Il mirtillo, sia rosso, sia nero, è un alimento gustoso e fresco che può fornire numerosi benefici per la salute. I mirtilli sono un vero e proprio concentrato di salute. Piccoli, colorati e ricchi di nutrienti: i mirtilli sono veri alleati del benessere.
Cosa Contengono i Mirtilli?
I mirtilli sono una fonte di composti preziosi tra cui vitamine (A, D ed E), acido folico, minerali (ad esempio fosforo, potassio e magnesio) e acidi organici (idrossicinnamico e acidi idrossibenzoici). Inoltre, sono un'importante fonte di polifenoli, composti bioattivi come i flavonoidi tra cui flavonoli, flavanoli e antociani. Il frutto del mirtillo rosso è un concentrato di elementi preziosi per la salute. I mirtilli sono un concentrato di nutrienti.
Nei mirtilli si trovano cinque tipi di antocianidine differenti che hanno forti proprietà antiossidanti e sono spesso indicate come responsabili dell'attività biologica dei mirtilli e dei loro potenziali benefici per la salute umana. Tuttavia, il contenuto di antociani può variare a seconda della specie in un intervallo di 93-235 mg/100 g di mirtilli.
I valori nutrizionali medi per 100 grammi di mirtilli sono ripartiti come segue:
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 25 Cal |
| Acqua | 85 g |
| Proteine | 0.9 g |
| Lipidi | 0.2 g |
| Zuccheri solubili | 5.1 g |
| Fibra | 3.1 g |
| Vitamina C | 15 mg |
| Niacina | 0.5 mg |
| Riboflavina | 0.05 mg |
| Tiamina | 0.02 mg |
| Vitamina A | 13 µg |
| Vitamina K | Presente |
| Potassio | 160 mg |
| Calcio | 41 mg |
| Fosforo | 31 mg |
| Sodio | 2 mg |
| Ferro | 0.7 mg |
Quali Sono i Benefici del Mirtillo?
Oggi è possibile affermare che, in generale, un'assunzione giornaliera moderata di mirtilli - circa un terzo di tazza, corrispondente a 50 mg di antociani - possa avere effetti positivi sull’uomo. In particolare, ci sono abbondanti prove epidemiologiche per gli effetti cardioprotettivi di mirtilli e antocianine e qualche evidenza non confermata per i loro benefici nella visione umana. Anche per quanto riguarda le funzioni cerebrali e la memoria vi sono diverse prove cliniche, ma poche prove epidemiologiche.
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È noto che gli effetti antinfiammatori, antiossidanti e vasoprotettivi dei componenti del mirtillo contribuiscano insieme a regolare il metabolismo del glucosio nei tessuti insulino-sensibili. Questo ha implicazioni in molteplici aspetti correlati con un invecchiamento “sano”. In particolare, gli effetti positivi dei mirtilli sui biomarcatori antinfiammatori sono supportati da evidenze su cellule e modelli animali, ma anche in studi osservazionali e clinici.
I mirtilli sono conosciuti soprattutto per gli effetti benefici sulla microcircolazione che uniti ad un blando effetto diuretico, facilitano il drenaggio dei liquidi e la riduzione del gonfiore degli arti inferiori. Le proprietà antiossidanti dei mirtilli sono dovute alle antocianine, una classe di composti che hanno un ruolo protettivo contro l’azione dei radicali liberi e offrono benefici ben documentati sulla salute del microcircolo, compreso quello della retina; per molti anni infatti si è ipotizzato che il mix di composti presente nei mirtilli contribuirebbe alla continua rigenerazione dei bastoncelli, i recettori della vista posti alla periferia della retina e coinvolti nella visione notturna ma in realtà, alcuni studi hanno notato che una dieta integrata con mirtilli offre vantaggi soprattutto nel recupero della vista dopo l’esposizione a una luce brillante.
I flavonoidi presenti nei mirtilli proteggono le cellule dallo stress ossidativo. Gli antociani sono alleati della retina e migliorano la circolazione oculare. I mirtilli danno un grosso beneficio anche al tratto intestinale in quanto riequilibrano il colon irritabile, le diarree e la stipsi. Non esistono cibi miracolosi, ma i mirtilli sono poveri di calorie, ricchi di fibre e hanno un effetto saziante.
Un recente studio, pubblicato sulla rivista Nutrients, suggerisce che la supplementazione con mirtillo riduca il rischio di demenza, proteggendo dal declino delle funzioni cognitive. Lo studio è interessante perché confermerebbe risultati ottenuti sugli animali e in studi osservazionali. Il consumo di mirtilli sembrerebbe, dunque, fornire un vantaggio in soggetti sovrappeso con inizio di declino cognitivo agendo sia sulle funzioni cerebrali sia su aspetti metabolici come la sensibilità all’insulina.
Aiutano a Prevenire le Infezioni Urinarie?
