L'alimentazione gioca un ruolo fondamentale nel fornire al corpo l'energia e i nutrienti di cui ha bisogno per superare i propri limiti. In questa pagina, il Dott. si focalizzerà sull'importanza dell'alimentazione per i runner, esplorando i benefici della dieta a zona e fornendo uno schema alimentare di riferimento.
Sport di Endurance e Meccanismi Energetici
Gli sport di endurance, o di resistenza, sono tutti quegli sport in cui la prestazione ha una durata prolungata nel tempo. Tra i principali sport di resistenza pura si annoverano: ciclismo, nuoto, podismo, sci di fondo, triathlon e trail running. In questi sport l’allenamento della resistenza, oltre che della tecnica, è l’aspetto più importante perché conduce al raggiungimento di un obiettivo nel minor tempo possibile.
Per capire come affrontare l’allenamento il runner deve fare qualche calcolo. Traducendo in parole povere (ma ricche di significato) il numero di calorie necessarie per correre per un chilometro sono uguali al nostro peso. È utile sapere che mediamente il dispendio energetico varia pochissimo a seconda delle differenti velocità di corsa o di allenamento, correre un chilometro a 10 o a 20 chilometri all’ora cambierà eventualmente la lunghezza e la durata del tuo allenamento ma influirà poco sul dispendio energetico e soprattutto calorico. A variare è invece il tipo di combustibile che dobbiamo offrire al nostro corpo.
Questi meccanismi includono: 1) anaerobico alattacido (o del fosfageno), 2) anaerobico lattacido e 3) fosforilazione ossidativa. Tutti culminano nella produzione della moneta universale di scambio energetico nel corpo, l’ATP, ma ciascun meccanismo ha diversa rapidità di produzione (o potenza) e autonomia nell’utilizzo continuativo (o capacità).
Il meccanismo anaerobico alattacido è molto potente, rilascia molta energia a partire dalla fosfocreatina, ma la sua autonomia è molto limitata: al massimo 10 secondi di sforzo intenso. Non richiede ossigeno, non produce scorie e viene ripristinato in tempi molto brevi. Il suo ruolo dipende dal tipo di disciplina e dalla presenza o meno di fasi di picco di intensità (scatti, sprint ecc).
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Il meccanismo anaerobico lattacido è una via di mezzo tra gli altri due meccanismi in termini di capacità e potenza. Rilascia energia a partire da carboidrati, produce come sottoprodotto l’acido lattico ed è dominante in sforzi sub-massimali di durata di circa 30-45 secondi. L’acido lattico riduce la performance quando si accumula nel muscolo oltre certe concentrazioni.
Il meccanismo aerobico ha una autonomia molto alta e produce energia principalmente da grassi e carboidrati, tuttavia non ha una velocità di cessione energetica pari a quella degli altri due sistemi. E’ quindi il sistema dominante in caso di sforzi prolungati e al di sotto di una certa intensità. Produce come sottoprodotti anidride carbonica (che verrà espirata) e acqua. Il fattore limitante nell’autonomia di questo sistema è da disponibilità dei carboidrati. I grassi di deposito, invece, sono in grado di rilasciare diverse decine di migliaia di calorie anche nei soggetti più magri e quindi non rappresentano, di fatto, un limite.
Questi tre meccanismi energetici lavorano in concerto tra loro in modo da garantire, durante uno sforzo, una fruizione ottimale dell’energia.
Parametri dell'Allenamento e Alimentazione
Senza stilare un trattato esteso, esistono diversi parametri dell’allenamento misurabili, utili per determinare la condizione atletica e i progressi. Tali parametri sono correlati in una certa misura anche all’alimentazione.
- Il VO2max rappresenta la massima quantità di ossigeno utilizzabile durante l’esercizio.
- La soglia anaerobica indica il livello di sforzo al quale la concentrazione di acido lattico prodotta eguaglia quella eliminata.
