Valter Longo, direttore del Longevity Institute dell’University of Southern California Davis School of Gerontology di Los Angeles e group leader del Programma di Oncologia e Longevità dell'istituto Firc di Oncologia Molecolare di Milano, ha definito un approccio nutrizionale semplice ed efficace: il “piatto della longevità”. Questo concetto sottolinea come le nostre scelte alimentari influenzino direttamente la nostra salute e aspettativa di vita, aprendo la possibilità di vivere come i centenari e ultracentenari di tutto il mondo.
Uomini e donne con storie straordinarie sono un esempio perfetto di cosa voglia dire prendersi cura di se stessi e vivere felici anzitutto mangiando in modo sano. Indipendentemente da tutto, però, il nostro presente e il nostro futuro sono legati a ciò che scegliamo di mettere in tavola e come scegliamo di vivere. È di appena pochi giorni fa la storia del medico americano ringiovanito di 20 anni seguendo una dieta basata sui consigli del professor Valter Longo: prevalentemente vegetale e quindi ricca di frutta, verdura e legumi e povera di carne.
Questa intervista, realizzata in occasione del Nutrition & Longevity Festival del 2023, esplora in dettaglio la composizione del piatto della longevità.
Come è Composto il Piatto della Longevità?
«Il piatto della longevità ideale è quello che meglio riesce a far incontrare tradizione e innovazione. La tradizione dei nonni che sono riusciti a vivere a lungo e in maniera per lo più sana, e l’innovazione che deriva dalla ricerca scientifica e che ci permette di spiegare i meccanismi biochimici che probabilmente sono stati solamente intuiti da chi è diventato centenario. In termini pratici è un piatto che contiene tutti i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi), ma che considera qualità e quantità».
Carboidrati, Proteine e Grassi: Qualità e Quantità
«I carboidrati possono arrivare a coprire oltre il 50% del nostro fabbisogno in termini di calorie (arrivando anche al 60%), ma devono essere soprattutto di tipo complesso, richiedendo un assorbimento più lento da parte del nostro corpo. In questa categoria troviamo i cereali integrali, meglio se a chicco, perché significa che sono stati poco processati e mantengono fibre e micronutrienti come vitamine e minerali.
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
Per quanto riguarda le proteine, per una longevità sana gli studi suggeriscono che non siano in eccesso. Idealmente sono 0,8 g per kg di peso corporeo e devono derivare principalmente dal mondo vegetale, come legumi e frutta a guscio, ma va bene anche il pesce azzurro, di piccole dimensioni e ricco di omega 3, e altri tipi di pesce con basso mercurio per circa tre volte alla settimana.
I grassi rappresentano fino al 30% della nostra alimentazione, ma devono essere principalmente di tipo insaturo, quindi la tipologia “sana” che troviamo nell’olio extravergine d'oliva e nella frutta a guscio. La classica pasta e fagioli, la panzanella o la polenta con i funghi sono solo alcuni esempi di piatti della longevità che sposano bene tradizione e scienza».
Cibi da Evitare per Rallentare l’Invecchiamento Cellulare
«Per rallentare l’invecchiamento cellulare, che poi si ripercuote su tutto l’organismo diminuendo la salute generale, dobbiamo limitare le proteine e minimizzare carne rossa e zuccheri. Un aumento delle proteine e soprattutto di quelle di origine animale va bene nell’alimentazione dei più giovani, che sono in crescita, e dei più anziani, che invece vanno incontro più facilmente alla perdita muscolare.
Nelle persone giovani e anziane meglio comunque limitare il consumo di prodotti di origine animale, soprattutto carne (e ancor di più la carne processata come würstel, salsicce e affettati) e dare preferenza ad altri fonti proteiche (legumi, pesce, uova, formaggi). Invece per gli adulti sotto i 70 anni, se proprio non si riescono a limitare questi alimenti, si consiglia di consumarli solo sporadicamente e di scegliere comunque prodotti di ottima qualità, non derivanti da allevamenti intensivi, così da limitare l’apporto di antibiotici e altre sostanze nocive».