Sebbene il consumo di mirtilli rossi (Vaccinium macrocarpon) sia stato ampiamente raccomandato per prevenire le infezioni delle vie urinarie e per il sollievo dei sintomi, l'attività preventiva delle infezioni delle vie urinarie da parte del mirtillo rosso non è ancora del tutto provata. Sono stati condotti numerosi studi clinici, tra cui alcune metanalisi recenti: diversi studi hanno dimostrato un effetto protettivo del mirtillo rosso contro le infezioni delle vie urinarie, mentre altri non hanno riscontrato effetti significativi.
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Tra i possibili meccanismi alla base degli effetti protettivi dei mirtilli rossi contro le infezioni delle vie urinarie vi è la capacità dei polifenoli del mirtillo rosso di agire come agenti antiadesivi, utili nel prevenire e inibire l'adesione dei patogeni ai recettori delle cellule uroepiteliali, che sembra essere un passo importante nella patogenesi di queste infezioni. I batteri probiotici e l’utilizzo dello zucchero D-mannosio, un saccaride anch’esso con funzioni anti adesive, sono considerati altre terapie interessanti nella prevenzione e nel trattamento delle infezioni delle vie urinarie.
In generale possiamo dire che se durante l’attacco acuto di cistite è necessario ricorrere alla terapia antibiotica, il mirtillo rosso può rappresentare un interessante metodo preventivo da prendere considerazione.
Gli Antociani Hanno Proprietà Antibatteriche?
Solo pochi studi in vitro hanno testato l’effetto degli antociani contro ceppi uropatogeni di Escherichia coli isolati dalle urine di pazienti umani con diagnosi di infezione delle vie urinarie, e solo uno contro Pseudomonas aeruginosa. Sebbene questi risultati appaiano promettenti, i ricercatori devono ancora trovare la serie di agenti patogeni suscettibili.
Pertanto, è attualmente di interesse valutare l'attività antibatterica degli antociani del mirtillo, non solo contro i patogeni di origine alimentare, ma anche contro i ceppi batterici associati alle infezioni delle vie urinarie. Inoltre, risultati promettenti simili sono stati ottenuti nel caso di altre bacche diverse dai mirtilli rossi come la pianta arbustiva Aronia melanocarpa.
Gli estratti di antociani potrebbero essere adiuvanti o alternativi agli antibiotici sintetici, perché contengono combinazioni dinamiche di sostanze fitochimiche bioattive che potrebbero combattere la resistenza agli antibiotici. I risultati attuali mostrano che miscele complesse di estratti di mirtillo hanno una migliore efficacia antibatterica contro Salmonella e Campylobacter pilori rispetto ai singoli composti, probabilmente grazie a effetti sinergici tra i fitochimici.
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I Mirtilli Proteggono Dalla Demenza?
Un recente studio, pubblicato sulla rivista Nutrients, suggerisce che la supplementazione con mirtillo riduca il rischio di demenza, proteggendo dal declino delle funzioni cognitive. Lo studio è interessante perché confermerebbe risultati ottenuti sugli animali e in studi osservazionali. Il consumo di mirtilli sembrerebbe, dunque, fornire un vantaggio in soggetti sovrappeso con inizio di declino cognitivo agendo sia sulle funzioni cerebrali sia su aspetti metabolici come la sensibilità all’insulina.
Mirtilli Neri e Rossi, Quali le Differenze?
I valori nutrizionali del mirtillo nero e rosso sono molto simili, con meno zuccheri e più fibra nel rosso rispetto al nero, ma la varietà rossa non è tipica del nostro territorio. Il mirtillo rosso è ricco di diversi gruppi di flavonoidi, in particolare proantocianidine, antocianidine e flavonoli, insieme ad acidi fenolici e benzoati.
Come Integrare i Mirtilli nella Dieta
I mirtilli possono essere gustati freschi, da soli ma anche per preparare confetture, frullati e succhi. Per godere dei benefici dei mirtilli è sufficiente inserirli nella dieta, consumando queste bacche una o due volte al giorno nel periodo da giugno a settembre, quando sono di stagione. I mirtilli possono essere congelati dopo esser stati lavati e asciugati.
Controindicazioni
Nonostante i mirtilli siano generalmente sicuri per la maggior parte delle persone, esistono alcune controindicazioni. Chi presenta allergie specifiche ai frutti di bosco dovrebbe consultare un medico prima di aggiungere mirtilli alla propria dieta. Tuttavia in caso di attacco acuto di gastrite è sconsigliato assumere mirtilli freschi, a causa dell’elevata acidità che potrebbe peggiorare i sintomi.
Inoltre, il consumo di mirtilli, soprattutto in quantità elevate, può interagire con alcuni farmaci, come gli anticoagulanti; Alcuni individui possono essere soggetti a ipersensibilità nei confronti dei mirtilli. Acido urico: l'assunzione eccessiva di mirtilli può contribuire ad un aumento dei livelli di acido urico.