- La resistenza aerobica è la quantità di energia che il sistema aerobico può erogare sfruttando carboidrati e grassi.
Composizione Corporea e Fabbisogno Calorico
Ciascuna disciplina richiede determinate caratteristiche di composizione corporea per poter essere svolta al meglio. Un atleta di endurance deve muoversi per tempi prolungati ed è fondamentale che non sprechi energie per trasportare ‘zavorra’. In altre parole, il suo rapporto peso/potenza deve essere ottimale. Nella maggior parte dei casi questa zavorra è costituita da massa grassa. La percentuale di massa grassa deve assestarsi, indicativamente, a valori compresi tra il 5% e il 12% nell'uomo e tra il 12% e il 21% nella donna. Inoltre, è fondamentale tener monitorato lo stato della massa magra, specialmente quando si praticano sport di lunga durata.
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Un piano ben impostato inizia con la valutazione del fabbisogno calorico, da cui si definisce poi il piano nutrizionale in funzione degli obiettivi. Ad esempio, se un atleta deve ridurre la massa grassa in eccesso è opportuno creare un deficit calorico in modo da raggiungere l’obiettivo nei tempi ottimali.
Macronutrienti Essenziali per il Runner
I carboidrati sono il substrato energetico limitante e quindi la loro assunzione va dosata con attenzione, specialmente quando si svolgono prestazioni lunghe e/o intense. Come analizzato nelle sezioni precedenti, vanno modulati in funzione dei periodi della programmazione, poichè tra un periodo e l’altro variano i volumi e l’intensità di lavoro.
I carboidrati si depositano come glicogeno nei muscoli e nel fegato. Inoltre, circolano in moderate quantità nel sangue. Sono contenuti negli alimenti ricchi di amido e di zuccheri semplici (cereali, patate, miele, frutta, barrette, sport drinks ecc.). In generale, i carboidrati semplici (volgarmente detti ‘zuccheri’) vanno assunti preferenzialmente attorno e durante l’allenamento, per via della loro digeribilità ed efficacia nel ripristinare le riserve di glicogeno, mentre i carboidrati complessi sono da prediligere nei momenti lontani dall’allenamento.
I grassi hanno, anch’essi, un ruolo importante nella fornitura energetica. Inoltre, concorrono alla produzione ormonale e all’assorbimento delle vitamine liposolubili. Particolarmente importanti per uno sportivo di endurance sono i grassi a media catena (MCT) che, per via della loro struttura, bypassano il sistema linfatico e forniscono energia rapida e fruibile durante sforzi di media intensità. Degni di nota anche gli acidi grassi polinsaturi (omega 3 in particolare), che proteggono il sistema cardiovascolare e che esercitano proprietà anti-infiammatorie.
Le proteine sono importanti macronutrienti strutturali. Concorrono a garantire il recupero muscolare, il benessere dell’apparato digerente e ad un adeguato stimolo anabolico. Inoltre, sono anch’esse utilizzate come fonte energetica, anche se in maniera minore rispetto a grassi e carboidrati. In particolare, tanto meno carboidrati sono disponibili e tanto più intenso e lo sforzo, tanti più aminoacidi vengono utilizzati a scopo energetico. Un buon range proteico di base per un atleta di endurance può assestarsi tra 1,4 g - 2 g per kg di peso corporeo.
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I minerali e le vitamine garantiscono un buon funzionamento di tutti i processi metabolici. Una alimentazione variata e adeguata apporta normalmente le giuste quantità di minerali e vitamine ed è anche adatta a ripristinare le perdite, dovute ad esempio alla sudorazione.
Periodizzazione delle Calorie e dei Carboidrati
In base a quanto analizzato fin qui, è chiaro che la alimentazione va calibrata in funzione del contesto e che i carboidrati sono il combustibile che più facilmente rischia di mancare, specialmente durante allenamenti di un certo impegno. Pertanto, le strategie alimentari e di integrazione da adottare prima-durante-dopo uno sforzo importante si focalizzano molto su questo macronutriente, anche se è chiaro che questo non è l’unico fattore da considerare.