Formaggi e Longevità: Moderazione è la Chiave
«Per i formaggi vale lo stesso discorso della carne, anche perché i formaggi favoriscono il rilascio degli ormoni della crescita che, in determinati contesti, potrebbero favorire una iperproliferazione cellulare dannosa per la salute. Tra i 20 e i 70 anni possono essere consumati sporadicamente, cercando di preferire quelli derivanti da latti caprini e ovini, che in genere sono di miglior qualità. Possono essere consumati più frquentemente invece fino a 20 anni e dopo i 65-70 anni».
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
Zuccheri: Quanto Consumarne?
«Gli zuccheri devono essere meno del 5% dell’energia totale giornaliera, ma non devono necessariamente essere esclusi totalmente, soprattutto negli anziani, nei quali gli zuccheri possono avere un ruolo nutritivo importante. Nonostante vi siano ancora pochi studi scientifici a riguardo, è possibile che un livello di glicemia troppo basso possa comportare deficienze a carico del sistema immunitario, soprattutto in età avanzata».
L'Importanza delle Cotture
«Non esiste una cottura migliore dell’altra, perché dipende molto dal tipo di alimento e da quali micronutrienti (vitamine e minerali) vogliamo esaltare (oltre al gusto, naturalmente). Ci sono infatti nutrienti che si degradano con la cottura prolungata (per esempio la vitamina C), ma altri che necessitano una maggior cottura per essere meglio assorbiti (come il ferro). In generale però alcune indicazioni possono essere valide, come cuocere la pasta e il riso al dente, per ridurne l'indice glicemico; cuocere le verdure per poco tempo, in quanto sono spesso ricche di vitamine termolabili (ossia che si rovinano con le alte temperature come le vitamine C e molte di quelle del gruppo B).
Meglio evitare di cuocere direttamente con olio, perché questo lo avvicina troppo al “punto di fumo” che sprigiona sostanze tossiche. Meglio cuocere al vapore e poi usare l’olio extravergine d'oliva per condire a crudo. Anche la cottura alla griglia, sebbene possa sembrare molto sana, richiede una certa attenzione, in quanto bisogna evitare le bruciature, che sono tossiche. Per i legumi, la cottura migliore risulta essere quella con la pentola a pressione, che permette di ridurre tutte quelle molecole che possono provocare fastidi alla digestione».
Dieta Mediterranea e Longevità: Cosa Abbiamo Dimenticato?
«Alcune persone sono erroneamente convinte di star seguendo una alimentazione sana. Da diverse indagini risulta che in Italia, nonostante la maggior parte delle persone sia convinta di seguire la dieta mediterranea, solamente una bassa percentuale effettivamente la segue correttamente. La dieta mediterranea degli anni 50 è infatti molto diversa da ciò che attualmente si mangia in Italia. Attualmente l’alimentazione è infatti molto ricca di proteine, soprattutto di origine animale, mentre i legumi non vengono quasi considerati, non solo come fonte proteica, ma neanche all’interno dell’alimentazione settimanale. Le verdure, invece, non sono presenti a ogni pasto e non sempre si presta attenzione alla stagionalità».
Diete Proteiche: Cosa Ne Pensa Valter Longo?
«Tra i vari concetti che si sono erroneamente diffusi c’è anche la demonizzazione dei carboidrati, che spesso porta ad aumentare il consumo di proteine, di nuovo, quasi solo di origine animale. Tuttavia, nell’ottica di una alimentazione che contribuisca a una longevità sana, le evidenze scientifiche ci dicono che i carboidrati dovrebbero rappresentare almeno il 50% della nostra alimentazione, ma meglio se di tipo complesso, come cereali integrali, verdure e legumi e senza troppi amidi.
Leggi anche: Benefici di una dieta sana
Le proteine, invece, dovrebbero essere circa il 10-15%, e ci dovrebbe essere varietà tra proteine di origine animale (principalmente pesce azzurro di piccole dimensioni) e di origine vegetale (legumi, semi, e frutta a guscio). Questo permette di avere la giusta quantità dei nutrienti (incluse le proteine), ma con un occhio alla tipologia di queste proteine, che, se sono di origine vegetale, saranno meno ricche di alcuni aminoacidi che promuovo l’invecchiamento».
La Dieta della Longevità di Valter Longo per l'Estate
Romina Cervigni, responsabile scientifico della Fondazione Valter Longo Onlus, ci suggerisce alcune accortezze per poter aderire ai principi nutrizionali cardine della Dieta della Longevità anche in estate:
- La stagionalità: È importante rispettare sempre la stagionalità dei prodotti, in particolare di frutta, verdura e pesce.
