La strategia adottata dalla maggioranza delle persone è quella di seguire una dieta salutare. Fondamentalmente, il fattore principale è il rapporto tra le energie introdotte e le energie consumate. Quindi, è importantissimo considerare l’apporto calorico degli alimenti scelti, ma anche la capacità dell’organismo di bruciare o trattenere calorie.
Comprendere il Sovrappeso e l'Importanza della Dieta
Una persona si definisce in sovrappeso quando ha un accumulo di grasso corporeo sproporzionato rispetto alla massa muscolare. Ognuno ha valori di peso ideali che cambiano nel corso della vita e dipendono da diversi fattori. Una persona normopeso ha un BMI compreso fra 18,5 e 24,9 kg/m². Sotto i 18,5 kg/m² è considerata sottopeso, mentre sopra i 25 kg/m² è sovrappeso (si definisce obesa quando supera i 30 kg/m²). In Italia, tra il 2018 e il 2019, era in sovrappeso quasi 1 preadolescente su 5 e più di 1 adulto su 4.
Essere sovrappeso comporta conseguenze estetiche, che possono costituire un peso psicologico, ma sul lungo termine può anche costituire un problema di salute.
Principi Fondamentali di una Dieta Efficace
Una dieta per dimagrire efficace deve sempre essere bilanciata per garantire il giusto apporto di nutrienti ed energie all’organismo. Inoltre, il deficit di calorie dev’essere basso, per rispettare i tempi necessari all’organismo per perdere peso. Secondo gli studi, il metodo più efficace e duraturo per perdere peso è quello di assumere comportamenti più sani nella quotidianità, con attività fisica regolare e un’alimentazione varia ed equilibrata con un leggero deficit di calorie.
In effetti, questo sembra essere l’unico metodo che consente di regolare il metabolismo e mantenere il peso controllato nel lungo termine. Secondo molte ricerche, a distanza di 3-5 anni da una dieta restrittiva quasi tutte le persone tornano a un peso vicino a quello originale. La causa non è ancora ben nota, ma uno studio del 2006 ha riscontrato che avere una dieta equilibrata e varia aiuta a mantenere un peso sano anche a 5 anni di distanza.
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Macronutrienti Essenziali
Per la salute e la funzionalità dell’organismo, una dieta sana deve garantire il corretto apporto di energia e nutrienti. Quando l’organismo rileva un eccesso o una carenza di questi, attiva meccanismi di compensazione che possono dare disturbi.
- Carboidrati: la migliore fonte di energia per l’organismo. Devono dare il 45-60% dell’apporto calorico giornaliero, limitando gli zuccheri semplici (saccarosio, fruttosio, miele, sciroppo d’acero) a circa 25 grammi al giorno, in favore di quelli complessi: pasta, pane, polenta, orzo, farro e altri cereali, preferibilmente integrali.
- Proteine: consentono al corpo di costruire tessuti, enzimi, ormoni e altre componenti fondamentali dell’organismo. Devono costituire il 12-15% dell’apporto energetico giornaliero (da assumere a ogni pasto mediante pesce 3-4 volte a settimana, legumi 2-3 volte a settimana, carni bianche 2-3 volte a settimana, latticini 3 volte a settimana e a colazione).
- Grassi: servono per formare alcune molecole fondamentali per le funzioni cognitive e il metabolismo, oltre a essere una fonte di energia a lento consumo.
- Vitamine, fibre e sali minerali: fondamentali per la corretta funzionalità degli organi e la prevenzione dell’aumento di peso.
- Acqua: essenziale per le funzioni dell’organismo.
Consigli Pratici per una Dieta Dimagrante Efficace
Quindi, una dieta dimagrante sana ed efficace dovrebbe mantenere un apporto alimentare equilibrato, limitandosi a ridurre l’apporto calorico, così che l’apporto di energie assunte attraverso il cibo sia leggermente inferiore rispetto a quello necessario all’organismo per funzionare. Un’alimentazione varia ed equilibrata non richiede l’apporto di integratori se non in casi particolari.
Anche se l’idea di dieta richiama quella di rinuncia, dimagrire non richiede di soffrire la fame o di evitare gruppi di alimenti. Mangiare più verdura e frutta. Questi alimenti, oltre a essere ricchi di vitamine, sali minerali e altre sostanze benefiche, migliorano l’umore e aiutano a raggiungere un senso di sazietà. È consigliato includere una o due porzioni di vegetali freschi a ogni pasto (ad esempio 60 g di insalata, un pomodoro di medie dimensioni, una mela, due albicocche).
Limitare il consumo di alcolici, che contengono le cosiddette “calorie vuote”, ovvero calorie che non si accompagnano a sostanze nutritive salutari come fibre, proteine, vitamine e minerali.
Strategie Comportamentali
- Avere un rapporto sereno con il cibo e con se stessi: I sensi di colpa portano a stress e comportamenti alimentari poco sani. Invece, occorre essere pazienti.
- Mantenere nella dieta i propri cibi preferiti: Evitare troppo a lungo di mangiare ciò che si ama di più può essere controproducente, spingendo ad abbandonare completamente la dieta dopo poco tempo.
- Sperimentare per trovare alimenti che piacciono: Inserire nel menù nuovi cibi, spezie, ricette e combinazioni di alimenti può essere un grande aiuto per assumere una varietà di nutrienti, evitando sia le carenze sia gli eccessi.