È utile mettere in pratica un carico del glicogeno, nel lasso di tempo che va da 1 a 4 giorni prima, nel caso in cui la prestazione sia particolarmente lunga e/o impegnativa. In questi giorni di carico, l’alimentazione è prevalentemente orientata verso alimenti a base di carboidrati e, nel contempo, non particolarmente ricchi di fibre e fruttosio (specie per i soggetti sensibili).
Nella giornata della competizione, se la preparazione nei giorni precedenti è stata fatta correttamente, il glicogeno muscolare è ben saturo. Il glicogeno epatico, invece, è parzialmente depauperato dal digiuno notturno e pertanto va ripristinato prima dell’allenamento.
Prestazioni brevi, poco intense/aerobiche, minori di 60-90 min: non sono necessari carboidrati, al massimo risciacqui boccali con soluzioni zuccherine (hanno effetti stimolatori sul cervello). Nel caso in cui serva energia a rapido assorbimento, è possibile utilizzare destrosio, vitargo, maltodestrine ed esafosfina (fruttosio 1,6-difosfato).
Uno dei fattori limitanti nell’assorbimento intestinale è la massima velocità di lavoro dei trasportatori intestinali. Per questo, quando si deve consumare carboidrati in dosi di 60 g/h ma soprattutto di 90 g/h, è fondamentale orientarsi verso fonti differenti, che sfruttano meccanismi di trasporto differenti. Anche la concentrazione dei soluti nelle bevande, o osmolarità, è molto importante e si dovrebbe assestare sul 6-8% di soluto nel solvente.
Alimentazione per la Maratona
La maratona è una delle prove più impegnative per un atleta, e una corretta alimentazione gioca un ruolo cruciale in ogni fase della preparazione e del recupero. Durante i mesi di allenamento, l’obiettivo è di costruire una base solida per il giorno della gara. La dieta deve essere ricca di carboidrati complessi (come cereali integrali, riso, patate), proteine magre (pollo, pesce, legumi) e grassi buoni (avocado, noci, olio d’oliva).
Nella settimana prima della maratona, molti atleti praticano il “carb-loading”, ovvero aumentano l’apporto di carboidrati per massimizzare le riserve di glicogeno muscolare. La mattina della gara, opta per un pasto familiare e facilmente digeribile, come avena o pane tostato con marmellata. Evita cibi nuovi o pesanti che potrebbero causare disagio.
Dopo la maratona, è essenziale reintegrare i fluidi, i sali minerali e i nutrienti.
Studi Scientifici e Dati sull'Alimentazione per Maratoneti
Gli studi scientifici hanno fornito indicazioni importanti sull’alimentazione ottimale per i corridori di maratona:
- Carboidrati: Sono fondamentali nell’alimentazione dei maratoneti, dato che sono la principale fonte di energia. La settimana prima della maratona, si raccomanda di incrementare l’apporto di carboidrati per saturare le riserve di glicogeno.
- Differenze di genere: Le donne hanno un metabolismo diverso rispetto agli uomini e tendono a bruciare meglio i grassi, conservando il glicogeno.
- Qualità degli Alimenti: È importante prestare attenzione alla qualità degli alimenti consumati, oltre alla loro quantità.
- Scelta dei Carboidrati: È consigliato privilegiare carboidrati integrali come riso integrale, pasta integrale e pane integrale. Frutta, verdura e legumi sono anche importanti fonti di carboidrati.