- La frutta: La Dieta della Longevità raccomanda l’assunzione giornaliera di 150 grammi di frutta, ossia circa un frutto di dimensioni medie al giorno.
- Il pesce: La Dieta della Longevità consiglia di consumarlo 2 o 3 volte alla settimana. La miglior scelta è sicuramente il pesce azzurro di piccola taglia.
- I grassi: È bene privilegiare quelli mono e poli-insaturi di qualità, come quelli contenuti nel pesce grasso o nella frutta a guscio e nell’olio extravergine di oliva.
- Il digiuno notturno: Rispettare un digiuno notturno di 12 ore - utile per sincronizzare il ritmo circadiano, migliorare il metabolismo e innescare l’autofagia.
Dieta Mima Digiuno
Il professor Valter Longo ha ideato anche la dieta mima digiuno, un protocollo nutrizionale ipocalorico della durata di cinque giorni. Questo programma è studiato per offrire un apporto bilanciato di macro e micronutrienti, distribuiti in modo da creare una marcata restrizione calorica.
Stili Alimentari per un Invecchiamento Sano
I ricercatori della Harvard TH Chan School of Public Health, dell'Università di Copenaghen e dell'Università di Montreal, si sono dedicati a uno studio che delineasse la dieta ideale per invecchiare in salute, o meglio, secondo la loro definizione, “raggiungere i 70 anni senza gravi malattie croniche e con una salute cognitiva, fisica e mentale mantenuta”. Gli stili in questione sono in totale otto, a supporto del fatto che, secondo i ricercatori, non ne esista uno più efficiente in assoluto, ma esistono più abitudini alimentari che, in base alle esigenze e caratteristiche di ciascuno, possono essere più o meno adatte.
Lo studio si concentra nel dettaglio su otto stili alimentari, analizzando dati relativi a oltre 100mila persone del Nurses' Health Study e all'Health Professionals Follow-Up Study, ovvero lavoratori del sistema sanitario di età compresa tra 39 e 69 anni, per un totale di 30 anni di rilevazioni:
- l'Alternative Mediterranean Index (aMED)
- il Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH)
- il Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay (MIND)
- il modello dietetico empiricamente infiammatorio (EDIP)
I risultati di questo studio mostrano che 9.771 partecipanti (il 9,3% della popolazione dello studio) sono invecchiati in modo sano, rimarcando come l'adesione a uno qualsiasi dei modelli dietetici sani precedentemente elencati sia collegata a un invecchiamento sano complessivo.
Tuttavia, al primo posto si posiziona l’Alternative Healthy Eating Index (AHEI); infatti, i partecipanti nel quintile più alto del punteggio AHEI avevano una probabilità maggiore dell'86% di invecchiare in salute a 70 anni e una probabilità maggiore di 2,2 volte di invecchiare in salute a 75 anni rispetto a quelli nel quintile più basso del punteggio AHEI. Al secondo posto, invece, la dieta PHDI.
Il messaggio finale è che cattive abitudini alimentari sono strettamente collegate a malattie croniche (comprese quelle che alterano le capacità cognitive) e decessi.
La dieta mima-digiuno, come confermano molti studi di letteratura, può contribuire ad abbassare l’età biologica, quindi ad allungare la sopravvivenza in salute.
Tabella riassuntiva degli alimenti consigliati e da evitare nella dieta della longevità:
| Categoria | Alimenti Consigliati | Alimenti da Limitare/Evitare |
|---|---|---|
| Carboidrati | Cereali integrali (a chicco), verdure, legumi | Carboidrati raffinati, amidi |
| Proteine | Legumi, frutta a guscio, pesce azzurro di piccole dimensioni | Carne rossa, carne processata, eccesso di proteine animali |
| Grassi | Olio extravergine d'oliva, frutta a guscio (grassi insaturi) | Grassi saturi, grassi idrogenati e trans |
| Latticini | Formaggi caprini e ovini (con moderazione) | Formaggi derivanti da latti vaccini (in eccesso) |
| Zuccheri | Nessuno specificato (consumo molto limitato) | Zuccheri aggiunti, dolci |