Forse pensi che il porridge non sia altro che una classica colazione, ma una porzione di questo alimento contenente carboidrati complessi e ricco in fibre presenta sorprendenti livelli nutrizionali e numerosi benefici per la salute. Questa classica colazione è ricca di proprietà antinfiammatorie e offre svariati benefici. Le persone adulte che consumano regolarmente una ciotola d'avena possono essere più propense a seguire una dieta nutriente e condurre una vita più sana.
Cosa sapere sull’avena
I cereali sono tra le basi della dieta sana. Tra i più popolari in assoluto, rientra l‘avena. Cosa succede a chi la mangia tutti i giorni? Premettendo, come sempre quando si parla di alimentazione, l’importanza di rivolgersi al proprio curante di fiducia prima di fare cambiamenti nella dieta, vediamo qualche informazione nelle prossime righe. Di avena si parla spesso.
Per rendersi conto di quanto, basta ricordare tutte le volte in cui si consiglia l’assunzione dei suoi fiocchi per colazione. Non tutti, però, conoscono davvero le caratteristiche e i benefici di questo cereale. Appartenente alla famiglia botanica delle Poacee, viene spesso chiamata in causa con l’espressione avena sativa. Dopo essere stata, per lungo tempo, consumata soprattutto nell’ambito della nutrizione animale, da diversi anni a questa parte è tornata al centro delle scelte alimentari umane. Dobbiamo tutto ciò ai suoi importanti benefici per la salute. Tra i più importanti troviamo l’alto contenuto di fibre, fondamentale per favorire il transito intestinale.
Il suo apporto energetico corrisponde a circa 373 calorie per 100 grammi di prodotto a crudo. Sempre considerando il singolo etto di avena, possiamo trovare 10 grammi d’acqua, 8 di proteine e circa 7,5 di lipidi. Su 100 grammi di avena cruda, quelli di fibre sono più o meno 8. Il cereale in questione è anche un’ottima fonte di calcio.
Proprietà dell’avena
La principale proprietà dell’avena è la già menzionata ricchezza in fibre. Si tratta di una peculiarità che, oltre a contribuire al miglioramento del transito intestinale, è importante per via degli effetti sull’assorbimento dei carboidrati, che risulta più lento, con tutti i vantaggi del casa riguardanti la prevenzione dei picchi glicemici post prandiali.
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Nell’ambito dei cereali, l’avena è la più ricca di proteine. Si tratta di un aspetto molto positivo per i vegani e, in generale, per chi vuole ridurre l’apporto di acidi grassi saturi, potenzialmente pericolosi per il cuore e presenti in quantità importanti in fonti di proteine di origine animali come la carne rossa. Un altro record che la contraddistingue quando si guarda all’universo dei cereali è il contenuto importante di acidi grassi essenziali, a partire dall’acido linoleico. Questi lipidi, come forse già sai, sono degli alleati della salute del cuore grazie ai loro benefici antiossidanti e antinfiammatori. Si tratta, inoltre, di un cereale naturalmente privo di glutine (se soffri di celiachia, fai in ogni caso attenzione alle possibili contaminazioni).
Altri benefici dell’avena
I benefici dell’avena non finiscono certo qui! Quando la si chiama in causa è infatti possibile notare, in confronto agli altri cereali sempre, la presenza di una quantità maggiore di lisina, un composto chimico che troviamo soprattutto nei legumi - nei cereali molto meno - avente un ruolo prezioso nella sintesi delle proteine.
L‘avena è anche fonte di composti fenolici azotati che, come rivelato più volte dalla scienza nel corso degli anni, contribuiscono a ridurre le infiammazioni e potrebbero avere un ruolo nell’inibizione della proliferazione di cellule tumorali. Ovviamente si tratta di benefici che devono essere considerati nell’ambito di uno stile di vita sano. Come già accennato, è fonte di calcio, il che permette di gestire l’apporto di questo minerale, particolarmente importante soprattutto per le donne over 40, senza ricorrere per forza solo ai prodotti lattiero-caseari che, in alcuni casi, possono non essere il massimo per una dieta sana per via del loro importante apporto energetico.
Benefici del porridge:
- Riduce il colesterolo: "Numerose analisi suggeriscono che il porridge può contribuire a ridurre il colesterolo nel sangue. Ciò dipende dalla presenza di beta-glucano, una fibra solubile, reperibile per lo più nell'avena, che aiuta il fegato a espellere il colesterolo LDL dal sangue", afferma Katherine Brooking, M.S., dietologa certificata. L'esperta aggiunge inoltre che "questa fibra si lega nell'intestino a una parte del colesterolo LDL, e gli impedisce di entrare nel flusso sanguigno".
- Riduce la pressione sanguigna: C'è un altro buon motivo per scegliere una colazione a base di questo alimento ricco di nutrienti al posto di altri cereali: ha notevoli benefici sulla salute del cuore. "I beta-glucani sono noti per essere in grado di ridurre il colesterolo LDL e abbassare la pressione sanguigna. Tutto ciò aiuta a mantenere un sistema cardiovascolare sano e a prevenire l'insorgere di patologie cardiache", sostiene Erin Palinski-Wade, educatrice in diabetologia, C.P.T., dietologa e nutrizionista certificata.
- Contribuisce a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari: Il porridge aiuta a ridurre ulteriormente i fattori di rischio associati alle patologie cardiovascolari.