Il Ruolo dell'Idratazione
Assumere una quantità d'acqua sufficiente è un consiglio per la salute facile da ignorare.Attraverso il sudore, si perdono elettroliti e liquidi di cui il corpo ha bisogno per funzionare in modo corretto. Mantenere il corpo idratato riduce significativamente il rischio di infortuni. Secondo le ricerche, la disidratazione può infatti diminuire la resistenza muscolare, aumentando le possibilità di distorsioni o strappi.Per tenere alti i livelli di energia e correre al meglio, è necessario mantenere le riserve di acqua elevate, prima, durante e dopo l'allenamento.Una buona regola generale per i runner è quella di bere da 12 a 16 bicchieri di acqua al giorno, ciascuno con una capacità di circa 240 ml, specialmente nelle giornate calde.
Se hai intenzione di correre per più di 15 minuti, porta con te una borraccia e bevi qualche sorso ogni 15-20 minuti; se prevedi di correre per più di 90 minuti, porta con te una bevanda sportiva per reintegrare gli elettroliti, come sodio e potassio, persi attraverso il sudore.
Dieta a Zona per Runner
Quando nella prima metà degli anni novanta la DIETA ZONA, messa a punto dal ricercatore americano Barry Pears, iniziò a diffondersi ampiamente nella popolazione statunitense, negli ambienti podistici nordamericani fu inizialmente accolta con molto scetticismo. Infatti il popolo dei podisti, specie di quelli di origine “mediterranea”, era abituato ormai da decenni ad adottare una dieta molto ricca di carboidrati, con il fine di mantenere sempre elevato il livello del glicogeno muscolare.
Nella dietologia classica le calorie totali giornaliere derivavano dai carboidrati (C ) per il 65-70%, dalle proteine (P) per il 15-20% e dai lipidi -cioè i grassi- (L) per il 10-15%. Le percentuali cambiano sensibilmente per la ZONA: 40% per i C, 30% per le P, 30% per i L. Da queste percentuali deriva l’altra definizione di questo tipo di dieta e cioè “DIETA 40-30-30”.
Scopo principale dell’INSULINA è quello di abbassare la glicemia (cioè il valore di glucosio nel sangue) quando tende ad innalzarsi troppo, mentre quello del GLUCAGONE è esattamente l’inverso, cioè fa aumentare il livello del glucosio nel sangue. Questa è la c.d. “calma insulinemica” contrapposta alle “montagne russe dell’insulina”, con la glicemia che sale e scende eccessivamente a causa di pasti troppo ricchi di carboidrati, cioè sopra il 60% delle calorie totali giornaliere, come consigliato dalla maggior parte delle altre diete.
Le calorie di questi tre pasti devono essere equivalenti, cioè la prima colazione del mattino deve apportare le stesse calorie del pranzo e della cena. Ed ecco il punto più ostico da fare accettare agli italiani, specie agli atleti di fondo come i podisti: la fonte alimentare principale di carboidrati deve derivare dalla frutta e dalla verdura. Questo perché è stato recentemente scoperto che la risposta glicemica (cioè l’aumento del glucosio nel sangue) dopo l’assunzione dei vari alimenti è molto diversa. Di conseguenza anche l’aumento dell’insulina nel sangue dopo un pasto varia molto a seconda dell’alimento. Questo fenomeno è stato definito “INDICE GLICEMICO” (I.G.).
Per chi si avvicina per la prima volta alla Dieta Zona, consiglio di non complicarsi la vita con il sistema dei “BLOCCHI”, che richiede di pesare con precisione tutti gli alimenti. Entriamo finalmente nei particolari della Dieta Zona per il podista. Dopo aver calcolato (per mezzo di vari sistemi) la massa grassa (in kg), sottraiamo tale dato dal peso corporeo totale, e quello che rimane è il valore della massa magra (sempre in kg).
Qui interviene la netta differenziazione fra sedentario e podista: allo “sportivo televisivo” può bastare poco più di 1 grammo di proteine per ogni kg massa magra. Per il maratoneta in piena attività si possono anche raggiungere i 3 grammi di proteine per kg.
