minerali.
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Una perfetta prima colazione dovrebbe comprendere sempre:
- Latte o yogurt (fonte di calcio e di proteine);
- Un alimento ricco di carboidrati (pane, biscotti, fiocchi di cereali, riso soffiato o muesli) per garantire energia prontamente assimilabile. La praticità dei biscotti rende questi alimenti la soluzione più comune, ma occorre fare attenzione nella scelta. I più adatti per il mattino sono quelli secchi tradizionali oppure i frollini, meglio se prodotti senza grassi idrogenati;
- Un frutto fresco di stagione, per assicurare una adeguata quota di vitamine e di fibre;
- Una bevanda, soprattutto se non si consuma latte, per integrare il necessario apporto di liquidi. Perfetti il tè e i succhi di frutta fresca.
Spuntini
Una persona che consuma una buona colazione non avrà molta fame a metà mattina e consumerà di gusto il pasto di metà giornata. Lo spuntino più indicato deve essere ricco di zuccheri semplici di velocissima assimilazione e relativamente povero di proteine e grassi, più difficili da digerire. Una porzione di frutta fresca oppure uno snack come un pacchetto di cracker non salati e un succo di frutta bastano a dare la necessaria energia per non arrivare all’appuntamento con il pranzo troppo affamati.
Pranzo e Cena
Il pranzo è il pasto più importante della giornata, perché dovrebbe includere il 35-40% delle chilocalorie giornaliere. La sua funzione non è soltanto di reintegrare le energie spese, ma soprattutto di rifornire l’organismo di una serie di nutrienti indispensabili per la sa...
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