- Limitare succhi, frullati, cibi pronti, sostitutivi dei pasti e integratori (se non prescritti da un medico).
- Scegliere alternative più sane: Ad alimenti ricchi di zuccheri, sale, fritto o grasso, è possibile trovare alternative che troviamo altrettanto gustose.
- Affidarsi a professionisti: Soprattutto all’inizio, appoggiarsi a esperti della nutrizione è di enorme supporto per seguire una dieta ideale.
- Comprare meno tentazioni: Non avere a disposizione alimenti che solleticano il palato è un trucco perfetto per evitare di mangiarli troppo spesso.
- Fare pasti meno sostanziosi, ma più frequenti: Stabilizzare l’appetito è di grande aiuto sia per non avere mai eccessi di fame (che spingono da concedersi sgarri o pasti troppo abbondanti) sia per evitare sbalzi glicemici (cambiamenti eccessivi nel livello di zuccheri presenti nel sangue).
- Pianificare i pasti.
- Evitare un approccio “tutto o nulla”: Il pensiero che recita: “Tanto, ormai, ho mangiato male per due giorni, tanto vale rompere la dieta” va contrastato, altrimenti si rischia di cadere in un ciclo frustrante e controproducente tra periodi in cui si mangia troppo e periodi in cui si mangia troppo poco.
- Notare i progressi.
Alimenti da Integrare e Limitare
Non esistono alimenti che portino a dimagrire se ingeriti, ma è di aiuto ridurre alcuni cibi contenenti calorie con pochissimo valore nutritivo, zuccheri e grassi poco salubri (bevande zuccherate, carni rosse, alcolici). La migliore soluzione, in genere, è mangiare in modo vario ed equilibrato. Ma attenzione a non valutare soltanto il peso per capire se si è normopeso: per capire se si è sovrappeso occorre considerare il rapporto tra massa grassa e magra (ovvero la componente muscolare, che a parità di volume pesa 1,5 volte più del tessuto adiposo).
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Un’alimentazione sana per perdere peso non richiede di rinunciare ad alcuni alimenti. A volte si dimagrisce mangiando di più ma meglio piuttosto che riducendo le dosi. È bene ridurre cibi energetici e poco sani, ovvero gli alimenti molto processati, fritti, salati, con zuccheri semplici (come bevande zuccherate, miele, sciroppo d’acero) e grassi (soprattutto saturi, come le carni rosse, preferendo olio extravergine d’oliva a crudo, semi, frutta secca e pesce grasso).
Eliminare o ridurre troppo carboidrati e grassi può essere controproducente e dannoso, in quanto l’organismo ne ha bisogno per le sue funzioni vitali.
Esempi di Alimenti Utili per la Perdita di Peso
Dimagrire in modo efficace è possibile scegliendo alimenti poveri di calorie ma ricchi di nutrienti. Ecco alcuni esempi:
- Verdure: broccoli, spinaci, zucchine (ipocaloriche e ricche di vitamine, fibre e fitonutrienti).
- Frutta: frutti di bosco, pompelmo, anguria (placano la voglia di dolce con basso apporto calorico).
- Proteine: shake proteici (favoriscono la combustione dei grassi e il mantenimento della massa muscolare).
Tabella degli Alimenti Consigliati
| Alimento | Benefici |
|---|---|
| Verdure a foglia verde | Povere di calorie, ricche di fibre, vitamine e minerali. |
| Salmone | Ricco di proteine, acidi grassi omega-3, iodio. |
| Uova | Ricche di proteine e grassi, aumentano la sazietà. |
| Patate bollite | Elevato indice di sazietà, ricche di potassio. |
Falsi Miti sulle Diete Dimagranti
Occorre inoltre porre in evidenza quelli che sono tuttora dei falsi miti piuttosto popolari riguardo le diete.
Soprattutto nella narrativa popolare è concezione comune che seguire una dieta per perdere peso equivalga a mangiare poco o nulla. Niente di più sbagliato.
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Una dieta bilanciata per dimagrire è infatti anzitutto, nella maggior parte dei casi, un piano pensato per rieducare il paziente e insegnargli a seguire un’alimentazione corretta, instaurando al contempo un rapporto sano con il cibo. Seguire delle diete estreme che promettono di perdere molto peso in poco tempo, come la dieta plank o la dieta low-carb, infatti, rischia di portare a “demonizzare” alcuni alimenti, innescando però dei circoli viziosi di privazioni e conseguenti abbuffate.
Una delle caratteristiche principali di un piano alimentare per dimagrire deve infatti essere la sostenibilità a lungo termine. Un piano alimentare composto da privazioni eccessive, infatti, oltre ad essere dannoso può non risultare integrabile facilmente nella routine quotidiana del paziente, portandolo a scoraggiarsi e ad abbandonare il piano alimentare.
Altresì, la perdita di peso deve essere graduale: salvo casi eccezionali o estremi, infatti, una perdita di peso eccessiva in poco tempo è il primo sintomo di un cosiddetto “effetto yo-yo”. Ovvero, una perdita di peso iniziale, seguita da un recupero immediatamente successivo.
Infine, ad un piano alimentare equilibrato è necessario, per quanto possibile, accostare dell’attività fisica. L’esercizio fisico è infatti essenziale non solo per il proprio benessere corporeo, ma anche per bruciare calorie e tonificare i muscoli.
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