Altra differenza importante fra il sedentario ed il podista: durante un allenamento sufficientemente intenso e per almeno 60 minuti dopo la sua fine l’organismo risponde all’ingestione di carboidrati in modo diverso da quando è a riposo. In questi 60/90 minuti dopo l’allenamento, l’assunzione di un pasto ricco di carboidrati da parte dell’atleta, non provoca un picco insulinemico.
A questo frullato molto leggero potrebbero essere aggiunte piccole dosi di altri integratori (anche a seconda del lavoro svolto durante la seduta di allenamento, e del periodo della preparazione): ad esempio 0,1 gr x kg di peso corporeo di aminoacidi ramificati, 1-3 gr di creatina monoidrato, 1-3 gr di L-glutammina ed infine 1-2,5 gr di acidi grassi essenziali omega 3 estratti dai pesci dei mari del Nord. Il rapporto fra i due omega 3 più importanti deva essere: EPA/DHA = 1,8-2 (EPA = acido eicosapentanoico/ DHA = acido docosaesanoico).
Per concludere, sia per il sedentario che per il podista dobbiamo rispettare il più possibile il rapporto 40/30/30 ad ogni singolo pasto. Solamente nei primi 60-90 minuti post-esercizio della “finestra di calma insulinica” (che definirei “finestra Arcelli” in onore del noto Prof. Enrico Arcelli che per primo ha introdotto tale concetto nel mondo dell’Atletica Leggera) possiamo variare tale salutare rapporto. Il podista deve però sempre ricordare che tale “finestra” post-esercizio, che definirei “porto franco” della Zona, perché possiamo introdurre un eccesso di carboidrati senza pagare “dogana” (cioè senza la negativa iperisulinemia) dura al massimo 60-90 minuti.
Occorre assumere nell’arco dell’intera giornata almeno 2 litri di liquidi; se viene praticato il podismo bisogna arrivare fino a 3 litri, che possono anche essere insufficienti se l’attività viene svolta con clima caldo ed umido.
Nutrizione per la Corsa: Principi di Base
È importante ribadire l’importanza di una dieta ben bilanciata per i runner, poiché fornisce l’energia necessaria per sostenere l’allenamento e le competizioni, oltre a favorire il recupero muscolare e mantenere una buona salute generale. I principi fondamentali della dieta del runner si basano su un adeguato apporto di macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi.
Carboidrati: sono necessari per mantenere le riserve di glicogeno muscolare, che vengono utilizzate durante l’attività fisica. È consigliato che i carboidrati costituiscano circa il 55-65% delle calorie totali giornaliere.
Consigli Pratici
Nel complesso mondo dei regimi alimentari l’invito è di non essere mai fortemente ortodossi. Quando si segue una dieta in modo assiduo è importante conoscere meglio il proprio corpo e sapere cosa fa stare bene. Se mangi la pizza sei fuori zona. Anche se bevo troppo sono fuori zona e fuori di testa, ma se lo faccio ogni tanto magari fa bene allo spirito. Se lo faccio tutte le sere non corro più. Mai più scorte di glicogeno esagerate prima di una gara.
Tabella dei Benefici di un'Alimentazione Corretta
| Beneficio | Descrizione |
|---|---|
| Aumento della Resistenza | Un adeguato apporto di carboidrati e grassi buoni aumenta le riserve di energia, permettendo di sostenere allenamenti più lunghi e intensi. |
| Miglior Recupero | Le proteine di alta qualità e gli antiossidanti presenti in frutta e verdura accelerano il recupero muscolare e riducono l'infiammazione. |
| Prevenzione degli Infortuni | Nutrienti essenziali come calcio, vitamina D, magnesio e potassio aiutano a rafforzare le ossa e a prevenire crampi e contratture muscolari. |
| Ottimizzazione del Peso Corporeo | Una dieta equilibrata aiuta a mantenere un peso corporeo ideale, riducendo lo stress sulle articolazioni e migliorando l'efficienza della corsa. |