- Promuove il benessere intestinale: "Naturalmente, il principale beneficio degli alimenti ad alto contenuto di fibre, come l'avena, è che favoriscono una digestione sana e la regolarità intestinale", afferma Brooking. In particolare, la crusca d'avena, ovvero lo strato esterno ricco in fibre di questo cereale che contiene i beta-glucani, può essere un alimento adatto all'intestino delle persone affette da colite ulcerosa.
Infatti, è da oltre 25 anni che su autorizzazione della Food and Drug Administration le etichette degli alimenti possono indicare l'associazione tra le fibre solubili dell'avena integrale con un minore rischio di malattie coronariche.
Tabella riassuntiva dei valori nutrizionali dell'avena (per 100g):
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 373 kcal |
| Acqua | 10 g |
| Proteine | 8 g |
| Lipidi | 7.5 g |
| Fibre | 8 g |
| Fosforo | 734 mg |
| Potassio | 566 mg |
| Magnesio | 235 mg |
| Calcio | 58 mg |
L’avena ha controindicazioni?
Ad oggi, la scienza non ha individuato alcuna correlazione tra l’assunzione di avena e l’azione di specifici farmaci. Questo cereale, però, non può essere assunto se si è allergici o intolleranti al nickel. Nel caso della celiachia o dell’intolleranza al glutine, due condizioni clinicamente distinte, come abbiamo visto poco fa non c’è problema. Dato l’importante contenuto di fibre che la caratterizza, dovrebbe essere moderata o evitata se si soffre di patologie intestinali come la sindrome del colon irritabile.
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Dal momento che ogni caso è a sé, è sempre bene, prima di apportare cambiamenti nella propria routine alimentare è sempre bene consultare un dietologo specializzato a cui sottoporre il proprio caso. Ricordiamo infine che, per via del suo essere una fonte importante di purine, l’avena andrebbe evitata se si soffre di patologie reumatiche o si è predisposti. Chiarito tutto ciò, non resta che sbizzarrirsi e includerla nelle proprie ricette.
Quando l’avena può essere dannosa: le principali controindicazioni
La principale controindicazione all’assunzione di avena riguarda le persone affette da celiachia o sensibilità al glutine non celiaca. Sebbene l’avena pura non contenga glutine, spesso durante la coltivazione, la raccolta o la lavorazione può essere contaminata da frumento, orzo o segale, rendendola pericolosa per chi deve seguire una dieta rigorosamente priva di glutine. Anche l’avena certificata “gluten free” può essere tollerata solo da una parte dei celiaci, e sempre sotto consiglio medico.
Un altro aspetto da considerare riguarda le persone con disturbi gastrointestinali come la sindrome dell’intestino irritabile (IBS). Le fibre solubili dell’avena, sebbene generalmente benefiche, possono peggiorare i sintomi in chi soffre di gonfiore, meteorismo o diarrea, soprattutto se si aumenta bruscamente la quantità di fibre nella dieta. In questi casi, è importante introdurre l’avena gradualmente e valutare la tolleranza individuale. Infine, chi soffre di allergie specifiche ai cereali o all’avena stessa deve ovviamente evitarne il consumo. Anche se le allergie all’avena sono rare, possono manifestarsi con sintomi cutanei, respiratori o gastrointestinali e richiedono l’eliminazione totale del cereale dalla dieta.
Situazioni particolari: quando è meglio evitare l’avena a colazione
Oltre ai casi già menzionati, esistono altre situazioni in cui l’avena a colazione potrebbe non essere la scelta più indicata. Ad esempio, le persone che soffrono di diabete devono prestare attenzione alle quantità e agli abbinamenti. Pur avendo un indice glicemico moderato, l’avena può comunque contribuire all’aumento della glicemia se consumata in eccesso o associata a zuccheri aggiunti, miele, marmellate o frutta particolarmente zuccherina.
Chi segue diete a basso contenuto di carboidrati, come la dieta chetogenica, dovrebbe limitare o evitare l’avena, data la sua natura di cereale ricco di carboidrati complessi. Anche chi ha problemi di malassorbimento intestinale o è in una fase acuta di alcune patologie infiammatorie dell’intestino (come il morbo di Crohn) potrebbe dover evitare temporaneamente l’avena, per ridurre il carico di fibre e facilitare la digestione.
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Infine, alcune persone possono riscontrare una difficoltà digestiva legata all’avena, soprattutto se consumata cruda o poco cotta. In questi casi, è preferibile scegliere preparazioni che prevedano una cottura prolungata o l’ammollo, per rendere il cereale più digeribile e ridurre il rischio di fastidi intestinali.
Alternative all’avena e consigli per una colazione salutare
Per chi non può o preferisce evitare l’avena a colazione, esistono numerose alternative altrettanto sane e nutrienti. I fiocchi di riso, di mais o di quinoa rappresentano valide opzioni senza glutine, così come il grano saraceno o l’amaranto. Anche la frutta fresca, lo yogurt, le uova e la frutta secca possono costituire la base di una colazione equilibrata e ricca di energia.
È importante variare spesso la propria colazione, alternando fonti di carboidrati, proteine e grassi buoni, per garantire un apporto completo di nutrienti e favorire il benessere intestinale. Chi desidera continuare a consumare avena può scegliere prodotti certificati senza glutine, preferire le versioni integrali e non zuccherate, e abbinarla a ingredienti ricchi di proteine (come yogurt greco o latte vegetale) e grassi salutari (come noci, mandorle o semi).
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